Gymnastik für den Hals: 11 Übungen, die Stress abbauen und verbessern Sie Ihre Haltung

Schwache oder angespannt Nackenmuskulatur kann eine schlechte Körperhaltung und Kopfschmerzen verursachen. Und weil Layfhaker gesammelt Übungen, die Sie Probleme mit der Halswirbelsäule vermeiden helfen.

Wenn Sie Probleme mit der Halswirbelsäule haben, vor der Durchführung der Übungen, fragen Sie Ihren Arzt.

Übungen, um den Hals zu strecken

Alle Dehnübungen sind glatt durchgeführt, ohne Ruckeln. Halten Sie jede Position für 30 Sekunden.

1. Beugen Sie den Kopf nach hinten und seitwärts

Diese Übung wird dazu beitragen, die Sternoklavikulargelenk-mastoid und die langen Muskeln des Halses zu dehnen.

Stehen Sie gerade, die Schultern hängen. Neigen Sie den Kopf zurück, Ziehen an der Vorderseite des Halses. Aus dieser Position neigen Sie den Kopf nach links. Für größere Wirkung, setzen Sie Ihre linke Hand auf der rechten Seite des Kopfes, aber nicht hart pushen.

Sie wiederholen, um die andere Seite.

2. Institution Hände hinter dem Kopf

Diese Dehnung der Muskeln, die die Klinge zu erhöhen.

Heben Sie Ihre rechte Hand und biegen sie am Ellenbogen und berühren die Spitze der Klingenkante. Legen Sie Ihre linke Hand oben auf den Kopf und neigen Sie den Kopf nach links.

Sie wiederholen, um die andere Seite.

3. Neigen des Kopfes nach vorn und zur Seite

Mit dieser Übung können Sie den oberen Teil der Trapezius und Gürtel Nackenmuskulatur dehnen.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken, setzen Sie Ihre rechte Hand auf der linken Seite des Kopfes. Beugen Sie den Kopf nach vorne und zur Seite, erhöht den Druck mit Hilfe der Hände.

Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

4. Stretching Genick

Diese Übung dehnt die Muskeln des Halses und den Gürtel subokzipitalen Muskeln.

Stand mit dem Rücken gerade, setzen Sie Ihre rechte Hand auf der Rückseite des Kopfes und die linke Seite - am Kinn. Senken Sie Ihren Kopf, ein Doppelkinn machen. In diesem Fall bleibt der Hals gerade, Hals neigt nach oben. Sie sollen Spannung in der Rückseite des Halses, vor allem im Bereich der Schädelbasis fühlen.

5. Pose „Einfädeln einer Nadel“

Es ist eine interessante Übung zugleich hilft, die Muskeln der Nacken, Schultern und Rücken zu strecken.

Holen Sie sich auf allen Vieren auf dem Boden. Swipe rechte Hand unter der linken Seite nach links drehen.

Senken Sie den rechten Arm auf den Boden, drehen Sie den Kopf, so dass das rechte Ohr auf dem Boden lag. Die rechte Hand sollte begradigt werden.

Wenn Sie können, ziehen Sie das linke Bein so, dass die rechte Hand zu berühren. Seine linke Hand hinter seinem Rücken sauber.

Versuchen Sie, Ihren Nacken und Schultern zu erweitern, so an der Decke zu schauen. Jetzt tut die gleiche Sache in einer anderen Richtung.

die dieser Artikel es gibt noch mehr gute Übungen des Yoga, die den Hals und Schultern helfen strecken, und hier - Versionen mit einer Massagekugel.

Und wir bewegen auf Übungen, die Sie die Muskeln des Halses stärken helfen.

Übungen, um den Hals zu stärken

Wir werden die Übungen nach Schwierigkeitsgrad verteilen. Zunächst wird der einfachste.

1. Drehen des Kopfes Widerstand

Stehen Sie gerade, legte seine Hand auf den Tempel, so dass die Finger auf der Rückseite des Kopfes gerichtet waren. Leicht drücken Sie den Arm Tempel und gegen den Widerstand, drehen Sie den Kopf.

Machen Sie 10 Umdrehungen in jede Richtung.

2. Rückzug Kopf nach vorne Widerstand

Stehen Sie gerade, legte seine Hand auf seine Stirn und ihn sanft drücken. Überwindung des Widerstandes, vorbringt den Kopf.

10-mal wiederholen.

3. Shrugs

Diese Übung wird ausgeführt, um den oberen Teil des Trapezius zu pumpen.

Stehen Sie gerade, nehmen Sie eine Hantel, Arm ziehen entlang des Körpers. Heben und Senken Schultern 10-mal.

4. Heben liegend Hals

Legen Sie sich auf den Boden und ziehen den Hals nach vorne und nach oben. 10-mal wiederholen.

5. Brücke

Liegen auf dem Boden, beugte Beine an den Knien, Händen und Füßen auf dem Boden. Nehmen Sie den Körper in einer Teilbrücke, ruht auf dem Kopf. Halten Sie das Gewicht in seinen Armen, einen Teil der Last vom Kopf nehmen. Halten Sie die Pose für 30-60 Sekunden.

Eine erweiterte Version - die Brücke ohne Hände, auf dem Kopf zu verlassen. Führen Sie jede Übung sehr vorsichtig und nur dann, wenn Sie das Gefühl, dass die Nackenmuskulatur dafür bereit sind.

6. Reverse-Brücke

Stellen Sie Ihre Füße, so dass der Abstand zwischen ihnen war zweimal die Breite der Schultern. Lehnen nach vorne, ohne die Knie zu beugen. Setzen Sie auf den Boden Hände und Kopf, so dass ein Dreieck. Nach und nach versuchen, das Gewicht des Körpers mit den Händen auf dem Kopf zu bewegen.

Halten Sie diese Pose für 30 Sekunden.

Das ist alles. Stärken und die Muskeln des Halses dehnen, und Sie Verbessern Sie Ihre Haltung und das Risiko einer Verletzung im Training reduzieren.