Biomechanik in der Turnhalle Muskeln zu pumpen, um das Hebel-Prinzip

Wenn Sie mit einer Hantel oder Hanteln beteiligt sind, haben Sie wahrscheinlich die grundlegenden Regeln und Tipps zu hören: „Wenn Sie das Kreuzheben zu tun, müssen wir halten Bar in der Nähe zu den Füßen „“ Wenn Sie die Hocke nehmen Becken Rücken, Gesäß große Last „oder“ Bankdrücken engen Griff verschiebt sich der Schwerpunkt auf Trizeps“.

Und diese Regeln tatsächlich funktionieren. Aber warum ist das passiert und wie die Last auf die weniger bekannten Übungen zu verschieben? Verstehen Sie diese, einen einfachen Mechanismus - einen Hebel.

Da das Prinzip des Hebels ist in unserem Körper realisiert

Hebel - dieser Körper, der einen festen Träger drehen sich um kann. Es hilft, mehr Gewicht mit weniger Aufwand zu heben. Er hat einen Drehpunkt und die Drehachse. Es ist eine Kraft, die auf das Ende aufgebracht wird, und drückt die Schulter - der kürzeste Abstand von der Drehachse zum Punkt der Aufbringung von Kraft.

Drehmoment = Kraft × Armstärke

Und je länger der Arm, desto mehr Drehmoment.

Alle unsere Gelenke arbeiten nach dem Prinzip des Hebels. Muskeln über Sehnen an den Knochen, Schnitt angebracht und zog sie, Bewegung zu machen. Zum Beispiel können zwei Köpfe Bizeps, Biceps Schulter zu dem Radius befestigt sind. Wenn Sie Ihren Arm beugen, wird der Bizeps (Kraft) reduziert und erzeugt ein Drehmoment im Ellenbogengelenk (Drehachse). Je dicker Bizeps, erhöht das mehr das Drehmoment. Und das ist verständlich: gepumpt Athlet mehr als ein dünnes Mädchen erhöhen wird.

Zur gleichen Zeit hat, den Wert und die Stärke der Schulter - den Abstand von dem Drehpunkt zu dem Punkt der Kraftanwendung. Daher ist, desto größer der Abstand von der Verbindung zu dem Punkt der Befestigung der Sehne, desto stärker ist der Mensch. Allerdings bietet diese physiologischen die Struktur, die nicht verändert werden kann. Und die Unterschiede zwischen den Menschen in diesem Bereich sind nicht so groß.

Eine andere Sache - die Schulter auf den Punkt der Anwendung der Reaktionskraft, wie Gewichte, eine Hantel oder Gewicht seines Körpers. Lassen Sie uns mit Biege Arme am Ellenbogen das gleiche Beispiel nehmen, fügen Sie einfach eine Hantel für Klarheit.

Wenn Sie Ihren Arm beugen, ist die Drehachse am Ellenbogen (grüner Punkt). Drehpunkt - ein HantelDas zieht den Arm nach unten durch die Schwerkraft (roter Punkt). Ein Kraftarm - vom Ellbogen auf die senkrechte Achse, die die Hantel (grüne Linie) bildet.

Wenn Sie den Arm zu senken, nimmt Schulter Stärke, und mit ihm, und der Last auf dem Bizeps. Schulter Kraft, so viel wie möglich, wenn der Unterarm parallel zum Boden, so dass an dieser Stelle der stärkste und die Belastung der Muskeln.

Wie das Prinzip des Hebels in der Turnhalle anzuwenden

Die Beurteilung des Momentenarm von der Bar oder Hanteln auf den gemeinsamen, werden Sie immer wissen, wie die Glieder biegen oder Körper maximale Belastung auf den Tagen der Muskeln zu schaffen und verhindern, Überlastung, wenn es nicht wünschenswert ist.

Finden Sie heraus, was den Punkt der Trainingsbelastung auf den maximalen Muskeln

Je länger der Hebelarm ist, desto größer wird die Belastung Muskel. Zum Beispiel in Hanteln für Bizeps Schulter Stärke erhöht heben, wie Sie die Hand heben und erreicht seine maximale Länge, wenn der Arm am Ellenbogen in einem Winkel von 90 ° gebogen ist. Ferner beginnt die Last wieder bis zu verringern an der Spitze das Minimum nicht erreicht.

Nehmen Sie mehr Übung: Bankdrücken bar liegenden schmalen Griff. Hier ist die Last auf dem Triceps wird an der Unterseite und die niedrigste an der Spitze maximal sein.

Aber in dem Bankdrücken ein herkömmlicher Griff, im Gegenteil, Schulterstärke und die Last abnimmt an einem Tiefpunkt, wenn das Handgelenk oberhalb dem Ellbogen ist, und die Oberseite wird verbessert.

das Kreuzheben maximale Last ist auch am tiefsten Punkt, da der Momentenarm von der Hüfte an die Spitze der Stange die längste ist. By the way, so dass Sie die Bar in der Nähe, um Ihre Füße zu halten brauchen, und halten Sie es, fast die Unterschenkel zu berühren: so dass Sie Schulter schneiden Stromversorgung des Hüftgelenks und verringert die Last, die entscheidend sein kann, wenn Hebe viel Gewicht.

Nehmen Sie Streckung. Schulter Stärke der Hüfte so weit wie möglich, wenn der Körper parallel zum Boden. In einem Versuch, die Last auf dem Rücken und Gesäß in den Händen von Menschen nehmen einen Pfannkuchen zu erhöhen, oder setzt ihn auf dem Rücken. Allerdings ist ein viel effizienter zu halten sie gegen den Kopf gedrückt: in diesem Fall wird der Hebelarm der Gewichtung des Hüftgelenkes wird mehr sein, was bedeutet, dass Sie den gleichen Effekt mit weniger Gewicht bekommen.

Um zu bestimmen, was die Muskeln anspannen mehr zeigen, werden Sie die Last anpassen. Zum Beispiel ist es möglich, die Bewegung des Punktes der maximalen Last und Drehzahl, bei der die Schulter Festigkeit und geringer Last zu verlangsamen.

Darüber hinaus werden Sie den Bereich der Bewegung nicht reduzieren, wo es um die Wirksamkeit der Übung beeinflussen kann. Beispielsweise über den Bizeps der parallel do biegt oder die Stange nach werfen, anstatt statt glatt und Heben und Senken wird.

Verschieben Sie den Schwerpunkt auf die richtigen Muskeln in verschiedenen Übungen

Nehmen wir ein Beispiel Kniebeugen untersuchen. Es gibt mehrere Arten von Übungen: Hantel auf dem Rücken, Brust, Smith-Simulator. Betrachten Sie alle diese Bestimmungen in Bezug auf die Hebelwirkung.

Wenn hocken Sie mit einer Hantel auf dem Rücken, Schulter Stärke der Hüfte mehr als Schulter Kraft auf das Knie. Das heißt, die Quadrizeps, Kniebeuge, dann führt weniger Arbeit als bei der Variante mit einer Hantel auf der Brust. Dies bestätigtKinematischen und EMG-Aktivitäten während Vorder- und Rückseite hocken Variationen in maximalen Belastungen Forschung Elektromyographie verwenden.

Darüber hinaus wird in der Hocke mit einer Hantel auf dem Rücken der zunehmenden Schulter Stärke von Sportausrüstung Taille, so dass die Lendenwirbelsäule erfährt eine größere Last als in der Hocke mit Hantel auf der Brust. Und je mehr Sie sich nach vorne lehnen, desto höher ist die Belastung und desto größer das Risiko von Verletzungen.

Und nun einen Blick auf die Hocke Smith-Simulator.

Schulter Kraft auf das Knie ist einfach riesig, aber ein Becken es ist fast da. Es hat glutes nicht schwingen, Quads nur. Zur gleichen Zeit, natürlich, erhöht die Last auf den Knien. So ist diese Übung groß für die Quadrizeps-Pumpen, aber hier für das Gesäß, ist es nutzlos.

Viele Mädchen in der Turnhalle wie lunges mit Hanteln für Oberschenkel und Gesäß zu pumpen. Ich muss sagen, dass dies nicht der beste Weg, um die Priester zu schwingen: ist eine Übung, viel effektiver. Aber sie können die Last auf das Gesäß erhöhen.

Schauen Sie auf den Schultern der Kräfte. Wenn Sie eine Longe mit direktem Körper, Schulter Stärke von dem Punkt der Anwendung der Kraft auf das Knie so weit wie möglich, und auf das Gesäß sind minimal. Folglich wird die gesamte Last aus auf den Quads. Tatsächlich ist die StudieBeinbeuger, Quadrizeps, UND Glutealmuskel AKTIVIERUNG während der Trainingsübungen WIDERSTAND zeigt, dass die Angriffe gut gepumpt alle die Köpfe der Quadrizeps.

Wenn Sie mehr wollen, das Gesäß zu laden, ist es notwendig, den Hebelarm von der Bar oder Hantel bis zur Hüfte zu erhöhen - nur nach vorne Ihrem Körper kippen.

Wir nehmen jetzt jede Oberkörper Übung. Zum Beispiel, Bank stehend. Oft während seines Auftritts umkreisen den Kopf, Angst, ihr Kinn zu berühren. Ich berührte shvunge Joggen und es ist sehr unangenehm. Daher umfassen einige Sportgeräte so den Kopf, aber es erhöht die Last und ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu nehmen.

Schauen wir uns die Flugbahn der Bar: wenn es in einer geraden Linie geht, ist Schulter Kraft minimal, wenn umkreist den Kopf, es erhöht und halten es viel schwieriger.

So können Sie die Last, wobei der Abstand von der Verbindung zu dem Kraftangriffspunkt einzustellen, und verschieben sie auf die Gruppen gewünschten Muskel.