5 Kreise der Hölle: ein Killer-Training auf den Beinen, Armen und Muskeln Rinde
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Oia Zorin werden Sie wie springen, so zu Choke vorbereitet werden. Nun, fürchte dich nicht, haben Sie Zeit, sich zu entspannen.
Was wir brauchen,
Rope-Timer. Wenn Sie nicht das Seil haben, können Sie ersetzen auf der Stelle springen Joggen, aber ich rate Ihnen, um es noch zu kaufen. Zum einen ist dies ein kühles kompaktes Werkzeug für interessante kardiosessy, und zweitens, in den folgenden Wochen werden weitere Übungen mit einem Seil treffen trainieren.
Wie die Übung zu tun
Die Übungen werden in EMOM Format (jede Minute eine Minute) durchgeführt. Stellen Sie einen Timer für 25 Minuten - fünf Runden. Wenn Sie drei Runden tun, setzen Sie auf 15 Minuten. Zasekal Minute und macht die erste vorbestimmte Anzahl von Trainingszeit, und die verbleibenden Sekunden Pause. Seit dem Beginn der zweiten Minute des folgenden Punkt, und die verbleibende Zeit der Erholung durchzuführen und so weiter.
Wenn Sie die letzte Übung beendet haben, eine Pause bis zum Ende einer Minute, und dann wieder von vorn beginnen. Beeilen Sie sich: die Geschwindigkeit auf Höhe der Rest hängt.
Hier sind fünf Übungen durchgeführt werden:
- Seilspringen Kreuz (wenn kein Seil ist, lesen Sie unten, was stattdessen zu tun) - 60-mal.
- Der Anstieg in der Trizeps - 10-mal.
- Springen der Hocke auf dem Boden berühren - 20-mal.
- „Supermann“ mit einem Schub auf die Hand + hebt die Arme und Beine in der Presse - 20 mal (insgesamt).
- Springen mit einem Schwerpunkt auf den Händen - 10-mal.
Wenn Sie die Übung abgeschlossen ist, bevor Ende Minuten keine Zeit haben, um die nächste zu starten. Überleben mindestens drei Runden.
Wie die Übungen machen
Seilspringen Quer
Um zu Seite nicht im Seil verwickelt zu werden, macht ein paar der üblichen Springen und dann beginnen, ihr Kreuz durchzuführen, hin und her und von der Seite. Es ist schön, die Muskeln des Kerns zu laden. Wählen Sie die 40 Sprünge insgesamt.
Wenn es kein Seil, springt quer ohne sie. Aber in diesem Fall erhöht sich die Anzahl der Hops bis 60.
Der Aufstieg des Trizeps
In der Ausgangsposition des Handgelenks sollte nicht stehen unter den Schultern, als in der klassischen Push-upsUnd vor. Steuern Sie die Bewegung, nicht die Ellbogen auf den Boden verlieren. Wenn nicht, Alternating Abstieg auf den Ellenbogen an der Bar.
Springen auf den Boden zu berühren der Hocke heraus
Squat bis Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht höher. Springen falten Sie die Beine zusammen, und die Hände - Handflächen nach einander.
„Superman“ schub Hände an sich selbst + heben die Arme und Beine zu drücken
Diese Übung besteht aus zwei Teilen. Zunächst wird die Pumpe zurück, wird die zweite Last Presse. Im ersten Teil der Übung, versuchen Sie Ihren Rücken zu heben, wie Sie auf dem Boden über den Fuß verlassen können. Ziehen Sie die Hände sich mit einer Anstrengung, als ob die beiden Widerstandsbelastung an den Seilen.
Im zweiten Teil der Übung auf dem Boden abspringen nur die Blätter, im unteren Rücken gedrückt bleibt. Wenn Sie nicht das gerade Bein heben - nicht beängstigend, ein wenig biegen die Knie.
Skipping mit einem Fokus auf die Hände
Versuchen höher zu springen, so dass der Körper in einer einzigen Linie fiel, und einige dort bleiben. Dies stärkt Ihre Schultern und Handgelenk. Wenn beängstigend verlegter zurück, die Übung an einer Wand.
Tragen Sie sich in den Kommentaren, es war schwierig, und das - zu einfach. Die Zeit bis zum Ende einer Minute zur Ruhe?
Und sicher sein, ein Training in anderen Formaten versuchen: Kreis- und Kreisintervall. Sie sammelten interessante Übungen, von denen viele Sie wahrscheinlich nie getroffen.
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