5 harte Workouts, das Fett zu verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren

In diesem Artikel werden wir uns auf metabolische konditionierten Ausbildung (Metabolic Anlage Workout, METCON) konzentrieren. Das klingt kompliziert, und übertragen schwieriger, aber es eine Menge Pluspunkte hat. Metkon wird Ihnen helfen, mehr Fett als Herz oder Krafttraining verbrennen und Ihre Ausdauer auf die nächste Ebene zu bringen.

Die Metkon Training unterscheidet sich von den anderen

Zum ersten Mal im Jahr 1975 der Begriff metabolische Anlage in einem Artikel Arthur Jones (Arthur Jones) erschienen. er identifiziertWas ist der Unterschied zwischen Metcon und HIIT, und warum in Ihrer Ausbildung haben sie eine Rolle? das konditionierte metabolische Übung als die Fähigkeit, mit hohen Intensität für eine lange Zeit zu betreiben.

Beschäftige auf ein solches System muss der Athlet von der Bewegung zur Bewegung bewegen sich mit minimalen Rest, sich an einem klaren Wiederholungsschemata und gute Technik halten.

Metkon Züge gleichzeitig Kraft und Ausdauer, unterscheidet sich wenig Ruhezeit, oder Mangel an ihm und ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper schneller als herkömmliche Krafttraining zu pumpen.

Darüber hinaus metkone notwendigerweise die Fähigkeit haben, Ihre Fortschritte zu verfolgen: beachten Sie die Zeit oder zählen die Anzahl der Wiederholungen und jedes Mal ein bisschen mehr als in der Vergangenheit zu tun oder zu konkurrieren mit Freunde.

Warum führen metkony

Darstellende metkony Sie:

• Ihren Körper bis an die Grenze erzwingen, nicht das maximale Gewicht oder das Risiko von Verletzungen verwendet wird;
• Entlüften Sie die Ausdauer, nicht den Verlust von Muskel zu riskieren;
• Sie verlieren mehr Fett als die gleiche Zeit, Herz oder Stromlasten.

StudieHigh-Intensity Intermittent Übung und Fettabbau 2011 zeigte, dass vysokointensivye Training sehr effektiv für loszuwerden, Übergewicht, vor allem, viszeralenAuswirkungen von hohen Intensität Ausdauertraining auf der Körperzusammensetzung, Bauchfett Verlust und kardio-Fitness im mittleren Alter koreanischen Frauen Fett wächst auf den inneren Organen.

Darüber hinaus wird nach einem sehr intensiven Training werden Sie Wachstumshormone freigesetzt. Deshalb, wenn Sie alles in vollen geben, können Sie oft mehr Fett als zur gleichen Zeit auf dem Ellipsentrainer verbrachte verlieren.

Was metkony einen Versuch wert

Versuchen Sie eine dieser Trainingseinheiten beim nächsten Mal, wenn Sie in die Halle kommen. Um es nicht zu sterben rechts in der Ausbildung, beenden und alle Vorteile, Skalenbelastung erhalten. Die Beschreibung eines jeden Satzes werden wir zeigen, wie es zu ändern.

1. Fran (Fran)

21-15-9 Wiederholungen der folgenden Übungen:

• Triebwerke Hantelgewicht 42,5 kg;
• Klimmzüge.

Sie führen 21 Triebwerke und 21 Klimmzüge, dann 15 und 15 Klimmzüge Triebwerke, Thrusters neun und neun Klimmzüge. Keine Ruhe.

Übungen

Triebwerke

Kipping pullups (a Aufbau)

Pull-Schmetterling

CrossFit Athleten führen Pull-Schmetterling, da sie erheblich die Geschwindigkeit erhöht. Aber wenn Sie ein Fan von hartem Training sind, und nicht beabsichtigen, Ihre Zeit mit denen zu vergleichen, die Kipping und Schmetterling gezogen, tun strenge Zug.

Wie maßstabs

• Ändern Sie das Gewicht der Hantel im Rahmen ihrer Fähigkeiten, damit Sie sie auswählen können, ohne 8-10 mal zu stoppen. Dies kann ein Leergewicht des Halses 20, 15 oder 10 kg sein.
• Wenn Sie nicht aufholen können, versuchen Sie, ein Gummiband-Expander oder horizontale Klimmzüge an der Bar oder Ringe zu ziehen.

2. Intervalle auf einem Übungsfahrrad

Dies ist einer der ursprünglichen Tabata-TrainingWer erforscht Dr. Izumi Tabata. Zuerst macht ein Training: Übung Fahrrad-Pedale drehen sie mit einem ruhigen Tempo. Dann folgen Sie der Anlage:

• Pedalsimulator für 20 Sekunden;
• Rest 10 Sekunden;
• folgen acht solcher Runden, es 4 Minuten dauern.

Es sollte selbstverständlich sein, dass die 20 Sekunden Sie bei maximaler Kapazität Pedal. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Leben von der Geschwindigkeit abhängt, und gibt alles, was fähig ist.

3. Test für Partner

Zwanzig Minuten AMRAP (so viele rund wie möglich - «so viele Wiederholungen wie möglich"). Sie müssen so viele Runden in 20 Minuten machen.

• 10 Schritte Gewicht;
• 10 Bulgarian Kniebeugen mit Gewichten auf die Brust (10 an jedem Bein);
• Druckgeber 10 mit zwei Gewicht;
• 10m tragen die Versenkung.

Dieser Komplex ist mit einem Partner durchgeführt werden. Sie beginnen die Übungen zu machen, und wenn sie müde und Haltestelle, Ihren Partner starten. Sie entspannen sich die ganze Zeit, während er tat, und dann, wenn er müde wird, gehen Sie weiter. So können Sie 20 Minuten genießen, und vergleichen Sie dann die Anzahl der Runden, die jeder von euch gemacht.

Übungen

Mahi Gewichte

Bulgarisches Split Squats mit Gewichten auf der Brust

Thrusters mit Gewichten

Bär Ausgrabung

Wie maßstabs

Nehmen Sie das Gewicht leichter. Sie müssen 10 Schaukeln Gewichte machen, ohne das gewählte Gewicht zu stoppen.

4. Trainingslager

Bei jeder Übung wird eine Minute gegeben. Sie haben so viele Wiederholungen pro Minute zu tun, können Sie. Dann gehen Sie einfach zum nächsten Übung, und so weiter bis zum Ende, bis Sie die Runde beenden. Nach einer Runde Sie für eine Minute ruhen, und dann wieder von vorn beginnen. Alles was Sie brauchen drei Runden zu tun:

• Ruder;
• führt in einer Höhe von 2,7-3 m 9 kg der Wand mit einem Gewicht von Medizinkugel;
• Sumo Stanovaya Schub mit einer Schubstange zum Kinn; Gewicht - 35 kg;
• Springen auf der Sockelhöhe von 50 cm;
• shvung a bench Hantelgewicht von 35 kg.

Übungen

Rudern

führt den Einwurf

Sumo Stanovaya stieß mit einem Schub bis zum Kinn

Springen auf einem curbstone

Shvung eine Bank mit einer Hantel

Wie maßstabs

• Nehmen Sie einen Medizinball mit einem Gewicht von 6 kg und wirft es ein wenig niedriger - in einer Höhe von ca. 2 m.
• Führt sumo Kreuzheben mit einem Schub auf das Kinn und eine Bank shvung gestanzten Gewicht von 20, 15 oder 10 kg.
• Machen zashagivaniya auf dem Sockel statt Springen.

5. Metkon mit dem Gewicht seines Körpers

Zehn Minuten AMRAP. Keine Muscheln, nur die horizontalen Balken.

• 5 Zug- Rückwärts Griff;
• 10 Indian Pushup;
• 15 Sit-ups zu springen aus.

Übungen

Reverse Griff Klimmzüge

Indian pushups

Kniebeugen mit Sprung aus

Wie maßstabs

• Strafft mit Band-Expandern unter den Sohlen oder folgen horizontalen Zug auf die Ringe oder der Stange gering.
• Ersetzen Sie Push-ups auf die klassische indische. Versuchen Sie, sie zu tun richtige Technik.
• Anstelle von Sit-ups zu springen aus durchführen konventionelle Sit-ups.

Erstellen metkony und wie oft sie durchführen

Wenn Sie alle diese Übungen haben versucht, und Sie wollen mehr, können Sie sich metkony machen. In Training ist am besten polyartikulärer Bewegung umfassen, die diejenigen, die beinhalten viele Muskeln des Körpers ist. Zum Beispiel, Triebwerke, den Ball, shvungi wirft, burpee, Übung mit Gewichten: Zittern oder Mahi.

Bewegungen sollten nicht zu hart sein: die zunehmende Müdigkeit wird nicht lassen Sie sie mit der richtigen Technik zu tun, die zu Verletzungen führen können.

In metkonah häufigen Springen, Boxen, Doppelseilspringen, wirft Medizinball an der Wand. Sie können auch Cardio hinzufügen wie Laufen, Rudern, eyrbayka oder den Schlitten schieben. Die einzige Voraussetzung: sie müssen mit hohen Intensität durchgeführt werden.

Was den Rest angeht, ist es entweder möglich, es auszuschließen, oder einen klaren Zeitraum von 30 Sekunden bis 1 Minute eingestellt.

Sie können Ihr Training nur metkonov oder führen Sie einen solchen Komplex am Ende, nach einem Kernkrafttraining machen. Und keine Sorge, wenn Sie zuerst aufhören, weil Übelkeit oder underdo Übung durch Muskelversagen. So stellen Sie sicher, dass im Laufe der Zeit, die Anzahl der Wiederholungen im gleichen metkonah wächst - was bedeutet, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.