Wie Sport zu treiben, um gesund zu sein
Sport Und Fitness Gesundheit / / December 19, 2019
Wie viele Stunden pro Woche Sie müssen Zug
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehltKörperliche Aktivität und Erwachsene Erwachsene spielen mindestens 75 Minuten körperliche Belastung oder 150 Minuten Aktivität eine entspannte Woche. Hier sind einige Beispiele für geeignete BeschäftigungWas ist moderate Intensität und Kräftiges Intensität körperliche Aktivität?.
- Arbeiten mit mittlerer Intensität (Am PulsMethodische Empfehlungen. Bereitstellung von körperlicher Aktivität bei Menschen mit Einschränkungen in den Bereichen Gesundheit 90-110 Schläge pro Minute): zügiges Gehen, Tanzen, Gartenarbeit und Hausarbeit, Pilzsuche und Beerensammeln, aktive Spiele mit Kindern und Haustieren, Reparaturen, Transfer von Gegenständen weniger als 20 kg.
- Hochintensitätsklassen (Wenn der Puls von 120 Schlägen pro Minute) Laufen, Gehen bergauf, schnelles Radfahren, Aerobic, schnelles Schwimmen, Leistungssport und Mannschaftsspiele (Fußball, Volleyball, Basketball, etc.), Aushub von Erde, die Dinge härter 20 trägt kg.
Zugleich stellt fest, WHO, dass dies das notwendige Minimum ist. Um zusätzliche Nutzen für die Gesundheit zu erhalten, ist es notwendig, in mehr als 300 Minuten moderater Intensität und 150 Minuten hoch zu engagieren. Etwa die gleiche NotwendigkeitDie Wirkung des lebenslangen Trainingshäufigkeit auf die arterielle SteifheitUm die Elastizität der großen zentralen zu halten Arterie bis ins hohe Alter.
Wissenschaftler geprüftFreizeit körperliche Aktivität und Mortalität: eine detaillierte gepoolten Analyse der Dosis-Wirkungs-BeziehungWie körperliche Aktivität wirkt sich auf die Sterblichkeit jeglicher Ursache und fand ein klares Muster: 75 Minuten Training pro Woche reduziert das Gesamtsterberisiko um 20%, 150 Minuten - 31% und 150 bis 255 Minuten - in 37%. Aber die größten Vorteile geben 225-375 Minuten (3 Stunden und 45 Minuten - 6 Stunden 25 Minuten) pro Woche. Unter diesen Belastungen wird das Risiko des Todes durch einen Rekord 39% reduziert.
Um einen maximalen Nutzen zu erhalten, trainiert von 2,5 bis 6,5 Stunden pro Woche. Je mehr desto besser.
Wie Übung hilft, die Gesundheit zu erhalten
Regelmäßige Bewegung wird eine Reihe von positiven Veränderungen im Körper führen und schützen Sie vor gefährlichen Krankheiten. Das ist genau das, was man ein Training gibt.
1. Gewicht reduzieren
Training hilft überschüssiges Fett loszuwerden und ein gesundes Gewicht halten, und es ist - eine der wichtigsten gesundheitlichen Bedingungen. Überschüssige Fettreserven, vor allem in der Taille, haben einenBiochemistry des Fettgewebes: ein endokrines Organ metabolische Aktivität: Release Hormone und kann eine Entzündung im Körper erhöhen.
Fettleibigkeit erhöhtDie Medizinische Risiken von Übergewicht das Risiko von Diabetes, Nierenerkrankungen und Gallenblase, Herz und Blutgefäß, das Auftreten von Krebs und Tod jeglicher Ursache.
Im Idealfall sollte die Ausbildung zu einer richtigen Ernährung hinzugefügt werden, aber die Aktivität wird sich mehr Kalorien verbringen und im normalen Bereich Gewicht zu halten.
2. Verbesserung der Funktionsweise des kardiovaskulären Systems
reduzieren AusbildungAuswirkungen der Übung Training on Kardiorespiratorische Fitness und Biomarkers von Cardiometabolic Gesundheit: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien die Zahl der „schlechte“ Cholesterin, die Plaques an Gefäßwänden bilden können. sie verbessern auch die Insulinempfindlichkeit, die sich auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-System einen positiven Effekt hat.
Außerdem desto länger und regelmäßig tun Sie, desto größer ist der Nutzen. Ständige Weiterbildung während des gesamten Lebens HilfeDie Wirkung des lebenslangen Trainingshäufigkeit auf die arterielle Steifheit die Elastizität der Blutgefäße und das Herz Gesundheit im Alter zu halten.
3. Reduziert das Risiko von Krebs
AnalyseVerband der Freizeit-körperliche Aktivität mit dem Risiko von 26 Arten von Krebs in 1,44 Millionen Erwachsene 12 Studien zeigten, dass die Ausübung mehr als 20% geringeres Risiko für Leukämie, Krebs der Speiseröhre, Leber, Lunge, Niere, Magen und Gebärmutter. Und um 10-20% - Myelom, Darmkrebs, Kopf und Hals, Dickdarm, Blase und Brust.
Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass Bewegung schützt vor Krebs durch das Gewicht und Entzündungen im Körper zu reduzieren, Normalisierung der Hormonspiegel, Verbesserung der Immunität und beschleunigt den Transit von Nahrung im Magen-Darm-Trakt.
4. Psychische Gesundheit Unterstützung
Bewegung hilftÜbung im Zusammenhang mit einer Verbesserung der psychischen Gesundheit, aber mehr nicht immer besser sein Kampf gegen Depressionen, Stress und emotionale Probleme. Im Durchschnitt körperlich aktive Menschen haben negative psychologische Effekte in 1,5-mal weniger wahrscheinlich als diejenigen, die nicht geschult sind.
Am besten ist es, die Mannschaftssportarten, Radfahren, Aerobic-Übungen und Klassen in der Turnhalle zu helfen.
Diejenigen, die 3-5 Tage in der Woche für 30 bis 60 Minuten trainieren, fühlen sich besser als weniger oder mehr aktive Menschen. Ausbildung mehr als 23 Mal pro Monat und mehr als 90 Minuten zu einer Zeit, im Gegenteil, negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. So ist alles gut in Maßen.
Wie zu trainieren, den maximalen Nutzen zu erhalten
verwenden eine Ausbildung für die Gesundheit, während der die Herzfrequenz über 120 Schläge pro Minute steigt und Sie Atem ging schneller und schwitzen.
Dies kann Laufen, Schwimmen, Radfahren, Skifahren, Mannschaftssport, Kampfsport, Tanzen, Gruppenfitnessprogramme, Wandern - was auch immer. Die elektrische Last kann erhalten werden, selbst ohne aus dem Hause, führen Sie einen Komplex von einfachen Übungen Körpergewicht von 20 bis 30 Minuten einwirken zu lassen.
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Wenn Sie keine Zeit für Sport haben, versuchen Sie mit hohen Intensität Intervall-Training. Sie sind genauso effektivDie Auswirkungen des High-Intensity Intervall-Training vs. Moderate Intensität Kontinuierliche Ausbildung auf Herzfrequenzvariabilität in körperlich inaktiv Erwachsenen, Hohe Intensität Intervall-Training für gesundheitsbezogenen Fitness bei Jugendlichen zu verbessern: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse für die Gewichtsabnahme und die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße, sowie die üblichen Cardio, aber es dauert viel weniger Zeit.
Es ist auch wünschenswert auszuführenKörperliche Aktivität und Erwachsene Kraftübungen für alle Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche. Hinzufügen eines Training, Sie:
- Prevent Muskelschwund. In der Gewichtsverlust ZeitWiderstand Training beugt Muskelverlust bei übergewichtigen älteren Menschen durch kalorische Restriktion Induzierte: A Systematic Review und Meta-Analyse, Krankheiten, die mit BettruheNeuromuskuläre elektrischer Stimulation verhindert Muskel Muskelatrophie während Beine Immobilisierung beim Menschen und sogar bis in die JahreKraft und Muskelmasseverlust mit Alterungsprozess. Alter und Festigkeitsverlust Sie beginnen Muskel zu verlieren. Krafttraining hilft, Muskelmasse in jedem Alter zu erhalten und zu steigernProtein-Supplementierung erhöht die Verstärkung Muskelmasse während längerer Widerstands-körperliches Training bei gebrechlichen älteren Menschen: eine randomisierte, doppelblinde, Placebo-kontrollierte Studie.
- Boost-Stoffwechsel. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie wird in ihrem Dienst erforderlich. Durch die Menge an Muskeln zu erhöhen, werden Sie mehr Kalorien verbrennen auch im Ruhezustand, und daher wird es leichter sein, ein gesundes Gewicht zu halten.
- weiter erhöhen den Nutzen für das Herz und die Blutgefäße. Es wurde immer angenommen, dass das Herz-Kreislauf-System nützlich Laufen, Radfahren und andere Aerobic-Aktivität, sondern eine aktuelle StudieVerschiedene Arten von körperlicher Aktivität bieten unterschiedlichen Schutz gegen Herzkrankheiten zeigte, dass Krafttraining das Risiko von Herzerkrankungen reduziert als aeroben nicht schlechter ist. Wissenschaftler haben festgestellt, dass es am besten ist es, diese Aktivitäten zu kombinieren.
die Muskeln Laden können im Fitnessstudio oder zu Hause sein, nur das Gewicht Ihres Körpers mit, Reck und Barren.
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