5 Dinge, die Ihre Ergebnisse im Sport töten
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Essen, Zug, Ruhe - das ist die goldene Regel der guten Ergebnisse im Bereich Sport und Fitness. Aber es gibt andere wichtige Dinge, die sie sagen, nicht zu oft. Wir werden die fünf Faktoren aufgeführt, die Ihren Fortschritt verlangsamen kann, wenn es nicht zu stoppen.
1. Alkohol
Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die gehen, Muskel- und Zunahme Kraftzuwachs zu bauen. Ihre Muskeln zu wachsen, brauchen wir eine günstige hormonelle Umgebung in Reaktion auf Bewegung und Proteinzufuhr. Insbesondere ein hohes Maß an TestosteronWirkung von Testosteron auf die Muskelmasse und Muskelproteinsynthese und WachstumshormonDas Wachstumshormon stimuliert akut Skelettmuskel, aber nicht Ganzkörper-Proteinsynthese beim Menschen und low - CortisolAkute Reaktion menschlichen Muskelprotein zu katabolen Hormonen.
Der Verbrauch von 0,8 g Ethanol pro 1 kg Körpergewicht Vor dem Schlaf (Etwa 200 g Wodka oder 1,5 Liter Bier für einen 80 kg-Mann) reduzierenWirkung von Alkohol auf den Schlaf und Nachtplasmawachstumshormon und Cortisol-Konzentrationen das Niveau an Wachstumshormon im Blutplasma von 70-75%.
Es stellt sich heraus, daß Sie zunächst eine Stoffwechselreaktion zu induzieren trainieren, und sie selbst töten es dann.
Auch Alkohol nach dem Training reduziertDie kombinierte Wirkung von Alkohol und körperlicher Bewegung auf Serum-Testosteron, luteinisierendes Hormon und Cortisol bei Männern Testosteronspiegel. Wenn das Getränk von 1,5 g Ethanol pro 1 kg Körpergewicht (etwa 350 g Wodka nach Mann mit einem Gewicht von 80 kg), die Menge an HormoneDie pulsatile Sekretion von Gonadotropinen und Wachstumshormon, und die biologische Aktivität bei Männern Luteinisierungshormon Rausch akut mit Ethanol um fast ein Viertel verringert.
Darüber hinaus stört Alkohol mit dem Körper Energie Raten wiederherzustellen. Zum Beispiel, wenn Sie 200-250 g Wodka oder 1,5-2 Liter Bier nach Krafttraining trinken, auch nach 36 Stunden, wird Ihre Stärke wenigerAlkohol, sportliche Leistung und ErholungAls wenn Sie Alkohol ausschließen.
Es soll, dass alle, die an die ziemlich großen Mengen von Alkohol im Zusammenhang Studien festgestellt werden. Die Auswirkungen auf den Hormonspiegel und Erholung des Körpers ein Glas Bier oder Wein, ist schwer vorherzusagen.
Was zu tun ist
beseitigen Alkoholische Getränke, vor allem nach dem Training und vor dem Zubettgehen. Wenn dies nicht möglich ist, reduzieren ihre Zahl auf einen Teil von 340 ml Bier, Wein von 140 ml oder 40 ml destilliertem Spirituosen.
2. psychische Belastung
Stress verwendet, um als etwas sehr negativ wahrgenommen werden. In der Tat ist es eine normale Reaktion auf die Prüfungen und Schwierigkeiten und lebt ein erfülltes Leben ohne Stress ist es unmöglich. Probleme beginnen, wenn es chronisch wird, oder zu stark, so dass der Mensch damit fertig konnte.
Training - ist auch eine Belastung, und, wenn sie auf psychische Belastungen auferlegt werden, können die Organismus Reserven erschöpft. Ihre körperlichen Fähigkeiten und Energie wird reduziertAuswirkungen einer akuten psychischen Stress auf die sportliche Leistung in Elite männlichen Schwimmer, Während eines intensiven Trainings und brennende Schmerzen in den Muskeln wird schneller sein.
nach dem Training Myalgie Es wird stärker sein, und Sie müssenChronische psychischer Stress Beeinträchtigt die Wiederherstellung der Muskelfunktion und somatische Empfindungen über einen 96-Stunden-Zeitraum doppelt so viel Zeit vollständig zu erholen.
Was zu tun ist
Während psychische Belastung im täglichen Leben nicht bestanden hat, reduziert Intensität Ihres Trainings und nicht versuchen, die Datensätze zu kaufen. Versuchen Sie ihren Zustand durch Meditation zu verwalten, Musik, Gesellschaft, Bücher zu lesen.
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3. Unfähigkeit zu priorisieren
Unabhängig von der Höhe der Motivation, Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) kann nur ein gewisses Maß an Belastung aufrechtzuerhalten, wonach effektiv die Arbeitsfähigkeit einschränkt.
Die Nuance ist, dass Sie nicht müde fühlen, wenn das zentrale Nervensystem.
Alles scheint gleich zu sein:, Sie kämpfen, Sie finden es schwer, aber die Muskeln straffen nicht so viel, dass Sie ein gutes Gewicht nehmen könnten oder hoch genug springen. Das ist, weil einige Muskelfasern nicht mehr elektrische Impulse erhält.
Um eine solche Müdigkeit manifestiert es sich nicht notwendigerweise auf die Arbeit mit maximalen Gewichten. Submaximal Last tun auch gutEin Vergleich der zentralen Aspekte der Ermüdung bei submaximalen und maximalen willkürlichen Kontraktionen mit dieser Aufgabe.
Sie können müde, und die Übung mit leichten Gewichten, wenn ihre Muskeln zum Scheitern zu tun, und sogar Pre-Herz. Nach 3-7 km Lauf Fähigkeit Oberschenkelmuskulatur verringert zu reduzierenAkute Wirkungen von Aerobic-Übungen durchgeführt mit unterschiedlichen Volumina an Stärke Leistung und neuromuskuläre Parameter um durchschnittlich 6-14% und das Trainingsvolumen (die Summe der Gewichte Betriebs, Sätze und Wiederholungen) - von 14-22%.
Vor allem aber Reifen ZNS Grund polyartikulärer Übungen mehrere Muskelgruppen verwenden: Kreuzheben, Squat mit einer Hantel auf den Rücken und Brust, Bankdrücken, lunges mit Gewicht und anderen.
Müdigkeit in dem Prozess der Ausbildung angesammelt, dass so am Ende wird man tun kann, ist nicht so viel wie zu Beginn.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihr odnopovtorny Maximum (1 RM) gehen werden. Sie können das Gewicht nicht nehmen, die können in der Tat, wenn vor CNS andere Übungen ermüden.
Was zu tun ist
Versuchen Sie, eine Abnahme der Leistung auf folgende Weise zu vermeiden:
- Alle die wichtigsten Elemente ihrer Ausbildung - technisch komplexe Bewegungen, schwere polyartikulärer Übungen - folgen Sie der erste.
- Wenn Sie auf Ihre 1RM in einiger Übung gehen zu entscheiden, tun Sie es sofort nach TrainingUnd nicht nach fünf anderen Übungen, auch wenn sie alle auf verschiedene Muskelgruppen.
- Führen Sie nicht viele Aerobic-Übungen Krafttraining. Wenn Sie ein gutes aufwärmen wollen, lief in einem ruhigen Tempo bis zu 5 Minuten, um die gemeinsame Übungen folgen und eine Massagerolle fahren.
- Wenn Sie alle Muskelgruppen trainieren, Reverse regelmäßig die Übung. Zum Beispiel in einer Studie Tag aus dem Oberkörper beginnen, der andere - die Unterseite. Andernfalls werden Sie jedes Mal etwas müde Muskelgruppe trainieren, und es wird in der Entwicklung verlieren.
4. Einheitlichkeit in der Ausbildung
Spezialisierung ist wichtig für Profisportler. Sie bilden die Qualitäten notwendig, ihre Disziplin zu erfüllen, und desto mehr Zeit wird es gewidmet ist, desto besser sind die Ergebnisse.
Aber auch innerhalb der gleichen Sport-Übungen kann variiert werden. Nehmen wir zum Beispiel, schwere Leichtathletik. Athleten feile Technik Wettbewerb Bewegungen: die Push-und Ruck, sondern parallel Muskelkraft zu entwickeln, durch Pressen, Stangen mit und HockeVereinbaren Sie, Sprungtraining auf der Entwicklung von explosiver Beinkraft, arbeitet an Flexibilität. Wenn eine Reihe von Übungen nur Ruck und Stoß enthält, ist der Fortschritt viel niedriger: Selbst mit guter Technik Sie werfen nicht mehr als die Muskelkraft und Beweglichkeit der Gelenke zu ermöglichen.
Dies gilt für nahezu jede Sportart. Runners - auch Marathonläufer - Anzug Krafttraining mit Gewichten, Boxer und andere Kämpfer führen viele kardiosessii Seil oder auf einem Laufband.
Unsere Körper sind nicht für die Spezialisierung gemacht.
Wir können eine Vielzahl von Aufgaben ausführen: gut Lauf, Sprung, schwimmen, in verschiedenen Richtungen zu beugen, heben schweres Gewicht und ziehen sie. Wenn Sie die ganze Zeit auf die Entwicklung der Qualität zahlen und nicht das andere berühren, können Fortschritte verlangsamt werden.
Darüber hinaus tötet die Monotonie Motivation. Diese banale „müde“, wenn Sie krank von den gleichen Bewegungen und wollen nicht in die Halle gehen.
Was zu tun ist
Von Zeit zu Zeit macht eine Vielzahl von Übung: Versuchen Sie andere Übungen - sie helfen, die Muskelfasern zu pumpen, die normalerweise nicht verwendet werden würde. Die Arbeiten an der Beweglichkeit der Gelenke, Muskeln angespannt Rinde - Presse und Monteure, führen Übungen auf Balance, zum Beispiel mit einem Gewicht in einer Hand oder unter den Bedingungen der Instabilität.
Hinzufügen und andere Aktivitäten. Zum Beispiel, wenn Sie Krafttraining machen, beginnen einige Tage, um ein Herz. Besonders nützlich Schwimmen: es wird helfen, die Wirbelsäule und zur gleichen Zeit zu entlasten Ausdauer zu trainieren.
5. Ihre Unfähigkeit, Gedanken zu kontrollieren
In der Ausbildung der Körper funktioniert, aber die Idee ist auch von größter Bedeutung. Wenn während des Ansatzes, den Sie über Probleme bei der Arbeit oder in einer Beziehung denken, werden die Ergebnisse viel bescheidener sein.
Recht GedankenKönnen Sie Ihre Fortschritte erhöhen. Wissenschaftler haben herausgefunden,Auswirkungen von dynamischem und statischem Imagery auf Lebhaftigkeit Imagery, Skifahren Leistung und Vertrauenfalls im Detail, dass die Bewegung, bevor er ausgeführt wird, können Sie Ihre Leistung verbessern.
Imagining Sie aktivierenMotor Imagery verschiedene unbewusste Prozesse in der Ausbildung von motorischen Fähigkeiten beteiligt. Wiederholte Aktivierung der Motornetzen für bestimmte Bewegungen erforderlich, verbessert sich die Übertragungsimpulse zwischen den Neuronen des Netzwerkes und hat die gleichen positiven Effekte wie physikalische Ausbildung Motorik.
Aber wenn man darüber nachdenkt, welche Muskeln müssen Strecke, Laufzeitverkehr und nicht vor ihm, es reduziert Ihre Produktivität.
In dem Prozess, müssen Sie auf den externen Herausforderungen konzentrieren: die Messlatte höher zu legen, schieben Sie Ihre Füße vom Boden ab, auf die Bäume zu erreichen.
Externe Konzentration erhöht die Geschwindigkeit derSchwierigkeitsgrad beeinflusst die Wirkung von Aufmerksamkeitsfokus auf Sprintleistung, StärkeAttentional Fokussierung Anweisungen Einfluss Kraftproduktion und Muskelaktivität während isokinetischen Ellenbogen flexions, Die Auswirkungen der Attentional Fokussierung Hinweise zur Kraftproduktion Während der isometrischen Midthigh Pull und KraftausdauerAnleitung eines externen Fokus verbessern Muskelausdauer adoptierendazu beiträgtDas Nachdenken über Ihre laufenden Bewegung macht Sie weniger effizient: Aufmerksamkeitsfokus Auswirkungen auf die Laufökonomie und Kinematik Laufökonomie und hilftAufmerksamkeitsfokus und motorisches Lernen: Eine Überprüfung von 15 Jahren lernt schnelle Bewegung.
Was zu tun ist
- Kommen in die Turnhalle, lassen Sie sich Gedanken über ihre Probleme und Sorgen hinter den Türen der Halle.
- Vor der Durchführung von komplexen Bewegungen präsentieren im Detail, wie Sie handeln. Diese geistige Praxis ist leicht zu transportieren, während zwischen den Sätzen ruht. Ja, es ist nicht so viel Spaß wie mit Freunden chatten, ist aber viel nützlicher.
- Zur Zeit Übungen konzentrieren sich auf den externen Herausforderungen: die Bar über den Kopf zu heben, schieben Sie Ihre Füße vom Boden, zwischen den Schulterblättern imaginäres Orange quetschen. Dies wird helfen, fast jede Bewegung zu erfüllen.
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