30 Übungen mit seinem eigenen Gewicht, die Sie in Form führen

Für diese Übungen müssen nicht einmal das Haus verlassen. Alles, was erforderlich ist, - ein wenig Raum und geringe Unterstützung wie ein Stuhl, Ständer oder Schritt.

Wie zu machen

Jedes Training sollte fünf vor acht Übungen umfasst. Wählen Sie aus verschiedenen Teilen, beispielsweise zwei auf dem Unterkörper, zwei - an der Spitze, und zwei - auf den Muskeln des Kerns.

Jede Übung ausgeführt 3-5 Sätze von 10-15 mal, die statischen Halt von 30 bis 60 Sekunden. Wenn am Ende des Ansatzes Sie das Gefühl, dass Sie nicht müde sind, erhöht die Anzahl der Wiederholungen.

Was Übungen auszuführen

Übungen auf dem unteren Körper

1. Luft Kniebeugen

Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen erweitern. Do hockt mit geradem Rücken, senken Sie sich auf die parallele Oberschenkel mit dem Boden oder leicht darunter. Halten Sie Ihre Hände vor ihm.

2. lunges

Runter in einen Ausfallschritt, Knie den Boden berühren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über die Zehen nicht gehen. Halten Sie Ihre Hände vor Ihnen oder am Gürtel.

3. Balance auf einem Bein

Heben Sie ein Bein, beugen ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad, halten Sie die Oberschenkel parallel zum Boden. Halten Sie die Balance für 30-60 Sekunden. Ändern Beine und wiederholen.

4. Ein Angriff auf einem Bein

Stehen Sie gerade, beugen einem Bein und heben Sie den Unterschenkel. Drop zu hocken auf einem Bein nach unten und den Boden mit dem Knie berühren. Aufstieg und wiederholen. Machen Sie einen Ansatz für ein Bein, wiederholen Sie dann für den anderen.

5. Die Brücke auf einem Bein

Liegen auf dem Rücken, legte einen Fuß auf den Boden. Heben Sie ein Bein und glätten Sie es. Spann Glutealmuskulatur, Heben Sie Ihre Hüften aus dem Boden und heben Sie sie. Pelvis, Taille und hob Bein sollte in einer einzigen Zeile ausstrecken. Senken Sie das Bein und wiederholen.

6. Bulgarische Split hocken auf einem Bein

Pick-Unterstützung nicht über dem Knie ist, steht bis zu ihnen zurück und legen ihre Socken auf einem Fuß. hockend tun fast den Boden mit dem Knie zu berühren. vor Knie Stehen nicht über die Zehen erstrecken. Wenn die Blätter, legt einen Fuß weiter vom Träger.

7. plyometric lunges

Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Springt vor und den Boden mit dem Knie berühren. Knie vorderer Fuß darf nicht mehr als die Socke. Wechsel aus den Longe, schaltet die Luft Beine und dann in einen Ausfallschritt gehen. Ich fahre fort Sprung, Füße zu verändern.

8. plyometric hockt

Steigen Sie hinab in die Hocke und springen. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden in Hocke.

9. Hockende „Pistole“ auf dem Hügel

Finden Sie Support auf der Höhe seiner Knie oder knapp darüber. Nach vorne ziehen gerades Bein, gefaltete Hände vor ihm. Auf einen Träger mit geradem Rücken und Aufstieg wieder abgesenkt.

10. Der Aufstieg auf den Zehen mit geradem Bein

Legen Sie das Pad von einem Fuß auf der Plattform, Ferse Urlaub für Gewicht. Heben Sie das andere Bein. Aufstieg an die Socke und fällt zurück. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

11. Der Aufstieg auf den Zehen mit angewinkelten Bein

Legen Sie das Pad von einem Fuß auf der Plattform, Ferse Urlaub für Gewicht. Heben Sie das andere Bein. Beugen des Stützbeins im Knie in einem Winkel von 120-140 Grad. Steigen die Socke zu und fällt ohne Richt das Knie vor dem Ende der Übung zurück. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

12. Absenken der Ferse

Stellen Sie sich auf der Plattform, die Zehen eines Fußes setzen auf den Rand und an der Ferse Urlaub für Gewicht. Senken Sie es, versuchen, auf den Boden zu bekommen, und heben Sie den Rücken. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

13. lunges seitwärts

Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände auf dem Band oder verbinden uns. Nehmen Sie einen tiefen lunge zur Seite, so weit das Verstrebungen. Gehen Sie auf, nicht den Ellenbogen auf seine Knie gelehnt, und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Halten Sie den Rücken gerade, beugen die Knie beiseite gelegt wird.

Übungen für die Muskeln der Rinde

14. Latte

Stand in der Betonung liegend, legt seine Hände unter den Schultern. Richten Sie Ihre Knie, ziehen Sie Ihr Gesäß und drücken Sie. Der Körper sollte in einer Linie gestreckt werden. Sie nicht meinen Kopf heben, die Augen auf den Boden vor ihm senden. Haltestange 60 Sekunden.

15. Seitenband mit Hebe Beine

Stehen eine Seitenleiste auf der einen Seite. Die Handfläche unter der Schulter ist, wird der Körper in einer geraden Linie gestreckt, die Beine gerade. Aus dieser Position heraus, heben Sie das Bein, das auf der Oberseite ist, senken Sie es dann. Folgen Sie den Ansatz, ein Bein, dann die Seite wechseln und für andere tun.

16. kletterer

Der Schwerpunkt liegt Biegung des Knies von einem Bein und ziehen Sie ihn an die Brust. Der Stapel kann auf oder Gewicht auf dem Boden gelassen werden. Schnell wieder Bein zurück und wiederholen Sie für das andere Bein. Zur Beschleunigung der Bewegung, meine Beine zu springen, aber darauf achten, dass der Schal nicht viel zu Fuß nach oben und unten - versuchen Sie es an Ort und Stelle zu halten.

17. halten die Beine

Liegen auf dem Rücken, die Beine, Handrücken, unter dem Gesäß zu begradigen. Heben Sie den geraden Bein 15-20 cm vom Boden und hält für 30-60 Sekunden. quetschen Lumbosakralgegend auf den Boden und es nicht während der gesamten Übung lösen.

18. Russian Twist

Setzen Sie sich auf den Boden, sanft beugen Sie die Knie, legen Sie die Ferse auf dem Boden. Erweitern Sie den Körper auf 45 Grad nach rechts und dann nach links. Hände gefaltet vor ihm. Hanteln oder Hanteln - - Wenn Sie eine Gewichtung haben sie in den Händen tun verdrehen.

19. Heben Beine

Liegen auf dem Rücken und heben Sie die Beine gerade auf dem Boden. Aus dieser Position heben sie mit dem Boden zu einem rechten Winkel und langsam wieder senken, den unteren Rücken auf den Boden drücken.

20. Twist „Fahrrad“

Liegen auf dem Rücken, die Hände hinter dem Kopf, zu entfernen, ordnen Sie die Ellbogen an den Seiten, die Beine gerade heben vom Boden her.

Zur gleichen Zeit, erweitern Gehäuse rechts, biegen Sie das linke Bein und Knie bis zum Ellenbogen berühren. Dann das gleiche tun, in eine andere Richtung: nach links, um den Körper zu erweitern, strecken Sie das linke Bein, beugen die rechten und linken Ellenbogen auf das rechte Knie berühren.

Weiter zu abwechselnden Seiten. Die Beine fallen nicht auf den Boden vor dem Ende der Übung.

21. Übermensch mensch~~POS=HEADCOMP

Legen Sie sich auf dem Gesicht nach unten Boden, die Beine strecken, strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Drücken Sie Ihre Gesäß, die gleichzeitig heben Sie Ihre Brust aus dem Boden und Beine. Im unteren Rückenbereich und wiederholen.

22. Vogel und Hund

Holen Sie sich auf allen Vieren. Ziehen Sie den Arm nach vorne und das andere Bein - nach hinten. Hand, Fuß und Körper in einer Linie ausgestreckt, ist der Anblick auf den Boden vor ihm gerichtet. Beugen Sie arbeiten Bein und Arm und das Knie auf den Ellenbogen berühren, und dann zurückziehen. Vereinbaren Sie einen Ansatz und dann den Arbeits Arm ändern und ein Bein, und wiederholen Sie für die andere Seite.

23. Schwimmer

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie den Boden gerade Arme und Beine. Heben Sie die höhere rechte Hand und das linke Bein, und dann - den linken Arm und das rechte Bein. Weiter, um sie zu wechseln, ohne vor dem Ende der Übung auf den Boden herab.

24. Skorpion

Legen Sie sich auf den Bauch, Gesicht nach unten, die Arme zur Seite. Heben Sie den rechten Fuß, um es über den linken Oberschenkel und berühren den Boden mit der Spitze der linken Seite. Versuchen Sie nicht, nehmen Sie Ihre Schultern aus dem Boden. Halten in Position 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie für andere.

Übungen am Oberkörper

25. Push-ups

Stand in der Betonung liegend, legt seine Hände unter den Schultern. Drop-Down, die Brust des Geschlechts berühren. Elbows halten einen Winkel von 45 Grad oder weniger aus dem Körper, nicht im Set der Hand. Halten Sie den Rücken gerade, unterer Rücken nicht verbiegen. Sie meinen Kopf nicht heben - Blick auf den Boden vor ihm.

26. Indian pushups

Stehen in Anlage, Post Becken liegenden nach oben, erstrecken sich in einer geraden Linie, die die Arme, Schultern und Rücken. Die Beine können leicht in den Knien beugen und die Ferse vom Boden ziehen. Aus dieser Position führen, um sich in einen Stoß, und dann den Körper heben, Strecken auf den geraden Armen. Sie scheinen unter dem Zaun und ragt von der anderen Seite zu bekommen. Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.

27. Reverse-Push-ups

Finden Sie einen stabilen Träger, wie ein Stuhl. Steh auf ihn zurückSetzen, seine Finger auf seine Arme und ziehen die vorderen Beine. Unterkörper parallel zu den Schultern mit dem Boden, und dann nach oben. Ermahnen die Übung, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden.

28. Die Schritte Hände von prying

Die Füße stehen schulterbreit auseinander, machen Sie sich nach vorne lehnen und den Boden berühren. Folgen Sie ein paar Schritte Hände nach vorne bis zum Anschlag liegenden erreichen. Drücken Sie aus dem Boden, erreichen Sie Ihre Hände zurück, strecken und wieder wiederholen.

29. burpee

Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Nach der Verlegung Betonung Abstiegs auf den Boden, den Boden tippen Brust und Oberschenkel. Mit einem Sprung Ersatz Beine näher an den Händen, aufrichten und springen, schlug ihre Köpfe.

30. Walking Gurt

Steht in Anlage liegen. Im Gegenzug Ihre Arme an den Unterarmen senken, dann gehen Sie zurück. Jedes Mal, beginnt mit der anderen Hand zu gehen.