Warum berechnen die Herzfrequenz, wenn Sie sich entscheiden, für den Sport gehen
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Was ist die Herzfrequenz, und warum sollte berücksichtigt werden,
Die Herzfrequenz (HR) - ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. In einer normalen Herzfrequenz und Puls - Schwankungen in den Arterienwänden - ruht auf dem gleichen, so dass wir diese Begriffe synonym verwenden, werden fortgesetzt.
Die Berechnung der Herzfrequenz für die Auswahl von Athleten für Anfänger benötigte Intensität trainieren. Für Anfänger ist es schwierig, zu bestimmen, wie schnell zu laufen, schwimmen oder burpee tun alle die Vorteile der Beschäftigung zu erhalten und um bestimmte Ziele zu erreichen.
Es Pulszone, in der gewissen Veränderungen auftreten mit dem Körper: Fettreserven meist verbrannt oder Kohlenhydrate Muskeln genug oder nicht genug Sauerstoff auftritt ÜbersäuerungOder „Versauerung“ der Muskeln.
Festlegung ihrer Ziele, zum Beispiel zu verbrennen so viel Fett oder zu bauen Ausdauer, können Sie einen Impuls im Bereich halten, ideal für das Ziel zu erreichen.
Wie die Ruheherzfrequenz berechnen
dass messen Sie Ihre Herzfrequenz
in Ruhe, müssen Sie Ihre Finger am Handgelenk, Hals oder Tempel setzen, um die Stoppuhr starten und die Anzahl der Schläge für 10 Sekunden und dann multiplizieren Sie diesen Wert mit sechs zu zählen.HR-Norm im Rest - 60-100 Schläge pro MinuteAlles über Herzfrequenz (Puls). Pulse kann unter 60 Schlägen pro Minute fallen, wenn bestimmte Medikamente einnehmen, wie Beta-Blocker. In diesem Fall muss zeigen, dass er nicht die Krankheit. Auch kann der Puls niedriger bei trainierten Sportlern sein.
Bei den Messungen ist es wichtig zu beachten, dass die Herzfrequenz von verschiedenen Faktoren variiert:
- Wenn Sie heiß sind, die Herzfrequenz um 5-10 Schläge pro Minute erhöhen.
- Wenn Sie das tun Sie messen den Puls unmittelbar nach wenig Aktivität (zum Beispiel nach dem Aufstehen), kann es ein wenig höher für 15 bis 20 Sekunden betragen.
- Pulse ist abhängig von dem emotionalen Zustand, dass, wenn Sie sehr aufgeregt sind, oder umgekehrt, glücklich, Ihr Herz höher schlagen kann.
- Der Impuls kann während der Krankheit, zum Beispiel einer Erkältung steigen.
- Der Eintritt von Hormonen kann Puls erhöhen oder senken.
Wie Zielherzfrequenz berechnen
Zuerst müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Herzfrequenzreserve zu bestimmen. Da die Zählung maximal während der Ladezeit Herzfrequenz schwierig ist, wird eine einfache Formel für diese verwendet:
220-28 = 192 Schläge pro Minute.
Auch für die Berechnung der Herzfrequenz-Ziel müssen Sie die Reserve Herzfrequenz bestimmen:
192 bpm - 82 bpm = 110 bpm.
Bevor Sie die Zielzone zu berechnen, geben wir eine Tabelle von beispielhaften Intensitätszonen.
Intensitätszone | Intensität (% der maximalen Herzfrequenz) |
Reduktionszone | 50–60% |
Licht Aktivität Zone | 60–70% |
aerobe Zone | 70–80% |
anaerobe Zone | 80–90% |
Bemühungen | 90–100% |
Je nachdem, welche Art von Übung, die Sie entscheiden, zu vereinbaren, nehmen Sie einen Prozentsatz aus der Tabelle und ersetzen sie in die Formel zur Berechnung der Zielherzfrequenz.
82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 Schläge pro Minute.
Das heißt, der Impuls nicht weniger als 159 Schläge pro Minute erlauben würden, 28-jähriger Mann in der aeroben Zone zu bleiben.
Was passiert mit dem Körper in verschiedenen Pulszonen
Hier ist eine Beschreibung des Artikels -ZonenTraining mit 5 Trainings-Herzfrequenz Trainingszonen Sally Edwards (Sally Edwards), berühmte Triathlet und Autor der Bücher über das Training und HR.
- 50-60% - der Aufwärmbereich für die Gesundheit Aktivität. Das in dieser Herzfrequenz-Zone, stärken Sie Ihr Herz und den Cholesterinspiegel senken. Sie verbessern die Gesundheit, sondern körperliches Training. Diese Zone ist in der Regel durchgeführt aufwärmen und ein Haken, und Ausbildung für Menschen mit Problemen des Herz-Kreislauf-Systems.
- 60-70% - mäßige Aktivität. Aktivität fühlte recht komfortabel, aber der Körper beginnt bereits ihre Fettreserven in diesem Bereich zu verbringen. Manche Leute nennen diesen Bereich FettverbrennungDa 85% der verbrannten Kalorien aus Fett entnommen.
- 70-80% - aerobe Zone. In dieser Zone verbessern Sie ihre Funktionalität. Eine Erhöhung der Anzahl und Größe der Blutgefäße, die Lungenkapazität und Sauerstoffverbrauch, die Größe des Herzens, werden Sie stärker und länger trainieren. Der Körper weiterhin Fett zu verbrennen, aber jetzt sind sie irgendwo mit Kohlenhydraten in der Hälfte verbrannt.
- 80-90% - anaerobe Schwelle. In dieser Zone ist Ihr Körper nicht genug Sauerstoff für Muskelenergie (aerobe Stoffwechsel) so Muskeln chemische Reaktionen beginnen, die helfen, Energie zu erzeugen, ohne Sauerstoff (anaerob Stoffwechsel). Nach Erreichen dieser Schwelle, werden Sie bald das Gefühl, ein brennendes Gefühl in den Muskeln aufgrund der Verschiebung des pH-of-Balance zur sauren Seite. Sie können nicht lange in diesem Bereich bleiben, weil die Muskelermüdung führt, dass Sie die Intensität zu verringern. Training in dieser Zone erhöht die Ausdauer.
- 90-100% - maximale Anstrengung. In diesem Pulsbereich kann mit voller Kapazität arbeiten. Meistens wird es während der Intervall-Training verwendet wird, wenn sverhusily sehr kurz geschnitten und endet mit Entspannung oder Aktivität in der Reduktionszone. Auch Spitzensportler können in dieser Zone nur wenige Minuten zu bleiben, und junge Athleten, wahrscheinlich nicht in der Lage sein, es zu bekommen.
In welchem Bereich der Praxis
Es hängt alles von Ihrer Ausbildung und Zielen. Sally Edwards schlägt eine schrittweise Erhöhung der Intensität von Anfängern bis Fortgeschrittene Sportler, die den Baum der Ausbildung genannt wird. Wenn der erste Zweig zu einfach scheint, gehen Sie einfach auf die zweite. An jedem Zweig vier bis sechs Wochen verbringen.
Name der Niederlassung | Die Häufigkeit und Dauer der Ausbildung | Art der Tätigkeit | Beschreibung der Ausbildung |
Grund Zweig | Dreimal in der Woche für 30 Minuten. 10 Minuten in dem ersten Herzfrequenzbereich, in den zweiten 10 Minuten, 10 Minuten in den dritten | Wandern, Radfahren, Schwimmen, Eislaufen | Training langsam und komfortabel, ohne Ermüdung der Muskeln und Schmerzen. Entwickeln Sie ein grundlegendes Maß an Kraft und Ausdauer |
Zweig Ausdauer | Fünf Mal pro Woche für 30 Minuten. 5 Minuten in der ersten Zone, die zweiten 10 Minuten und 15 Minuten in den dritten | Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, einfach Lauf, Low-Intensität Aerobic-Übungen | Der Körper lernt standhalten länger die Last, kann mehr Sauerstoff zu den Muskeln zur Verfügung stellen. Sie können den Abstand ohne eine neue Spitze in Herzfrequenz überwinden |
Zweig der Macht | Vier oder fünf Mal pro Woche für 30 bis 40 Minuten. 5 Minuten in der ersten Zone, die zweiten 10 Minuten, 20 Minuten in den dritten und vierten 5 Minuten | So fügen Sie Cardio Krafttraining, Laufen Hügel, Treppensteigen | Hier können Sie Krafttraining hinzufügen Festigkeit erhöhen |
Wenn Ihr Ziel - Gesundheit und gute Kondition zu erhalten, können Sie auf diesem Zweig bleiben. Für diejenigen, die am Wettbewerb teilnehmen wollen und erreichen das professionelle Niveau, gibt es einen anderen Zweig - die Spitze, jedoch sollte eine solche Ausbildung unter der Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden.
Wie ihr Puls überwachen
Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings und Aufenthalt in der Zielherzfrequenz Cardio wird dazu beitragen, die in jedem vorhanden ist, Fitness-Armband. Je nach Modell der Herzfrequenzdaten Armband kann auf dem Bildschirm oder auf dem Telefon angezeigt werden, wenn der Bildschirm keinen Armband ist.
Wenn ein Fitness-Tracker der Wahl, denken Sie daran, dass einige der billigeren Modelle geben eine größere Genauigkeit bei der Zeit der Tätigkeit: von 5 bis 25%.
Darüber hinaus gibt es eine genauere drahtlose Pulsmessgurt, die mit einem elastischen Band mit einem Elektrodenband befestigt sind. Fitness-Stunden - Sensordaten auf dem Bildschirm des Geräts oder Begleiter Gerät angezeigt.
Einige Modelle können Sie eine Zielherzfrequenz ein und löst einen Alarm aus, wenn die Herzfrequenz des gewünschten Bereichs erlischt. So können Sie Zeit zu Zeit einen Blick nicht während des Trainings auf dem Smartphone-Bildschirm oder Stunden.
Kosten Fitness-Armbänder und Cardiosensor hängt vom Modell ab. hier Herzfrequenzmesser kann zwischen 1 000 und gefunden werden hier Es gibt mehrere gute Optionen im Wert von bis zu 5000 Rubel.
siehe auch
- Wie man Muskeln aufbauen: ein ideales Trainingsprogramm in der Turnhalle →
- 8 besten Übungen für die Gewichtsabnahme →
- Was passiert mit Ihnen, wenn Sie jeden Tag die Bar tun werden →