Trainingszeit: 30 Minuten in einem kreisförmigen Format
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Dieses Training ist für Menschen aller Könnensstufen geeignet. Wenn einige Übung zu kompliziert erscheint, kann man immer ersetzen sie durch eine einfachere Option, sowie die Anzahl der Runden reduzieren oder die Ruhezeit erhöhen.
Was wir brauchen,
Stuhl oder andere Möbel fester Stall von etwa 50 Zentimetern groß, ein Timer, um die Zeit der Arbeit in etwas Bewegung und Freizeit zu messen. Optional wird eine spezielle Anwendung: geeignete und herkömmliche Version des Telefons.
Wie die Übung zu tun
Haben Sie jede Übung so oft wie vorgegeben ohne Pause:
- Springen „Füße zusammen - breitbeinig» (Jumping Jacks) - 20-mal.
- Der Übergang von niedrig auf hoch strap - 10mal.
- Angriffe beiseite - 10-mal in jedem.
- Berühren Rücken angehoben Beine - 10-mal.
- Halten Sie das Rack "slide" - 30 Sekunden.
- Springen zur Erhebung (leichte Version - zashagivaniya) - 10-mal.
- Gefolgt Füße in der Seitenleiste - 10-mal für jede Seite.
Am Ende der ersten Runde ruht für 1-2 Minuten, je nach Zustand und neu starten. Führen Sie 3-5 Runden.
Zwischen den Übungen, versuchen Sie nicht für eine lange Zeit zu stehen: sie derart aufgebaut sind, dass die Arbeitsmuskelgruppen Zeit zum Entspannen.
Wie die Übungen machen
Springen „Füße zusammen - Beine auseinander“
Jumping Jacks - gute Übung für Training. Es wird dazu beitragen, den Körper zu erwärmen und den Puls zu zerstreuen. Tun Sie es intensiv.
Der Übergang von niedrig auf hoch Band
Führen Sie die weiche rutschfeste Matte, um nicht die Ellbogen zu löschen. Der Stamm und drücken Sie das Gesäß zu vermeiden, an der Taille übermäßigen Biegen. Alternate Hände zum ersten Mal nach rechts gehen und damit dem Aufstieg, das zweite Mal - das gleiche tun, aber auf der linken Seite.
Angriffe beiseite
Lunges an die parallelen der Stützbeins Hüfte auf den Boden, hold zurück flach, nicht rund untere Rücken. Hände können vor ihm gefaltet werden, oder an einem Gürtel setzen - wie Sie bevorzugen.
Berühren angehoben Rücken Bein
Halten Sie die unteren Rücken auf dem Boden, nicht über die Beine bis zum Ende der Übung senken.
Halten Sie das Rack „slide“
Diese Übung ist eine ausgezeichnete Last Schultern. Es ist besser, Ihre Handgelenke vorzuzudehnen: dreht sie 10-mal in jede Richtung. Stellen Sie sich auf Ihre Hände, stellen Sie die Füße auf der Plattform. Beugte sich vor, um den Körper aus dem Becken in die Hände in Linie richtete sich auf. Wenn Sie es schwierig zu halten, eine solche Position finden, Becken Post leicht zurück: es wird die Last von den Schultern entfernen (und Make Presse betteln um Gnade).
Springen auf dem Vormarsch
Während der Landeposition des Knies des Monitors: sie sollten nicht nach innen eingewickelt werden. Richtet gleich in voller Höhe und nur dann bekommen wieder nach unten - Schritte, anstatt Springen.
Wenn es schwierig ist, auf dem Vormarsch führen zashagivaniya. Alternate Beine jedes Mal: nach links trat, dann - auf der rechten Seite.
Gefolgt Füße in der Seitenleiste
beschreiben Bein kleine Kreise, um den Körper in einer geraden Linie halten. Do 10 mal auf der einen Seite, drehen dann auf die andere Seite und wiederholen.
Versuchen Sie, und schreibt in den Kommentaren, wenn Sie trainieren, war es schwierig, zu mögen, und was - ist einfach. Und ein neues Training für den ganzen Körper nächste Woche.
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