15 besten Übungen für schöne Hände

Sah Arme getönten und Erleichterung ist es notwendig, Schaukel Muskeln. Natürlich läßt es nicht Hilfe von überschüssigem Fett zu befreien, aber natürlich besser aussehen wird.

Wir entschieden uns für ein paar Übungen alle Muskeln zu pumpen, die das Aussehen der Arme und Schultern beeinflussen. Für die meisten benötigen nur Hanteln, aber es gibt Übungen mit einem Reck, Barren oder ohne Ausrüstung - mit dem Gewicht seines Körpers.

Wie die Übungen für die Hände

Dauert 2-3 mal pro Woche. Zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Ruhe arrangieren, so dass die Muskeln Zeit zu erholen.

Wählen Sie 1-2 Übungen aus jeder Kategorie und sie in Ihrem Programm. In jeder Sitzung werde ich alle der Muskelfasern pumpen und beschleunigen Fortschritt.

Das heißt, jedes Training 3-6 Übungen für die Hände durchführt.

Die Bewegungen der Stange und Dumbbellgewicht Pick-up, um 8-12 Wiederholungen auszuführen und nicht brechen, wenn diese Bewegungstechnik. Do 3-5 Sätze.

Wenn Sie wählen, um ihr eigenes Körpergewicht trainieren, tut 3-5 Sätze im Nahbereich - so viele Wiederholungen wie Arbeit. Wenn Sie nicht die Bewegung 6-8 mal ohne Technik zu brechen durchführen kann - es gibt Anhaftungen, Zuckungen, fällt

Lende- ersetzen sie durch eine einfachere Option.

Übungen für die Vorderfläche der Hände

Diese Übungen erhöhen Muskeldicke auf der Vorderseite des Hand - Arm Bizeps. Es wird aktiviert, wenn Sie Ihren Arm am Ellbogen beugen und zieht etwas an sich selbst etwas vor.

1. Konzentrierte ups für Bizeps

Setzen Sie sich auf eine Bank, eine Hantel in der Hand greifen. Drücken Sie die Schulter an der Innenseite des Oberschenkels. Elbow bend, Hebe Hanteln, und im unteren Rückenbereich. Führen Sie die Bewegung langsam und unter Kontrolle, versuchen Sie Ihre Hand auf die volle Amplitude zu bewegen: Biegung bis zum Ende und vollständig begradigen.

Dies ist eine isolierte Übung, die nur ein Gelenk beschäftigt - die Ellbogen. Deshalb nicht den Rest des Körpers bewegen. Wenn Gewichte zu heben Sie den Körper arbeiten haben, nehmen Sie die Schale leichter oder die Anzahl der Wiederholungen reduzieren.

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2. Ups mit Hanteln auf Schrägbank

Setzen Sie sich auf eine Schrägbank mit Hanteln in den Händen, drücken Sie den Körper auf den Rücken, Fuß - auf den Boden. Tauchen Sie Ihre Hände, so dass sie sich frei nach unten hängend und seine Ellbogen waren aus der Linie des Körpers. Biegearm mit Gewichten, und dann sanft zurück in die Ausgangsposition und Wiederholen gesteuert.

3. Lifting Hanteln oder Hanteln für Bizeps

Nehmen Sie eine Hantel Reverse-Griff, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie sie auf Schulterhöhe. Im unteren Rückenbereich und wiederholen. Achten Sie darauf, nur die Hände zu bewegen, und der Rest des Körpers blieb statisch: kein Aufbau sollte nicht sein.

Die gleiche Übung kann mit Hanteln durchgeführt werden. Der äußerste Punkt, erweitern Sie Ihre Finger auf sich selbst.

4. Umkehrschubstange greifen an dem Band

Nehmen Sie einen Reverse-Griff Hantel, Körper leicht nach vorne geneigt, aber halten Sie den Rücken gerade. Zugstange, bis er den Oberbauch berührt, den unteren Rücken sanft und wiederholen.

5. Reverse Griff Klimmzüge

Jede Pull-gepumpten Bizeps, sondern entfaltet seine Hände, die Handflächen zu sich selbst, laden Sie es sogar noch mehr. Fassen die horizontale Leiste Umkehrgriff, unteren Schultern und klemmen die Klinge. Ziehen Sie den Austritt des Kinnbügel. Halten Sie Ihren Hals gerade, ziehen Sie nicht am Kinn am Reck.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, um aufzuholen, versuchen zwei vereinfachte Versionen: exzentrisch und geneigt oder Australier. Sie können ihren direkten oder umgekehrten Griff auszuführen. Direkt wenig kompliziert, aber mit ihnen werden Sie schnell lernen, ohne Unterstützung auf der Bar, um aufzuholen.

Bei exzentrischem Pull-up-Sprung, und steigt so langsam wie möglich nach unten.

Australian Klimmzüge mit einem niedrigen horizontalen Balken durchgeführt. Pull Körper in einer einzigen Zeile, kneifen Klinge und nach oben ziehen, bis sie die Brust horizontale Leiste berühren.

Wenn Sie nur an der Bar tun, drehen Sie verschiedene Arten von Pull-ups eine gute Last Bizeps zu bekommen.

Übungen für die Rückseite der Hände

Auf der Rückfläche der Schulter ist ein Muskel, der die Ellbogen erstreckt, - der Trizeps. Er kommt in Betrieb zu der Zeit jeder Bewegung, wo man etwas von sich selbst aus dem Boden oder an der Wand drücken.

1. Reverse Push-ups auf Bank

Diese Übung eignet sich für alle Schwierigkeitsstufen. Legen Sie Ihre Hände auf der Bank hinter dem Körper, die Schultern senken. Beugen Sie die Ellbogen auf den Boden zu seinen Schultern parallel nach unten geht, und sich dann quetschen. Die Beine können die Knie biegen oder begradigen. Letzteres ist schwieriger.

2. Dips

Sprung auf dem Balken, senkt die Schultern und die Klingen zu bringen, zieht den Körper in einer geraden Linie. Biegen Sie die Ellbogen und Schultern parallel zum Boden nach unten scrollen, aber nicht unten, nicht zu traumatize Schultergelenk. Depress selbst zurück und wiederholen.

Führen Sie die Bewegung langsam, ohne geschwungen und Rucken. Wenn es keine Last ist, fügen Sie in Form eines Pfannkuchens gewichtet wird. Wenn, im Gegenteil, die Übung zu schwierig, versuchen Sie es auf Gummi-Expandern mit Vertrauen auszuführen. Dazu hängen Sie es auf den Brettern, zog ihre Beine und Squeeze. Eraser wird Push Sie auf, einen Teil der Last nehmen.

3. Trizepsstrecken mit Hantel

Stehen Sie gerade, greift eine Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie über den Kopf. Biegen Sie die Ellbogen und die Hantel hinter dem Kopf senken. Heben und wieder zurück.

4. Ausleger in der Neigung

Pick-up eine Hantel, beugen Sie die Knie leicht an und kippen Sie den Körper nach vorne mit geradem Rücken. Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, halten sie dicht am Körper. Unbend Sie Ihre Hände mit Hanteln und zurück in die Ausgangsposition.

5. Diamant-Push-ups

Diese Art von Push-ups am stärksten belastet den Trizeps der schmalen Produktionen Hände. Legen Sie Ihre Hände, um den Daumen und Zeigefinger zu verbinden. Senken Sie die Schultern, strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Füßen.

Weiter unten und drücken Sie sich nach oben, halten den Körper gerade. Versuchen Sie, nicht an der Taille, diese Belastung zu biegen Presse.

Wenn Sie noch nicht Diamant Push-ups durchführen können, mit einem klassischen beginnen: sie dem Trizeps auch gute Lasten sind und Sie für komplexere Variationen der Bewegung vorzubereiten.

Regeln für die Ausführung der gleichen: der Körper in einer geraden Linie, senkte Schultern, Ellbogen zurückblicken.

Wenn Sie im Haus sind, ohne den Bars und Hanteln, drehen verschiedene Arten von Push-ups auf die Volllast alle Köpfe des Trizeps.

Übungen für die Schultern

Definieren die Form der Schultern deltoids. Sie decken das Schultergelenk und die Teilnahme an Flexion, Extension, Abduktion und bringt die Schulter.

1. Bankdrücken Hantel oder Hanteln stehen

Diese Übung ist gut Lasten und Schultern und Trizeps. Nehmen Sie die Bar auf der Brust, drucken Sie die Ellbogen nach vorne. Drücken Sie die Hantel nach oben und weg, den Kopf. Senken Sie in die Ausgangsposition und wiederholen.

Während der Bankpresse werfen nicht den Kopf zurück, besser ziehen Sie das Kinn in sich: so die Bar auf die optimale Flugbahn gehen - gerade nach oben.

Wenn Hantel sie über den Schultern in einer Ausgangsposition zu halten, und drücken Sie dann nach oben, die Handflächen seiner eigenen Abrollen.

2. Wiring Hanteln in der Hand

Stehen Sie gerade, nehmen Sie eine Hantel, drehen Sie Ihre Hände Handfläche zu ihr - es ursprünglichen Position. Leicht beugen Sie die Ellbogen, die Arme zu den Seiten parallel zum Boden. Senken Sie in die Ausgangsposition und wiederholen.

3. Eine Umkehr in der Bar auf dem Unterarm

Stand in der Betonung auf den Unterarmen liegt, zieht abs und Gesäß, legte eine Hand auf der gegenüberliegenden Schulter - es ist ursprüngliche Position zurück. Erweitern Sie den Körper auf die Seite in der Seitenleiste auf den Unterarm zu bekommen. Gehen Sie zurück und wiederholen.

Stellen Sie sicher, dass in der Ausgangsstellung des Armes ein Ellbogen, nicht um die Bauchmuskeln zu entspannen - keep Kern bis zum Ende der Übung aktiviert.

4. Verdrahtung in der Neigung

Diese Übung ist an dem hinteren Balken Deltoidmuskeln. Pick-up eine Hantel, neigen Sie den Körper, bis parallel zum Boden oder leicht höher. Arme zur Seite und das Gegenteil ist der Fall.

5. Heben vom Boden mit einem Träger auf den Kulaken

Liegen auf dem Boden, die Arme zu den Seiten, drücken Sie die Fäuste. Basierend auf dem Boden ausgestanzt, heben Sie den Oberkörper, der die Klinge aus dem Boden zu heben. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu entspannen und aufstehen nur von Hand. Lock-Position für 1-2 Sekunden, fallen zurück und wiederholen.