Wie setzen sich schnell in Form nach der Geburt

Übung nach der Geburt nicht nur eine Frau helfen, den Körper schneller wiederherstellen, sondern erhöhen auch das Wohlbefinden und das Energieniveau zu erhöhen. Auszubildende Frauen oft bleibenÜbung in der postpartalen Phase: Praktische Anwendungen in einer guten Stimmung, selten Erfahrung Angst und deprimiert.

2 Wochen nach der Entlassung

Mandel Jessie (Jessie Mundell), für Experten für die prä- und postnatalen Perioden Ausbildung, Trainer und Kinesiologen, Angebote drei Übungen3 Übungen müssen Sie tun, sofort nach der SchwangerschaftUm Hilfe der richtige Atmung wieder herzustellen und die Muskeln des Kerns zu stärken.

Bevor Sie eine Übung durchführen, fragen Sie Ihren Arzt.

Atemmuskulatur zu bellen

Während der Schwangerschaft wegen des wachsenden Fötus bewegt die Membran Frauen. In den späteren Stadien Atmung wird vollständig oben: Intercostalmuskeln arbeiten mehr. Durch solche Gewohnheiten gestört Atem Membran, die sich negativ auf die Funktionsweise der Verdauungs-und Kreislaufsystem beeinflussen können.

wiederherstellen richtige Atmung und stärkt die Muskeln des Kortex - den Bauch, Rücken, Gesäß und Beckenboden - Atemübungen.

• Liegen auf dem Rücken, Ihre Beine beugen und legen Sie die Füße auf dem Boden.
• Legen Sie eine Hand auf dem Band und der andere - der untere Teil des Bauches.
• Atmen Sie tief durch. Die Hände sollten den aufgeblasenen Bauch spüren. Die Beckenbodenmuskeln sind an diesem Punkt entspannt.
• Beim Ausatmen werden Sie die Luft vollständig aus dem Magen zur gleichen Zeit zieht die Beckenbodenmuskulatur vertreiben.
• Machen Sie zwei Sätze von 10 Atemzügen pro Tag.

Sie können auch diese Übung im Sitzen oder Stehen tun. In jedem Fall sollte die Wirbelsäule in einer natürlichen Position sein: nicht lumpen und übermäßiges Biegen an der Taille.

Dehnen der Hüftbeuger auf einem Knie

Diese Übung entwickelt Stabilität, öffnet die Brust und hilft, die volle Zwerchfellatmung wieder herzustellen.

• Hechtete nach vorn und steht auf einem Knie. Winkel in beiden Knien - 90 Grad.
• Balance das Gewicht zwischen den Füßen oder ein wenig Bewegung in die eine auf der Rückseite.
• Drücken Sie Ihre Gesäß die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels zu fühlen.
• Heben Sie Ihre Hand auf die Seite des Knies, die auf dem Boden steht, ziehen Sie die Zehen in Richtung Decke.
• Mager auf der Seite in Richtung des vorderen Fußes.
• Ändern Sie den Fuß und wiederholen.
• Jeder Tag tut zwei Sätze von 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite.

Luft Kniebeugen

Diese Übung wird dazu beitragen, das Hüftgelenk Mobilität zu unterstützen, erhöhen Stärke Muskel Rinde und Synchronisieren der Bewegung der Luft.

• Stand mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite, die Zehen nach außen gedreht, die Hände vor sich gefaltet.
• Inhale zieht die Hüften, als zurück, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen wollen und tun hocken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden.
• Setzen Sie sich klar in der Mitte, nicht nach rechts oder links Fuß ziehen. Am tiefsten Punkt der Knie nicht über die Zehen Füße erstrecken.
• Beim Ausatmen, steigt aus der Hocke nach oben, Gesäß und die Vorderseite der Oberschenkel belasten.
• Jeden Tag führen zwei Sätze von 10 Sit-ups.

Die folgenden drei Übungen sind aus der Broschüre entnommenFit für die Zukunft. Unerlässliche Beratung und Übungen nach der Geburt. auf postpartale Erholung von der Vereinigung der Physiotherapeuten. Sie helfen Ihnen, Muskeltonus, Rinde, Beckenboden und Hüften wieder, kämpfen DiastaseWie behandeln Rektusdiastase Abdominis mit Physiotherapie: Ein Fallbericht, Physiotherapie in Diastase der Rektusmuskeln des Abdomens bei Frauen während der Schwangerschaft und nach der Geburt schwanger (Divergenz des Musculus rectus abdominis), NiederNeuromuskuläre Elektrostimulation und Kraftrückgewinnung von postnataler Rektusdiastase Abdominis Muskeln Gewicht und Taillenumfang. Haben sie dreimal am Tag.

Heben Beine

• Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, Füße auf den Boden, legte seine Hände auf den Körper.
• Beim Ausatmen, ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und ziehen Sie die Oberschenkel, als ob Sie die Knie Brust berühren wollen. Zur gleichen Zeit sollte es keine Beschwerden sein. Hat Übung in seinem natürlichen Bewegungsbereich.
• Halten Sie die Position für 3-10 Sekunden und dann wieder in der Ausgangsposition und entspannen.
• Wiederholen Sie dreimal für jedes Bein.

Drehungen Füße

• Liegen auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Beine, setzte den Fuß auf den Boden.
• Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihren Bauch und drehen Sie die Vereinigten Knie nach rechts.
• Rück Knie in die Ausgangsposition und entspannen.
• Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihren Bauch und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
• Führen Sie diese Übung dreimal in jede Richtung.

Köpfe ups

• Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden.
• Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, ziehen Sie Ihren Bauch.
• Abreißen den Kopf und Schultern vom Boden, hält die Position für 3 Sekunden.
• Beim Einatmen, senken Sie Ihren Kopf und Schultern, völlig entspannen.
• 10-mal wiederholen.

Gehen

mehr gehen mit dem Kind. Die gehen, anstatt sitzen auf der Bank, während er in einem Kinderwagen schlief. Gehen verbrennt Kalorien ist nicht viel, aber nicht ermüdend. Eine Stunde zu Fuß mit einer Geschwindigkeit von 4 km / h, können Sie etwa 200 Kalorien verbringen. Wenn Sie eine halbe Stunde am Morgen und am Abend gehen, ein Defizit von 600 Kalorien pro Tag wird Sie zur Verfügung gestellt.

Wenn Sie die Gewohnheit, nach einem Monat zavedet werden Sie in der Lage sein, ein Kilogramm Fett zu verlieren, ohne Diät und zum Wohl des Kindes.

Von 2 bis 6 Monaten nach der Geburt

Jetzt können Sie Ihre Ausbildung andere Übungen diversifizieren.

Wassergymnastik oder entspannendes Bad im Pool

oft Frauen nach der Schwangerschaft, ändernSchwangerschaft Leads zu nachhaltigen Veränderungen in Fußstruktur das Fußgewölbe: wird flacher und verliert seine Dämpfung. Als Ergebnis erhöht sie das Risiko von Osteoporose, Bursitis und anderen gemeinsamen Problemen.

Wenn während der Schwangerschaft Sie Schmerzen in den Knien und Rücken gehabt haben, nach der Geburt, ist es wünschenswert, die Belastung der Gelenke zu reduzieren. Daher den Lauf zu verzögern, sondern Übungen im Pool versuchen.

Schwimmen und Wassergymnastik ist nicht auf Schock gedacht, so dass Sie Kalorien verlieren, die Blutzirkulation und Muskel Zug ohne Gefahr für die Gelenke verbessert.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Bis zu sechs Monate nach der Geburt ist nicht notwendig, ein Abonnement für die kaufen Turnhalle. Stattdessen versuchen, die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Zusätzlich zu der vorherigen Übung, fügen Sie die folgende.

Gesäß- Brücke

Trainingsbelastung Glutealmuskulatur und die hinteren Oberschenkel.

• Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, legte den Fuß auf den Boden.
• Beim Ausatmen heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, Ihr Gesäß straffen.
• Mit Atem bis zum Boden in seine ursprüngliche Position.
• Jeden Tag tun drei Sätze von 15-mal.

Push-ups mit den Knien

Bewegung stärkt die Arme, Schultern und Brustmuskulatur.

• Auf die Knie, legte seine Hände unter den Schultern.
• Drop down, berühren Sie die Brust Boden und klettern zurück.
• Belasten Sie Ihr Gesäß zu vermeiden Biegen an der Taille.
• Jeden Tag tun zwei Sätze von 15 Wiederholungen.

lunges

Eine gute Übung für die Oberschenkel zu pumpen. Zur gleichen Zeit wird Ihnen helfen, ein Gefühl der Balance wiederzuerlangen.

• Stürzte auf den Boden mit dem Knie zu berühren.
• Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht die Zehen gehen und den Rücken gerade bleiben.
• Wenn Sie instabil fühlen, setzt vor Beine etwas breiter stehen und die Socke innen erweitern.
• Zurück zur Ausgangsposition und führen Sie die Longe mit dem anderen Bein.
• Machen Sie zwei Sätze von 10 lunges an jedem Bein.

6 Monate nach der Geburt

Zu dieser Zeit hat der Körper genug erholen etwas ernster zu versuchen.

Lauf

Vereinbaren Sie Querfeldein-Training dreimal pro Woche. Führen Sie im „Konversations pace“, wenn während der Tätigkeit, Sie ein Gespräch ohne Schwierigkeiten aufnehmen kann.

Wenn Sie eine Pulsuhr haben, können Sie mit der Herzfrequenz (HR) geführt werden. Im wissenschaftlichen ArtikelÜbung in der postpartalen Phase: Praktische Anwendungen Michel Motolla (Michelle F. Mottola) von der University of Western Ontario wird empfohlen, am Puls von 70-85% der maximalen Herzfrequenz zu laufen. Für die Berechnung verwendet die diese Formeln.

Um zu vermeiden, scharfen Sprünge Rate, Start Training mit einem Warm-up und Ende mit einem Haken. Ihre Aktivität wird wie folgt sein:

• 5-10 Minuten zügiges Gehen;
• 15 Minuten Sie im „Konversations Tempo“ oder in einer geeigneten Herzfrequenz-Zone läuft;
• 5-10 Minuten zu Fuß als problemlos.

Es gibt ein paar wichtige Punkte:

1. Kaufen gute Laufschuhe die Kniegelenke von Stoßbelastungen zu schützen. Sollte wählen Schuhe mit guter Dämpfung und Bogen Unterstützung für den Fuß. lesen über Lauftechnik: Es ist sehr wichtig.
2. Wenn Sie stillen, nicht trägt eine Sport-BH Taille. Dies kann zu einer Stagnation der Milch führen. Es ist besser, bequemen BH mit guter Unterstützung und breiten Schulterriemen zu wählen.
3. Aufrechterhaltung ausreichende Flüssigkeitsspiegel im Körper. Bringen Sie Wasser und trinken oder Durst ignorieren.

Krafttraining in der Halle

Um es nicht zu übertreiben und sich selbst verletzen nicht, sollten Sie mit dem Lehrer zu beschäftigen.

Die Intensität der Ausbildung der Trainer-Sets, so müssen die Klassen unter ihrer Kontrolle sein.

Tatiana Fedin

Bevor Sie einen Trainer auswählen, fragt über die Verfügbarkeit von Berufsausbildung und Berufserfahrung mit Frauen in der postnatalen Phase.

Für stillende Frauen ist es auch wichtig, eine niedrige Intensität Übung und Monitor Feuchtigkeit zu halten. Achten Sie darauf, es zu nehmen, mit Ihnen in die Turnhalle mit einer Wasserflasche und trinken, wenn Sie Durst haben.

siehe auch

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