7 häufigsten Fehler bei der Durchführung von Bankdrücken aus der Brust
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
1. falscher Griff
Einige Umarmung der Hals der Bar, so dass alle Finger auf der einen Seite sind, darunter große. Diese Situation ist auch Bürstengriff Selbstmord genannt, da die Bar sehr schnell und einfach von der Hand herausrutschen kann und auf die Brust, Hals oder Gesicht fallen.
So halten Sie die Hantel Bodybuilding Sterne Arnold Schwarzenegger und Ronnie Coleman, und viele folgen dem Beispiel ihrer Idole. Aber was ist gut für die Profis, ist es nicht immer geeignet Liebhaber. Ja, schafft dies Griff weniger Stress am Handgelenk, aber wenn plötzlich beginnt der Stab aus der Hand zu gleiten, in ihrem Weg nicht der Daumen ist, die diesen Rückgang stoppen können. Die Folgen können sehr traurig sein. Am besten, brechen Sie ein paar Rippen, im schlimmsten Fall - von dem zerquetschten Schädel und Hals sterben.
Ideal - den vollen Griff zu verwenden, wenn die Finger an den Hals schmiegen und der Daumen versichern sie mit der anderen Hand.
Wenn Handgelenke zu schmerzen beginnen, senken Sie nur die Latte tiefer und näher an den Handgelenken.
2. Fehlen der Korrektur (Leistung) des Rahmens
Wenn Sie nicht in der Lage sind, das Gewicht zu heben, haben Sie zwei Möglichkeiten: Entweder Sie auf die Bank von schweren Hantel genagelt, können Sie nicht Push-up, oder Sie es auf seinem Gesicht, Hals oder Brust fallen, und es ist wahrscheinlich, dass dies die letzte Erinnerung sein wird, in Ihr Leben. Einige denken, es Zeit wird, das Gewicht auf der Seite und legen Sie es auf dem Magen, aber in diesem Fall, dass sie gegenüber innere Blutungen zu verschieben, die vor der Ankunft des medizinischen Teams zu töten.
Wenn zu einem schwereren Gewicht jemand fragen ändern Sie, um sicherzustellen, und sicher sein, einen Simulator mit einem Leistungsrahmen zu verwenden!
3. Heben Sie das Becken auf der Bank
Ihr Kopf, oberer Rücken und Gesäß sollte während der Trainingszeit fest an der Bank gehalten werden. Wenn Sie die Hüften über der Unterstützung heben, um das Gewicht zu bringen ein bisschen leichter zu sein, aber es ist auch ein sicherer Weg, um Ihrem Rücken zu verletzen. Bei einer zu hohen Hebe wird die untere Rücken in der Position der Überstreckung. Dies führt zu einer starken Kompression der Bandscheiben und das Auftreten von Schmerzen führen.
Darüber hinaus ist diese Technik betrachteten Betrug und wird im Wettbewerb verboten. Aber einige noch, um es als Versuch greifen stärker aussehen als sie wirklich sind.
Wenn noch ein Becken oberhalb der Bank steigt, wahrscheinlich ist es zu niedrig für Sie. Versuchen Sie unter ihren Füßen Scheiben zu setzen.
4. Der Winkel von 90 Grad in der unteren Position
Zurück in dem Vince Girondas 80, US-amerikanischen Bodybuilder, Trainer des Stars des Show-Business und der Schöpfers der Methode des „8 x 8“ überzeugt, jeder, dass ein solche Position der Hände während der Bankdrücken aus der Brust ist der beste Weg, erhöht die Menge an Muskel in kurzer Zeit. Leider ist dies nicht der Fall.
Wenn die Ellbogen mit einem Winkel von 90 Grad in der unteren Position gebogen sind senkrecht obere Arme mit dem Rumpf. Als Ergebnis bewegt sich die Stange während benching senkrecht nach oben in Bezug auf den Hals. Allerdings ist die Übung „Chest Press“ das Gewicht diagonal von der Mitte der Brust zu bewegen, anstatt dem vertikalen Weg.
Elbow Position während einer solchen „Senkrechtstarter“ - die Ursache für Verletzungen der Schultergelenke. Jedes Mal, wenn Sie die Bar auf den Ausbau der Ellbogen senken, wobei der obere Teil des Humerus komprimiert die Muskeln, Rotatorenmanschette der Schulter und zieht sie gegen Ihre Akromioklavikulargelenks. Im Laufe der Zeit kann dies zu einer Entzündung in der Rotatorenmanschette führen und das Syndrom der Kompression des Schulter Rotator (impindzhementu).
Um diese Ergebnisse zu erzielen und die Chance minimiert verletzt Ellbogen bekommen sollten in einem Winkel von 75 Grad in der unteren Phase der Übung gebogen werden. Versuchen Sie nicht, die Brust durch Expansion Ellbogen zu strecken! Es ist auch vertikal zu vermeiden, mit dem Simulator Smith, wie die Stange bewegt empfohlen. Vergessen Sie nicht, dass die Schulterverletzung lang genug sind, und Sie können mehrere Monate zumindest des Trainingsprozesses ausscheiden.
5. Falsche Rückkehr von der Bar auf der Bar
Manchmal ist die erste falsch gemacht Bewegung kann zu Verletzungen führen. Sie haben nicht einmal Zeit, eine Wiederholung zu tun!
Beachten Sie die kleinen Abstand zwischen den Schultern und stehen und liegen sich auf die Bank, so dass seine Augen abgestempelt wurden. Wenn Sie weiter gehen, ist es notwendig, größere Anstrengungen unternehmen, um die Stange in den oberen Gleichgewichtspunkt zu bringen. Es ist auch daran zu erinnern bei dieser Bewegung, dass die Schultern nicht über der Bank steigen sollen. Die Entfernung der Bar aus dem Rack über der Brust wird auf die Tatsache, dass seine Hände mit einem Gewicht über den Kopf sein werden. Es wird nicht weniger Kraft als die erste falsche Option zu nehmen und zu Verletzungen führen kann. In diesem Fall wird eine schwere Stange hinter sein, kann es von den Händen gleitet und auf Ihrem Gesicht fallen.
Das gleiche gilt für die Rückkehr der Stange in dem nach dem Ende des Trainings. Um dies zu tun, heben Sie das Gewicht, befestigen Sie ihn auf seinen Schultern und erst dann sanft in Kraft gesetzt durch Biegen Sie die Ellbogen.
6. Fehlen des Ellbogens in der oberen Position verriegelt wird
Ein weiteres der häufigsten Fehler - Senkung das Gewicht nach unten, sobald er den obersten Punkt erreicht. Das Fehlen der Fixierung ermöglicht es Ihnen, schnell die Muskeln aufblasen, aber es kann sehr gefährlich sein.
Wenn Sie mit mehr Gewicht und machen eine kurze Pause an der Spitze arbeiten, gibt es immer eine Chance von Stäben auf der Brust fallen. Das bedeutet Sie können es an der Zeit fallen, wenn Ihre Muskeln müde werden.
Die Fixierung der Ellenbogen, wenn der Stab in der oberen Position ist, Ihr Gewicht so dass das Skelett zu halten und erhöht die Sicherheit der Übung. So geben Sie Ihre Muskeln, wenn auch kurze, aber benötigte Ruhe, nach dem Sie sicher Ausbildung fortsetzen können. Auch ist dies der einzige Weg, um die Übung mit voller Amplitude, während die sofortige Senkung des Gewichts nach unten ist ein Bit für einen Betrug auszuführen.
Sie haben vielleicht gehört, dass diese Fixierung Ellenbogen zu Verletzungen führen können, ist es aber nicht. Normalerweise ist die Ursache der Schädigung wird übermäßige Dehnung, die nur Ergebnisse in Vernachlässigung der Fixierung und Überstreckung.
7. Falsche Position Füße auf dem Boden
Runtime Bankdrücken von der Brust bis zu den Füßen gibt es mehrere geeignete Positionen, dass Sie auf die Eigenschaften ihrer Anatomie Basis wählen können. Die allgemeine Regel für diese Positionen: Der Fuß sollte auf dem Boden sein. Die Beine sollten in jedem Fall nicht in der Luft!
Wenn Sie Ihre Füße in der Luft sind, wird Ihre Stabilität reduziert, da die Leistung reduziert wird, können Sie während der Trainingszeit anwenden können. Einige Anhänger der erhöhten Beine behaupten, dass es die Biegung der Lendenwirbelsäule zum Ausgleich hilft und fördert eine bessere Isolierung Arbeitsmuskulatur. In der Tat ist es nicht. Der Verlust der Stabilität kann zu banalen Sturz von der Bank führen, und gut, wenn Sie Zeit haben, das Gewicht auf die Seite zu senden, von ihm weg.
Ein weiteres Minus: Diese Option sein nicht gültig, wenn sie mit wirklich großen Gewicht arbeiten, weil die Beine zu einige des Drucks während des Bankdrückens haben. Der Verlust dieser Unterstützung wird die ganze Last auf den Schultern, wie die Brust verschieben und wieder schwierig sein, flach zu bleiben und auf die Bank kuschelt.
Für eine optimale Stabilität, ist es wünschenswert, die Füße direkt unter die Knie oder ein wenig weiter, dicht drücken sie auf den Boden zu positionieren. Schlechte Idee - den Fuß bis zum Knie zu bringen oder sie in einer engen Position.
Jedes Mal, wenn Sie das Fitness-Studio besuchen, denken Sie daran, dass Sie wieder für eine gesunde und schöne Körper, nicht zu wegen Einmal Prahlerei oder dummes Argument in einer Krankenstation zu sein.