Tabata: 4-Minuten-Workouts, die Fett verbrennen besser laufen

Was ist Tabata

Diese hohe Intensität Intervall Trainingsverfahren erfunden von dem japanischen Arzt Izumi Tabata (Izumi Tabata).

Unterm Strich ist die Übung für 20 Sekunden schwer zu tun, dann werden 10 Sekunden Pause. In vier Minuten gestapelt acht solcher Runden.

Körperliche Bewegung kann eine oder mehr Übungen umfasst. Tabata besteht oft aus acht verschiedenen Übungen.

Was sind die Vorteile von Tabata

1. Ausgezeichnete verbrennt Fett

StudieTrainingsintensität und Energieverbrauch eines Tabata-Training University of Wisconsin in La Crosse festgestellt, dass Tabata verursacht Männer und Frauen verbringen etwa 15 Kalorien pro Minute - ein hervorragender Indikator für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen. Zum Vergleich, nur 1 Minute Laufruhe (8 km / h) brennenVerbrauchte Kalorien Calculator 9 kcal.

Darüber hinaus, wenn Sie den vollständigen Beitrag, beschleunigt den Stoffwechsel: der Körper Energie zu schnell zu verbrauchen beginnt Basisfunktionen aufrecht zu erhalten.

Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nichts tun.

So haben Wissenschaftler von der Auburn University gefundenTabata Intervall Übung: Der Energieverbrauch und post-exercise AntwortenDas nach 4 Minuten von Tabata Kniebeugen mit Sprung aus verdoppeln die metabolische Rate von mindestens 30 Minuten.

2. Erhöht aerobe und anaerobe Ausdauer

Zu Tabata und sein Team untersuchtAuswirkungen von mittlerer Intensität Ausdauer und hohe Intensität intermittierender Ausbildung auf anaerobe Kapazität und VO2maxDa die Intensität der Ausbildung wirkt sich auf die Vorbereitung der Athleten. Sechs Wochen lang im Eingriff eine Gruppe von Athleten in einer mittleren Intensität (SI) und die zweiten - mit hohem (VI). SI Gruppe trainiert an fünf Tagen pro Woche für eine Stunde, und die VI-Gruppe - vier Tage pro Woche für vier Minuten.

Im Ergebnis verbesserte sich in der Gruppe von SI aeroben Systemen arbeiten (VO 2 max - die Menge an verbrauchtem Sauerstoff - erhöht um 5 ml / kg / min), aber kaum anaerobe Indikatoren verändert. Die zweite Gruppe auch Indikatoren erhöhten aerobe System (VO 2 max um 7 erhöht ml / kg / min), und anaerobe Ausdauer erhöhte sich um 28%.

Das aerobe System arbeitet bei leichten Lasten mit geringer Intensität (Joggen, Wandern, Entspannen Radfahren). Anaerobic System wird während des kurzfristigen Schwergut (Sprint aktiviert, Schwergewicht mit einer geringen Menge Hob Wiederholungen, explosive Bewegungen) oder langfristige intensive Übung (hohe Intensität Intervalltraining im Durchschnitt Lauf Entfernung).

Die Entwicklung der verschiedenen Arten von Ausdauer Ihrer Leistung in jeder Sportart zu verbessern, und es ist im Alltag nützlich. Es wird leichter sein, Treppen zu steigen, schwere Sachen tragen und so die täglichen Aufgaben zu erfüllen.

3. Verbringen Sie ein Minimum an Zeit

Auch kann der geschäftigsten Person ein wenig Zeit, um sich aufzuwärmen zu finden und einen 4-minütigen Tabata.

Sie können in nur vier Minuten pro Tag engagieren und erhalten so viel oder sogar mehr Vorteile als von einer Stunde Cardio.

Wie zu machen

Um Übung effektiv zu sein, müssen Sie ein paar Regeln beachten:

1. warm werden. Bevor Tabata ein paar mittlere Intensität folgen Kardio: jumping Buchsen anstelle Laufen, Springen Seil, macht das gemeinsame Training: End Drehung, Neigung, schwenkbar. Dies wird helfen, die Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln ein bisschen aufzuwärmen.
2. In voller Höhe angelegt. Alle 20 Sekunden der Übung, die Sie Übungen an die Grenze tun, und egal, was nun das Intervall - erste oder letzte. Wenn Sie langsam hocken oder gemessen drücken, damit Energie sparen - es ist einfach Intervall-Training statt Tabata.
3. Beachten Sie die Zeitintervalle. Setzen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon unbequem ist, weil sie ständig haben, wieder laufen. Verwendung kostenlose Sport-Timer.

Was Übungen auszuführen

Tabata-Protokoll kann viele verschiedene Bewegungen ausführen. Hier sind die klassischen Optionen:

• Sprint;
• Rudersimulator;
• Seilspringen;
• Schwimmen;
• athletische Skating Schlitten;
• burpee;
• Springen auf Boxen;
• Kettle Schaukeln;
• ups;
• Angriffe;
• HockeLuft oder eine Hantel;
• Übung "kletterer»;
• ups in der Pressekorps.

Wählen Sie Übungen, die eine Menge Muskeln einbeziehen. Isoliert (alle eine Gruppe von Muskeln) und isometrische Übungen (Sie bewegen sich nicht, die Muskeln anspannen, um die Situation zu halten; ein gutes Beispiel - LatteLassen) für andere Workouts.

Wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen

Betrachten Sie die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz und ihre Summe aufzunehmen. Wenn Sie vergessen, zumindest erinnere mich an die Anzahl der Wiederholungen im letzteren Ansatz abzuschießen oder: auf es Sie Ihre Vorbereitung beurteilen.

Versuchen Sie, jedes Training zu halten war besser als die letzte.

Wo bekommt man Ausbildung

Im Internet 30-40 Minuten viele Filme mit dem Training dauert, aber Komplexe von Übungen über vier Minuten kaum Tabata genannt werden. Weil Sie alles geben haben, acht Slots eine lebende Hölle, und gut, wenn man sie ohne Verringerung der Intensität abschließen können. Wenn am Ende gleiten Sie auf 50-60% der maximalen Anstrengung bis reduziert und die Vorteile der Übung.

Als Option: Sie eine Pause nach Abschluss ein 4-minütigen Tabata nehmen und erst dann zum nächsten gehen. In diesem Fall wird der Körper Zeit zu erholen, und Sie sollten alles in vollen Zügen geben zurück.

Layfhaker aus zwei Trainings Sammlungen im Stil von Tabata: für Anfänger und Fortgeschrittene.

Übung für Anfänger

Training für fortgeschrittene Athleten

siehe auch

• Wie Gewicht im letzten Monat verlieren: Bedienungsanleitung →
• Wie zu Hause üben: ein Trainingsprogramm für die Woche →
• Schöner Körper ohne Fitness-Studio - es ist real →