Bewegung im Freien: wie Ihr Körper voll von kostenlosen Fitnessraum pumpen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Dieses Training ist geeignet und was ist es für
Training ist geeignet für Anfänger und diejenigen, die bereits wissen, wie aufholen und Push-ups, aber es funktioniert irgendwie.
Übung wird Ihnen helfen, strecken Sie Ihre Muskeln versteift und harmonisch auf den ganzen Körper entwickeln: Arme zu pumpen, Brust, Rücken, Bauch und Beine Kraft und Koordination zu erhöhen.
Jede Übung Bewegung im Freien werden wir vom Anfänger bis zum Brunnen gepumpt Amateur in der Progression zeigen kalisteniki.
Wie beginnen Ausbildung
Um Gelenke haben den ganzen Sportplatz nicht knirschte, und Sie fühlen sich nicht alt Wrack, vor dem Training, das Training tun.
- Führen Sie eine 5-7 Minuten in einem ruhigen Tempo.
- Jetzt kippt und dreht den Körper, als Kind in PE. Drehen Sie die gemeinsame Schultern, Ellbogen und Handgelenke, Hüften, Knien und Füßen. Tun Sie alles reibungslos und ohne Aggression - Kampf gegen Feuer Urlaub für die Ausbildung.
Haben Sie keine Angst dumm aussehen. Es sieht Dumme, die ohne Warm-up in der Schlacht stürzt.
Wie der Schwierigkeitsgrad wählen
Jede Übung (mit Ausnahme von Sit-ups), gibt es vier Stufen:
- Stufe 1. Diese Übungen können absolut jeden erreichen. Sie eignen sich für diejenigen, die nicht gearbeitet haben, und wusste nicht, die richtige Technik. Achten Sie darauf, durch diesen Schritt zu gehen, um zu sehen, wenn Sie die Übungen richtig tun.
- Stufe 2. Übung anspruchsvoll, mehr Leistung und Flexibilität fordern. Auf dieser Ebene sind Sie sehr nah an der klassischen Umsetzung.
- Stufe 3. Sie führen die Übungen in der klassischen Version. Es ist wichtig, die Technologie und das Vorhandensein von Anomalien zur vorherige Ebene zurückkehren zu folgen.
- Stufe 4. Dieses Niveau ist für diejenigen, die große klassische Version der Übungen machen will Ausbildung diversifizieren und den Fokus auf bestimmte Muskelgruppen, um besser zu entwickeln, um sie zu verschieben.
Alle Übungen außer hockt und Bohlen, durchgeführt 5 Sätze von 10-mal, Kniebeugen - 5 Sätze von 20-mal wird die Bar für 60 Sekunden gehalten. Zur nächsten Ebene gehen Sie nur, wenn Sie technisch relativ einfach können eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu machen.
Wenn der erste Ansatz, können Sie die empfohlene Anzahl von Malen durchführen, und der Rest wird nicht Kräfte bleiben, die Muskelversagen bilden und dann weiterziehen, um eine einfachere Option und ganzheitlichen Ansatz.
Achten Sie auf Technik. Es ist sehr wichtig! Befolgen Sie alle Anweisungen, sonst wird Ihre Ausbildung wird schlecht aussehen und schlechter fühlte. Weniger Wirkung, Überspannung und über Verletzung.
Push-ups
Übung laden Sie die Trizeps und Brustmuskulatur, Schultern und Muskeln des Kerns. Führen Sie 5 Sätze von 10 Wiederholungen.
Stufe 1. Push-ups mit den Knien
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, Handgelenke unter den Schultern, die Schultern hängen, werden die Blätter reduziert, was die Presse gespannt.
- Halten während der Entwässerung Ellbogen sah zurück, und der Winkel zwischen dem Gehäuse und der Schulter 45 Grad oder weniger.
- Schauen Sie sich den Boden vor Ihnen, heben nicht den Kopf.
- Am tiefsten Punkt berühren Ernährung Boden.
Stufe 2. Push-ups vom Träger
- Denken Sie daran: Je höher die Unterstützung, desto einfacher ist es, Push-ups zu tun. Durch Variation der Höhe der Unterstützung, können Sie die Last anpassen.
- Senken Sie die Schultern, kneifen Klinge, nicht verdünnten Ellbogen weit auseinander. Der Winkel zwischen der Schulter und dem Gehäuse sollte etwa 45 Grad betragen.
- Achten Sie darauf, nicht um die Taille zu sinken, diesen Stamm drücken und Gesäß.
- Am tiefsten Punkt berühren Sie die Bruststütze.
Stufe 3. Die klassischen Push-ups
- Beachten Sie alle Funktionen von Techniken, die in der Ebene 2 beschrieben.
- Während des Aufstiegs nicht verbiegt den unteren Rücken, Gesäß Stamm.
Stufe 4. Komplexität, Push-ups
Wenn Sie 10 Push-ups mit einer guten klassischen Technik tun können, versuchen Sie diese beliebten Variationen.
Diamant-Push-ups
Diese Art von Druck verschiebt die Last auf der Trizeps - Muskeln auf der Rückseite der Schulter.
- Legen Sie das Handgelenk nahe beieinander, schließen Sie die Daumen und Zeigefinger - zwischen ihnen wie ein Diamant ist.
- Beachten Sie die Push-Technik in den vorherigen Stufen beschrieben.
Push-ups mit einer breiten Aufstellung der Hände
Diese Art von guten Lasten Pecs.
- Legen Sie die Handfläche über eine Distanz von 1,5-2 mal die Schultern, mit dem Finger die nach vorn.
- Am tiefsten Punkt berühren Ernährung Boden.
Push-ups mit den Händen über den Boden nehmen
- Folgen Sie den üblichen Push-ups.
- Am Ausgang des Push-Push-off Handflächen vom Boden zum oberen Punkt der Tränenhandfläche.
Dips
Übung werden die Muskeln der Brust, Trizeps und Schultern entwickeln. Es ist wichtig, um es richtig zu führen, um nicht das Schultergelenk zu verletzen. Haben 5 Sätze von 10 Wiederholungen.
Stufe 1. Reverse-Push-ups
- Finden Sie niedrige Unterstützung, legte die Hände auf ihre Schultern hängen.
- Drop auf den Schultern mit dem Boden nach unten und parallel sich quetschen zurück.
- Die Beine an den Knien und gerade biegen können, ist der erste einfacher.
Stufe 2. exzentrische pushups
- Aufspringen langsam abgesenkt wieder aus.
- Halten Sie ein Auge auf die Technik: senken Sie die Schultern, halten Sie Ihren Körper beseitigt und angespannt.
Stufe 3. Die klassischen Push-ups
- Dehnen Sie sich an den Stangen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß, die Schultern senken.
- Langsame scroll Abbewegung parallel zu den Schultern mit dem Boden gesteuert.
- Ruckfrei und geschwungen Squeeze sich auf.
Stufe 4. Pushups mit Abstoßung
Diese explosive Bewegung für diejenigen, die die Klassiker bereits gemeistert haben.
Am Ausgang des Druck scharf explosive Bewegung abstoßen sich aus Drehkreuz Palmen, und dann nach unten scrollen.
Zug
Die perfekte Übung für die Rückenmuskulatur, Arme und Schultern. Führen Sie 5 Sätze von 10 Wiederholungen.
Stufe 1. Australian Klimmzüge
- Finden Sie die horizontale Balkenhöhe 50-70 cm. Belastung ist abhängig von der Höhe des Balkens: Je niedriger er ist, desto schwieriger ist es zu tun ist.
- Fassen Sie den Stangengriff in Schulterbreite oder etwas breiter, niedriges Schulterblatt und Zuziehen, ziehen Sie den Körper in einer geraden Linie, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß, strecken Sie die Knie.
- Ziehen Sie sich bis Crossbar die Brust berührt. Sie nicht die Schultern während der Bewegung heben.
Stufe 2. exzentrisches Anziehen
- Finden Sie die Bar niedrig genug, dass man sich daran festhalten kann, auf dem Boden stehen.
- Wechseln zu der Bar, dann sich langsam absenken. Je langsamer Sie gehen, desto größer ist die Belastung der Muskeln.
Stufe 3. Klassische Pull
- Während des Ziehens, Ihre Beine gerade, kreuzen sie nicht und bringt nach vorne.
- Führen Sie jede Übung ohne Ruckeln und geschwungen. Wenn Sie Ihre Muskeln und Bänder nicht bereit sind, für Klimmzüge, können Sie sich verletzen.
- Bevor Sie in den Schraubstock auf der Bar, unteren Schultern und kneifen die Klinge aufholen. Halten Sie diese Position während der gesamten Übung.
- Sie nicht den Hals nach oben ziehen, fixiert Flachkopfposition und nicht bis zum Ende der Übung ändern.
Reverse-Griff
Der Fokus verschiebt sich der Bizeps Schulter - ein Muskel auf der Vorderseite der Hand liegt. In der Regel leichter ein solcher Griff angezogen.
gerade Griff
Mit einem so großen Last-Griff Rückenmuskulatur bekommen.
Stufe 4. Klimmzüge mit einem schmalen und breiten Griff
schmaler Griff
einen schmalen Reverse Griff Ziehen ist gut mit dem Bizeps geladen. Sie können mit dem breiten Griff experimentieren: Je länger, desto größer ist die Last auf dem Bizeps.
weiter Griff
Eine gute Option für die Rückenmuskulatur zu pumpen. Fasst den horizontalen Leiste rechten Griff, um den Abstand zwischen den Händen von 1,5-2 mal breiter als die Schulterbreite. Strafft das Kinn oder, wenn Sie können, Brüste Crossbar zu berühren.
Kniebeugen
Squats wird Ihnen helfen, die Beweglichkeit der Hüfte und Sprunggelenk zu entwickeln, die Oberschenkel und Gesäß stärken. Führen Sie 5 Sätze von 20 Wiederholungen.
Stufe 1. Hockend auf dem Vormarsch
- Mit dem Rücken zum Podium in einem Abstand von 15-20 cm von ihm. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen und Knie leicht nach außen erweitern.
- Nehmen Sie das Becken zurück und fällt in der Bar oder die Bank. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt, die Knie über den Füßen sind, und die Ferse nicht vom Boden ab.
- Sie können die Last ändern, nach und nach der Höhe des Trägers zu verringern.
Stufe 2. Klassische Kniebeugen
- Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen seitlich erweitern.
- Squat mit geradem Rücken, einsetzen Knie leicht nach außen, nicht über die Ferse vom Boden reißen.
- Nach unten tief zum Hüftgelenk hat unter dem Knie gewesen. Wenn zur gleichen Zeit Sie slouch beginnen, hocken, bis bis schafft eine gerade zurück zu halten.
- Gehen Sie auf den erst im nächsten Schritt, wenn die in dem gesamten Bereich sitzen, gerade den Rücken zu halten.
Stufe 3. Squat jump
- Machen Sie hocken, dann davon herausspringen und dann in die Hocke gehen.
- Achten Sie darauf, dass die Knie nach innen gekehrt wurden, nicht die Ferse vom Boden abreißen, halten Sie den Rücken gerade.
- Hände können sich selbst helfen oder lassen Sie sie auf dem Band.
Squats Pistolen
Gehen Sie nur für diese Übung, wenn der Master regelmäßig Kniebeugen im gesamten Bereich von: unten In Bezug auf die Tibia an der Hüfte, während der Knie an den Seiten eingesetzt, Rücken gerade und Fersen nicht abgehen Etage. Ansonsten laufen Sie Gefahr der Überlastung der Kniegelenke und die Wirbelsäule.
Pistols - eine gute Übung für den Quadrizeps-Pumpen, den großen Muskels an der Vorderseite der Oberschenkel, Waden und Glutealmuskulatur. Führen Sie 5 Sätze von 20 Wiederholungen.
Stufe 1. Squat-Pistolen auf dem Vormarsch
- Stellen Sie sich neben einem Geschäft oder einer Bar, gerade ein Bein heben.
- Setzen Sie sich auf der Bank, ohne ein Bein zu fallen, und dann mit ihr stehen.
- Hände gefaltet vor ihm, halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Je niedriger die Bank zu tun, desto schwieriger wird. Durch Einstellen der Höhe des Ladens, können Sie die Last verwalten.
Stufe 2. Squats Pistolen auf Rack unter Berufung
- Stehen neben der Rezeption, für die Sie bequem greifen kann.
- Heben Sie den geradem Bein und Hände, fassen Sie das Rack.
- Helping sich mit den Händen und ab dem Gestell hinunter in die volle Hocke-Pistole.
- Halten Sie den Rücken gerade, die Knie des Standbeins erweitern leicht nach außen, um die Ferse fest gegen den Boden.
- Helping sich mit den Händen, klettern.
Stufe 3. Klassische Pistolen
- Erweitern ein wenig in Richtung der Zehe und dem Knie des Stützbeins, das zweite Bein und Begradigen lift dem Boden, gefalteten Händen vor ihm.
- Nicht am Ende der Bewegung fallen: lassen Sie sich nicht das Becken dramatisch nach unten gehen, und der Rückseite - abgerundet.
- Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen: alles reibungslos und unter Kontrolle.
Stufe 4. Pistolen mit einem Stock über den Kopf
Nehmen Sie den Stick weiten Griff, heben Sie sie über den Kopf und ein wenig weg, den Kopf. Nehmen Sie die Pistole in dieser Position hält Ihren Rücken gerade.
Anheben der Beine Reck
Eine gute Übung für die Presse und die Muskeln, die Hüftbeuger. Auch entwickelt sich die Macht Griff und Pumparme. Führen Sie 5 Sätze von 10 Wiederholungen.
Stufe 1. Hissen Knie einen rechten Winkel
- Halten Sie die Blätter, die Schultern senken.
- Beugen Sie die Knie und heben Sie die Hüfte mit dem Boden parallel nach oben.
- Senken Sie das Bein und wiederholen.
- Führen Sie die Übung langsam und gleichmäßig.
Stufe 2. Heben Sie die Knie an die Brust
- Ziehen Sie die Knie an die Brust ohne geschwungen und plötzliche Bewegungen.
- An der Spitze eines kleinen Neigung zurück Fall.
Stufe 3. Anheben der Beine Reck
- Aufzug gerade Beine an den Schienbeinen oder Zehen berühren die horizontale bar.
- Bewegen Sie sich langsam, halten Sie die Knie gerade, nicht die Beine trennen.
Stufe 4. Anheben der Beine an der horizontalen Stange mit einer Verlangsamung
Bringen Sie Socken oder shin gerade Beine zu der horizontalen Leiste, und dann so langsam wie möglich bringt sie nach unten.
Latte
Diese Übung eignet sich hervorragend als Pumpleistung Muskel RindeUnd ihre Stabilität. Haltestange 60 Sekunden.
Stufe 1. Planck-Runde
- Stand in der Betonung liegt auf den Knien, legte seine Hände unter den Schultern.
- Halten Sie die Bar für 30-60 Sekunden.
Stufe 2. Plank an den Unterarmen
- Stehen in Lügen verschlingen den Schwerpunkt auf die Unterarme, legte die Füße auf den Pads, strecken Sie die Knie.
- Drücken Sie Ihre Gesäß, um ein übermäßiges Biegen an der Taille zu vermeiden.
- Senken Sie die Schultern, Nacken, immer geradeaus, Blick auf den Boden vor ihm.
Stufe 3. Klassische Band
- Steht bei der Verlegung Schwerpunkt auf den Handflächen. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, senken Sie die Schultern, Schulterblätter kneifen, zeigen Sie auf den Boden vor ihm.
- Belasten Sie Ihr Gesäß unteren Rücken, beugen Sie die Knie zu schützen.
- Wenn das Handgelenk schwer verletzt beginnen, geht an der Bar an den Unterarmen.
Stufe 4. Einfache und Seitenverkleidungen
- Beginnen Sie mit den üblichen Streifen, halten Sie es für 60 Sekunden.
- Wenden Sie sich an der rechten Seite, heben Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und ziehen Sie ihn an die Decke. Ihr Körper wie eine gerade Linie aussehen sollte. Swipe in dieser Position für 60 Sekunden.
- Rückkehr zur klassischen Bar und prostoyte es noch 60 Sekunden.
- Biegen Sie in einer Seitenleiste auf der linken Seite und stehen immer noch für 60 Sekunden.
Eine große Herausforderung für die Muskeln des Kerns.
Wie beenden Ausbildung
Nach dem Training Dehnung zu tun. Haben Sie keine Angst, es wird nur 10 Minuten. Wählen Sie eine Übung aus jedem Abschnitt dieser Artikel, Stellen Sie den Timer und halten Sie jede Pose für 30-60 Sekunden.
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