5 Kreise der Hölle: Übung verbrennt Kalorien und pumpt die explosive Kraft

Übungen für das Haus, das Sie müde mehr als in der Turnhalle bekommen.

Was wir brauchen,

Mat und ein Timer die Zeit der Ruhe zu beachten.

Wie die Übung zu tun

Führen Sie alle Übungen in einer Reihe zu vorgegebenen Zeiten, ruhen dann eine Minute Zeit und tun noch vier solche Kreise. Wenn am Ende des Kreises Sie stark außer Atem sind, können Sie die Ruhezeit von 1,5-2 Minuten zu fangen Atem erhöhen.

Je nach Ihrem Tempo der Ausbildung wird 15 bis 25 Minuten dauern. Versuchen Sie, nicht zwischen den Übungen zur Ruhe, nur zwischen den Kreisen.

• Springen mit der Rotation in Hüfthöhe - 20-mal.
• "Predator Dance" - 10-mal.
• T-Stop Drehung des Legens - 10-mal.
• Plyometric Gesäß- Brücke mit dem Wechsel der Füße - 10-mal.
• Explosive Schub nach vorn - 10-mal.
• Sprung in die Seite Longe den Boden zu berühren - 10-mal.
• Kruzifix «Kreuzigung“ - 10-mal.

Um nicht zu knistern Gelenke für das ganze Haus, zuerst das Training machen: die Wankbewegungen der Gelenke aller Extremitäten, tun kippen und drehen. Natürlich, wenn Sie Durchführung komplexer als Selbsttraining und nicht als Ende Joggen oder Power-Sitzung.

Wie die Übungen machen

Springen mit der Drehung der Hüften

Übung wärmt den Körper und lädt die Muskeln des Kerns. Pflegen Sie ein hohes Tempo und versuchen, mehr als die Hüften zur Seite zu erweitern.

„Tanz Räuber“

Der tiefste Punkt des Rücken gerade, Knie unroll seitwärts.

T-stop Drehung des Liege-

Halten Sie Ihre Socken auf dem Boden, entrollen Sie einfach den Körper zur Seite und eine leitende Hand an der Decke.

Plyometric Gesäß- Brücke mit dem Wechsel der Füße

Starke abstoßend Beine auf das Becken aus dem Boden. In der Luft, meine Füße.

Explosive Schub nach vorn

Dies ist eine ungewöhnliche Druck gut die Schultern und Arme laden. Nehmen Sie einen Sprung nach vorne schnell und explosiv, den tiefsten Punkt des berührungs Fütterung Boden. Sie nicht, die Ellbogen auf den Seiten anordnen, lassen Sie sie zurückblicken.

Sprung in die Seite Longe den Boden zu berühren

Wenn schlanke, halten Sie Ihren Rücken gerade.

Kruzifix «Kreuzigung“

Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden während der Übung kommen aus nur die Klinge. Tippen Sie auf die Zehen, nicht senken Sie Ihre Füße auf dem Boden, bis zum Ende der Übung, desto besser ist die Presse zu laden.

Tragen Sie sich in den Kommentaren, wie trainierte. Wird es einen Kreis ohne Pause zwischen den Übungen durchführen, ob Minuten genug waren, den Atem zu fangen? Und natürlich versuchen, den Rest des Komplexes, sie sind genauso spannend und intensiv.