Wie man Muskeln aufbauen: ein ideales Trainingsprogramm in der Turnhalle

Viele Menschen haben über den „Boden der Brust“ oder „Unterseite der Füße“ zu hören und in der Turnhalle trainieren ausschließlich so: schütteln Sie ein heute, morgen - eine andere. Diese Technik - Split - oft im Bodybuilding verwendet.

Allerdings sind Anfänger nicht zu Spaltungen und Swing Muskeln des ganzen Körpers in einem Training empfohlen. Dies ermöglicht es symmetrisch alle Muskelgruppen zu arbeiten und erholen sich schnell.

Wie oft Zug

Ordnen Sie drei Mal pro Woche trainieren. Zum Beispiel können Sie montags üben, mittwochs und freitags und Urlaub Wochenenden frei. Oder trainiert in anderen Tagen, in Übereinstimmung mit seinem Zeitplan. Die Hauptsache ist, dass die beiden Ausbildung war mindestens einen Tag der Ruhe - während dieser Zeit Ihre Muskeln Zeit sich zu erholen.

Wie abholen Gewicht

Um herauszufinden, Ihre BetriebsgewichtVersuchen Sie die Übung mit dem Stempel oder mit leichten Gewichten zu tun. Wenn, ohne sie zu strecken, um eine vorbestimmte Anzahl von Wiederholungen auszuführen Lage waren, nehmen die folgende Gewichts Hantel oder Hantel auf Pfannkuchen oder 2,5 bis 5 kg hängen. Noch leicht - hängen mehr. Ihr Gewicht - eine, in der das Ende des Ansatzes Sie Schwierigkeiten haben, die Durchführung der Übung, aber die Technik ist nicht betroffen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen zu tun

Einsteiger tun hohe Wiederholungszahl mit geringem Gewicht empfehlen. Dieser Ansatz sieht vor:

• Die frühe Bildung von neuromuskulären Verbindung notwendig Muskelmasse zu erhöhen.
• Aktive Wachstum der Muskelmasse.
• Das Fehlen von Verletzungen von großem Maßstab.

Um das Programm zu vereinfachen, führen Sie die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen in allen Übungen. Führen Sie alle unten genannten Übungen für drei Sätze von 10-mal, wenn nicht anders angegeben.

Was sollte warm sein

Vor dem Training, das Training tun.

• Gelenkknorpel Warm-up: drehen die Gelenke, Neigen und drehen Sie den Körper.
• Fünf Minuten Licht Herz: Laufruhe auf der Strecke, Training auf Ellipsentrainer, Seilspringen.

Wenn die Kraftübungen mit einem Gewicht von über 20 kg durchgeführt werden, bevor sie benötigten Aufwärm annähert. Sie führen die Übung 3-5 mal mit einem leeren gestempelt und dann 10 bis 20 kg zugegeben.

wenn Sie tun hockt mit einer Hantel auf dem Rücken mit einem Gewicht von 50 Kilogramm, warm-up Ansätze zum Beispiel, aussehen wie folgt: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, eine Minute Ruhe und einen Arbeits ersten Ansatz Gewicht.

Welche Übungen

Da das Training mit den Bauchmuskeln, heben Sie ihren Ton, so dass sie besser Ihren Körper unterstützen und geben Sie nicht Runde zurück in Bewegungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen auf der Rückseite.

1. ups in der Pressekorps

Legen Sie die gebeugten Knien auf dem Boden oder legte es auf einem Hügel auf den Winkel des Knies war 90 Grad, die Hände hinter dem Kopf sauber. Führen Sie drei Sätze von 20-mal.

2. Füße ups auf die Presse

Diese Übung stellt eine Belastung der Muskeln, Hüftbeuger. Führen Sie drei Sätze von 20-mal.

Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf den Körper. Heben Sie Ihre Knie gebeugt Beine bis zu den Oberschenkel senkrecht zum Boden ist. Reißen Sie das Becken vom Boden ab und wenden Sie es an die Spitze, dann senken und wiederholen.

3. Hyperextension

Diese Übung bringt einen doppelten Nutzen: Pumpen Streckmuskeln des Rückens, die Sie hilft bei der Kreuzheben und Kniebeugen zurück zu halten, und aktiviert Gesäß. Letzteres ist besonders wichtig für Menschen mit sitzender Tätigkeit.

Bewegung kann auf einer geneigte Simulator für Streckung durchgeführt werden, wo der Körper in einem Winkel ist, in dem römischen Stuhl, in dem der Körper parallel zum Boden oder GHD.

Kippen Sie das Gehäuse parallel zum Boden oder leicht darunter und dann wieder nach oben unbend. Je tiefer man sich bücken, desto mehr das Gesäß enthalten.

4. Kniebeugen auf der Rückseite

Übung stellt eine Last auf der Vorderseite des Oberschenkels und Gesäß.

Um damit zu beginnen, experimentieren Sie mit der Position der Füße und herauszufinden, was Produktion für Sie am bequemsten: breit, schmal, mit einem stark auf den Schoß im Einsatz oder nur geringfügig an den Seiten zugeteilt.

Während der Sit-ups, die Technik folgen.

• Der Rücken sollte gerade sein, die alle Trainingszeit. Wenn es an der tiefsten Stelle gerundet ist, sind die Rückenmuskulatur nicht stark genug, nehmen Sie das Gewicht der kleineren.
• Die Füße müssen vom Boden nicht wegbrechen.
• Squat in dem gesamten Bereich der: zumindest bis parallel zum Boden oder leicht darunter.

5. Bankdrücken

Pumpen Pecs, Trizeps Anwendungen, Schultern und Muskeln des Kerns.

Legen Sie sich auf der Bank für Bankdrücken, Bein setzen breit, die Füße flach auf dem Boden. Um die Breite des Griffs zu bestimmen, fassen Sie die Bar und lassen Sie ihn auf der Brust. Am tiefsten Punkt des Unterarms sollte auf die Stange senkrecht sein. Nimm den Stab bewegt sie in einer Position über die Brust, untere Brust zu berühren und Lift wieder.

Hier sind einige Merkmale der Technologie:

• Wenn Sie einen mittleren Griff, Handgelenke verwenden, Ellbogen und Hals in der gleichen Ebene.
• Fuß fest auf den Boden gedrückt wird, nicht die Füße auf den Zehen setzen.
• Machen Sie eine Bewegung in dem gesamten Bereich der Bewegung, berühren Sie den Stempel seiner Brust.

6. Kreuzheben

Kreuzheben Er arbeitet an der Rückseite der Oberschenkel, Gesäß und Streckmuskeln des Rückens.

Gehen Sie auf die Leiste mit den Füßen, so dass der Boom die Schuhe schnürt vorbei war, nahe dem Schienbein. Fassen Sie die Bar etwas weiter als schulterbreit, beugen Sie die Knie. Legt die Messlatte mit geradem Rücken auf volle Streckung des Hüftgelenks.

Eigenschaften der Technologie:

• Halten Sie den Rücken gerade, wird die Last von der Rückseite entfernen.
• Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen nach außen, erweitern um 15-25 Grad.
• Heben Sie die Bar in der Nähe shins, fast gleitet über sie (aber sicherlich nicht den Weg zu GIFCA unten).

7. Link zum oberen Block auf der Brust

Diese Trainingsbelastung Latissimus.

Setzen Sie sich auf ein Trainingsgerät, fassen Sie den Griff und ziehen Sie sie in Richtung Brust. Führen Sie jede Übung durch die Muskeln des Rückens, und nicht die Arme und Schultern.

8. Preßstabs von der Brust im Stehen

Diese Trainingsbelastung Schultern, insbesondere dessen Vorderteil und Brustmuskeln.

Griff Bar Direkt Griff auf Schulterbreite oder etwas breiter. Heben Sie die Stange an den äußersten Punkt aus vollständig strecken Sie die Ellbogen und schieben Sie Ihre Hände ein wenig hinter den Kopf zurück.

Einige Merkmale der Technologie:

• Der Anblick ist nach vorne gerichtet, heben Sie den Kopf nicht für die Bar.
• Wenn die Balken auf den Kopf gehen, heben Sie das Kinn und Kopf Post zurück.
• Nicht während des Lifts kippt den Körper zurück.

9. Lifting Hantel Bizeps

Dies ist eine isolierte Übung für Bizeps Schulter.

Nehmen Sie eine umgekehrte Griff Hantel an schulterbreit auseinander, heben sie, Biegen der Arm am Ellbogen und senken reibungslos.

Eigenschaften der Technologie:

• Um die Last auf dem Rücken zu entlasten, leicht in den Körper nach vorne neigen.
• Zum Schutz Ellenbogengelenk, senken das Gewicht langsam und unter Kontrolle, und nicht nach unten fallen.
• Sie können die Last auf die verschiedenen Köpfe des Bizeps aufgrund der Position der Ellbogen verschieben (Ellbogen wurden zurückgenommen - mehr den äußeren Kopf des Bizeps geladen, die Ellbogen vorverlegt - Innenkappe beladen Bizeps).

10. Zucht von Hanteln in der Neigung

Diese Bewegung arbeitet an der Rückseite der Schulter.

nehmen HantelnBend auf den Boden und Pflanzen Hand in Hand parallel.

Eigenschaften:

• Sie nicht die Schultern heben, sollten sie von der Arbeit Trapezius auszuschalten gelassen werden.
• Um die Last auf den hinteren Schultermuskeln zu stärken, entrollen nur die kleinen Finger der Hand.

11. Hände auf die Erweiterung auf den Block Trizeps

Stellen Sie sich neben der oberen Einheit, fassen Sie den Griff Griff rechts, lehnte sich nach vorne Gehäuse, nicht um deinen Rücken. Es ist wichtig, den gesamten Schultergürtel zu fixieren während der Übung bewegen nur bewaffnen.

Eigenschaften:

• Sie können die Last auf die verschiedenen Köpfe des Trizeps verschieben, um den Griff zu wechseln (grip pumpt den seitlichen Kopf des Trizeps lenken, und zurück - lang).
• Link obere Einheit ermöglicht die Kabelgreifer an dem Unterseite und verdünnten Handfeger kleinen Finger nach außen erweitern (dies ermöglicht auch eine bessere Arbeit langen Kopf des Trizeps).

Wie lange wird dieses Programm

Sie können dieses Programm von einer bis zwei Monaten auszuführen, und dann entweder zu stark jede Gruppe laden zu Split ändern Muskeln, oder weiterhin den ganzen Körper in einem Training pumpen, aber die Anzahl von Sätzen und Wiederholungen in Übereinstimmung mit ihrem ändern Ziele.

Wenn Sie wie die Vielfalt und die gleichen Übungen jeden Tag durchgeführt wird, nehmen Sie von Interesse und Motivation, können Sie Ihre Trainingsbewegungen unten variieren.

Wie zu diversifizieren Ausbildung

Wie abkühlen

Nach dem Training dedicate Zeit Dehnung alle Muskelgruppen. Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis, dass Stretching nach dem Training Muskelschmerzen reduziert, aber es ist:

• Es erhöht die Elastizität der Muskeln und Bindegewebe, die das Verletzungsrisiko während des Trainings und im Alltag reduziert.
• Teilweise beseitigt die Einschränkungen, die Sie zu tun, die Übungen mit der richtigen Technik verhindern.

siehe auch

• 5 x 5 - ein optimales Trainingsprogramm 3 mal pro Woche →
• Wie zu Hause üben: ein Trainingsprogramm für die Woche →
• 12 Übungen zu Hilfe bleiben Sie in jedem Alter flexibel →