Wie 3 Minuten lang während des Betriebes zum Aufwärmen

Wir haben drei Komplexe, die disperse Blut helfen und dehnen die Muskeln, von langem Sitzen erzielt. Das ist zunächst für Recht am Arbeitsplatz Stretching, nicht von seinem Stuhl auf. Die zweite Übung beinhaltet stehen, können Sie fast jede Kleidung führen. Der dritter ist für diejenigen, die Arbeit zu Hause oder im Büro mit freien Regeln geeignet, wo man einen Teppich ausgebreitet und tun kann, Warm-up in tiefen Positionen.

Warm up, gerade in einem Stuhl

Vor dem Start der Aufwärm Bewegung vom Tisch weg, bewegen Sie den Stuhl an den Rand eines Beckens, strecken Sie Ihren Rücken, strecken und die Schultern senken. Stellen Sie Ihren Stuhl so dass Ihre Knie in einem rechten Winkel gebogen sind und die Füße flach auf dem Boden.

Einige Übungen sind in der Höhe der Zeit gemessen, während andere - in dem Atmungszyklus. Ein Zyklus - es ist die Ein- und Ausatmung. Atmen Sie tief und gleichmäßig, konzentrieren sich auf die Empfindung des Körpers.

Halbkreis Kopf

Drehen Sie den Kopf nach rechts, senken Sie das Kinn nach unten. bewegen sie sich langsam auf die linke Schulter und heben Sie den Kopf. Stellen Sie sich vor, dass ein Halbkreis auf der Brust Kinn ziehen. Führen Sie die Übung in der entgegengesetzten Richtung, und wiederholen Sie zwei weitere Male.

Slipping den Kopf hin und her

Ziehen Sie das Kinn nach vorne und ziehen sich dann zurück es in sich und ziehen Sie die Krone in die Decke. Fühlen Sie sich gestreckte Rückseite des Halses. Wiederholen Sie drei weitere Male.

Schultern Bewegung

Ziehen Sie die Schultern nach vorne und fix für 2-3 Sekunden, zu fühlen Erweiterung. Dann ziehen Sie die Schultern nach hinten und beugen Sie die Ellbogen. Halten Sie die Schultern hängend, ziehen Sie die Ellbogen zurück. Zurück zur Ausgangsposition und heben Sie Ihre Schultern bis zu den Ohren. Halten Sie für 2-3 Sekunden und dann senken.

Dehnen der Hals und Schultern

Heben Sie Ihre rechte Hand biegen am Ellenbogen und setzen seine Hand auf die Klinge. Legen Sie Ihre linke Hand auf der rechten Seite des Kopfes in der Nähe des Ohrs. Drücken Sie leicht auf den Bürstenkopf, nach links kippen. Halten Sie für drei Atemzüge, dann wechseln die Hände und wiederholen.

„Cat-Cow“ auf einem Stuhl

Legen Sie Ihre Hände auf die Knie, ziehen Sie den Rücken. Inspiratory Ihren Rücken, Nacken strecken, aber wringen es nicht zurück, schauen Sie in die Decke direkt. Beim Ausatmen, um den Rücken, bewegen sich die Schultern nach vorne, drücken Sie das Kinn auf die Brust. Wiederholen Sie zwei weitere Male.

Die Neigung des Körpers nach vorn

Lehnen nach vorn und legte sich auf den Bauch auf den Knien, die Hände, senken frei. Dann kippen Sie das Becken nach vorne und ziehen zurück in einer geraden Linie, zieht die Krone in der gegenüberliegenden Wand. Halten Sie die Position für fünf Atemzüge.

Eisschießen

Legen Sie die Handflächen auf die Knie, ziehen Sie den Rücken. Drehen Sie Körper nach rechts, setzen Sie Ihre rechte Hand auf der Rückseite eines Stuhles, lassen Sie das linke Knie. Sie nicht die Position des Beckens ändern, dreht nur den Körper. Sie nicht die Schultern heben, versuchen Sie die Wirbelsäule nach oben zu strecken, suche die Decke krönen. Halten Sie die Position für drei Atemzüge und wiederholen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung.

Warm stehend

Übungen dieses Komplexes können in beliebiger Kleidung bis auf kurze Röcke und zu schmal Dingen durchgeführt werden.

Stretching Genick

Stehen Sie gerade, senken und straighten Schultern. Legen Sie Ihre rechte Hand auf der Krone des Kopfes. Links das Kinn fassen und zurück zu bewegen. Gleichzeitig drag Krone oben, Rückseite Recken Hals. Halten Sie die Position für drei Atemzüge, entspannen und versuchen Sie es erneut.

Neigen des Kopfes nach vorn und zur Seite

Stehen Sie gerade, senken und straighten Schultern. Legen Sie Ihre rechte Hand auf der linken Seite des Kopfes, die Finger in der Nähe des Ohrs platziert. Beugen Sie den Kopf nach vorne und zur Seite, fühlt sich die Strecke in der Seite des Halses. Mit Handdruck leicht die linke Schulter stärken nach unten ziehen.

Halten Sie die Position von drei Atemzüge, dann die Seite wechseln und wiederholen.

Dehnen der Brustwand

Steht rechte Seite an die Wand in einem Abstand von einem Schritt von ihm. Legen Sie die rechte Hand an der Wand auf Schulterhöhe, Ellbogen leicht gebeugt. Abschrauben des Körper, das Becken und der Kopf von der Wand weg. Spüren Sie die Spannung in den Muskeln der Brust in der Nähe der Achselhöhle. Halten Sie für drei Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Backbends

Stand mit den Füßen zusammen, ziehen Sie die Knie. Beim Einatmen, heben Sie Ihre Hände nach oben, Hand in Hand und Ihren Rücken. Versuchen Sie länger Biegung im Brustbereich und nicht in Taille. Um den unteren Rücken zu schützen und gleichzeitig stark Ihr Gesäß Biegen Squeeze. Beim Ausatmen, Rückkehr in die Ausgangsposition und zwei weitere Male wiederholen.

Recken der Schultern gegen die Wand

Stehen Sie einen Schritt zurück von der Wand weg, mit den Füßen flach auf den Hüften Breite. Neigen Sie Ihren Körper gerade nach vorne mit dem Boden parallel und legte seine Hände auf die Wand. Ziehen Sie die Wirbelsäule in einer geraden Linie vom Becken bis zum Kopf, beugen Sie die Knie. Halten Sie für drei Atemzüge.

Longe vorwärts

Stehen Sie gerade, die Füße zusammen, die Hände an seinem Gürtel. Machen Sie einen flachen Longe rechten Fuß. Ihr Fußpunkt der vordere, linke Umdrehung in einem Winkel von 45 °. Dehnen, um die Krone an der Decke, weist das Becken geradlinig.

Von dieser Position aus, ziehen Sie das Becken nach oben und vor gerade nach hinten schwingen. Spüren Sie die Spannung in dem Oberschenkel in der Nähe des Beckens. Halten Sie für drei Atemzüge und wiederholen Sie dann auf dem anderen Bein.

Dehnen der Vorderseite des Oberschenkels

Es ist besser, neben einem Tisch, diese Übung durchführt oder an der Wand fällt bei Verlust zu halten Balance. Stand mit den Füßen zusammen. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und schieben Sie den Unterschenkel zurück. Schnappen Sie sich Ihre rechte Hand Zehe des rechten Fußes und ziehen Sie sie auf das Gesäß. Spüren Sie die Spannung in der Vorderseite des Oberschenkels. Ist dies nicht genug ist, ziehen Sie das Becken nach oben.

Halten Sie für drei Atemzüge und wiederholen Sie dann auf dem anderen Bein.

Warm up auf der Matte

Zur Laufzeit des Atem folgen, alle Bewegungen sind sanft und schonend durchgeführt. Linger in jeder Position für 3-5 Sekunden, um die Spannung zu fühlen.

Backbends

Stand mit den Füßen zusammen. Ziehen Sie die Knie, ziehen Sie Ihr Gesäß. Auf der inhalieren ziehen Sie Ihre Arme über den Kopf, Höhle im Brustbereich.

beugte sich vor

Lehnen nach vorne, so niedrig wie es eine gerade zurück zu halten macht. Wenn möglich, legen Sie Ihre Hände auf die Füße, wenn nicht - im Bein. Spüren Zug Femur. Machen Sie drei weich federnde Bewegung, die Vertiefung der Pose.

Tief Longe vorwärts

Nehmen Sie einen tiefen Longe rechten Fuß nach vorne, legt seine Hände auf beiden Seiten des Fußes. Richten Sie Ihren Rücken, streckt die Brust, leicht das Kinn, Blick nach vorne und nach oben heben. Machen Sie drei weich federnde Bewegung, dann wechseln Sie die Beine und wiederholen. Am Ende wieder wechseln Sie die Beine nach rechts zu kommen war.

Drehen in Richtung

das Gerät rechts von der vorherigen Position ausbauen. Lassen Sie Ihre linke Hand auf dem Boden, das Recht, die Decke zu lenken. Sie nicht die Position des Beckens und der Beine ändern, drehen nur den Körper. Zurück zum regelmäßigen tiefen Angriff, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie in der entgegengesetzten Richtung: der linke Fuß nach vorn, um den Körper auf die linke Seite drehen. Am Ende der Übung steht im Nahbereich beim Liegen.

Pose Maulkorb Hund nach unten

Freies Becken nach oben, Arme strecken, straighten Rücken vom Becken bis zum Hals, Kopf, hält im Einklang mit dem Rücken. Wenn Sie nicht mit dem Rücken auf der Rückseite der Oberschenkel wegen der Schmerzen strecken können, heben Sie die Fersen vom Boden auf und beugen Sie die Knie. Fühlen Sie sich wie entspannt zurück und Arm Muskeln gedehnt.

„Die Katze-Kuh“ mit einer Umdrehung

Holen Sie sich auf allen Vieren. Ihren Rücken auf dem inhalieren, ausatmen bend den Bogen ihres Neigekopf. Wiederholen Sie die Bewegung dreimal. Dann erweitern Sie das Gerät nach rechts. Der linke Arm und ein Bein, verläßt in der gleichen Position, rechts in einem Schrägzug, die Seite Stretching. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholt auf allen Vieren in der anderen Richtung.

pose Kind

Freies Becken zurück und es auf seinen Fersen setzen, und der Magen - in die Knie. Pull Rücken und Arme, Stirn den Boden berühren. Spüren Sie die Strecke zurück.

tiefe Hocke

Leicht öffnen Sie die Knie, Füße Platz auf den Pads. Freies Becken nach hinten und fahren in einer tiefen Hocke. Halten Sie den Rücken gerade, ziehen Sie Ihre Hände vor ihm. Machen Sie drei federnde Bewegung in die Hocke, dann langsam aufrichten.

Sie sind gut aufgewärmt, brachen sie das Blut und Muskeln gedehnt verstopft. Sie können wieder anfangen zu arbeiten.

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* Die Aktion gilt nur in Moskau, Moskau Region, Yaroslavl, wenn sie über die mobile Anwendung der Bestellung. Veranstalter: "Stadt-Mobil". Ort: 117997, Ul. Architekt Wlassow. 55. BIN 1097746203785. Die Dauer der Aktion mit den 2019.07.03 auf 31.12.2019. Nähere Informationen zu den Organisatoren der Aktion, auf den Regeln ihrer Anwendung finden Sie auf der Website des Veranstalters zu finden unter: www.city-mobil.ru.