40 Arten von Push-ups, die sicherlich einen Versuch wert ist
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Push-ups - einfach die perfekte Übung, weil:
- Gute Last viele Muskelgruppen - Arme, Brust, Schultern, Rücken und abs.
- neuromuskuläre Koordination verbessert - lehrt den Körper effizient und wirtschaftlich zu betreiben.
- Es hat nichts überhaupt erforderlich, auch die horizontale Leiste. Für komplexere Formen können einen Ring oder paralletsy benötigen - niedrige Schienen gleitet, aber Sie können, ohne sie zu tun.
- Geeignet für alle Schwierigkeitsstufen, und eine endlose Progression. Push-ups auf der einen Seite mit Abstoßung vom Boden - Großmutter, die mit Übergewicht kann mit dem Knie in der Hälfte von Amplitude, steile Athlet kalisteniki die Übung.
- Geeignet für die Entwicklung von Kraft und Ausdauer. Um über die Ausarbeitung einer bestimmten Qualität zu konzentrieren, ist es notwendig, die richtige Art zu wählen.
Wir haben 40 Arten von Push-ups gesammelt, von denen viele Sie wahrscheinlich noch nie versucht. Mash die Hände und Schultern und eine Herausforderung arrangieren.
1. mit den Knien
Die einfachste Option. Holen Sie sich auf die Knie und Squeeze. Versuchen Sie, die richtige Form zu halten: halten Sie die Ellbogen fest an den Körper, drücken Sie nicht die Schultern zu den Ohren, halten Sie den Rücken gerade und Blick auf den Boden.
2. von der Schwellung
Wählen Sie die Höhe der Erhebung von etwa 50 cm und drücken Sie darauf. Die untere Unterstützung, desto schwieriger wird Sie sein.
3. klassisch
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, Zehen nach vorne richten. Stellen Sie sicher, sind die Schultern über den Bürsten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß, unteren Schultern und kneifen die Klinge.
Drop down, starrte auf den Boden, nicht hebe meinen Kopf an der Unterseite. Tippen Sie auf den Boden und drücken Sie die Brüste selbst nach oben. Bewegen Sie reibungslos und unter Kontrolle in allen Phasen der Bewegung.
4. Diamant
Solche Push-ups geladenWirkung der Push-up-Übung an verschiedenen palmar Breite auf Muskelaktivitäten, Vergleich der Muskelaktivierung verschiedene Handpositionen während der Push-up-Übung mit Brust und Trizeps besser Klassiker. Stand in der Betonung liegend, legen Sie den Pinsel in der Nähe, schließen Sie die Daumen und Zeigefinger, so dass zwischen ihnen ein Diamant war. Appellieren Sie in dieser Position.
5. Mit der allgemeinen Erklärung der
Legen Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit, mit dem Finger des nach vorn oder leicht nach außen. Drop-Down, die richtige Form zu halten, und drücken Sie mich auf. Sie können auch mit dem Knie oder Erhöhung der Übung.
6. Mit der Formulierung von ungleichen Armen
Legen Sie eine Hand neben dem Körper, und die zweite - so weit wie möglich, Push-ups in dieser Position. Durch Ansatz zu tun, ändern Hände.
7. Treppe
In dieser Übung wird ein Arm mehr Last. Stand in der Betonung mit den Händen schulterbreit auseinander liegen. Dann bewegen sich die eine Hand, die einen Abstand von einer oder zwei Händen nach vorne und drückt in dieser Position. Sie können die Einstellung der Hände durch jede Wiederholung oder Ansatz ändern.
8. mit ihren Fäusten
Stehen Sie liegen in Anlage mit ihren Fäusten und Pressen in dieser Position.
9. auf die Finger
Rastopyrte Finger und legen sie auf den Bodenmatten, stehen fest legen und in dieser Position drücken.
10. Mit den Fingern in der anderen Richtung
Stand in der Betonung liegend, Post Schultern nach vorne und erweitern Sie die Finger in Richtung der Füße. Appellieren Sie in dieser Position.
11. Psevdoplansh
Stand in der Betonung liegt und stark Pfosten Körper nach vorne auf den Händen sind unter dem Körper im Bereich des Bandes. Zur Vereinfachung der Übungen, um den Feed-Forward-Fall reduzieren: Je näher an die Schultern sind die Bürste, desto leichter ist es ausgewrungen werden.
12. Auf einem Bein
Folgen Sie den üblichen klassischen Push-ups, aber auf einem Bein. Die zweite kann auf Gewicht halten oder an der Ferse des einen setzen, die jetzt funktioniert.
13. Mit den Füßen auf dem Amboss
Eine solche Druck mehr Last auf dem oberen Teil der Brustmuskeln sorgt. Legen Sie die Füße auf die Unterstützung und Push-ups, auf dem Boden suchen. Je höher die Unterstützung, die härteren Push-ups.
14. Mit den Füßen an der Wand
Stand in der Betonung liegt und legen Sie die Füße an der Wand. Durch Drücken und versuchen, den länglichen Körper in einer geraden Linie zu halten.
15. Schieber (Hecht)
Aus dem Stand machen beugte sich vor und legte seine Hände auf den Boden, halten Sie den Kopf zwischen den Armen. Aufstieg auf den Zehen, so dass der Körper den Buchstaben „L“ ähnelt. Freie Körper nach vorne und tun Push-ups, jedes Mal zu berühren den Kopf Boden.
16. Inder
Stehen im Anschlag liegend, und heben Sie dann nach oben und lassen das Becken in der „Hügel“. Aus dieser Position die gleitende Bewegung der Postkörper nach vorne und nach unten, Bogen dann den unteren Rücken in. Es wird aussehen, als ob Sie unter der unsichtbaren Barriere zu bekommen. Rücken an Rücken, einfach durch das Becken wieder einreichen.
17. Schieben Sie mit den Füßen auf dem Podium
Nehmen Sie die Betonung liegt, legte gerade Beine auf einen Stuhl oder eine andere stabile Höhe. Im Ruhezustand ist der Körper an der Hüfte gebeugt, der Kopf zwischen den Armen gerade, zurück. Machen Sie eine Push-to-Oberseite des Kopfes den Boden berühren und die Ausgangsposition zurück.
18. In Handstand Kipping
Podstelil Matte unter dem Kopf, um es weicher zu machen. Steht in einem Handstand gegen eine Wand mit dem Rücken zu ihnen. Beugen Sie die Arme und legte ihren Kopf auf den Boden. Senken Sie die Knie an die Brust und dann Ruckeln strecken sie und zog sich nach oben. Überwachen Sie den Status des Halses, um nicht die Muskeln in den Beinen zu strecken.
19. In Handstand streng
Nachdem ein Teppich an der Wand verteilt. Stellen Sie sich auf die Hand zurück zu ihr runter, legte den Kopf auf den Boden, und dann, ohne Ruckeln und geschwungen Squeeze sich auf.
20. Bogenschütze
Nehmen Sie die Betonung Hinlegen, legen Sie Ihre Hände doppelt so breit wie die Schultern. Wenden Sie Körper auf die rechte Hand und biegen sie am Ellenbogen, wie in einer normalen Push-ups, und den anderen Arm strecken. Quetschen sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
21. Schreibmaschine
Stand in der Betonung Hinlegen, legen Sie Ihre Hände doppelt so breit wie die Schultern. Bewegen Sie nach rechts und geht weg Körper nach unten, den rechten Arm vollständig ausgefahren und nach links biegen. Nicht aufsteigt, nach links bewegt, verlagert sein Gewicht auf seine linke Hand und Begradigung der rechten Seite. Halten Verkehr nach rechts und nach links.
22. Auf der einen Seite mit dem Aufstieg
Stehen Sie liegen in Anlage auf einem Träger 50 cm in der Höhe, mit einer Hand an dem Oberschenkel und drückt in dieser Position.
23. An den Ringen mit den Füßen auf dem Boden
Stellen Sie den Ring oder Loop-Funktion, so dass sie vom Boden nicht weit waren. Nehmen Sie den Schwerpunkt mit den Händen an den Ringen im Liegen. Führen Sie die Push-ups, in der tiefsten Stelle der Brust unter den Ringen senken und die Ausgabe, erweitern sich die Hände weg von dir.
24. Mit den Füßen in den Schlaufen
Aufgrund der guten Instabilität Push-ups werden Muskeln Rinde laden. Stick Beine zu Schlaufen oder Ringen und drückt in dieser Stellung versucht, den Körper gerade zu halten.
25. auf Pfannkuchen
Mithilfe der Pfannkuchen von der Stange als Stützen. Setzen Sie sie auf den Rand und legt seine Hände. Die Beine können auf dem Boden gelassen werden, setzen Sie auf einer Plattform wie eine Bank oder - für Fortgeschrittene - für zwei weitere Pfannkuchen. Führen Sie ups in dieser Position.
26. Auf einer Traverse
Setzen paralletsy senkrecht zum Körper, greifen sie direkt Griff in Schulterbreite, und in dieser Position zu drücken.
27. Sphinx
Stand in der Betonung liegend, legt das Handgelenk nahe beieinander. Senken Sie die Arme bis zu den Ellenbogen und gehen Sie zurück. Um die Übung, in der ursprünglichen Position zu erschweren, vorwärts zu bewegen Hand, um aus der Linie der Schultern.
28. Tiger auf den Knien
Stand in der Betonung liegend, folgt den klassischen Push-ups. Dann, ohne steigen, senken Sie Ihre Ellenbogen auf dem Boden, klettern zurück und mich quetschen.
29. Mit Händen überqueren
Nehmen Sie die Betonung Hinlegen, legen Sie Ihre Hände vor einem Kreuz, connect Handgelenk, zeigen Sie Ihre Finger in entgegengesetzte Richtungen. Aus dieser Position der Ellbogen auf dem Boden senken und dann nach oben gehen.
30. Spiderman
Stehen in Anlage liegen, lassen eine Quetschung, während der Fuß auf den Ellbogen anheben. Drücken Sie sich zurück und senden Sie das Bein an seinem Platz. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
31. Chamäleon
Stellen Sie sich der Schwerpunkt liegen, nahm dann einen Schritt nach vorn mit der rechten Hand und den linken Fuß während der Durchführung Push-ups. Dann - das gleiche, aber mit der linken Hand und dem rechten Fuß. Bei jedem Schritt, um die Brust des Geschlechts berührt, versuchen Sie das Bein höher zu ziehen, so weit wie die Dehnung.
32. mit Expandern
Gummiband-Expander wird die Push-ups erschweren. Werfen Expander Schleife auf der Hand, so dass das Zahnfleisch auf dem Daumen liegt. Danach bewegen Sie den Expander zurück und steht für fest zu legen. Folgen Sie den klassischen Push-ups. Am tiefsten Punkt des Expanders liegen wird nur auf dem Rücken, in der oberen - strecken und Widerstand erzeugen, ist es schwierig Übung zu machen.
33. langsam
Folgen Sie den klassischen Push-ups so langsam wie möglich. Schon nach ein paar Mal werden Muskeln um Gnade bitten.
34. mit Verschlechterung
Setzen Sie auf Ihre Jacke mit Metallplatten oder Sand in und drücken Sie ihn in. Auch, wie die Gewichtung, können Sie die Pfannkuchen aus dem Stamm verwenden, auf der Rückseite platziert oder anderen Bemühungen, den Druck auf den Schultern gelegt wird und verhindern, dass Sie klettern.
35. Plyometric frei über den Boden
Lassen Sie in einem Push und in der Phase des Aufstieg abrupt abstoßen Ihre Hände Handfläche vom Boden abgehoben. Nach dem Schock gehen in den nächsten Push-ups.
36. mit Baumwolle
Drop in eine Push-Down, und der Ausgang ist eine scharfe Bewegung Träne weg vom Boden und die Hände klatschen.
37. Mit pereprygivaniem von Seite zu Seite
Schau nach unten, bis er den Boden der Brust und dann scharf Post Körper und entrollen bei 45 ° zur Seite berührt. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
38. Mit Baumwolle Knie
Habe Push-ups, und der Ausgang ist stark pushen aus dem Boden mit den Händen ab und schlägt sein Knie.
39. Von breit Diamanten
Legen Sie Ihre Hände gut, lassen Sie die Boden Brust zu berühren, und dann sich selbst scharf drücken und in der Luft und ändern Sie die Position der Hände auf dem schmalen. Machen Diamanten Push-ups, und dann auf die gleiche Art und Weise - durch einen Sprung - auch Ihre Hände.
40. Springen in einem Push
Von der Haltestelle liegt in einem Push springen arrangieren Arme und Beine breit und geht weg. Mit Rücksprung zurück.
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