Warum Aufwärmen vor dem Training und wie man es richtig tun
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Was ist die Aufwärmphase aus der Sicht der Wissenschaft
Die meisten StudienAuswirkungen des Aufwärmens auf die körperliche Leistungsfähigkeit: eine systematische Überprüfung mit Meta-Analyse.Dedicated Training seine positive Wirkung unter Beweis stellen. Während des Aufwärmens im Körper sind ein paar ÄnderungenWarm-Up-Strategien für Sport und Bewegung: Mechanismen und Anwendungen:
- Erhöht die Muskelleistung aufgrund der Erhöhung der Temperatur. Erhöhte Muskeltemperatur um 1 ° C erhöht ihre Leistung um 2-5%.
- Effizienzsteigerung durch vermehrtes Recycling und schnellen Umsatz von Kreatinphosphat von Adenosintriphosphat (ATP).
- Leitfähigkeit verbessert Muskelfasern: Signale aus dem Gehirn die Muskeln erreichen, was zu erhöhten Leistungs Bewegungen.
- Verstärkter Fokus auf die Bewegung und den Status des Körpers. Aufwärmen hilft in dem Training zu optimieren.
- Erhöht die Geschwindigkeit und Agilität durch die ReduzierungWarm-Up und Stretching in der Prävention von Muskelverletzung Muskel Viskosität oder innere Reibung.
- Entspannt die glatte Muskulatur der Blutgefäße. Sie erweitern und Muskeln mehr Sauerstoff an die Arbeit.
- VerbesserungWarm-Up und Stretching in der Prävention von Muskelverletzung Übertragung von Nervenimpulsen zu den Muskeln, erhöht die Reaktionsgeschwindigkeit und verringert das Risiko von Verletzungen.
Schützt ob Aufwärm Verletzung
Etwa 30% aller Verletzungen im Sport unter Profis und Amateure machen Muskelschäden. Aufwärmen erhöhtWarm-up und muskulöse Prävention von Verletzungen. Ein Update. die Elastizität der Muskeln und Sehnen, so dass sie in der Lage, für eine größere Länge ohne Schaden dauern.
zu verhindernNeuromuskuläre Trainingsknieverletzungen bei jugendlichen weiblichen Fußballspielern zu verhindern. Verletzungen sind gut geeignet, neuromuskuläreDie Wirksamkeit der neuromuskulären Warm-up-Strategien, die keine zusätzliche Ausrüstung erfordern, zur Verhinderung von Verletzungen der unteren Extremitäten während der Teilnahme Sports: eine systematische Überprüfung Technologie: Entwicklung des Gleichgewichts, Arbeiten an Bewegungsbereich Übungen zur Muskelaktivierung, Körperstabilität Blutungen.
Darüber hinaus schützt es vor Verletzungen statisches Dehnen, jedoch nicht vor, sondern nach dem Training (als Pannen). es erhöhtEine Erhöhung Achillessehne Flexibilität verringert untere Extremität Verletzungen durch Überbeanspruchung in militärischer Grunde Auszubildende. Bewegungsbereich und das Verletzungsrisiko um 12% reduziert.
Führer zu Verletzungen in der Turnhalle →
Wie zum Aufwärmen, alle Vorteile zu erhalten
Warm-up sollte kurz und leicht sein
Zu lange und intensive Training depletesWarm-up und Stretching bei der Vorbeugung von Muskelverletzung. Energiereserven. Warm up nicht mehr als 15 Minuten unmittelbar vor dem Training.
In Training können, umfassenWarm-Up-Strategien für Sport und Bewegung: Mechanismen und Anwendungen:
- Aerobic-Übungen mit mittlerer Intensität, wie einfaches Rütteln;
- Übungen mit dem Gewicht seines Körpers, die helfen activate Muskeln;
- leicht hohe Leistung Bewegungen, beispielsweise vier Sprint.
Spezielle Übungen und wählen Sie die Intensität auf der Grundlage ihrer Funktionen auf. Gute warme - ist gering bis mäßig Schwitzen, Herzfrequenz (HR) - 50-60% der maximalen (ca. 140-150 Schläge pro Minute).
Ideal warme 6 Minuten →
Fügen Sie Ausübung der Grundausbildung
Spezieller Sport Training zu Hause effektiver insgesamt als die Besonderheiten einer bestimmten Sportart betrachten. Zum Beispiel kann ein Warm-up Fußball F-MARC 11+ enthält Joggen und Aufwärmübungen für die Oberschenkel, Posen auf einem ausgewogenen Verhältnis Ball und die verschiedenen Arten von Trägern für Muskel Rinde: Starker Körper für eine schnelle und scharfe Kurven auf der Flucht erforderlich ist.
Durch die richtige Auswahl der Übungen F-MARC 11+ hervorragende Ergebnisse: es reduziertFussball-spezifische Warm-Up und Bein Injury Preise in Collegiate Male Fußball-Spieler das Risiko, die Füße von 72% zu verletzen.
auf ihre Bedürfnisse vor Verletzungen zu schützen, entwickeln ein Training basiert. Gute Wärme der Muskelgruppen, die in der Grundausbildung, die Arbeit an Balance beteiligt sein werden, auf ihre Schwächen zu konzentrieren und zuvor verletzte Muskeln.
Universal-Warm-up für jede Ausbildung →
Wählen Sie dynamisches Dehnen
Statisches Dehnen - ist Pose für eine lange Zeit zu halten. Dynamisches Dehnen beinhaltet aktive Bewegungen: in einer Pose schwingen, Beine Mahi, tiefe Kniebeugen und Ausfallschritte und andere Bewegungen.
Im Gegensatz zu statischer Dehnung, dynamisch erhöhtEine systematische Überprüfung der Auswirkungen des Oberkörper Warm-up auf der Leistung und Verletzungen Stärke und Macht, verbessertAkute Wirkung von statischen und dynamischen Dehnung auf der Hüfte Dynamikbereich von Bewegung während Rist in der professionellen Fußballspieler treten. Bewegungsbereich und GeschicklichkeitDynamische vs. Static-Stretching Warm Up: Die Auswirkung auf die Leistung und Beweglichkeit Leistung.
Statisches Dehnen, im Gegenteil, reduziertReduzierte Festigkeit nach passiver Dehnung der menschlichen Plantarflektoren. maximale Muskelkontraktion um 28% unmittelbar nach dem Warm-up und speichert das Defizit bis zu einer Stunde. Daher soll es nicht vor dem Training durchgeführt wird, vor allem in der Leistung.
Dynamische Warm-up für Läufer →
Ergebnisse
- Warm up zu erhöhen Geschwindigkeit und Agilität, erhöhen Sie die Kraft und Stärke mehr Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln und Melodie im Training zu geben.
- Warm up für 15 Minuten mit leichter Intensität Puls bei 140-150 Schlägen pro Minute zu moderieren.
- Fügen Training Cardio-und dynamische Übungen, um die Muskeln zu aktivieren. Es wird auch nützliche Bewegung der Grundausbildung, aber in der Lite-Version sein.
- Beseitigen Sie statisches Dehnen vor dem Training, führen sie nach dem Unterricht. Dies wird dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen um 12% zu reduzieren.
siehe auch
- Bis zu 50 burpee einen Tag und einen Monat später verwandeln nicht nur Ihren Körper →
- 5 Übungen von Fitness-Schönheiten für diejenigen, die Ihren Körper verwandeln wollen →
- 30 Übungen für hartes Herz, das wird Sie erschöpft →