Dryscha Ausbildung: wie zu tun und was zu essen, um Gewicht zu gewinnen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
UPD. Der Text wird 25. Juli aktualisiert, 2019: hinzugefügt mehr wissenschaftlichen Datenquellen überprüft.
Warum finden Sie es schwierig, die Muskelmasse zu gewinnen
Wissenschaftler haben lange bemerktWirkung der Körper bauen auf gewichtstrainingsinduzierte Anpassungen in der Körperzusammensetzung und MuskelkraftDass die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen bei allen anderen. Zum Beispiel können einige Leute in den 12 Wochen Training 1,6 kg Muskel gewinnen, während andere in der gleichen Zeit überhaupt nicht hinzufügen.
Und es ist nicht nur die Ernährungsgewohnheiten und die Menge der Übung. Nur du bist kein Glück:
- Sie haben wenigerPre-Training Skelettmuskelfaser Größe und Wiegende Fasertyp am besten vorhersagen hypertrophe Responses to 6 Wochen Krafttraining in vorher trainierten Junge Männer II Muskelfasern Typ - diejenigen, die Arbeit ohne Sauerstoff, müde schnell und ernsthaft auf das Volumen hinzugefügt.
- In den Muskeln wenigerPhysiologische Unterschiede zwischen Low Versus Hochskelettmuskel hypertrophen Responders zum Widerstand Übung Training: Aktuelle Perspektiven und Zukunftsforschung Anfahrt Rezeptoren, die reagieren auf Testosteron - das Hormon, ohne die sie nicht wachsen wird.
- Sie sind nicht so schnellBiomarkers mit niedrigem verbunden ist, moderiert und Muskelhypertrophie 12 Wochen Krafttraining folgende lateralis hohen vastus, Physiologische Unterschiede zwischen Low Versus Hochskelettmuskel hypertrophen Responders zum Widerstand Übung Training: Aktuelle Perspektiven und Zukunftsforschung Anfahrt neue Ribosomen. Dies sind Zellorganellen, die nehmen Aminosäuren und mRNA Anweisungen machen ein Protein. Fabrik der Ribosomen in der Zelle zu schaffen, ist die Kernkörperchen, und Ihr Unternehmen ist ein wenig hinter auf Produktionsvolumen.
Aber dies bedeutet nicht, dass Sie Muskel nicht aufbauen können. Der Mechanismus des Muskelwachstums der bei allen Menschen gleich. Nur müssen Sie mehr Zeit und Geld für Nahrung und sportpit als diejenigen zu verbringen, die won die genetische Lotterie und geht alles so sportlich.
Wie zu trainieren Muskelmasse zu gewinnen
Wenn Muskeln kontrahieren, erfahren sie Fasern mechanische BeanspruchungMechanotransduction in der Skelettmuskulatur. Receptors fühlen und laufenMechanische Reize und Nährstoffe regulieren Rapamycin empfindliche Signalisierung durch verschiedene Mechanismen in der Skelettmuskulatur Molekülkettenreaktionen, die Ende in der Proteinsynthese. Er schließt die Muskeln und erhöht ihr Volumen.
Natürlich werden die Muskeln bei jedem Job reduziert - zum Beispiel, wenn Sie von einem Stuhl aufstehen oder laufen Marathon. Im ersten Fall ist die Spannung für das Wachstum zu gering, während im letzteren hauptsächlich in Typ I Muskelfasern beteiligt, die in Volumen zu erhöhen, nur ungern. Für ein spürbares Muskelwachstum müssen Sie schneller arbeitet Fasertyp IIMenschliche Skelettmuskelfaser Typ Klassifikation (Das und so haben Sie ein wenig). Und um zu bekommen, dies zu tun, ist es notwendig, das Eisen zu ziehen.
Wie oft in der Woche zu engagieren
Nach dem Training ProteinproduktionKrafttraining-induzierten Veränderungen in integrierten myofibrilläre Proteinsynthese werden erst nach Abschwächung von Muskelschäden an Hypertrophie im Zusammenhang von 24-48 Stunden erhöht. Wenn Sie den Muskel wieder laden, bevor Synthese zu den vorherigen Werten fallen, Teil Ihrer Bemühungen wird verschwunden sein.
So dauert es zwei oder drei Mal pro WocheAuswirkungen von Krafttraining Frequenz auf Maßnahmen der Muskelhypertrophie: Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse und nicht ein zweitägiges Training in einer Reihe starten.
Die Ausübung häufiger, werden Sie nicht nur die Vorteile für das Muskelwachstum, aber auch ÜbermüdungEin Vergleich der zentralen Aspekte der Ermüdung bei submaximalen und maximalen willkürlichen Kontraktionen die zentrale das Nervensystem. Dies wird Ihre Leistung und damit die Anreize zum Muskelwachstum reduzieren.
Wie viele und welche Übungen auszuführen
An jedem Training vier bis acht Kraftübungen auf verschiedene Muskelgruppen. diejenigen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen einbeziehen wird sicher polyartikulärer Bewegung aufzunehmen, das heißt: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Bankdrücken, und Stehen und andere. Sie trainieren den ganzen Körper gepumpt Koordination, Fähigkeit zur Arbeit mit großen Gewichten und bieten den notwendigen Anreiz für das Muskelwachstum.
Jedoch ist es nicht notwendig, ein Training nur auf eine solche Aktivität zu bauen. So können Sie das Risiko von Reifen laufenMechanismen der Ermüdung und Erholung in Ober gegen Lower Limbs in Men CNS und die Leistung beeinträchtigen. Verdünntes erwähnte odnosustavnymi Übungen: Locken für Bizeps, Trizeps-Erweiterungen, die Informationen in den Händen des Simulators „Schmetterling“ (Brust) und andere.
Wir geben eine Liste der besten Übungen für verschiedene Pump Muskeln. Sie wurden von Elektromyographie (EMG) getestet, so dass die „besten“ - das ist nicht nur Worte. Um ein Training, nehmen Sie eine Übung für jede Muskelgruppe zu planen. In dem Artikel über die Beine, wählen gemäß einer Ausführungsform an der Vorderseite des Oberschenkels, der Rückenteil und Kaviar.
Die besten Übungen für verschiedene Muskelgruppen🏋️♂️
- Wie zum Download zurück
- Wie zum Download Schultern
- Wie zum Download Bizeps
- Wie zum Download Trizeps
- Wie zum Download Pecs
Darüber hinaus führt eine Übung für jedes Training Stärkung der Presse und spinaler erectors. Diese Muskeln helfen Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu halten, und führen Sie alle Bewegungen ohne Schäden an der Wirbelsäule.
Wie viele Sätze und Wiederholungen zu tun
Die Übungen 3-5Beziehung zwischen Bewegung Volumen und Muskelproteinsynthese in einem Rattenmodell der Widerstandsübung Sätze von 8-12 malDifferential Auswirkungen von Schwer Versus Moderate Lasten auf Maßnahmen der Stärke und Hypertrophie in Resistance-Ausgebildete Männer. Gewicht ist so gewählt, dass die letzte Wiederholung im Ansatz mit Mühe gegeben. Endanflug kann zum Ausfall des Muskels gemacht werden, wenn Sie nicht mehr eine einzige Falte machen.
- Trainieren Sie 2-3 mal pro Woche.
- führen 4-8 Krafttraining auf verschiedene Muskelgruppen.
- Fügen und polyartikulärer und odnosustavnye Bewegungen in einem Training.
- Nehmen Sie 3-5 8-12 Zeit näher rückt.
- Nehmen Sie das Gewicht, so dass die letzte Wiederholung im Ansatz mit Mühe gegeben. Der zweite Ansatz ist die Ablehnung von Muskeln zu machen.
Wie zu essen, um Gewicht zu gewinnen
Um an Gewicht zunehmen als Ganze, Notwendigkeit, mehr zu essen, aber es Muskel wachsen - die Menge an Protein zu überwachen.
Wie viele Kalorien zu verbrauchen
So starten Sie mit, berechnen Sie Ihre täglichen Kalorien in Form von Formel-Mifflin Dzheora:
- Für Männer: (5 + (10 x Gewicht [kg]) + (6,25 x Höhe [cm]) - (5 × Alter [Jahre])) × 1,55 (Korrektur für die Übung, 3-mal pro Woche).
- Für Frauen: ((10 x Gewicht [kg]) + (6,25 x Höhe [cm]) - (5 × Alter [Jahre]) - 161) × 1,55 (Korrektur für die Übung, 3-mal pro Woche).
Erhöhen Sie Ihre Kalorien um 15%. Das ist, wie viel müssen Sie jeden Tag konsumieren.
Ich muss sagen, dass der Anstieg von 15% nicht unbedingt Ihnen helfen zunehmen. Es hängt alles von dem Stoffwechsel. Essen Sie so viel von zwei Wochen bis zu einem Monat, und in Abwesenheit des Fortschritts, erhöhen den Kaloriengehalt um weitere 15% (von der ursprünglichen Regelung). Für den ersten Monat erhalten Sie verwenden, mehr zu essen, so dass wir die nächste Charge von Kalorien ist nicht so schwierig, hinzuzufügen.
In einer StudieWirkung von pflanzlichen Proteingehalt auf Gewichtszunahme, Energieaufwand und Körperzusammensetzung während der Übermäßiges Essen die Rate der Kalorien erhöhte sich um 40% (etwa 1000 kcal pro Tag) für 8 Wochen. Als Ergebnis gewann die meisten mageren Teilnehmer 4,84 kg und 2,87 kg an Muskelmasse. Und das ohne Ausbildung, aber auf Kosten der erhöhten Energieaufnahme und Protein - es belief sich auf 25% des Tagesbedarfs an Nährstoffen.
Allerdings ist diese Studie dauerte nur einen Monat und eine Hälfte. Es ist nicht bekannt, wie diese die Menge an Protein für die Gesundheit auf lange Sicht beeinflussen. Zu viel Volumen es kann weh tunUnerwünschte Wirkungen, die mit Proteinzufuhr über der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene Nieren und beeinflussen den Stoffwechsel Kalzium. Obwohl diese Bestimmung voll ist nicht bewiesenAuswirkungen von Proteinzufuhr auf der Nierenfunktion und zur Entwicklung von NierenkrankheitWenn Sie Probleme mit den Nieren haben, bevor sie auf der High-Protein-Diät Hinsetzen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie gut essen kann.
Wie viele Kalorien sollten aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate
Für eine Reihe von Notwendigkeit Muskelmasse allEvidenzbasierte Empfehlungen für natürliches Bodybuilding Wettkampfvorbereitung: Ernährung und Nahrungsergänzung macronutrients:
- Das Protein wird als Baustoff und das Signal für das Muskelwachstum verwendet werden.
- Kohlenhydrate helfen, das Hormon Insulin und Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor zu entwickeln - die Muskeln nicht wachsen 1, ohne die. Und doch werden sie dir Kraft geben zu trainieren.
- Fette sind für die Produktion von Hormonen notwendig, einschließlich Testosteron.
Ihre tägliche Ernährung sollteMacronutrient Überlegungen für den Sport des Bodybuilding bestehend aus 25% Eiweiß, 20% Fett und 55% Kohlenhydrate. Wann sollte dieses Protein nicht mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn das Ergebnis der Berechnungen Sie mehr Protein erhalten, fügen Sie die restlichen Kalorien als Kohlenhydrate.
Lassen Sie uns sagen, dass Ihre tägliche Kalorien - 2500 kcal (Mann 30 Jahre alt mit einem Gewicht von 70 kg). Sie fügen 15% (2500 × 0,15 + 2.500 = 2.875 kcal). Zur Berechnung BZHU, müssen wir uns daran erinnern, dass 1 Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate enthält 4,1 Kalorien und 1 g Fett - 9 Kalorien.
So wird in dem Beispiel der Mannstunden nötig 140 g Protein verbrauchen (70 kg × 2). Zur gleichen Zeit 25% ihrer täglichen Kalorien sind 718 Kalorien. Um die Rate der Protein nicht zu überschreiten, betrachten wir wie folgt: 718 bis 574 kcal (140 g × 4,1 Kcal = 574 Kcal) = 144 Kcal. Addiert man diese Menge an Kohlenhydraten. Betrachten wir nun die Rate von Fett und Kohlehydrat: 64 g Fett (2875 kcal × 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal pro 1 Gramm Fett) und 420 g Kohlenhydrate (2875 kcal × 0,55 = 1,581 Kcal + 144 Kcal verbleibenden von Protein ÷ 4,1 kcal).
Wenn die Verschiebung der klassischen bilderskuyu Essen ist, bekommen ein Pfund gekochten Brust, 100 Gramm Nüsse und 2 kg gekochten Buchweizen. Klingt schrecklich.
Während sicherlich können Sie Ihre Ernährung eine Menge anderer diversifizieren Produkte reichen Protein, Fette und Kohlenhydrate, und wählen Sie Ihre Kalorien ohne Leiden von Monotonie. Aber noch gibt es eine Menge haben.
Wie oft am Tag zu essen und wann es zu tun
Teilen Sie Ihre Rate um einen gleichen Betrag - beispielsweise auf sechs Mahlzeiten. Jeder von ihnen sollte nicht weniger alsProtein Einnahme myofibrilläre Proteinsynthese zu stimulieren, erfordert größere relative Proteinaufnahme bei gesunden älteren im Vergleich zu jüngeren Männern 0,25 g Protein pro 1 kg Körpergewicht.
Optional kann die Dosis von Protein verwendet werden sofort nach dem Training. Sie können es für 1,5-2 Stunden, bevor sie 1-2 Stunden ruhig arbeiten, um das Haus zu verlassen und wieder essen. In diesem Fall wäre die anabole Reaktion nicht weniger alsWirkung von Protein-Ergänzung Timing an Stärke, Kraft und Körperzusammensetzung ändert sich in Widerstand ausgebildete MännerAls wenn Ergänzungen direkt in den Umkleideraum nehmen.
- Berechnen Sie Ihren Preis Kalorien und fügen Sie 15%. Essen Sie so 2-4 Wochen. Wenn es keinen Fortschritt ist, fügen Sie eine weitere 15%.
- Bestimmen Sie die Kalorien, die Sie benötigen, um aus macronutrients: 25% Eiweiß, 20% Fett, 55% Kohlenhydrate.
- Berechnen Sie die Gramm macronutrients (1 g des Proteins oder Kohlenhydrat - 4,1 kcal, 1 g Fett - 9 kcal).
- Das Protein sollte nicht mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie mehr Kalorien erhalten, fügen Sie den Rest an Kohlenhydraten.
- Teilen Sie die Anzahl Gramm aller Mahlzeiten. Jedes Mal, isst mindestens 0,25 g Protein pro 1 kg Körpergewicht.
Wenn Sie schaudern bei dem Gedanken an eine solche Menge an Nahrung, die Sie nicht wie zu kochen und wollen nicht so viel essen, willkommen in der Welt sportpita.
Welche Ergänzungen können Sie kaufen
Pulver Protein
Dieses konzentrierte Protein aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln: Milch, Eier, Bohnen. Versuchen Sie Molkenprotein (Whey) - es gut untersucht wurdeWirkung von Protein / essentieller Aminosäuren und Krafttraining auf der Skelettmuskulatur Hypertrophie: Ein Fall für Molkenprotein, Whey Protein stimuliert postprandialen Muskelproteinansatz effektiver als do Kasein und Casein-Hydrolysat bei älteren Männern, Die Wirkung von Molke Isolat und Krafttraining auf Kraft, die Körperzusammensetzung und Plasma Glutamin, Verschlucken von Kasein und Molke führen Proteine in Muskelanabolismus nach dem Krafttraining, Größere Stimulation der Proteinsynthese mit myofibrillären Ingestion von Molkeproteinisolat v. mizellaren Kasein in Ruhe und nach dem Krafttraining bei älteren Männern und um wirksam zu sein für den Muskelaufbau gefunden.
Das Konzentrat ist billiger, aber nicht geeignet für Menschen mit Allergie gegen Laktose. Wenn Sie solche Probleme haben, kaufen Isolat. Für die meisten verschwenderisch Hydrolysat dort - es wird schnell resorbiertMenschliche insulinotrope Reaktion auf die orale Einnahme von nativen und hydrolysiertes Molkenprotein und erhöht das Niveau von Insulin, die für das Muskelwachstum nützlich ist, aber es ist notwendig, in diesem Fall mehr als alle anderen.
Auch kaufen KaseinLangsame und schnelle Nahrungsproteine unterschiedlich modulieren postprandialen Proteinansatz - langsam verdauliches Eiweiß für den Empfang vor dem Schlafengehen. 30-40 g KaseinDie Auswirkungen der Pre-Schlaf Protein Einnahme auf dem Skelettmuskel Adaptive Response to Exercise in Humans: Ein Update Muskelproteinsynthese in der Nacht erhöhen. Damit Sie wird stark wachsen Muskel während Schlaf.
Für Vegetarier gibt es auch viele verschiedene Arten von Protein, aus pflanzlichen Quellen stammen, Soja, Erbsen, Reis.
Gainer
Gainer - ist ein Getränk mit einer Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten. es erhöhtMinimal Molkenprotein mit Kohlenhydrat folgenden Krafttraining stimuliert die Synthese von Muskelprotein in ausgebildeten jungen Männern Muskelproteinsynthese so effektiv wie das Protein ohne Kohlenhydrate.
In der Tat gibt es keineBenötigt wird, um Kohlenhydrate zu weiterer Muskelproteinsynthese / Hypertrophie folgendes Krafttraining stimulieren? Hinweise darauf, dass die Kombination von „Kohlenhydrate + Protein“ Proteinsynthese mehr als nur Protein erhöht. Aber bei Menschen mit einem schlanken Körper während des Trainings verbrenntVerband der dominanten somatotype der Menschen mit Körper Struktur, Funktion während des Trainings und ernährungsphysiologische Bewertung mehr Kohlenhydrate als andere, so kann diese Ergänzung hilfreich sein.
Gainer helfen Ihnen, ohne einen Eimer Buchweizen in die tägliche Norm von Kohlenhydraten zu bekommen.
Kreatin-Monohydrat
Kreatin - eine Substanz, die im Energiestoffwechsel in den Muskelzellen beteiligt ist. Je mehr seine Muskeln, desto länger werden Sie arbeiten können und mehr Gewicht erhöhen, und deshalb werden die Muskeln wachsenWirkung von oraler Nahrungsergänzung mit Kreatin auf Muskelkraft und Körperzusammensetzung, Leistung und Muskelfaser Anpassung an Kreatin-Supplementierung und schweres Krafttraining, Wirkung von oraler Kreatin und Krafttraining auf Myosin schwere Kette Ausdruck, Langfristige Kreatineinnahme ist die Muskelleistung während Krafttraining vorteilhaft, Auswirkungen von in der Saison (5 Wochen) Kreatin und Pyruvat Supplementation auf die anaerobe Leistung und Körperzusammensetzung in American-Football-Spieler schneller. Dieses Additiv ist sicher und gut untersuchtInternational Society of Sports Nutrition Position Stand: Kreatin-Supplementierung und Bewegung für Leber und Niere.
Es gibt zwei MöglichkeitenMuskel-Kreatin-Belastung bei Männern Der Eintritt Kreatin:
- Laden. Nehmen Sie 20 Gramm pro Tag für 6 Tage: 5 g viermal am Tag, einer von ihnen - unmittelbar nach dem Training. Anschließend essen 2-3 g pro Tag für die Wartung Niveau von Kreatin.
- Schrittweise Akzeptanz. Nehmen Sie 3 g pro Tag einmalDie Auswirkungen des im Vergleich zu nach dem Training pre-Supplementierung von Kreatin-Monohydrat auf der Körperzusammensetzung und die Stärke nach einem Monat Training.
Beta-Alanin
Beta-Alanin - ein Beta-Aminosäure, die zu mehr helfenBeta-Alanin und die hormonelle Reaktion auf Bewegung. Arbeit ohne Säuerung von Muskeln und ErhöhungWirkung von β-Alanin Supplementation auf die Trainingsleistung: eine Meta-Analyse Niveau von anabolen Hormonen nach dem Training. Zusammen mit Kreatin trägtWirkung von Kreatin und Beta-Alanin Supplementation auf die Leistung und endokrine Reaktionen in Kraft / Kraftsportler Erhöhung der fettfreien Körpermasse.
Nehmen Sie 36 g Beta-Alanin pro Tag für 4-6 Wochen.
- Verbrauchen Protein-Pulver und / oder ein Weight Gainer ihrer täglichen Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate zu gewinnen.
- Kaufen Sie für den Empfang in der Nacht Casein.
- Weitere Vorteile können Kreatin-Monohydrat und Beta-Alanin verwenden.
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