Wie im letzten Monat zu lernen, wie Push-ups 50-mal zu tun
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Fünfzig Push-ups - ist ganz real Ergebnis. Layfhaker bietet einen detaillierten Plan von fünf Übungen, werden Sie in einem Monat tragen kann, um das Element ticken „50 Push-ups.“
Natürlich können Sie nur die klassischen Push-ups durchführen, aber es ist ziemlich langweilig und zu Übertraining ein Muskel führen kann. fünf Variationen des Plans wird Ihr Training und Hilfe pumpen die verschiedenen Muskelgruppen diversifizieren. Lassen Sie uns beginnen.
№ 1. Die klassischen Push-ups
- Stand in der Betonung liegend, Arme und Beine gerade, Schultern über die Handgelenke.
- Vor dem Start der Übung Ausatmen, dann biegen Sie inhalieren die Ellbogen, die Brust auf den Boden senken.
- Stoppen Sie, wenn Sie die Schultern Ebene mit den Ellbogen.
- Beim Ausatmen strecken die Arme in die Ausgangsposition zurückkehrt.
- Während des Trainings Zeit drücken und belasten das Gesäß, den Rücken gerade zu halten.
№ 2. Push-ups auf einem Bein
- Stehen bei der Verlegung Stress, heben Sie das linke Bein.
- Führen Sie die Push-ups, den Fuß auf das Gewicht, bis zum Ende der Übung zu halten.
- Wenn es zu schwierig seinen rechten Fuß auf seinem Knie zu setzen, wie auf dem Foto unten gezeigt.
№ 3. Push-ups mit einer breiten Aufstellung der Hände
- Stand in der Betonung Hinlegen, legen Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit.
- Während der Push-ups sind nicht zu Stellen Sie die Ellbogen an den Seiten.
- Führen Sie die Push-ups, wie Sie auf Anstrengung ausatmen.
№ 4. T-ups
- Steht in Anlage liegen.
- Haben Push-ups.
- Heben eines Armes und Ausgang in der Seitenleiste.
- Halten Sie Ihren Körper gerade ohne durchzuhängen. Ein Arm wird nach oben gestreckt, die zweite Seite ist auf dem Boden, Schulter oberhalb des Handgelenks befindet.
- Zurück zu stoppen liegend und wiederholen, so dass in der Bar auf der anderen Seite. Zwei T-ups mit Zugang zum Stab auf beiden Seiten werden als eine Wiederholung gezählt.
№ 5. Diamant-Push-ups
- Stand in der Betonung Hinlegen, legen Sie Ihre Hände nahe beieinander, so dass die Daumen und Zeigefinger beider Hände verbunden. Zwischen den Händen, als ob Formt Diamant, daher der Name.
- Führen Sie die Push-ups, versuchen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper in der Nähe zu halten.
- Wenn es zu hart ist, legen Sie Ihre Hände etwas weiter auseinander.
Trainingsplan für einen Monat
Alle zwei Tage Training - Ruhe. In diesen Tagen können Sie tun Übungen für Gruppen andere Muskel.
Wenn Sie nicht alle die Push-ups mit geraden Beinen erfüllen können, tun Sie alles, um, und dann auf den Knien zu Ende Ansatz kriegen.
Tag des Monats | Übung | insgesamt Dip |
1 | 1 Wiederholungen von jeder Art von Push-ups | 5 |
2 | 1 Wiederholungen von jeder Art von Push-ups, führen 2 Sätze | 10 |
3 | Erholung | |
4 | 2 Wiederholungen jeder Art von Push | 10 |
5 | 1 Wiederholungen von jeder Art von Push-ups, führen 3 Sätze | 15 |
6 | Erholung | |
7 | 2 Wiederholungen jeder Art von Push-ups, führen 2 Sätze | 20 |
8 | 3 Wiederholungen jeder Art von Push | 15 |
9 | Erholung | |
10 | 2 Wiederholungen jeder Art von Push-ups, laufen drei Ansätze | 30 |
11 | 4 Wiederholungen pro Typ Push | 20 |
12 | Erholung | |
13 | 3 Wiederholungen jeder Art von Push-ups, Versuch 2 Ansatz | 30 |
14 | 4 Wiederholungen pro Typ Push | 20 |
15 | Erholung | |
16 | 5 Wiederholungen von jeder Art von Push-ups | 25 |
17 | 6 Wiederholungen jeder Art von Push-ups | 30 |
18 | Erholung | |
19 | 4 Wiederholungen jeder Art von Push-ups, führen 2 Sätze | 40 |
20 | 6 Wiederholungen jeder Art von Push-ups | 30 |
21 | Erholung | |
22 | 7 Wiederholungen jeder Art von Push-ups | 35 |
23 | 8 Wiederholungen jeder Art von Push-ups | 40 |
24 | Erholung | |
25 | 8 Wiederholungen jeder Art von Push-ups | 40 |
26 | 9 Wiederholungen jeder Art von Push-ups | 45 |
27 | Erholung | |
28 | 9 Wiederholungen jeder Art von Push-ups | 45 |
29 | 5 Wiederholungen von jeder Art von Push-ups, führen 2 Sätze | 50 |
30 | 10 Wiederholungen von jedem Typ von Push-ups | 50 |
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