30 Arten von Pull-ups für alle Schwierigkeitsgrade
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Sie sollten Klimmzüge, weil sie versuchen:
- stärkenElektromyographische Analyse der Muskelaktivierung während des Aufziehens Variationen der gesamte Oberkörper, die Muskeln der Unterarme und zurück. Ein kleiner Teil der Last fällt ebenfalls auf den oberen Teil der Brustmuskulatur. Je nach Art des Klimmzugs kann geändert werden, aber nicht viel. Alle Varianten von Pull-ups über die gleiche Last aufgeführten Muskeln.
- Einen Anreiz für das Wachstum von Muskeln und Schultern zurück. Sie können nur mit dem Gewicht seines Körpers beschäftigen und einen schönen Relieffigur bekommen.
- Universell und für alle zugänglich. Selbst wenn Sie nie in meinem Leben bewegt haben, sind Sie in der Lage sein, eine vereinfachte Version dieser Übung durchzuführen und gehen zu der klassischen und Komplexität, mit der Zeit.
- Wird nicht Fortschritt zu stoppen lassen. Diese Übung kann bis ins Unendliche erschweren, so dass Sie immer Raum für Verbesserungen.
1. Mit Gummi-Expandern
Es wird Übungen für klassische Pull-ups zu bringen. Für ihn, müssen Sie sich strecken
Band-Expander. Sie können es auf AliExpress oder in jedem Sportgeschäft kaufen und nicht nur für Klimmzüge verwenden, sondern auch für die Komplexität von anderen Übungen mit dem Gewicht seines Körpers.Haken das Gummiband über die horizontale Leiste, legen einen oder beide Füße in der Schleife und festziehen. Expander finden Sie unter seinen Füßen drücken und die Übung zu erleichtern. Wenn Sie eine Reihe von Gummibändern mit unterschiedlichen Widerständen kaufen, können Sie sie ändern, wie die Muskeln zu stärken.
2. Australier
Für einen so niedrigen horizontalen Balken Klimmzüge nötig. wenn Beruf Hauskönnen Sie zerlegen und Zeit trainieren sie senken hängen. Sie können auch hayletsy für kalisteniki kaufen - sie kommen in praktisch für Dips und viele andere Übungen mit dem Gewicht seines Körpers.
Fassen des unteren horizontale BAR Griff auf der Schulterbreite, zieht den Körper in einer Linie. Ziehen Sie die horizontale Leiste selbst, bis sie die Brust und abzusteigen berührt.
3. Australian mit den Füßen auf dem Podium
In dieser Ausführungsform ist der Schwerpunkt leicht verschoben, so dass es schwieriger wird, aufzuschließen. Fassen Sie die untere horizontale Leiste, legen Sie Ihre Füße auf den stetigen Anstieg des Körpers in einer Linie parallel zum Boden ausgekleidet und nach oben ziehen, bis sie die horizontalen Balken Fütterung berührt.
4. Australian an den Ringen
Bei dieser Ausführungsform ist die Ausübung schwieriger aufgrund der Instabilität. Fassen und Ringkörper in einer einzigen Zeile ziehen. Ziehen Sie die Ringe selbst und kommen zurück. Versuchen Sie, Ihren Körper gedehnt und gespannt zu halten, damit Ihre Hüften nicht fallen.
5. Exzenter
Springen Sie auf der horizontalen Leiste und ziehen Sie die Trägheit des Sprungs mit. Halten Sie die obere und fällt zurück, so langsam wie möglich.
6. direkter Griff
Solche Griff besser als andere LastenElektromyographische Analyse der Muskelaktivierung während des Aufziehens Variationen Trapeziusmuskel, in der Mitte des Rückens, und Brachioradialis - der Unterarm Muskel. Hängen Sie an der Bar, die Schultern senken und die Klinge eingeklemmt werden. Ziehen Sie sich zum Ausgang der horizontalen Stange und Backe abzusteigen. Machen Sie Bewegungen glatt und kontrolliert. Ziehen Sie nicht oder Hals nach vorne oben, nicht die Schultern in den Boden der Klimmzüge zu entspannen.
7. Reverse-Griff
Ein solcher Griff der Klinge ein wenig mehr Last Bizeps und M. infraspinatus auskleiden. Allerdings sind Unterschiede in der Belastung unbedeutend. Viele Menschen sind leichter zu Reverse-Griff aufholen wegen der günstigen Lage des Unterarms, so können Sie beginnen, die klassische Pull-up mit ihm zu entwickeln.
8. verschiedener Griff
Fassen Sie die horizontale Leiste rechten Griff mit einer Hand und zurück - eine andere. In einem anderen Ansatz ändern Hände.
9. neutral grip
Neutral Griff - die Champion der Last auf dem Bizeps. Um aufzuholen, so müssen Sie zwei Holme befinden sich nahe beieinander - bei bestimmten Modellen von zu Hause horizontalen Balken haben spezielle Griffe, dass. Wenn Sie das tun auf der Straße, Sie können die Übung auf der Treppe perform „horizontale Balken.“
10. Kommando
Es ist ein neutraler Griff Klimmzüge, aber auf der gleichen Stufe. Übung ist kompliziert aufgrund der Notwendigkeit, den Körper zu stabilisieren. Wenn Sie sich entspannen, wird der Körper wiegen und in verschiedene Richtungen drehen.
Gezogen, um den Kopf auf der horizontalen Leiste zu lösen, wechselseitig durch die Zeit.
11. schmaler Griff
Legen Sie Ihre Hände als schmale, dass zwischen den Handgelenken an der Bar Platz gelassen wird nicht mehr als die Breite der Handfläche. Sie können sowohl direkt als auch Reverse-Griff ausführen: in irgendeiner Form mit einer engen Formulierung von mehr Last auf die Schulter Bizeps geht.
12. weiter Griff
Diese Variante ist schwieriger Klimmzüge mit den Händen schulterbreit auseinander, so mit der Entwicklung gehen, aber wenn Sie lernen, auch in den Klassikern, um aufzuholen. Grip der rechte Griff Crossbar breitere Schultern gezogen berühren Brust Reck und Abstieg zurück zu werden.
13. der Kopf
In dieser Übung zeichnen Sie den Kopf nach vorn, über die Linie des horizontalen Stange, die eine direktere Position des Körpers liefert und erhöhen die Last auf der große Runde der Rückenmuskulatur. Griff Reck Richten breitere Schultern greifen, ziehen, Vorziehen Körper für horizontalen Taktstrich und abzusteigen.
14. An zwei Seilen
Solche Ziehen von Lasten perfekt Delta und infraspinatus Latissimus. Hang auf der horizontalen Leiste des Seils oder Breite Handtuch Schulter auseinander, greifen sie in die Bar näher und nach oben ziehen, um nicht zu wackeln versuchen.
15. an den Ringen
Eine solche Verschärfung ist schwieriger, wegen der Instabilität durchzuführen: Sie der Körper mit dem Ring verbinden müssen, ist nicht beirren.
16. Wiegen
Wenn Sie leicht 10 Klimmzüge im Ansatz durchführen können, versuchen, eine Variante mit Gewichten. Für diesen speziellen Weste kann mit Sand oder Metallplatten oder verwendet werden, wenn in der Turnhalle Eingriff, einen Gürtel mit Pfannkuchen.
17. Mit gebeugten Knien (Tuck)
Diese Übung wird die Pumpe nicht nur den Schultergürtel, sondern auch die Muskeln der Rinde: die Presse und die Hüftbeuger. Hängen an einem horizontalen Balken, heben die Beine, Knie in einem rechten Winkel gebogen. Strafft in einer solchen Position, ohne die Beine bis zum Ende der Übung zu senken.
18. L-Ziehen
Diese Übung ist schwieriger zu dem vorherigen, da der Schulterstärke erhöht und damit die Belastung des Hüftbeuger und abs wächst. Hängen an der Bar, heben die gerade Beine bis zu einem Winkel von 90 ° in das Becken und Aufzüge in dieser Position. Wenn Sie sich gut an den klassischen Pull-ups, versuchen Sie eine anspruchsvollere Varianten mit erhöhter Last auf einem Arm.
19. Mit einer Hand auf dem Seil
Loop oder das Seil durch die horizontalen Balken gewöhnlichen Handtuch. Legen Sie eine Hand auf der Querlatte und der anderen - für das Handtuch und zieht in dieser Position nach oben. In einem anderen Ansatz ändern Hände.
20. Mit einer Hand auf dem Expander
Haken für flexible horizontale Leiste Band-Expander. Mit der einen Hand, fassen Sie es, und die anderen - für Reck. Nehmen Sie eine gleiche Anzahl von Ansätzen und die rechte und die linke Hand mit einem Gummiband.
21. Bogenschütze
Fassen Sie die horizontale Leiste direkt breit Griff. Ziehen an der rechten Hand und links zu begradigen. Dann senken und die gleiche Sache in den linken Arm wiederholen.
22. Schreibmaschine
Führen Sie eine Dehnung. Dann, ohne zu sinken, nach rechts Körpern bewegen, eine Hand Richten, und das gleiche tun, in einer anderen Richtung. Weiter von Seite zu Seite zu bewegen.
23. Auf der einen Seite, mit der Einnahme der anderen
Hang auf der einen Seite, und der zweite Griff Handgelenk. Strafft in dieser Position, und die nächsten Ansatz der Besitzer wechseln.
24. Exzentrisch auf der einer Seite
Machen Sie an zwei Händen ziehen, dann lassen Sie eine auf der Bar und sich langsam nach unten absenken.
25. Australian auf der einer Seite
Hang auf einem niedrigen Reck, ziehen den Körper in einer geraden Linie, einerseits auf der gegenüberliegenden Schulter. Pull-up horizontale Leiste seine Schulter zu berühren.
26. Kipping
Eine solche Verschärfung beliebt CrossFit. Aufgrund der Trägheit, sie einen Teil der Last von den Muskeln entfernen und ermöglicht es Ihnen, mehrere Male in kürzerer Zeit durchzuführen. Jedoch kann durch plötzliche Bewegungen der explosiven für eine ungeübte Person gefährlich sein. Deshalb ist es besser, sie nicht früher zu beginnen, als Sie einen klassischen Pull-up-8-10 durchführen kann.
Hängen Sie an der Bar, die Schultern nach vorne Ruck drucken, gewinnt an Dynamik, und sie dann gleichzeitig Post an die Bar zurück und festziehen.
27. Schmetterling
Diese Technik ermöglicht es Ihnen, Klimmzüge sehr schnell durchzuführen, ohne Anschläge und unnötige Bewegungen. Allerdings ist der Schmetterling zu erkunden nicht so einfach: die Bewegung erfordert Entwicklungen.
Hängen Sie an der Bar, die Schultern senken und die Klinge eingeklemmt werden. Drucken Sie die Schultern und Körper nach vorne, über die Linie des horizontalen Stange. Biegen Sie den Bogen des Körpers zu Pinsel Ellenbogen und Schienbeine wurden zurückgelassen, und der Körper, Schultern und Hüften nach vorne kommen.
Aus dieser Position auf die Trägheit Vorschub nach hinten und oben und die Beine strecken und nach vorne bringen. Sobald der Kopf über das Niveau der horizontalen Stange geht, beginnt abzusteigen in einem Bogen: back Ausgangs Körper, Schultern und Hüften vorwärts. Es stellt sich eine Auf- und Abbewegung ist keine gerade Linie, und die Bahn der Ellipse in einer Ausbeute von ebenen horizontalen Balken an der Unterseite.
28. Am Rande der horizontalen Stange
Ein wenig die Schultern zu schütteln, und scharf an der Spitze gezogen werden, die Hände auf der horizontalen Leiste anheben.
29. mit Baumwolle
Dial wenig Trägheit, Kopf Schultern für ebene horizontale Balken wie in Kipping nach oben ziehen, und dann scharf an den oberen und Tränen Hand klatschen Hände gezogen werden.
30. mit genug
Fassen Sie die horizontale Leiste Rückwärts Griff, wählen Trägheit und oben, um schnell von der Rückseite Griff auf der Linie zu ändern.
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