Wie baut Presse zu Hause: 13 effektive Übungen

Alles, was Sie brauchen Bewegung - es ist ein wenig Zeit und ein Teppich.

Sie können für eine gute Studie der Bauchmuskeln all Übungen in einer Reihe durchführen oder mehr geeigneten auswählen und sie in ihre Ausbildung integrieren.

1. Falten Sie die Füße

• Liegen auf dem Rücken, heben Sie die Beine und Arme im rechten Winkel.
• Reißen Sie den Boden der Schulter und des Beckens ab, berühren Sie den Fingerspitzen bis zu den Füßen.
• Langsam unterer Rücken auf den Boden.
• 20-mal wiederholen.

2. Schere

• Liegen auf dem Rücken, ziehen Sie den Nabel der Wirbelsäule und drückt den unteren Rücken auf den Boden.
• Hebt beiden Beine bis zu einem Winkel von 45 Grad, Pull Socken.
• Start Kreuzung langsam die Beine. Führen Sie 10-15 Wiederholungen je.
• Sie können die Übung, wirft seine Füße auf die Schleife erschweren Expander.

3. Verdrehen Frosch

• Setzen Sie sich auf den Boden legen das Gewicht auf den Sitzknochen. Freie zurück, sein Gleichgewicht zu halten, beugen Sie die Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
• Ausatmen, wie Sie Ihren Nabel der Wirbelsäule und lehnen Sie sich zurück und enthüllt die Hand und Strecken der Beine ziehen.
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• Mit Atem, zurück in die Ausgangsposition mit den Knien an seine Brust.
• 20-mal wiederholen.

4. Fahrrad

• Liegen auf dem Boden, schieben Sie die untere Rücken auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf sauber.
• Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden.
• Begradigen Sie das rechte Bein vom Boden nach links niedrig und die Körperdrehung ist, den rechten Ellbogen linken Knie zu berühren. Bei dieser Bewegung dreht sich die ganze Brust, nicht nur die Ellbogen.
• Führen Sie die Übung in der entgegengesetzten Richtung. Dies ist eine Wiederholung.
• Führen Sie 25 Wiederholungen.

5. Reverse Crunch

• Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Körpers, Handflächen nach unten.
• Heben Sie Ihre Beine an den Knien gebogen, so dass sie auf der Brust platziert.
• Reißt die Hüften über dem Boden aus, Anheben der Beine über.
• Senken Sie das Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie 2-3 mal.
• Sie nicht die Trägheit der Bewegung Bedarf nutzen zu Lasten des Muskels zu machen, so folgen sie langsam.

6. V-förmigen Körper mit angewinkelten Beinen ups

• Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine, Arme an den Seiten.
• Heben Sie die Niederflur Beine und Schultern - es ursprüngliche Position.
• Heben Sie Ihren Körper mit geradem Rücken und Beine angewinkelt an den Knien, aber das Becken bleibt auf dem Boden.
• Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen das 25-fache.

7. Russian Twist

• Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, legte die Füße auf den Fersen, den Körper wieder falten, gerade nach hinten.
• Halten Sie die Hände vor der Brust, drehen Sie den Körper nach rechts, dann nach links - es eine Wiederholung ist.
• Führen Sie diese Übung 15-mal.
• Wenn Sie die Übung erschweren wollen, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.

8. Heben Hände zu Füßen

• Liegen auf dem Rücken, heben Sie die Beine gerade und die Hände, reißen vom Boden um den oberen Rücken, Arme, um die Füße zu ziehen.
• Senken Sie das Bein in einem Winkel von 45 Grad, und ziehen Sie die Hände hinter dem Kopf. Sie nicht die Schulter auf den Boden senken, drücken Sie den unteren Rücken in die Matte.
• Wiederholen Sie die Bewegung und erreichte seine Hände auf die Füße.
• Führen Sie 10 Wiederholungen.

9. Polubanan

• Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine, ziehen Sie die Arme vor ihm.
• Beim Ausatmen, den Körper und die linke Bein heben, neigen dazu, die Hände auf den linken Fuß. Fixieren Sie die Position in einer Extremposition und langsam wieder zurück.
• Wiederholen Verdrehen auf das andere Bein.
• Weiterfahrt nach alternativen Seiten, 20-mal wiederholen.

10. Querfalz

• Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine, legte seine Hände am Körper entlang.
• Langsam heben Sie den Körper und das rechte Bein. Drehen Sie Körper nach rechts und berühren Sie Ihre linke Hand auf den rechten Fuß. Halten Sie für eine Sekunde.
• Nur langsam absenken auf die andere Seite in die Ausgangsposition und wiederholen Sie zurück.
• Führen Sie diese Übung 15-mal, abwechselnd Seiten.

11. Die Neigung der Seitenstange

• Stehen in Seiten Latte auf dem Unterarm, sauber der andere Arm hinter dem Kopf.
• Beim Ausatmen ziehen den Bauch, den Nabel der Wirbelsäule, drehen Sie den Körper auf den Boden und ziehen Sie den Arm der freien Hand das Ziehen des Handgelenks zu unterstützen.
• Mit Atem, Rückkehr in die Ausgangsposition und wiederholen sieben weitere Male auf dieser Seite und acht auf der anderen Seite.

12. Der langsame Anstieg der Füße

• Liegen auf dem Boden, heben Sie die Beine gerade nach oben, Arme an den Seiten.
• Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, langsam beide Beine senken, dann holen sie nur langsam auf. Je langsamer bewegen Sie, desto schwieriger wird die Übung.
• 10-15 Wiederholungen.
• Wenn Sie die Übung erschweren mögen, dann senkt nicht die Beine auf den Boden, halten sie in einem Winkel von 20 bis 30 Grad, und dann wieder heben. In diesem Fall werden die Bauchmuskeln während der gesamten Übung entspannt.

13. Anheben der Arme und Beine

• Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihre Arme über den Kopf. Ziehen Sie den Bauch, um den unteren Rücken zu schützen und zu verlängern. Aufzug gerade Beine, Arme und Kopf.
• Heben Sie das rechte Bein und Arm links ein wenig höher, dann senken sie unten und heben Sie das linke Bein und den rechten Arm.
• Weiter, um zwischen dem langsamen Händen und Füßen nicht rumhängen, hält den Körper an seinem Platz.
• 20-mal wiederholen.

Wenn Sie die Last zu erhöhen, versuchen Bauch-Übungen mit Hanteln und medbolom oder Stehen Rockpresse. Und vergessen Sie nicht etwas über die Ernährung! Auch Super intensive Übung werden Sie nicht eine schöne Erleichterung ohne Presse geben richtige Ernährung.