15 besten Übungen für die Beine
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Wie bauen Bein
Wenn Sie Ihren ganzen Körper in einem Training schütteln, umfasst eine Übung für jede Muskelgruppe. Wenn Sie spaltet bevorzugen, wählen Sie eine oder zwei Optionen für jede Gruppe und fügen Sie das Trainingsprogramm am Tag der Füße.
Polyarticular Übungen, in denen das Bein gebeugt und die Hüft- und Kniegelenke (Kniebeugen, Kreuzheben, lunges) zu Beginn des Trainings besser auszuführen. So können Sie alle aus und nehmen mehr Gewicht, als wenn vorge müde Muskeln und das Nervensystem einfacher Laden gehen. Odnosustavnye Übung ist am Ende des Trainings durchgeführt.
Für das Wachstum maximalen Muskel 3-5 Sätze von 8-12 Wiederholungen. Nehmen Sie das Gewicht, so dass der letzte Satz in jedem Satz mit großer Mühe gegeben wurde. Der letztere Ansatz kann die Muskeln zum Scheitern machen.
Übungsausführung mit Betriebsgewicht muss mit einem Lichtmast nähert sich durch ein paar Aufwärmvorangestellt werden. Zum Beispiel vor hock über die Latte 80 kg können drei Sätze von 20 kg-Schritten tun: 5 zeitgestempelte 20 kg, 5-mal mit der Stange 40 kg, 3-mal - von 60 kg.
Zur Vermeidung von Stagnation in der Ausbildung regelmäßig alternative Übungen und Fußwechsel und Position der Haltestelle, wo es möglich ist.
Wir zeigen Ihnen, konsequent wie bluten die Vorderseite, Rückseite und Innenseite des Oberschenkels.
Was übt auf die Vorderseite des Oberschenkels durchzuführen
Hier sind die Quadrizeps - die großen Muskeln der vier Köpfe. Quadrizeps erstreckt sich die Tibia und seiner zentralen Kopf - Rectus femoris - auch die Hüfte verbiegt.
1. Kniebeugen auf der Rückseite
Übung aktiviert die Muskeln der Beine und Körper, gute Last auf der Vorderseite des Oberschenkels.
Nehmen Sie die Hantel aus den Ständern, Klinge Prise, glätten die Brust, strecken den Rücken. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen erweitern. Nehmen Sie das Becken zurück und die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden. Der Prozess nicht abreißt die Ferse vom Boden auf, und liegt nicht auf dem Bauch auf den Knien.
Am Ausgang der Hocke reduziert nicht die Knie. Schauen Sie geradeaus, konzentrieren sich auf die Muskeln.
2. Kniebeugen auf der Brust
effiziente~~POS=HEADCOMP PumpenEin biomechanischer Vergleich der Vorder-und Rückseite hockt in gesunden ausgebildeten Personen die Vorderseite der Oberschenkel, vor allem der InnenKinematischen und EMG-Aktivitäten während Vorder- und Rückseite hocken Variationen in maximalen Belastungen Teil (medial). diese hockt sicherer für die Knie und in der Taille als die Version mit einem Gewicht auf dem Rücken.
Entfernen Sie die Hantel aus den Ständern, zeigen die Ellbogen nach vorne, Ihren Rücken. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen erweitern. Sit Hüfte parallel zum Boden oder leicht darunter und steigt wieder.
3. lunges
gute LastBeinbeuger, Quadrizeps, UND Glutealmuskel AKTIVIERUNG während der Trainingsübungen WIDERSTAND, Muskelaktivität während Beine Stärkung Übung freie Gewichte und elastischen Widerstand mit: Auswirkungen von ballistischen vs gesteuerten Kontraktionen die gesamte Vorderseite des Oberschenkels.
Wenn Sie es schwierig zu finden, seine Balance in dieser Übung zu halten, versucht lunges zurück: sie sind leichter, aber wenigerVergleichende Analyse von Longe Techniques: Vorwärts, Rückwärts, Gehen Longe wirksam.
Sie können mit unterschiedlichen Gewichten lunges zu tun: mit einer Hantel auf den Schultern, mit Hanteln in der Hand, mit Gummi-Expandern. Für den Anfang ist besser, zu versuchen HantelnSo wird es leichter sein, das Gleichgewicht zu halten.
Stehen Sie gerade, schnappen Sie sich ein Gewichtungselement, gerade Schultern, strecken Sie Ihren Rücken. Hechtete nach vorn, berühren nicht den Boden hinter den knienden Beine: lassen Sie es innerhalb von 5-10 cm zwischen ihnen bleiben. Begradigen, und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Manche Leute machen Angriffe auf die Versenkung der Halle. Wenn Ihr Ziel - mehr Kalorien zu verbrennen und die Muskeln der Rinde stärken, können sie nützlich sein. Aber sie sind noch schlimmerVergleichende Analyse von Longe Techniques: Vorwärts, Rückwärts, Gehen Longe gepumpt Hüften als lunges vorn auf dem Boden.
4. Beinpresse im Simulator
Gleich wie Kniebeugen, aber mit minimalen Auswirkungen auf die Muskeln des Kortex und Rückenstrecker. Aus diesem Grunde können Sie mehr Gewicht nehmen, ohne einen Riss zurück zu riskieren, und eine bessere Last Hüften. Außerdem Oberschenkel die vorderen Beinpresse zirkuliert als effektivQuadrizeps EMG / Kraft-Beziehung in Kniestreckung und BeinpresseAls Beinverlängerung im Simulator, aber nicht so viel Last auf den Knien.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl Simulator, drücken Sie den unteren Rücken nach hinten und nicht loslassen bis zum Ende der Übung. Legen Sie die Füße auf dem Boden der Plattform: diese Position der maximalen BelastungenDie Analyse der Muskelaktivierung während verschiedener Beinpresse Übungen bei submaximalen Anstrengung Levels die Vorderseite des Oberschenkels. Hohe des Fußes bietet mehr Last auf Gesäß.
Unter dem Gewicht der Plattform Beine biegen, um einen rechten Winkel an den Knien und dann quetschen zurück. Der äußerste Punkt nicht vollständig strecken Sie die Knie, lassen Sie sie leicht gebeugt.
Was Übungen für den Rücken des Oberschenkels durchzuführen
Hier sind die Oberschenkel, semimembranous und semitendinosus. Sie richteten die Oberschenkel und Unterschenkel gebogen.
1. Kreuzheben
PumpenBeinbeuger, Quadrizeps, UND Glutealmuskel AKTIVIERUNG während der Trainingsübungen WIDERSTAND, Muskelaktivierung während unteren Körperkrafttraining die gesamte Rückfläche des Körpers: spinal erectors, Gesäß, Rücken des Oberschenkels und Wade.
Gehen Sie auf die Bar und stehen so, dass der Hals auf Schnürung Schuhe gelegt wurde. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen erweitern. Nehmen Sie die Schüssel zurück, biegt mit geradem Rücken und halten Sie den Hals, so dass die Handflächen auf Schulterbreite sind.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen den Körper und glätten die Stange in den Händen. Halten Sie den Hals sehr nah an den Schienbeinen, dann wird die Bar auf einer idealen Flugbahn gehen. Nachdem die Unterschale auf den Boden Richten und wiederholen Sie die Übung.
Der hintere Teil des Oberschenkels ist in etwa gleich in irgendeiner Weise Kreuzheben gepumpt. Überarbeitete Version können Sie die Belastung für die anderen Muskeln erhöhen:
- Kreuzheben auf geraden Beinen besseres DesignElektromyographische Aktivität von Lower Body Muskeln während des Kreuzheben und Stiff-Legged Kreuzheben Wadenmuskeln.
- Sumo Kreuzheben besser SchiffEine elektromyographische Analyse des Sumo und konventionellen Stil Kreuzheben der vordere Teil des Oberschenkels: lateral und medial Kopfes und die Vorderseite des Schienbeins.
2. Ups, den Körper auf GHD
gute LastMuskelaktivierung während der verschiedenen Achillessehne Übungen, Kettle swing Ziele semitendinosus und Rücken Beincurl Ziele Bizeps femoris: Eine EMG-Studie mit Rehabilitation Implikationen Achillessehne und glutes und spinaler erectors.
Legen Fuß unter den Rollen TrainerZiehen, um den Körper parallel zum Boden, die Hände hinter dem Kopf sauber. Unterkörper, halten Sie den Rücken gerade, und dann weiter mit dem parallel zum Boden oder etwas höher.
Um die Übung zu komplizieren, fügt Hanteln. Wenn Sie im Gewicht bis zu 5 kg erhöhen wollen, einen Pfannkuchen greifen und halten sie neben Ihrem Kopf, wenn mehr - bodibar Put auf den Schultern, Nacken oder Post.
3. guten Morgen
gute LastMuskelaktivierung während der verschiedenen Achillessehne Übungenund dehnt die Rückseite des Oberschenkels, Pumpen Trecker.
Die Füße stehen schulterbreit auseinander, Zehen nach vorne richten. Legen Sie die Bar auf den Schultern, strecken und Bogen leicht den Rücken. Leicht beugen Sie die Knie, ziehen Sie das Becken zurück und neigen Sie Ihren Körper nach vorne parallel zum Boden. Begradigen und zu wiederholen.
Es ist wichtig, gerade das Becken zurück und halten Sie den Rücken zu nehmen. Wenn Sie fehlen DehnungUm diese Übung richtig ausführen, durch ein anderes ersetzen.
4. Bulgarisches Split Squat
Split Squat Pumpen lähmen besserVergleich der unteren Extremität EMG zwischen der zweischenkligen Kniebeuge und modifizierten einbeinigen Squat in weiblichen Athleten, Hip-Muskelaktivierung Während der Lunge, einbeinige Kniebeugen, und Step-Up-and-Over Übungen, Muskelaktivität in Single- vs. Doppel-Leg SquatsAls normale Kniebeugen, Ausfallschritte und zashagivaniya.
Stand mit dem Rücken zu dem Schritt von einer kleinen Erhebung, zum Beispiel Geschäften. Werfen Sie die eine Socke und setzen Sie sich auf die Oberschenkel parallel zum Boden Podium. Begradigen und zu wiederholen.
Zuerst versuchen, eine Split-Hocke ohne Gewichtung. Wenn Sie ein Gleichgewicht zu halten, können Sie mit einer Hantel auf den Schultern eine Hantel oder hocken nehmen.
5. Beugte sich nach vorne auf die Knie
perfekt LastenMuskelaktivierung während unteren Körperkrafttraining, Kettle swing Ziele semitendinosus und Rücken Beincurl Ziele Bizeps femoris: Eine EMG-Studie mit Rehabilitation Implikationen der hintere Teil des Oberschenkels. Wenn möglich, führt mit einem Partner - wenn nicht, versuchen, seine Füße unter dem Simulator oder in einem Rack zu schieben. Nur nicht podstelit Matte unter den Knien vergessen.
Sichern der Beine, herausziehen, den Körper und die Hüften im Einklang. So viel wie möglich nach vorne lehnen. Aber so viel wie es eine direkte Position des Körpers zu halten und dreht sich nicht verbiegen an den Hüften. Klettert zurück und wiederholen.
Was Übungen für den inneren Oberschenkel auszuführen
Es ist ein dünner, lange, kurzer und Adduktor Muskeln und Muskelkamm. sie führen alle Hüfte und in seiner Beuge teilnehmen.
1. bringen Füße
ÜbungEMG Auswertung von Hüftadduktion Übungen für Fußballspieler: Auswirkungen auf die Auswahl der Übungen in der Prävention und Behandlung von Leistenverletzungen Sie können mit einem Crossover-oder Gummibandexpander durchgeführt werden, um den Eingriff der Zahnstange.
Diarähmchen crossover zum rechten Knöchel und aufstehen in Schritt von der unteren rechten Seite Block dazu. Low Lift Bein zur Seite. Die Überwindung des Widerstands des Crossover, bringen Sie den rechten Fuß nach links, ziehen sich zurück und wiederholen. Wenn fertig Ansatz folgen mit dem anderen Bein. Jetzt wird montieren auf dem linken Bein, und Sie werden seitlich nach links Block stehen.
Wenn Sie mit Expandern ausführen, hinter der Bar auf der Ebene des Unterschenkels und einen Freiwurf mit einer Schlaufe am Knöchel die Gurthaken. Der Rest der Bewegung ist das gleiche wie die in der Überkreuzung.
2. Kopenhagen bringen
diese ÜbungEMG Auswertung von Hüftadduktion Übungen für Fußballspieler: Auswirkungen auf die Auswahl der Übungen in der Prävention und Behandlung von Leistenverletzungen Es kann mit einem Partner durchgeführt werden, in den Angeln, dem Hals oder die Bank. Stehen in Seiten Latte auf den Ellbogen, legen Sie den Knöchel auf dem oberen Schenkel bzw. Elevations Tuck in eine Schleife. Oder einen Partner bitten, Ihre Hüfte und Knöchel zu halten.
Bringen Sie die Unterschenkel auf den oberen und unteren Rücken. Wenn Sie auf dem Griffbrett tun, in Schleifen oder mit einem Partner kann eine direkte Folge sein, wenn auf einer Bank oder Feld - am Knie abgewinkelt.
4. Informationen auf dem Simulator
Einfach und effektivEMG Auswertung von Hüftadduktion Übungen für Fußballspieler: Auswirkungen auf die Auswahl der Übungen in der Prävention und Behandlung von Leistenverletzungen Option in der Turnhalle zu üben. Setzen Sie sich auf ein Fitnessgerät, drücken Sie den unteren Rücken auf den Stuhl, die Griffe fassen. Um Bein- und Rücken Rasse zu reduzieren.
Was Übungen für die Beinmuskulatur durchführen
Definieren Sie die Form der Unterschenkel Gastrocnemius und Soleus. zur LastIsoliert Gastrocnemius Dichtigkeits Wadenmuskel, müssen Sie den Fuß mit geradem Knie strecken, aber die soleus wird am besten dann aktiviert, wenn die Knie im rechten Winkel gebogen sind.
Darüber hinaus ist die Geschwindigkeit wichtig: das Kalb ist besser reagiert auf schnelle Bewegungen, soleus - zu verlangsamen.
1. Ups auf der Socke auf einem Fuß
Übung großElektromyographische Analyse des Triceps surae Complex Während Achilles Tendon Sanierungsprogramm Übungen Laden der Wadenmuskulatur.
Stand up Socken auf dem Pfannkuchen, hebt ein Bein. Holen Sie sich auf den Zehen nach oben und fällt zurück. Nach und nach der Reichweite erhöhen, um die Ferse etwas niedriger zu senken. Wenn Sie gut sind, ein Gleichgewicht zu halten, können Sie eine Hantel abholen.
2. Ups auf den Zehen beim Stehen
ÜbungElektromyographische Analyse des Triceps surae Complex Während Achilles Tendon Sanierungsprogramm Übungen auf der Wadenmuskulatur. Sie können es in einem speziellen Simulator tun oder eine Hantel auf den Schultern. Schnell klettern auf den Zehen und wieder nach unten gehen.
3. Ups auf den Zehen beim Sitzen
Diese Option ist gutIsoliert Gastrocnemius Dichtigkeits laden den Schollenmuskel, so ups langsam folgen. Sie können auf die Knie Übung im Simulator oder mit einer Hantel zu tun.
Wenn Sie die Option mit der Bar, unter den Pfannkuchen Socken wählen Bewegungsbereich und Stretch am tiefsten Punkt zu erhöhen Muskeln. Auch setzen auf dem Nackenkissen, sonst wird es in die Beine graben.
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