Wie läuft: die Technik, die Frequenzschritte Atem

Die richtige Lauftechnik ist für Fachleute nicht nur benötigt. die Position der Beine stoppt die Produktion und den Körper, Atem und Frequenzschritte beeinflussen die Wirksamkeit und Sicherheit Ihrer Läufe.

Wie man den Fuß

Während des Laufens, müssen Sie auf den Vorfuß zu Land. In seinem Buch "Laufen schneller, länger und verletzungsfrei„Nicholas Romanov und Kurt Brungardt bieten dem Leser zu versuchen, unsere Schuhe auszuziehen und laufen mit Fersen: Sie werden nicht in der Lage sein, einen langen Weg zu laufen, weil es seine Ferse verletzt wird. Die Abschreibungen auf modernen Laufschuhen werden löschen Schlag, aber der Schmerz ist nicht das einzige Problem mit dieser Formulierung des Fußes.

menschlicher Fuß angeordnet ist, um so effektiv Stoßbelastungen zu dämpfen. Ihr Bogen flacht der Schritt in der Zeit, dann die gespeicherte Energie begradigt und aussendet.

Wenn Sie in der Vorderseite des Fußes Schritt, funktioniert dieser Mechanismus. Wenn aber die erste, die Ferse untergeht, findet keine Abschreibung statt. Sie sind nur in den Boden gesteckt.

Landung auf der Ferse, Sie drücken Sie einfach auf die Bremse in Bezug auf die Biomechanik. Diese Läufer nicht langsam an jeder Ecke nach unten.

Coach Rodney Wilts

Bei der richtigen Landung Außenkante des Fußes kaum spürbar abgeschraubt nach unten und der Daumen - up. Erster Stock hinsichtlich Fußballen unmittelbar danach abgesenkt Ferse.

Es ist nicht notwendig, nur auf den Fußballen, und noch mehr auf den Zehen zu laufen: es ist voller Trauma und Überanstrengung.

In dem Video unten - Rahmen direkt am äthiopischen Steher und Marathonläufer, Olympiasieger Haile Gebrselassie.

Wenn Sie Ihr Körpergewicht auf dem Fuß verlagern, ist der Fuß deutlich unter dem Schwerpunkt, und nicht vor ihm. Ihr Körper in diesem Moment ähnelt den Buchstaben S. Das Knie des Stützbeins ist an der Spitze angeordnet und nach vorne gerichtet, stop - am Becken.

Sobald Sie aus dem Land abgeschoben haben steigt auf das Schienbein parallel zum Boden, und so weit nach vorn Knien gemacht werden. Und der Zyklus wiederholt sich. Below - ein Fragment einer Lektion auf Lauftechnik Sage Lauf von Marathoner und Trainer Sage Kanadey laufen.

Übung „Pose läuft“

Diese Übung der Romanov Bücher und Brungardt. Mit ihm können Sie die richtige Haltung fühlen, wenn vor dem Betreten der Strecke landen.

Ziehen Sie Ihre Schuhe, gerade stehen und bewegen Sie das Gewicht auf der Vorderseite des Fußes, wird die Ferse nicht abspringen. Beugen Sie das rechte Knie und heben Sie Ihr Bein so, dass die rechte Tibia auf der Ebene des linken Knies war, und die Beine waren wie die Zahl 4. Linke Hand das Gegengewicht zu heben.

In der Abbildung unterhalb der gewünschten Position nach rechts, links - der gleichen Haltung beim Laufen.

Halten Sie die Pose des Laufens für 10-20 Sekunden, dann wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Führen Sie drei Sätze an jedem Bein. Wenn Sie im Freien sind, können Sie zwischen den Sätzen laufen, zu spüren, wie der Körper diese Haltung nimmt beim Laufen.

Wie die richtige Position des Körpers finden

Wie der Hals zu halten

Der Hals sollte mit dem Rücken bündig sein. Sie nicht senken oder heben den Kopf. All dies wirkt sich auf Ihre Haltung und Position der Beute. Sie können am Horizont sehen, oder, wenn Sie Angst haben, auf einem Abschnitt der Straße von 20-30 Metern vor stolpern. Die Hauptsache - senken Sie die Augen, nicht den Kopf.

Wie man die Schultern halten

Sie sollten auf die Brust gerichtet werden war es, die am meisten ausgesetzt. slouch nicht und machen Sie die Schultern nach vorne nicht ausgegeben, auch wenn es für Sie übliche Pose. Es verdirbt die Ausrichtung des Körpers verursacht die Biegung.

Es ist auch wichtig, nicht die Schultern zu heben. Es überanstrengt Muskeln, spielt es keine Armen geben sich frei zu bewegen und erhöht den Energieverbrauch. Wenn die Schultern vor dem Hintergrund der Müdigkeit angehoben werden, glätten sie und schüttelt Hände.

Wie mit den Händen arbeiten,

Arme gebogen an den Ellbogen im rechten Winkel. Unterarm nicht verkrampft und bewegt dicht am Körper. Elbows deutlich zurückgehen. Wenn Sie sie setzen, wird es den Körper schwingen von Seite zu Seite erhöhen, die Macht übernehmen und die Laufwirtschaft reduzieren.

Pinsel versammelten sich in einer Faust, Daumen nach oben schauen: Wenn es so ist, werden Sie nicht verdünnte Ellbogen an den Seiten.

Wie zu halten Körper und Becken

Das Gehäuse ist gerade mit einer leichten Vorwärtsneigung. Man braucht nicht viel zu lehnen oder stützen müssen. Sonst werden Sie langsam an jeder Ecke nach unten.

Taz Post nach vorn und nach oben, Stamm Gesäß. So wird es einfacher sein, die Knie und führt zu erhöhen.

Wie atmen richtig

Richtiges Atmen hilft verhindern Koliken und Beschwerden beim Laufen. Es sollte sein:

• phrenic. Dies bedeutet, dass, wenn Sie Ihnen aufgeblähten Bauch einatmen und beim Ausatmen - geblasen. Dieser Atem wird die Membran zur Arbeit führen und versorgen Sie mit genügend Sauerstoff.
• rhythmisch. Rhythmische Atmung im Format 2: 1 (zwei Schritte - ein Hauch, ein - Ausatmen) hilftPrallbeaufschlagung und Locomotor-Atem Koordination wesentlich beeinflussen Dynamics Atem Menschen in Laufen Ermüdung der Muskeln verantwortlich für die Atmung reduzieren und damit die Energiekosten zu laufen. Darüber hinaus ist der Atem in einem Format länger Verweilzeit in der Inhalationsphase ermöglicht, wenn der Körper maximal stabil. Wenn Sie sich unwohl in diesem Format zu atmen, versuchen 5: 2 oder 4: 1.
• Gleichzeitig nasal und oral. Nase wärmt die Luft, und die Haare reinigen sie vor Staub. Aber während er durch die Nase läuft Atmung kann nicht genug sein, so dass Sie eine Verbindung herstellen Mund benötigen. Wenn Sie laufen im Winter, Drücken Sie die Spitze der Zunge an den Gaumen. Kalte Luft wird um das Hindernis zu gehen, und er hat Zeit, ein wenig aufzuwärmen.

Übung „Zwerchfellatmung“

Liegen auf dem Rücken oder sitzen gerade nach oben, strecken und den Schultern senken. Legt seine Hand auf dem Bauch seine Bewegung zu steuern. Atmen Sie tief durch, als ob Sie brauchen den Magen aufblasen: er unter der Handfläche zu klettern hat. Dann ausatmen, gleichzeitig im Magen zu ziehen.

Führen Sie diese Übung 15-20 mal zu gewöhnen, und dann jederzeit üben denken Sie daran: bei der Arbeit, in öffentlichen Verkehrsmitteln, beim Gehen. Im Idealfall benötigen, können Sie so atmen ständig.

Wie die richtige Frequenz Schritt finden

Die Frequenz der Schritte pro Minute oder Kadenz, ist es wichtig, nicht nur für die Geschwindigkeit der laufenden, sondern auch für die GesundheitAuswirkungen von Step Rate Manipulation auf Gelenkmechanik während des Laufens Gelenk. Die optimale Trittfrequenz reduziert die Belastung auf Knie und Hüften, und verbessert auch Ihre Leistung im Rennen.

Es ist, dass der ideale geglaubt Kadenz 180 Schritte pro Minute: diese Frequenz in den meisten professionellen Läufern Schritte. Allerdings kann es in Abhängigkeit von der Struktur des Individuums variieren.

Um zu beginnen, die Anzahl der Schritte pro Minute zählen. Wenn die Kadenz von weniger als 180, schrittweise Erhöhung der Frequenzschritte. Um mit 5% zu beginnen. Führen Sie in eine solche Art und Weise, bis sie zu gewöhnen, dann fügen Sie eine weitere 5% und so weiter.

Je besser zählen Kadenz, herunterladen, Metronom-App installieren, beispielsweise 160 Schläge pro Minute und stellen Sie den Beat beim Laufen.

Außerdem können Sie hören Musik mit einem gewissen bpm (Schläge pro Minute) und läuft in Takt.