Wie die runden Schultern Führungshaltungskorrektur beheben

Runde Schultern - eine Verletzung der Körperhaltung, bei der die Schultern nach vorne kommen. Dieses Problem ist häufig bei Menschen, die mit dem Kopf arbeiten sitzen am Computer, Laptop, Smartphone oder Tablet gebeugt, ein Auto, Übertrag oder Gewichte heben fahren.

Diese Bedingungen verursachen eine Person Körperhaltung mit Schultern nach vorne abgeleitet zu halten. Als Ergebnis erhalten die Muskeln auf diese Stellung verwendet, der Körper speichert es, auch in Ruhe.

Was geschieht mit den Muskeln

Wenn Sie Ihre Schultern nach vorne und zurückgezogen eingebrochen, einige Muskeln durch eine konstante Spannung verkürzt, während andere sich ausstrecken und schwach werden.

Auf dem Foto unten mit harten Muskeln markiert.

Hier ist eine Liste von schwachen Muskeln.

schmerzende Stelle

Wenn Sie Schmerzen in den Bereichen auf dem Foto unten hervorgehoben fühlen, vielleicht der Grund liegt in den runden Schultern.

Wie Sie feststellen, ob Sie dieses Problem haben

Zwei einfache Tests können Abbildung helfen, ob Sie diese Verletzung der Körperhaltung.

Die Stellung der Handflächen

Stehen Sie mit Ihren Armen entspannt. Beachten Sie die Position der Palmen. Wenn sie zurückgeschickt werden, dann haben Sie rund um die Schultern.

Der Test in Rückenlage

Legen Sie sich auf dem Boden auf dem Rücken und entspannen. Wenn Ihre Schultern vom Boden sind, haben Sie rund um die Schultern.

Wie man das Problem runden Schultern beheben

Mindestens zweimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten beschäftigt. Es wird einige Zeit dauert die übliche Position zu korrigieren, aber nach und nach Ihrem Haltung wieder normal.

Führen Sie die Übungen langsam und vorsichtig. Wenn Sie Schmerzen fühlen, einen Physiotherapeuten konsultieren.

Unsere Übungen Rollen der Kugel auf der Massage, Stretching, Mobilisierung und Leistungsteil umfassen.

Abrollen auf einer Massagekugel

Starre Muskeln und Schichten der Faszien aufgelaufenen halten die Schultern in die richtige Position. Es ist wichtig, dass die starre Struktur, um eine korrekte Körperhaltung zu entspannen.

Für diesen Teil der Übung werden Sie eine Massagekugel benötigen. Sie können es in den Sportgeschäften kaufen oder AliExpress.

Um es richtig ausrollen, legt den Ball auf dem gewünschten Bereich und drückt sein eigenes Körpergewicht. Dann rollen auf dem Ball alle Bereiche, die schwer fühlen (wenn Sie Schmerzen fühlen, dann sind Sie auf dem richtigen Weg sind). Ausrollen jeden Bereich für 1-2 Minuten oder bis sie den Schmerz und das Gefühl von Steifigkeit passieren.

Zur Zeit Rollen auf einer Massagekugel nicht halten Sie Ihren Atem, auch während der Untersuchungsgebieten besonders hart. Wenn Sie sind sehr schmerzhaft, den Ball auf den schmerzenden Bereich bewegen und den Bereich um diesen Ort rollen.

Sie können Roll-out:

1. Brustmuskeln.

2. Die Vorderseite der Schultern.

3. Die Rückseite der Schulter.

4. Legen Sie zwischen den Schulterblättern.

5. Serratus anterior-Muskel.

Übungen zum Dehnen Muskeln

Halten Sie jede Position von 30 bis 60 Sekunden. In jeder Position, sollten Sie die Muskeln Dehnung spüren.

Dehnen der Brustmuskulatur

Legen Sie beide Unterarme auf die Türpfosten und nach Körper nach vorne. Sie sollten eine Strecke in der Vorderseite der Schultern und der Brust spüren.

Ausdehnen Rückfläche Schulter

Ziehen Sie eine Hand in Richtung der gegenüberliegenden Schulter aus und drücken Sie, um seine andere Hand, die hintere Fläche der Schulter dehnen. Wiederholen Sie dann in der entgegengesetzten Richtung.

Recken der Seitenfläche des Körpers

Für diese Übung können Sie einen niedrigen Balken verwenden, Expander oder Schleife.

Halten Sie die Schlaufe oder die Latte mit der linken Hand und lunged zurück mit seinem linken Bein, die linke Seite des Körpers Stretching. Je weiter verlassen das linke Bein, desto besser streckt seine linke Seite. Wiederholen Sie dann in der entgegengesetzten Richtung.

Dehnen vordere Schulter

Stand mit dem Rücken auf die Bank, zog ihr beiden Hände. Biegen Sie die Ellbogen, senken Sie sich nach unten. Halten Sie die Ellbogen wurden zurückgeschickt. Fühlen Spannung vor der Schulter.

Faszien Dehnung der oberen Extremität

Legte seine Hand auf die Wand knapp unterhalb der Schulterhöhe, vollständig strecken Sie den Arm. Drehen Sie den Kopf auf der gegenüberliegenden Seite. Sie werden die Strecke in den Fingern, Unterarm, Bizeps fühlen. Wiederholen Sie dann in der entgegengesetzten Richtung.

Dehnen der Oberseite des Trapezes

Beugen Sie den Kopf zur Seite. Um die Dehnung zu erhöhen, legen Sie Ihre Hand auf den Kopf und drücken Sie vorsichtig darauf. Wiederholen Sie dann in der entgegengesetzten Richtung.

Übungen zur Schulter Mobilität erhöhen

Hände auf Taille

Holen Sie beide Hände auf den Rücken und legte sie auf der Rückseite der Taille, mit einer Hand sollte unter dem anderen sein. Verbinden der Blätter, senken die Schultern und halten für 30 Sekunden. Wiederholen Sie fünfmal.

Ausdehnen und Schulterrotation

Pick-up einen Stock und auf dem Boden sitzen und legte seine Ellbogen auf den Aufstieg, Palmen, sich gegenüber. Nehmen Sie den Körper zurück, streckte seine Schultern. Unterarme sind senkrecht zum Boden. Halten Sie für 30 Sekunden, wiederholen Sie dann dreimal.

Stretching thorakalen

Legen Sie sich auf der Massagerolle, platzieren sie unter der Brustwirbelsäule. Seine Hände hinter dem Kopf und Ihren Rücken. In diesem Becken auf dem Boden befindet, neigen dazu, die unteren Kanten nach unten. Bleiben Sie in dieser Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann drei weitere Male.

Krafttraining

Wenn Sie alle der oben genannten Übung gemacht haben, werden Sie Ihre Schultern flexibler, aber es ist nur auf halbem Weg. Krafttraining wird Ihnen helfen, die Muskeln zu stärken und die Schultern in der richtigen Position zu halten.

Mischschaufeln

Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten, sollten Sie fühlen sich die Spannung in den Schultern und Schulterblätter. Versuchen Sie, andere Muskeln zu entspannen. Seien Sie vorsichtig und nicht overexert Schultern.

Zucht Ellenbogen

Heben Sie Ihre Hände auf den Kopf, weisen die vorderen Ellenbogen. Dann die Ellbogen auf der Seite erweitern und versuchen, sie so weit wie möglich zu nehmen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 20 mal.

Übung an der Wand

Legen Sie Ihre Hände hoch oben an der Wand und schieben Sie sie. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und klemmen Sie die Klinge. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie fünf weitere Male.

gefolgt Hände

Lie Brust auf einem Stuhl, sollte der Körper parallel zum Boden sein. Spreizt die Arme auf beiden Seiten, so dass auch sie parallel zum Boden ist. Senken Sie die Schultern und kneifen die Klinge. In dieser Position kreisen seine Hände für 30-60 Sekunden.

Hebearme an der Wand

Mit dem Rücken an der Wand, mit seinen Händen und Schultern sollten sie berühren. Beugen Sie die Ellbogen, heben Sie den ersten Arm in einem W-förmigen Position und dann die Hände. Während der Übung halten die Schultern hängend, und durch die Schaufeln gemischt. 10-mal wiederholen.

Führen Sie diese Übungen mindestens drei Mal pro Woche. Wenn Sie genug Zeit haben, können Sie die Übung in mehrere Teile brechen, und tun sie an verschiedenen Tagen.

Bereits nach der ersten Lektion werden Sie, dass halten die Schulter in der richtigen Position ist viel einfacher geworden fühlen. Und wenn die Muskeln und Faszien werden gewöhnen, werden Sie Ihre Haltung verbessern.