Wie zu laufen zu beginnen: eine komplette Anleitung für Anfänger
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Die Gründe dafür, dass die Menschen oft laufen werfen, in der Regel drei: körperlich - hart psychologisch - hart, physische und psychische - sind sehr schwierig. Die dritte Option - es ist, wenn Sie laufen, Sie fangen an seiner Seite, die Beine weh zu tun - in der Regel alles, und einmal in den Kopf auch sehr verlockend Idee erscheinen, dies alles zu werfen und etwas sozial go zu tun nützlich. Auch Sie ist ein integraler Bestandteil der Gesellschaft, es ist nicht wahr? Und hier das Wichtigste - nicht den Abstand zu gehen. Aus diesem Grund ist man richtig beginnen müssen und beobachten nicht nur die Regeln, die für Ihre körperliche Beziehung Zustand und werden Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden, sondern auch diejenigen, die die richtige mentale Einstellung unterstützen.
Viele gehen. Sehr viel
Wie es gewöhnlich der Fall ist. Setzen Sie auf Turnschuhe und Sportbekleidung, nach draußen gehen oder das Laufband und Abheben von der... hohe Geschwindigkeit, wobei buchstäblich durch 500 m ausgeatmeten, Keuchen und abdrehen Schmerzen in der Seite.
Wie es sein sollte. Jede Person kann ein Läufer werden. Running - unsere angeborene Fähigkeit, müssen nur daran denken, wie man es richtig zu tun. New York Trainer Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) rät, langsam zu beginnen und das Tempo schrittweise zu erhöhen, aber es ist besser mit einem Spaziergang zu starten! Nur eine Menge los. Es ist nicht an Werktagen arbeiten, weil der Arbeit, dann tun Sie es zumindest an den Wochenenden.
Anschließend können Sie beginnen mit einem sehr langsamen Tempo zu laufen, im Wechsel mit Fuß laufen. Das Tempo sollte so beschaffen sein, dass Sie während des Laufens sprechen können. Sobald zu ersticken beginnt - zu verlangsamen oder zu Fuß gehen. Die Menge der Ausbildung - drei Mal pro Woche. Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, es zu 4-5 mal zu erhöhen.
laufen zu planen und zu Fuß für 10 Wochen:
- 2 Minuten laufen, 4 Minuten zu Fuß.
- 3 Minuten Lauf, 3 Minuten zu Fuß.
- 4 Minuten zu laufen, zu Fuß und 2 Minuten.
- 5 Minuten des Laufens, 3 Minuten.
- 7 Minuten Lauf, 3 Minuten.
- 8 Minuten von Laufen, Walken und 2 Minuten.
- 9 Minuten laufen, 1 Minute zu Fuß.
- Innerhalb von 13 Minuten Laufen, Walken und 2 Minuten.
- 14 Minuten des Laufens, 1 Minute zu Fuß.
- Führen Sie die ganze Zeit.
Jeder Lauf Start und Ziel in 5 Minuten zu Fuß entfernt. Wenn Sie sich müde fühlen, bis Sie Ihr Training beenden nach Plan, dann haben Sie entweder eine zu hohe Geschwindigkeit oder gewählt zu anspruchsvoll Training oder zu lange laufen. Überprüfen Sie Ihren Plan und wählen Sie etwas leichter. Und keine Sorge, auch wenn Sie ein wenig schneller bewegen als einfach zu gehen - du bist ein Läufer.
Immer gut vor dem Training aufwärmen
Ein gutes Warm-up Es macht das Training zu erleichtern, und Sie werden länger, laufen können das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduziert.
Darüber hinaus ist die Warm-up - es ist viel mehr als nur aktiviert die Muskeln und den Blutfluss. Es ist auch unser neuromuskuläre System gestartet, mit dem das Gehirn dem Befehl, um die Muskeln zu Vertrag gibt und bereit sein, zu laufen. Unser Körper beginnt aktiv Fettverbrennung Enzyme zu produzieren, die wiederum helfen, unser aerobes System effizienter zu arbeiten. Synovia wird erhitzt, und es hilft, die Gelenke zu schmieren.
Während der Abkühlphase unserem Körper abkühlt, werden alle unsere Systeme sind wieder in den normalen Betriebsmodus. Schnell stoppt einen negativen Einfluss auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-System. Für eine solche langsam genug, um ein paar Minuten nach dem Joggen zu gehen. Was DehnungWenn es die Zeit wirklich klein ist, wird es möglich sein, sie vor dem Schlafengehen zu Hause durchführen.
Leider ist nicht nur Anfänger, sondern auch diejenigen, die sich eine zweite Chance gab einen Läufer nach dem ersten Ausfall zu werden, ohne auf das Aufwärmen und Abkühlen, das Argument, dass der Mangel an Zeit und nicht verstehen, wie wichtig es ist ein ganze und Wohlbefinden sowohl während zu trainieren und nach dem Laufen.
Alternate verschiedene Laufflächen
Viele Läufer denken nicht einmal über die Tatsache, dass die Vielfalt im Vorfeld gemacht werden kann nicht nur eine Änderung des Tempos, sondern auch die Veränderung der Oberfläche. Jede Oberfläche bringt etwas anderes, und Ihr Körper passt sich an sie. Zum Beispiel kann eine Woche, können Sie laufen auf Tretmühle. Die zweite - auf Asphaltdecke seines Bezirkes. Auf dem nächsten Versuch, können Sie auf Feldwegen im Park laufen, die dann zu einem Strandsand geändert wird. Auf was man nicht laufen sollte, weil es Beton, Asphalt als auch wenn ein wenig elastisch ist. Beton ist absolut stabil und absorbiert die Schläge Fuß. Ihre Beine fühlen sich sein völlig die Kraft des Aufpralls auf der Lauffläche, die zu Verletzungen führen können.
Überprüfen Sie die Position des Körpers
Qualität ausgeführt wird, hängt nicht nur von der Geschwindigkeit, mit der Sie durch Ihre Füße laufen, sondern auch auf die Arbeit aller anderen Teile des Körpers.
Kopf. Stellungnahme soll nach vorne geschickt werden. Das Kinn sollte gegen die Brust gedrückt werden, oder, im Gegenteil, nach vorne gestreckt.
Schultern. Hier ist alles ganz einfach: sie gelockert werden sollten. Viele Läufer belasten sie, was körperliche Ermüdung und verlangsamt das Tempo der laufenden. Wenn Sie das Gefühl, dass Sie die Schultern angespannt haben, nur die Hände schütteln und versuchen, sie zu entspannen. Denken Sie daran, diese Position und versucht, Ihre Schultern zu halten, bis zum Ende des Trainings entspannt.
Hände. Ihre Beine tun, was sie diktieren Ihre Hände. Denken Sie daran, diese und versuchen, Arbeit mit den Händen, so dass Ihre Füße schön laufen und gerade. Dies bedeutet, dass die Hände wie eine Schaukel bewegen - hin und her - mit guter Amplitude. Sie schieben Sie sie nicht auf den Körper mit den Ellbogen und schwingen sie von Seite zu Seite. Die Ellenbogen sollten einen Winkel von 90 Grad, die Bürste leicht geballten Finger wenig Sorge Palmen bilden.
Gehäuse. Es soll gerade gehalten wird, Neigung nach vorne oder hinten zu vermeiden.
Hüften. Sollte vorverlegt und die Muskeln direkt. Nicht wirft sich zurück und sie nicht von Seite zu Seite wackeln.
Beine und Füße. Ihre Füße sollten elastisch sein, vom Boden aus zu starten. Landung sollte in der Mitte des Fußes fallen, anstatt an der Zehe oder Ferse. Need macht ein, dass ein Teil des Fußes beginnen, wo das Pad des Daumens. Sie scheinen zu rollen, nicht klopfen die Ferse auf dem Boden. Und nicht über die breiten Stufen machen! Die ideale Option: Kick ein Fuß auf der Oberfläche unter Ihrem Körper direkt sein sollte.
Nach vorne langsam aber sicher
Die Phrase „Sie müssen langsam beeilen“ ist zum Joggen perfekt. Wenn Sie erfahren möchten, schnell und lange laufen, eilen in jedem Fall ausgeschlossen. Der klassische Fehler ist nicht nur Anfänger, sondern auch diejenigen, die nach der Pause laufen begonnen haben - das Tempo oder den Abstand zu schnell zu erhöhen.
Denken Sie daran, die goldene Regel von zehn Prozent pro Woche, Anstieg um 10% ist der Abstand oder Geschwindigkeit im Vergleich zu dem vorherigen.
wenn die erste Woche der gesamten Trainingszeit 90 Minuten sind beispielsweise, dann in der zweiten Woche, Sie können für 9 Minuten länger sicher ausgeführt werden. Nur 9 Minuten statt 20 oder 30!
Das gleiche gilt für die Strecke: die erste Woche - 12 km, in der zweiten Woche - 13,2 km.
macht eine Vielzahl von
Jeder Läufer regelmäßig Inspiration verschwindet, und läuft wird langweilig. Was zu tun ist? Die Suche nach verschiedenen Möglichkeiten, Diversifizierung ihrer Jogging. Ich bin froh, dass diese Methoden sind ziemlich viele, und jeder hat eine geeignete speziell für ihn wählen können.
Musik. Bored nur auf deine Gedanken laufen? Bauen Sie eine Wiedergabeliste Ihrer Lieblings-Songs und Musik genießen. Die Hauptsache - nicht vergessen, dass wir unbewusst sein Tempo passt sich dem Rhythmus der Musik läuft, nehmen Sie also entweder Pflege von sich selbst oder bestimmte Wiedergabelisten für Läufer Berücksichtigung der Kadenz (Frequenz) unter wählen. Wenn Sie nicht mit der Musik zufrieden sind, können Sie Ihre Lieblings-Podcasts oder Hörbücher hören.
gesinnten Gruppe. Wenn Sie sich langweilen, allein zu laufen, Freunde zu finden, die bereit sind, um Ihre sportlichen Bemühungen zu unterstützen, oder dem Cross-Country-Club. Run wird mehr Spaß, und wird verantwortlich sein. Jetzt kann man sich kaum 101 Ausreden finden, warum bei sechs Uhr morgens in einem warmen Bett bleiben sollte und nicht zu laufen gehen, wenn die Straße müssen Sie für Freunde warten.
Der Lauf Tagebuch. Es ist eine Option für die Liebhaber der Beobachtungstagebücher und Lernstatistik. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und Studium der Prozesse und Umstände, die die Querfeldein-Ergebnisse beeinflussen können Ihr Anreiz sein. Denn jetzt läufst du für einen Grund, und Sie können Ihre Fortschritte verfolgen, die Faktoren zu untersuchen, die bei Es wird beeinflusst, um Schlussfolgerungen zu ziehen und Anpassungen notwendig zur Verbesserung der Ergebnisse. Dies kann mit Hilfe von getan werden Langlauf- Anwendungen oder ganze soziale Gesundheit Netzwerke.
Meditation. Eine weitere Möglichkeit zur Diversifizierung Joggen - die Aufnahme in dem bewussten Meditation. Sie lernen, Ihren Körper und zu verstehen, ihre Gefühle, und zu verwenden es für ihre eigenen Zwecke, sowie die Aufmerksamkeit auf die Welt um uns herum zu hören: Natur Geräusche, Gerüche und Landschaften. Es hilft wirklich, wenn lange Strecken laufen.
Denken Sie daran, dass zu laufen beginnt, ist nie zu spät
Nie denken, dass beginnt in Ihrem Alter zu laufen, es ist zu spät. Lauf nie zu spät! Niemand zwingt Sie zu Sprint Geschwindigkeit und Ausdauer ultramarafontsa. Dies kann Joggen sein, in dem Gehen drehen. Egal, was andere über Sie denken. aussehen lächerlich vor dem Hintergrund von mehr erfahrenen Läufer Haben Sie keine Angst. Die Hauptsache ist, dass es zu traumatisieren, Ihre Gesundheit erhalten und Ihnen Freude bringen. Alles andere - wieder!