Krafttraining mit Expandern: Übungen für alle Muskelgruppen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Bands-espandry - wunderbare Erfindung, die eine volle Ladung auf alle Muskelgruppen bieten kann. Natürlich mit einem solchen Band Sie pumpen nicht auf den Berg von Muskeln, aber es ist sehr geeignet für die Komplexität der funktionellen Körpergewicht Übungen. In diesem Artikel zeigen wir 22 Übungen mit Expander, die für mehrere verschiedene Workouts dauern wird.
Übung, unten dargestellt, eignen sich als Gummiband, und mit herkömmlichen Expandern mit Griffen - wählen, was Sie bevorzugen.
Einige der Übungen unten aufgeführten, werden mit kurzen Bändern-Expandern durchgeführt. Wenn Sie keine haben, überspringen Sie diese Übung. Ich versuchte, sie mit langen Bändern zu tun, aber es ist sehr unangenehm, fast unmöglich.
Wie für die Bänder, die Last entsprechend ihren Fähigkeiten wählen. Ziel für drei Sätze von 10-15 Wiederholungen jeder Übung. Um Ausübung wirksam zu sein, sollte die letzte Wiederholung nur mit Mühe gegeben.
Übungen am Oberkörper
Hand ups für Bizeps
- Schritt auf dem Expander mit beiden Füßen.
- Pick-up eine Schleife.
- Stretch Greifer, Biegen Sie die Ellbogen.
Übung Trizeps
- Schritt auf dem Expander mit beiden Füßen dicht an den Fersen.
- Ziehen Sie den Expander hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Beugen Sie die Ellbogen, Stretching Expander.
Widerstand Dips
- Verbringen Sie Expander hinter dem Rücken, nehmen Sie die Enden mit beiden Händen und stehen in der Betonung liegt.
- Drücken Sie die Enden der Expander auf den Boden, folgen Sie den normalen Push-ups.
Verteilarme in der Neigung
- Schritt auf der Mitte des Expanders, hält die Scharniere und Griffe mit beiden Händen.
- Die Füße stehen schulterbreit auseinander, leicht, den Körper nach vorne neigen mit geradem Rücken.
- Arme zur Seite, Stretching Expander.
- Senken Sie die Arme und wiederholen.
Führung einer Hand
- Haken Greiferstange für eine horizontale Stange oder Türgriff.
- Erweitern Sie Ihren rechten Arm vor Ihnen und den Expander erfassen. Der Winkel zwischen der Schulter und der Brust sollte 90 Grad betragen.
- Nehmen Sie die rechte Hand, so dass es in Höhe der Brust ist, tun Sie es nicht auf dem Rücken starten.
- Bringen Sie den Arm zurück und wiederholen.
- Führen Sie die Übung auf dem linken Arm.
Link Expander in der Neigung
- Stellen Sie sich auf den Expander mit beiden Füßen, greifen die Scharniere und Griffe.
- Leicht beugen Sie die Knie und den Körper kippen, halten Sie den Rücken gerade.
- Beugen Sie die Ellbogen und nehmen sie zurück.
- Versuchen Sie, den Expander durch die Muskeln des Rückens, und nicht die Hände zu ziehen.
Büssing Hände auf dem Bauch liegend
- Legen Sie sich auf den Bauch.
- Expander setzten unter dem Bauch, und die Scharniere und Griffe zu greifen mit beiden Händen.
- Stretch Greifarme, Anheben des Fahrgestells.
- Für beste Ergebnisse Halten Sie die Top-Position für ein paar Sekunden.
- Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
Blei Hände hinter seinem Rücken
- Stellen Sie sich auf die Mitte des Expanders, halten die Scharniere und Griffe, Füße zusammen zu halten.
- Ziehen Sie gerade die Hände hinter seinem Rücken.
- Rück Arme in die Ausgangsposition und wiederholen.
Stehen Chest Press
- Haken Greifer in Hüfthöhe oder höher.
- Verwandeln Sie Ihren Rücken zu ihm und fassen Sie den Griff oder Schleife.
- Machen Sie eine kleine Longe vorwärts, ziehen Sie den Expander.
- Heben Sie Ihre Hand mit dem Ellbogen gebeugt auf Brusthöhe (nicht höher!).
- Ziehen Sie den Arm vor ihm und zog den Expander.
- Bringen Sie den Arm in einer gebeugten Position.
- Wiederholen Sie die Übung.
Bankdrücken auf einer Bank
- Passiert die Expander unter der Bank, legen sie diese an und nimmt in beiden Händen oder Expander Loophandgriff.
- Ausgangsposition: Arme am Ellbogen gebogen, der Ellbogenwinkel von - 90 Grad.
- Richten Sie Ihre Arme vor Ihnen, nicht unbend Ellenbogen bis zum Ende.
- Rückkehr in die Ausgangsposition.
Übungen, um die Muskeln der Rinde zu stärken
Abwechselndes Anheben der Beine
- Liegen auf dem Boden, greifen Sie den Expander in der Mitte, legen die Füße in der Schleife.
- Heben Sie das Gehäuse, so dass die Taille auf den Boden gedrückt blieb.
- Überwindung des Widerstandes gum heben abwechselnd die Knie.
"Lumberjack"
- Stand mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite, Schritt an einem Ende des Expanders linkes Bein, greifen das andere Ende mit beiden Händen.
- Beugen des Beines, unter dem Expander, Ihren Rücken immer gerade.
- Begradigung Pull Expander diagonal nach rechts und nach oben, bis die Hände über die rechte Schulter, über seinem Kopf.
- Zurück zum Hang auf das linke Bein und wiederholen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Seitenband Widerstand
- Haken Greifer zum Fuß, drehen die beiden Enden und nehmen in beiden Händen oder Schlaufengriff.
- Stellen Sie sich der Schwerpunkt liegend - an die Latte.
- Lift einen Arm und Streckexpander, Ausfahrt in der Seitenleiste.
- Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen auf die andere Seite.
Übungen für die Beine und das Gesäß
Kniebeugen mit einem Gummiband
- Schritt auf dem Zahnfleisch und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
- Pick-up eine Schleife Expander. Je besser zu halten Expander verbringen hinter und halten sie in ihren Händen gefaltet, als ob auf der Schulter ruht.
- Machen Sie hocken. Der Rücken gerade ist, wird das Becken nach hinten gezogen, die Knie leicht nach außen gedreht.
- Gerichtet Expander Stretching.
- Wiederholen Sie die Übung.
Prone Kniebeugung
- Hakengreifer für das Rack nahe am Boden.
- Legen Sie die Knöchel-Schleife und liegt auf dem Bauch.
- Beugen Sie Bein am Knie und zog den Expander.
- Richten Sie Ihr Bein und wiederholen.
Breeding Beine auf der Seite liegend
Für diese Übung benötigen Sie einen kurzen Expander.
- Verbinden der Beine unterhalb der Knie durch einen Expander verwendet wird.
- Legen Sie sich auf Ihrer Seite.
- Verdünnen Sie die Knie, um den Widerstand des Expanders zu überwinden.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen und wiederholen.
Schritte mit einem Gummiband
- Setzen Sie auf den Fuß Knöchel kurze Expander oder sie lange binden.
- Führen Sie die Schritte in Richtung Expander Stretching.
- Führen Sie die Übung in der entgegengesetzten Richtung.
Widerstand Schübe
- Schritt auf einem Fuß Expander.
- Halten Sie die Schlaufe oder Griff mit beiden Händen, ihre Schultern bekommen.
- nach vorn stürmte.
- Squat auf dem Boden, nicht verantwortlich für den Fuß setzen.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Kniebeugen auf einem Bein
- Haken Greifer für ein Rack.
- Stellen Sie einen Fuß in der Schleife, sollte die Schleife oberhalb des Knies positioniert werden.
- Heben Sie das andere Bein, es am Knie beugen.
- Führen Sie hockt auf einem Bein. Das Knie sollte leicht nach außen gedreht werden.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Begradigen Beine liegenden
- Liegen auf dem Rücken, werfen mit dem Expander zu Fuß und fassen Sie die Schleife mit beiden Händen.
- Ziehen Sie Ihre Knie an die Brust.
- Stretching Expander, strecken Sie das Bein.
- Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
Bleifüße auf allen Vieren zurück
- Holen Sie sich auf allen Vieren und mit dem Expander auf einem Bein werfen.
- Fassen Sie das andere Ende des Expanders Arm und schieben ihn auf den Boden.
- Heben Bein nach oben, den rechten Winkel am Knie halten.
Seite lunges
- Setzen Sie auf einen kurzen Greifer auf die Beine über dem Knie.
- Stretching Expander, tun Seite lunges.
Und natürlich nicht vergessen, nach dem Training, Stretching. Hier sind einige gute Übungen mit den gleichen Band Expandern.