Wie lange sollte ich in einer Woche trainieren, gesund zu sein
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Aerobic-Übungen
Die Weltgesundheitsorganisation gibt solche Empfehlungen:
- 150 Minuten pro Woche moderater körperlicher Aktivität, wie Gehen. Im Idealfall 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche.
- Oder 75 Minuten pro Woche von hohen Intensität ausüben. Zum Beispiel Joggen 3 Tage für 25 Minuten.
Es ist wichtig, die Ausbildung für ein paar Tage in der Woche zu verteilen. Wenn Sie ein Tag in einer halben Stunde auf dem Heimtrainer tätig ist, bedeutet es nicht, dass man dann nichts tun.
Kombinieren moderate und schwere Lasten. Hier sind einige Möglichkeiten:
- gehen zu Fuß zu und von der Arbeit (5 x 30 = 150 Minuten moderater Lasten).
- Führen Sie 3-5 km montags, mittwochs und freitags (3 × 25 = 75 Minuten intensiver Lasten).
- 90 Minuten intensiver Arbeit auf dem Heimtrainer, 2-3 Tage pro Woche zu Fuß (1 × 90 = 90 Minuten intensiver Belastung, 3 x 15 = 45 Minuten moderater Lasten).
- Montag - Eine 30-minütige Fahrradfahrt, Mittwoch - ein 45-minütige Wasser-Aerobic-Kurse am Samstag - ein kurzer Spaziergang am Sonntag - Stunde Rasenschnitt (30 + 45 + 30 + 60 = 165 Minuten moderaten Lasten).
Wenn Sie zu viel Sport gewöhnt sind, diese Zahlen werden Sie eine Kleinigkeit zu sein scheinen. Sie können verdoppeln. Zum Beispiel 150 Minuten pro Woche widmen intensives Training jeden Tag oder Stunde zu Fuß vor dem Frühstück. Beachten Sie, dass alle diese Empfehlungen für Menschen unter dem Alter von 65 Jahren bestimmt sind.
Die Höchstgrenze der Ausbildung gibt es nicht. Je mehr Sie tun, desto besser. Nur nicht übertreiben es. Wenn Sie noch selten ging, beginnen nicht plötzlich für einen Marathon vorzubereiten.
Übungen für Kraft und Flexibilität
Bisher haben wir nur Aerobic-Übungen berühren. Während die Sie ständig in Bewegung, Ihr Herzschlag beschleunigt. Aber vergessen Sie nicht Zeit und andere Formen der Ausbildung zu geben. WHO berät zwei Tage pro Woche in intensiver Stärkung der Muskeln zu engagieren. Dies ist eine Übung mit Wiederholungen: Rod, Übungen Gummiband oder Eigengewicht.
Beginnen Sie mit drei Sätzen von 8-10 Wiederholungen. Zehnte wiederholt muss viel härter Sekunde. Wenn Sie drei Tage in der Woche laufen, aber Sie haben noch Zeit, fügen Sie nicht mehr läuft. Es ist besser, zwei Tage Krafttraining zu tun.
Auch vergessen Sie nicht über die Flexibilität. Zwei oder drei Mal wiederum eine Woche Übung ausüben Dehnung. Idealerweise sollte jede Hauptmuskelgruppe für 60 Sekunden ausmachen. Stretching ist gut während der Abkühlphase nach dem Haupt Übung zu tun. Auch Übung auf Gleichgewicht und Koordination hinzuzufügen.