CrossFit Training für Läufer

Heute wollen wir Ihnen eine der leichten Optionen CrossFit Training anbieten zu können. Keine komplizierte Übung. Nur die üblichen Optionen tödliche Kombination, die erheblich Ihre Rennergebnisse verbessern. ;)

Als CrossFit Training besteht aus intensiven Kraftübungen, die im Wechsel mit Übungen für Ausdauer und läuft auf kurze Strecke, können sie sehr nützlich für die Läufer sein und sie als Cross-Training.

Um belastbarer zu werden, schnell und stark genug, um auf die Langlauf- und hohe Intensität Intervall-Training hinzuzufügen Übungen 3-4, die unten aufgeführt, mindestens einmal pro Woche.

Also, schaut, versuchen, eine Vielzahl von Optionen für ihr CrossFit Training wählen.

Kreuzheben

Was funktioniert: Glutealmuskulatur, Quadrizeps und Hüften Doppelpfeil, zurück.

ZielStärkung der Rückenmuskulatur Gruppe, während der Wanderung arbeiten.

Spieltechnik

Nach und nach dem Gewicht erhöhen. Der Algorithmus ändert die Anzahl der Wiederholungen in drei Ansätzen: fünf Wiederholungen, 3 Wiederholungen, eine Wiederholung maximales Gewicht für Sie.

Schmetterling

Was funktioniert: Abs.

Ziel: Stärkung Presse.

Spieltechnik

Führen Sie 10-20 Wiederholungen, nach und nach die Zahl auf 50 erhöhen.

Jumping Seil

Was funktioniert: Herz-Kreislauf-System, Unterschenkel und zweiköpfigen Quadrizeps Oberschenkel, Gesäßmuskulatur.

Ziel: Um Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer zu entwickeln.

Spieltechnik

Nach und nach Geschwindigkeit und die Trainingszeit erhöhen, dann können Sie kompliziertere Varianten hinzufügen Springen.

Standard hockt

Was funktioniert: Doppelkopf Quadrizeps und Hüften, Gesäß, Rinde Muskeln.

Ziel: Den ganzen Körper zu stärken.

Spieltechnik

Um loszulegen einfach Hocke 50-mal, und dann können Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen.

Ecke

Was funktioniert: Drücken und Hüftbeuger.

Ziel: Stärkung Muskel Rinde.

Spieltechnik

In einer einfachen Ausführungsform mit angewinkelten Beinen wird 30 Sekunden verzögert. Dann Pause für die gleiche Zeit mit einem Bein gestreckt, dann - mit zwei Beinen gerade. Für eine höhere Komplexität kann die Zeit erhöhen.

Swings mit Kettle

Was funktioniert: Bizeps Oberschenkel, Muskeln bellen, Rücken, Schultern, Gesäß.

Ziel: Alle Um herauszufinden, die Muskeln entwickeln Flexibilität, Ausdauer und Kraft.

Spieltechnik

Zunächst 10-15 Wiederholungen ausführen, dann allmählich ihre Zahl auf 50 erhöhen.

Springen auf einem Podest

Was funktioniert: Doppelkopf Quadrizeps und Hüften, Gesäß.

Ziel: Um explosive Kraft zu entwickeln und Ausdauer.

Spieltechnik

Um zu beginnen, führen Sie mindestens 10 Wiederholungen. Dann erhöhen sich allmählich ihre Zahl auf 50. Sie können auch die Höhe der Plattform erhöhen.

Weit Griff Klimmzüge

Was funktioniertRücken, Brust, Schultern, Bizeps Bark Muskel,:.

Ziel: Wende Zug in funktionellen Übungen für den ganzen Körper.

Spieltechnik

Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Jede Woche, sollten Sie 1-2 mehr Wiederholungen hinzuzufügen.

Intervall Lauf

hilft Läufer erhalten die schweren Lasten verwendet.

Optionen:

1. Aufwärmen. Dann 8 Intervalle von 200 Metern mit einem Rest für 1,5 Minuten. Versuchen Sie, das schnellste Tempo in den ersten 3-5 Sekunden aufrecht zu erhalten. Dann gehen Sie 5 x 800 Meter.
2. Aufwärmen. Laufen mit der maximalen Geschwindigkeit für 1,5 Minuten, dann 1 Minute Jogging Tempo in Licht - eine Wiederholung. Führen Sie 6-8 Wiederholungen von diesen.
3. Aufwärmen. Laufen in flottem Tempo von 1,5 km. 5 Minuten ruht (Fuß) und 2-4 m Intervalle für 600 bis Schritt mit einer hohen 1,5-minütigen Pause dazwischen.
4. Aufwärmen in gemütlichem Tempo auf. Dann führen Sie den Wechsel in einem rasanten Tempo mit dem Rest 1 Minute laufen + 1 Minute Pause; 2 Minuten Joggen + 2 Minuten Pause. Wiederholen, bis, bis Sie die 5 Minuten erreichen.

Langstreckenlauf

so ein LaufIm Gegensatz zu Intervall entwickelt aerobe Ausdauer.

Optionen:

1. Aufwärm- und Joggen 800 Meter, dann zu einem durchschnittlichen Tempo von 5 km laufen. Vervollständigt das Training Joggen 800 Meter.
2. Führen Sie 15 km. Aufwärmen und abkühlen - Jog 800 Meter. Versuchen Sie, um sicherzustellen, dass Joggen nicht Sie dauert mehr als 90 Minuten.
3. Führen Sie 3 mal 1,5 km bei einer durchschnittlichen Geschwindigkeit, Verdünnen läuft 10-15 Minuten für die Wiederherstellung zu Fuß.
4. Führen Sie 8 km zu einem durchschnittlichen Tempo. Dann entspannen Sie sich für 5 Minuten (zu Fuß), und führen Sie 2 mal auf 1,5 km bei Durchschnittssatz, die Rennen 2 Minuten Pause zu verwässern.