Wie tun hockt richtig
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Wer und warum hockt auszuführen
Kniebeugen - diese Grund für Sportler erforderlichen Funktions Bewegung und für diejenigen, die wollen einfach nur gesund sein.
diese ÜbungDie Rückseite Hocke: Eine vorgeschlagene Bewertung der funktionellen Defiziten und technische Faktoren, die Grenzleistung einen Versuch wert, weil es:
- Brunnenpumpen Quadrizeps - befindet sich die Muskeln auf der Vorderseite der Oberschenkel. Dabei werden auch andere Muskeln der Beine, Po, Bauch und Rückenstrecker. In diesem Fall werden hockt nicht übermäßig belastetOptimizing Squat-Technik Bänder- und ist daher auch für die Rehabilitation nach Verletzungen verwendet.
- Lehrt die koordinierte Arbeit aller dieser Muskeln. Bewegung wirksam zu sein, muss man Zeit zu Stamm und andere - zu entspannen. Kniebeugen werden gelehrt in einem zusammenhängenden Körper zu wirken, die Ergebnisse und reduziert das Risiko von Sportverletzungen verbessert.
- Verbessert die Beweglichkeit der Gelenke. Wenn Sie die Bewegung der vollen Amplitude führen, nicht nur verstärkt, sondern auch die Muskeln dehnen. Als Ergebnis der Beweglichkeit der Gelenke und die Verletzungsgefahr zu erhöhen, verringert.
Diese Übung ist praktisch keine Gegenanzeigen.
Wenn Sie mit einer guten Technik und einem richtig gewählten Gewichten arbeiten, werden hockt nur Vorteile mit sich bringen.
Probleme mit Gelenken oder der Wirbelsäule begrenzen manchmal den Bereich der Bewegung und das Gewicht der Arbeiter reduzieren, aber nicht unbedingt Hocke auszuschließen. Sie können nach wie vor mit dem Stempel, bodibarom oder PVC-Stick und von ihnen profitieren üben.
Wenn jedoch schwerwiegende Verletzungen des Bewegungsapparates, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren und tun unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten oder Sportphysiologen Trainer.
Wie eine Art von Sit-ups wählen
Es gibt mehrere Arten von Kniebeugen, und jeder von ihnen hat seine eigenen Eigenschaften.
Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern
Klassische Ansicht von Sit-ups, die Sie maximales Gewicht in dieser Übung nehmen kann. In dieser Ausführung wird der Stab auf den Schultern gelegt, und führt dann eine normale Person Hocken.
Es gibt zwei Varianten der Position der Stange: hoch - wenn sie über den Schultern liegt, auf der Oberseite des Trapezes und die geringe - wenn auf der Mitte des Trapezes liegen und wird gegen die Rückseite der Schulter gedrückt.
In einer zweiten Ausführungsform verringert sich die Schulter bis zur Taille Festigkeit, die Drehmoment verringert. Aufgrund dieser Tatsache leichter die Last auf der Rückseite der unteren up.
Kniebeugen auf der Brust
Sie sind auch die Front genannt. Rod liegend auf der Brust, Ellbogen und bringt nach vorne. Diese Variante wird häufig verwendet Heber, als Teil ihrer Wettbewerbsbewegung - push (seinen ersten Teil - im Sattel nehmen). Allerdings ist es sinnvoll, auch für andere Sportler.
Trotz der Tatsache, dass die Rückenmuskulatur in dieser Version mit mehr als einem besetzten Hause mit einer Hantel auf den Schultern geladen wird, riskieren die zu Taille reduziertEin biomechanischer Vergleich der Vorder-und Rückseite hockt in gesunden ausgebildeten Personen. Je mehr Sie Ihren Körper nach vorne kippen, während Hocke, desto größer ist die Schulter Stärke und den Stress auf den unteren Rücken. Vor hocken stark nach hinten geneigt wird nicht funktionieren - Sie halten nicht nur den Pfosten. Je kleiner der Neigungswinkel weniger Kompression im unteren Rücken, geringer ist das Risiko für die Wirbelsäule.
Darüber hinaus hockt auf seiner Brust können Sie einen Durchschnitt von 20 bis 23% weniger als in der Hocke auf der Rückseite abholen. Mehr Gewicht erhöht auch das Risiko für die Wirbelsäule.
Deshalb hockt auf seiner Brust GefühlKinematischen und EMG-Aktivitäten während Vorder- und Rückseite hocken Variationen in maximalen Belastungen mehr schont die Gelenke und die Wirbelsäule Ziel.
Sumo hockt
In dieser Ausführungsform sind die Beine in der Hälfte bis zwei mal breiter als Schulterbreite gesetzt. Im Gegensatz zur klassischen Leistung, mit diesem Ansatz erhöht die Beine Arbeit Adduktoren - die Muskeln auf der Innenseite des Oberschenkels.
Manchmal in Sumo Wettkämpfen in Kraftdreikampf, aber es hängt alles von der Struktur des Individuums und der Verwendung von Geräten. Manche Menschen sind leichter zu hocken Sumo, andere geeignetere klassische Technik.
oben
In dieser Art von Squat Bar ist auf Armlänge über seinem Kopf gehalten. Dies ist eine recht komplexe Bewegung, die eine gute Beweglichkeit der Schultern und Sprunggelenk sowie starken Muskeln Stabilisatoren Körper benötigt.
Overhead ist nicht so dass Sie mehr Gewicht nehmen im Vergleich zu Varianten mit einer Hantel auf dem Rücken und Brust, aber gute Last SchulternSie pumpt die Mobilität und stärkt die Muskeln des Kerns.
Wie warm Frontkniebeugen
Wärmen Sie die Muskeln
Dies ist notwendig, um nicht verletzt zu werden. Wenn Sie mit dem Training beginnen hockt, zunächst eine allgemeine Aufwärm machen: Führen Sie 5 Minuten in einem einfachen Schritt, Seil springen oder rollen Sie das Pedal Heimtrainer.
Wenn der Körper bereits aufgewärmt wird, bewegen sich für die Mobilität zu den Übungen auf.
Führen Sie Übungen für die Mobilität
1. Drop down in eine tiefe Hocke, halten Biegen an der Taille - das ist wichtig! Schieben Sie die Ellbogen Knie nach innen und nehmen Sie ein paar federnden Bewegungen nach unten, der Vertiefung hockt. Achten Sie darauf, die Ferse nicht auf dem Boden fixiert. Wiederholen Sie dreimal.
2. Drop-Down in die Hocke und saubere Hände hinter dem Kopf. Erste Runde der Rücken, und dann Höhle in, das Senden vorwärts seine Brust. Wiederholen Sie dreimal.
3. Drop-Down in die Hocke, legen Sie Ihre rechte Hand auf dem linken Fuß, wiederum Körper nach links und strecken Sie den linken Arm in Richtung Decke. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie zweimal auf jeder Seite.
Eine allmähliche Annäherung an das Arbeitsgewicht
Danach können Sie den Pol aufzuwärmen. Bevor Sie Ihr Gewicht arbeiten müssen Sie ein paar Warm-up tun, nähert sich mit einer Lichtleiste:
- achtmal mit einer leeren Briefmarke;
- fünfmal mit 50% des Betriebsgewicht, aber nicht mehr als 60 kg;
- dreimal mit 75%;
- einmal mit 85-90%.
Zum Beispiel, wenn Sie mit dem Gewicht von 80 kg zu arbeiten wollen, setzen Sie zuerst mit dem Stempel von acht mal nach unten, dann fünf - bis 40 kg, drei - bis 60 kg, und einmal mit 70 kg.
Wenn Sie Kniebeugen mit schwerem Gewicht, tun acht Mal mit dem Stempel, fünf dann - bis 60 kg, und erhöht das Gewicht weiter in Schritten von 20 kg. Das heißt, für Betriebsgewicht 150 kg Kniebeugen acht mal 20 kg, fünf - 60 kg, drei - 80 und einmal mit 100, 120 und 140 kg.
ca. 1-2 Minuten - In den Aufwärm Ansätzen können bis zu 30 Sekunden vor dem Betriebsgewicht unterhalten.
Wie die richtige Position einzunehmen
Wir werden sehen, genau alle Aspekte der TechnologieDie Rückseite Hocke: Eine vorgeschlagene Bewertung der funktionellen Defiziten und technische Faktoren, die GrenzleistungWer lassen Sie nicht verletzt, auch mit schweren Gewichten.
Hals
Der Ausschnitt sollte senkrecht zum Boden sein. Der Anblick nach vorne oder nach oben gerichtet. Diese Position wird dazu beitragen, vorwärts übermäßige Neigung zu beseitigen.
Gehäuse
Chest nach vorne gerichtet sind die Flügel reduziert, der Körper auf die Schienbeine parallel ist, wie in der Lendenwirbelsäule eine kleine Ablenkung weiter besteht.
Hüften
Hüften sind parallel zum Boden ausgerichtet ist. Es sollte keine Vorspannung in der einen oder anderen Richtung sein.
Runde
Knees leicht nach außen gedreht und geht nicht über Socken. Dies ist eine allgemeine Empfehlung, aber es ist wichtig, dass in einigen Fällen, zum Beispiel zu verstehen, wenn eine Person langes Bein und kurzen Schenkel hat, führen die Bewegung ohne unmöglich von den Kniestrümpfen zu verlassen.
Also zunächst einmal stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken ist nicht verbogen und Fersen auf dem Boden. Wenn diese Parameter erfüllt sind, aber die Knie gehen nach wie vor für die Socken, es ist nicht beängstigend.
Füße
Die Füße sind schulterbreit auseinander, Zehen leicht in der Hand eingesetzt. Für den perfekten Drehwinkel mit den Füßen schulterbreit auseinander, und dann rang Squeeze glutes. Socken automatisch die Seite entfalten und eine Position, die zu Ihnen passt nehmen.
Während die Sit-ups Füße fest auf den Boden gedrückt, Absätze kommen nicht.
So verschieben
1. Von der geraden Position, ziehen Sie das Becken bis zu den Knien über den Zehen nicht zurückgehen.
2. Drop in die Hocke, so tief wie ich die richtige Haltung zu halten bekommen. Entgegen der landläufigen Meinung, im gesamten Bereich des Kniegelenks hockend ist nicht schädlich, sondern schütztDie Analyse der Belastung auf das Kniegelenk und Wirbelsäule mit Veränderungen in der Hocke Tiefe und Gewichtsbelastung vor Verletzungen.
Allerdings gilt dies nur dann, wenn der tiefste Punkt der Taille nicht abgerundet ist, und die Ferse nicht aus dem Boden.
3. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Hüften gleichzeitig angehoben werden. Wenn die Schultern verzögert werden, die Steigung der nach vorne erhöht und erzeugt eine übermäßige Belastung der Lendenwirbelsäule.
Wie atmen
Wenn Sie mit einem geringen Gewicht hocken, können Sie gleichmäßig atmen, ohne zu zögern. Inhalieren, wenn aus ihr in die Hocke, Ausatmen am Ausgang abgesenkt.
Für schwerere Gewichte, verwenden Sie das Valsalva-Manöver. Bevor Hocke inhalieren 80% der maximalen Inspiration und angehaltenem Atem. Führen Sie eine Hocke auf die Verzögerung und lassen Sie die Luft bis zum Ende aus, als er aufstand. Dies schafftDie Rückseite Hocke: Eine vorgeschlagene Bewertung der funktionellen Defiziten und technische Faktoren, die Grenzleistung der Druck in der Bauchhöhle und hilft, die Wirbelsäule vor Überlastung zu schützen.
Wie oft in der Woche tun Sit-ups
Für das Muskelwachstum und Stärke wird empfohlen,Die Wirkung von Weekly Set Volume auf Kraft zu gewinnen: Eine Meta-Analyse 15.05 Ansätze führen Sie eine Muskelgruppe pro Woche. ÜberschussTraining für Kraft und Hypertrophie: Ein Evidence-based Approach dieses Volumen führt nicht zu einer weiteren Steigerung Leistung.
So können Sie hockt 1-3 mal pro Woche für fünf Ansätze durchzuführen. Alternative Ausführungsform: mit einer Hantel auf dem Rücken, Brust, OHP, Sumo. Sie sind also alle gleich prokachannom BeinmuskelnVerbessern, Schulter Beweglichkeit und Koordination und zur Verringerung der Last auf dem Rücken.
Wenn Sie mit anderen Übungen in den Quadrizeps kombinieren hockt wollen, reduzieren die Anzahl der Ansätze und die dobeyte zB zhimom Füße im Simulator oder Angriffe ruhen.
Wie viele Sit-ups zu tun in einem Ansatz
Es gibt keine eine ideale Anzahl von Wiederholungen, dass Sie jedes Training tun müssen. Zur Erhöhung der gut Kraft und Muskelmasse ArbeitKraft und Hypertrophie Adaptionen zwischen Low- vs. Hochlastwiderstand Training: A Systematic Review und Meta-Analyse und 3-5Die Wirkung des Trainingsumfang und Intensität auf Verbesserungen in der Muskelkraft und Größe im Widerstand ausgebildeten Männer Wiederholungen mit 90% des maximalen odnopovtornogo (1 RM) und 8-12Krafttraining Volume Verstärkt Muskelhypertrophie aber nicht die Kraft in Ausgebildete Männer , Die Wirkung von Krafttraining Volumen auf Hormonausschüttung und muskulös Größe und Funktion einmal mit 70% von 1 RM.
Anfänger Muskel- und KraftzuwachsWeder Hormone noch systemische Belastung bestimmen Krafttraining vermittelte Hypertrophie oder Stärke gewinnt in Widerstand ausgebildete junge Männer sogar 20 bis 25 Wiederholungen mit 30 bis 50% von 1 RM, das ist ziemlich leicht. Allerdings wird die Leistung nach wie vor von einer kleineren Anzahl von Wiederholungen hinzugefügt werden.
Beginnen Sie mit 8-12 mal, und in Zukunft kann die Nummer ändern: Wie schneiden, zu nahe zu kommen, ihre odnopovtornym Gewichte und zu erhöhen, um Kraftausdauer zu entwickeln. Die Hauptsache für den Fortschritt einer beliebigen Anzahl von Wiederholungen - das richtige Gewicht zu wählen.
Wie abholen Gewicht
Wenn Sie nicht zu hocken versucht haben, ist es notwendig, mit einer leeren Stempeltechnik zu überprüfen. Wenn Sie den Fehler nicht bemerkt haben, können Sie nach und nach erhöhen Gewicht in der Übung.
Pick-Gewicht, so dass eine ausgewählte Anzahl von Wiederholungen, ohne zu brechen Technik durchführen konnte. Zum Beispiel ist Ihre Absicht, acht Wiederholungen und hängen an einer Stange 80 kg zu tun. Fünfmal war perfekt, aber auf dem sechsten Gefühl, dass der Rücken ist gebeugt, und die Knie nach innen gedreht. Fertig Submission und in den folgenden fünf Ansätze tun Wiederholungen oder reduziert das Gewicht auf 70 kg auf, um eine gewünschte Menge auszuführen.
Wenn Hocke in der Ausbildung
Da hockt - polyartikulärer diese Übung ist es eine ziemlich schwere LastMechanismen der Ermüdung und Erholung in Ober gegen Lower Limbs in Men das zentrale Nervensystem. Nach fünf schweren Ansatz, werden Sie nicht so effektiv wie vor ihnen zu arbeiten können. Daher hängt ihr Platz im Training auf Ihren Zielen.
Wenn die Hauptaufgabe - um richtig die Füße und Arbeitsmuster bluten selbst hockt, tun Sie es direkt nach dem Training. Wenn Sie nur die Hocke in Form zu halten, und andere grundlegende Bewegungen, nicht mit dieser Übung beginnen. Andernfalls werden Sie nicht in der Lage sein, alles in vollen Zügen zu geben.
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