5 Übungen mit dem Gewicht seines Körpers, das kann weh tun

Jede Übung mit unsachgemäßer Technik kann zu Verletzungen führen - und es spielt keine Rolle, ist es mit einem schweren Hantel oder ohne zusätzliches Gewicht getan. Darüber hinaus zu den Übungen mit dem Gewicht seines Körpers, wie Push-ups, Klimmzüge oder Falten in der Presse, sind viele geeignete nicht ernst, weil sie scheinen, einfach und sicher zu sein.

Trotzdem können einige häufige Fehler in ihnen zu Verletzungen von Muskeln und Bindegewebe führen. Wir schauen auf die fünf beliebtesten Hause ausüben, wenn sie nicht richtig für Sie Schmerzen durchgeführt führen.

1. Reverse Push-ups auf Bank

Sie können eine leichtere Alternative zu den Dips zum Pumpen von Trizeps Schulter betrachtet werden. Am tiefsten Punkt der Übung Humerus kommt stark voran aus, und Bänder, die die gemeinsame Strecke halten. In dieser Position ist, verliert er Stabilität, was die Verletzungsgefahr erhöht. Und die untere Sie gehen, erfahren die mehr Stress Band.

Außerdem im Gegensatz zu der Version auf den Barren, Push-ups in dem Rücken auf der Bank Schultern innerhalb des Einstellens der Handgelenke mit den Fingern auf den Körper gewickelt. während also die

ups Humerus kommt vor noch mehr, was die Last auf die Schulterbänder erhöht.

Als Ergebnis der wiederholten Stress kann zu Entzündungen und Verletzungen führen.

Wie die Übung richtig zu tun

Erweitern Handgelenk Finger auf die Seite, strecken und die Schultern senken.

So Humerus nicht viel vorwärts zu gehen sein wird, und Sie können, ohne das Risiko des verletzten Gelenkes von der Bank Push-ups tun.

2. Falten mit festen Füßen

Viele tragen die Falte an der Presse mit festen Füßen, so dass sie in der Schule verwendet werden. Entfernen Sie einfach die Beine unter dem Schrank oder Sofa oder jemanden bitten, den Knöchel zu halten.

Ja, Sie können mehr Wiederholungen auszuführen, aber es ist ein Risiko für die Lendenwirbelsäule. Wenn Sie die rectus abdominis in schwach und kann nicht mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen zu bewältigen, während der Körper mit festen Beinen heben die meiste Arbeit auf dem M. iliopsoas nehmen.

Sie werden den Körper nach vorne ziehen, wird es eine unnötige Ablenkung in den Rücken und die Kompression in der Lendenwirbelsäule. den Antrieb Quetschen an einem Vorsprung führen kann, und HernieVor allem, wenn die meiste Zeit während des Tages verbringen Sie in sitzender Position und wieder eine Menge Stress erleben.

Wie die Übung richtig zu tun

Um den unteren Rücken zu schützen, folgt der Falte mit ihren Füßen. Finden Sie einen niedrigen stetigen Anstieg und auf seine Beine, so dass die Knie im rechten Winkel gebogen sind.

Es ist auch möglich Verdrehung durchzuführen: die gleichen Körper steigen, aber ohne die Taille aus dem Boden zu unterbrechen.

3. Die langen Riemen

Eine weitere Übung, die für Sie gefährlich sein kann Taille. Planck ist bei Ausarbeitung von Muskeln Rinde richtet - Sie haben die Position zu halten, um die Bauchmuskeln und Gesäß zu belasten. Aber wenn die Presse nicht bereit ist und Sie auf die Datensätze abgestimmt, beginnt die Lende zu fallen (wie unten abgebildet).

Dies wird eine Kompression in der Lendenwirbelsäule, und statt starke Muskeln schaffen Kruste Sie Probleme zurück.

Wie die Übung richtig zu tun

Zunehmend konzentrierte sich nicht auf Zeit, und wie lange verwalten die richtige Form zu halten. Wenn Sie an der Bar stehen, soll der Körper in einer geraden Linie gestreckt werden, ohne Biegen an der Taille. Der Stamm und drücken Sie das Gesäß während der gesamten Übung.

Wenn Sie, dass die Muskeln fühlen können nicht bewältigen und Taille beginnt nach unten gehen - done Ansatz, sich auszuruhen und es wieder tun. Erhöhen Sie die Zeit allmählich als Muskelpump Rinde.

4. Pushups mit Ellbogen an den Seiten

Einige Leute zum Zeitpunkt der Presse-ups sind die Ellbogen an den Seiten angeordnet, so dass der Arm in einem rechten Winkel zum Körper ist. Im Laufe der Zeit kann diese Leistung Bindegewebe des Schultergelenks verletzen, die Entzündungen und Schmerzen endet.

Um zu verstehen, warum es gefährlich ist, ist es notwendig, die besondere Struktur der Schulter zu berücksichtigen. Klinge Knochenenden acromion. Direkt unter ihm in der Supraspinatus Fossa Klinge passiert den M. supraspinatus Sehne dass Attaches zum Humerus.

Wenn man den Arm in die Richtung von mehr als 70 ° befestigen, drückt die acromion geringfügig die Supraspinatussehne durch den bursa - ein loses Bindegewebe dazwischen erstreckt. Es passiert die ganze Zeit in normalen Situationen nicht das Gelenk schädigen.

Aber wenn der Motor Muster zu oft wiederholt - wie zum Beispiel in Maler, Schwimmer, Baseball-Spieler - oder geht unter Last - wie in Push-ups mit Ellbogen an den Seiten - die Sehne verletzt werden kann, und die zunehmende Entzündung Belohnung Sie mit Schmerzen Schultern.

Wie die Übung richtig zu tun

Um Verletzungen zu vermeiden, während der Push-ups, stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen zurück geschickt wurden, nicht die Seiten.

So können Sie nicht nur die Schulter vor Verletzungen schützen, sondern auch einen biomechanischen Vorteil erhalten. Je näher an den Körper gibt es Ellenbogen, die untere Arm Stärke und leichte Push-ups auszuführen.

5. Pullups gegen Anhaftungen (Kipping)

Kipping pullups - eine Übung, in der vor der Bar, um aufzuholen, Sie tun, ein kleiner Aufbau, so dass die Schultern nach vorn, dann zieht sich abrupt auf.

Diese Pull-ups sind in CrossFit verwendet, um die Belastung der Muskeln zu reduzieren und in einem Ansatz, wie viel Übung. Es ist gerechtfertigt, in diesem Sport zu konkurrieren, sondern auch für zu Hause Pumpen Muskeln nicht geeignet.

Zunächst einmal muss ich sagen, dass Kipping - es ist für Klimmzüge nicht bringen Übungen ist, und es ist nicht für Anfänger geeignet. Ja, Sie werden leichter zu fangen, aber wenn Sie Ihre Muskeln und Bänder für eine solche Last nicht bereit sind, plötzliche explosive Bewegungen die Muskelfasern schädigen können, und lassen Sie mit einem wunden Schulter.

Wie die Übung richtig zu tun

Vergessen Sie alle Schwing und Rucken an der Bar, bis Sie nicht Klimmzüge in 8-10 rigorosen Ansatz tun.

Wenn Sie nicht tun CrossFit, Überhaupt Kipping Sie nicht brauchen. Er wird nicht besser Muskelpumpe helfen. Im Gegensatz dazu wird die Trägheit der Last stehlen und das Wachstum von Kraft und Muskel verlangsamen.

Wenn Sie noch nicht können keine strikte Klimmzüge machen, folgen Sie den Lead-in Übungen wie Klimmzüge an der australischen Low bar.

Wenn Sie nicht über die Stange senken, versucht Anziehen exzentrisch.

Klettern, springen Energie verwendet wird, und senken Sie sich so langsam wie möglich. So werden Sie die notwendigen Muskeln ohne Gefahr von Verletzungen stärken.

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Übungen mit seinem eigenen Gewicht können Sie schaden nur, wenn Sie es mit der falschen Technik tun. Ist der richtige Weg, und Sie werden von ihnen nur zu Gunsten bekommen.