12 einfache Übungen jeden Tag

Der Komplex von Übungen aus dem Vater des American Football Walter Camp dauert nur 8 Minuten, um den Körper helfen, erhöht die Flexibilität zu stärken und die Gesundheit zu erhalten.

Während des Ersten Weltkrieges, die US-Truppen in dem Walter Camp zugewiesen eine Reihe von Übungen zu entwickeln Kampf zu halten Form, und er schlug ein „täglich Dutzend“ - kurze, regelmäßige Bewegung, die der Körper gesund und agil hält, aber nicht erschöpfen.

Camp kam mit diesem Komplex auf, teilweise, weil die bestehenden Übungen kalisteniki es schien zu kompliziert und langweilig. Ein weiterer Grund war die bekannte Idee, dass moderne Technologie von Gesundheit und Agilität Merkmale unserer Vorfahren genommen wird.

Nach dem Krieg verbreitete diese Reihe von Übungen auf der ganzen Welt. Broschüren der „daily Dutzend“ beschreibt, wichen Millionen von Exemplaren, sowie die Anweisungen aufzeichnen. Lagerkomplex wurde in der ganzen Welt bekannt.

Was ist der „Daily Dozen“

Diese einfache Übung, wird leicht durchgeführt und mit Vergnügen. Es entwickelt sich Flexibilität, verbessert die Körperhaltung, Muskelkoordination und

Camp argumentiert, dass Bewegung eine positive Auswirkung auf die inneren Organe, insbesondere den Darm sowie gepumpt kognitive Funktion, die Gehirnfunktion verbessern.

„Daily Dozen“ ist für jeden Erwachsenen geeignet, aber es ist besonders nützlich für Menschen mittleren Alters, die eine gewisse Steifheit im Körper beachten und fast den ganzen Tag sitzen.

Übung „täglich Dutzend“

Übung 1. gefolgt Hände

Entwickelt die Muskeln der Schulter, Rücken und Brust, und verbessert die Haltung.

• Aufrecht stehen, heben die Arme gerade an der Seite auf Schulterhöhe, die Handflächen nach oben zeigen.
• Langsam beschreiben seine Hände kleine Kreise mit einem Durchmesser von etwa 15 Zentimetern. Vor allem können die Arme kommt von Bewegung, fühlte sich die Spannung in ihrem hinteren Teil.
• Führen Sie fünf Runden vor und vor fünf Jahren.

Übung 2. Die Hänge mit den Händen hinter dem Kopf

Es erstreckt sich die Bauchmuskeln, stärkt den Rücken und verbessert die Haltung.

• Stehen Sie gerade, erhalten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
• Beim Ausatmen Spitzengehäuse nach vorne bis 45 Grad, wird der Hals mit einem Rückansicht eines direkten Boden voraus ausgerichtet ist.
• Mit Atem aufrichten, heben Sie den Kopf.
• Leicht Ihren Rücken die Spannung der Bauchmuskeln zu spüren. Ein Blick an die Decke.
• Begradigen. Der Kopf bleibt erhöht.
• 10-mal wiederholen.

Übung 3. Hubarme

Es entwickelt Stärke Schultern und stärkt die Fußgewölbe.

• Aufrecht stehen, heben die Arme gerade an der Seite auf Schulterhöhe, die Handflächen nach unten zeigen.
• Mit Einatmen auf Zehenspitzen gehen nach oben, heben Sie die Arme bis 45 Grad.
• Mit dem Ausatmen steht auf dem Fuß als Ganze, senken Sie die Arme parallel zum Boden.
• 10-mal wiederholen.

Übung 4. Eine tiefe Neigung zu

Es entwickelt sich die Muskeln der Schultern und Taille, die Leber und Darm stimuliert.

• Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände auf die Seiten auf Schulterhöhe, die Handflächen nach unten - es ursprüngliche Position.
• Linker Arm Lift nach oben, rechts unten entlang der unteren Körperhälfte.
• Beginnen Sie, indem entlang des Beins auf die Knie, um den rechten Oberschenkel, die rechte Hand kriecht Kippen wird der linke um den Kopf verdreht. Am äußersten Ende der linken Hand am rechten Ohr oder in der Nähe davon.
• Langsam aufrichtet, die Hände in die Ausgangsposition drehen.
• Nimmt eine ähnliche Neigung in der entgegengesetzten Richtung.
• 10-mal wiederholen.

Übung 5. Eisschießen

Hebt und erweitert die Brust. Es erstreckt sich die Bauchmuskeln.

• Stehen Sie gerade, mit einem Inhalations, beugen Sie die Ellbogen, Fäuste unter den Armen.
• Fortsetzung tief Luft, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, ein wenig faul im Brustbereich, die Brust erweitert, heben Sie den Kopf nach oben und Punkt an der Decke.

• Beim Ausatmen der Hände nach vorne bewegen, dann an den Seiten verteilt.
• Atempause nach vorne lehnt mit dem Boden parallel, ziehen seine Hände zurück.

• Begradigen und die Hände nach vorne bewegen und sie dann auseinanderziehen.
• 10-mal wiederholen.

Übung 6. Hockend auf Zehen

Stärkt das Fußgewölbe, Bein- und Rückenmuskulatur.

• Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, Hebearm an den Seiten auf Schulterhöhe, drehen Handflächen nach unten.
• Mit Einatmen nach oben auf den Zehenspitzen.
• Fortsetzung Atem, fallen in die Hocke.
• Beim Ausatmen, steigt aus der Hocke.
• Fortsetzung der Ausatmung, steigen auf den ganzen Fuß.
• Wiederholen Sie fünfmal.

Übung 7. Die Drehung der Schultern

Stärke Schultermuskulatur.

• Stehen Sie gerade, mit dem Einatmen heben Sie Ihre Schultern.
• Weiterfahrt nach inhalieren, gelten seine Schultern nach vorne.
• Mit dem Ausatmen senken Sie die Schultern.
• Weiterfahrt nach ausatmen, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten.
• Wiederholen Sie zehn Mal.

Übung 8. Umkehr der Hände

Entwickelt die Muskeln der Schultern und Brust.

• Stehen Sie gerade, überqueren Sie Ihre Arme vor seiner Hände vor sich hin.
• Heben Sie Ihre Hände in einem Kreis diagonal (rechte Hand skizziert die linke Seite, links - rechts), drehen Sie die Handflächen nach außen an der Spitze.

• Tauchen Sie Ihre Hände in einem Kreis, nicht überqueren sie (rechte Hand zieht einen Kreis auf der rechten und der linken Seite - auf der linken Seite).

• Wiederholen Sie fünfmal.
• Tauchen Sie Ihre Hände, kreuzen sie nicht. Die Palmen sind neben den Hüften liegt.
• Ein Kreis heben Sie Ihre Hände nach oben, drehen nach außen Palmen.
• Tauchen Sie Ihre Hände über Kreuz, drehen seine Hände vor sich hin.
• Wiederholen Sie fünfmal.

Übung 9. Kopf geneigt

Stärkt die Nackenmuskulatur, verbessert die Kontrolle über sie.

• Stehen Sie gerade, neigen Sie den Kopf nach vorne.
• Beugen Sie den Kopf nach links.
• Neigen Sie den Kopf zurück.
• Beugen Sie den Kopf nach rechts.
• Wiederholen Sie fünfmal.

Übung 10. „Mühle“

Entwickelt Flexibilität der Rückenmuskulatur.

• Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme gerade, die Seiten auf Schulterhöhe heben.
• Bend, Drehen des Körpers nach links und das rechte Knie beugen. Die rechte Hand berührt den Boden zwischen den Beinen, den linken nach oben gestreckt. Der Kopf ist an der Decke gedreht wird, wird der Blick auf die linke Hand gerichtet.
• Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen auf die andere Seite.
• Führen Sie fünf Mal in jede Richtung.

Übung 11. Körper kippt

Es stärkt die Rückenmuskulatur, öffnet die Brust und streckt die Bauchmuskeln.

• Stehen Sie gerade, heben Sie die Arme über den Kopf und weben die Finger in das Schloss, drehen Sie die Handfläche auf den Kopf. Je näher die Hände auf den Kopf, desto effektiver ist die Übung.
• Sanft nach vorne lehnen. Kontrollierte Bewegung, ohne Ruckeln und extreme Steigungen.
• Lehnen Sie nach rechts.
• Lehnen Sie sich zurück.
• Lehnen nach links.
• Machen Sie fünf Pisten in jede Richtung.

Übung 12. "Wings"

Kräftigt die Muskulatur von Rücken und Schultern, entwickelt Iris.

• Stand mit den Füßen zusammen, Zehen drehte sich leicht nach außen, die Arme hängen lose am Körper entlang.
• Beim Einatmen heben Sie die Arme gerade vor ihm.
• Fortsetzung Atem, öffnen Sie Ihre Arme zur Seite.
• Ending Atem, heben Sie Ihre Arme über den Kopf, Handflächen nach vorne.
• Beim Ausatmen, macht eine Neigung zurückgespult Hände hinter dem Rücken und Aufzug. Head up, Augen nach vorne gerichtet.
• Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen neun weitere Male.

Da Bewegung nicht dazu führt, Müdigkeit und nicht viel Zeit benötigen, empfohlen Camp sie jeden Tag mindestens einmal durchzuführen, und im Idealfall - dreimal: morgens, mittags und abends.

Camp auch mit 10 Stunden des Gehens in der frischen Luft pro Woche (etwas weniger als eineinhalb Stunden pro Tag) zu ergänzen Training empfohlen, die Gesundheit und Langlebigkeit zu halten.