Wenn Sie eine bessere Sicht wollen - Halten Sie die Hantel und Hanteln

Als Krafttraining im Zusammenhang mit dem Betrieb

Hantelübungen trainieren Sie Ihre Ausdauer ist nicht, aber es wird zunehmenAuswirkungen von Krafttraining auf dem Physiologische Determinanten von Mittel- und Langstreckenlauf Laufökonomie - die Fähigkeit, weniger Energie für den gleichen Verkehr aufwenden.

Unter den gleichen Bedingungen von VO2 max - der maximalen Sauerstoffverbrauch - bestimmt EffizienzLaufwirtschaft und Distanz Laufleistung von gut ausgebildeten Athleten Lauf Erfolg von 65,4% in Mittel- und Langstrecke.

Übung mit Gewicht nützlich für Sprinter: acht Wochen Krafttraining erhöhtDie Wirkung verschiedenen Krafttrainingsprogramme für junge Athleten Sprintleistung ergibt sich der 30 Frauen und 60 Meter um 8% und 5,9%.

Im Folgenden betrachten, wie Krafttraining hilft bei der Laufleistung zu verbessern.

Wie mit Gewichten arbeiten verbessert Laufökonomie

1. Erhöht die Steifigkeit der Muskeln und Sehnen

Für Wirtschaft läuft, ist sehr wichtig, eine elastische Verformung der Beinmuskulatur und Bänder. Wenn der Läufer seinen Fuß auf dem Träger legt, werden die Muskeln und Sehnen gedehnt und mechanische Energie speichern, und wenn der Fuß abstößt den Boden, wird die Energie freigesetzt und hilft den Läufer einen Zug zu machen.

Wenn die Beinmuskeln entspannt sind, werden sie nicht in der Lage sein, die Energie zu sparen und wegzuwerfen. Stellen Sie sich vor, dass Sie plötzlich durch das Loch fallen in den Fuß: die Muskeln entspannt sind, gibt es keinen Schock, nur getroffen.

Starre Muskeln und Sehnen dehnen und schrumpfen schneller, speichern und mehr Energie freisetzenDie Feder-Masse-Modell und die Energiekosten Tretmühlebetrieb. Dies reduziertNeuromuskuläre Anpassungen Training, Verletzung und Passive Interventions Kontakt mit dem Boden, und in der Phase der Stoßaktivität der Beinmuskeln reduziert wird: es ist nicht mehr notwendig, da Stamm vom Boden abzustoßen. Weniger Stress, weniger Sauerstoffverbrauch, höhere Laufökonomie.

Krafttraining erhöht DickeRegion spezifische Patellasehne Hypertrophie beim Menschen nach Krafttraining und SteifigkeitAuswirkungen von Widerstand und Recken Trainingsprogramme auf den viskoelastischen Eigenschaften der menschlichen Sehnenstrukturen in vivo Sehnen und hilft activate die Muskeln: machen sie zu einer verbesserten neuromuskuläre Koordination steifer durch.

2. Verbessert die neuromuskuläre Koordination

Zu den Muskelfasern aktiviert werden und starr werden, müssen sie ein Signal von der Motoneuron eingeben - Nerv, der Signale aus dem Rückenmark gibt. Ein Muskel Motoneurone innervate mehrere hundert, so ist es nicht alle Fasern in die Arbeit der beiden aufgenommen werden. Je mehr Fasern enthalten sind, desto schwieriger ist es Muskel zu der Zeit vor der Landung wird.

Im Gegensatz zum Ausdauertraining, Übungen und die maximalen explosiven LeistungssteigerungDie Wirkung von Krafttraining auf Leistung bei Ausdauersportlern Muskelrigidität wird beteiligt Einheiten Motor gepumpt und intramuskuläre Koordination, was zu einer erhöhten Kapazität und EffizienzAuswirkungen von Krafttraining auf der Leistung in zuvor trainierten Ausdauerläufer: Eine systematische Überprüfung laufen.

Was Krafttraining fit Läufer

Für Läufer sind gleich gutWirkung von Krafttraining Regime auf Laufband und neuromuskuläre Leistung in der Freizeit Ausdauerläufer und Training mit schweren Gewichten und Übungen auf explosive Kraft. Wenn Sie sie regelmäßig tun, die Wirtschaftlichkeit zu erhöhen Laufen, Ausdauer und Leistung im Sprint.

Übungen mit schweren Gewichten

Grundsätzlich müssen Läufer die Muskeln der Beine und Rücken trainieren. Versuchen Sie, die folgenden Übungen:

• hockt auf dem Rücken;
• Kreuzheben;
• Beinpresse auf dem Simulator;
• biegt die Beine auf den Simulator;
• Schubstange in der Steigung;
• Schub Hanteln in der Steigung.

Wählen Sie 2-4 Übungen. Beginnen Sie mit 2 Sets von 5-10 Mal, fügte hinzu, einen Ansatz, jede Woche und allmählich bis 6 Ansätze erhalten.

Nehmen Sie das Gewicht, so dass die letzte Wiederholung nur mit Mühe gegeben, aber nicht auf das Versagen der Muskeln führen. FokusAuswirkungen von Krafttraining auf Wirtschaft Rennen in gut ausgebildeten und hoch Läufer: eine systematische Überprüfung mit Meta-Analyse von Controlled Trials 40-70% seines maximalen odnopovtornogo (1 RM).

Hier ist ein Beispiel für Krafttraining viermalige Olympiasieger in den langen Distanz Mo Farah Frauen. Sein Krafttraining im Fitness-Studio ist sehr kurz und einfach, aber er dachte, dass es ein obligatorischer Bestandteil der Ausbildung war.

plyometric Ausbildung

Plyometric Ausbildung umfasst verschiedene Arten von Sprüngen und Sprint, der Entwicklung von Sprengkraft. Hier sind einige geeignete Übungen:

• ein Sprung von Hock;
• Springen auf einem Sockel;
• Springen von Sockeln, gefolgt von einem Sprung;
• Weitsprung;
• Intervall-Sprint mit kurzen Perioden von Arbeit und Freizeit.

Wählen Sie ein oder zwei Übungen. Beginnen Sie mit 30 Wiederholungen und schrittweise auf 60-100 Wiederholungen erhöhen.

Hier ist ein Video mit Übungen zu plyometric Ausbildung interessant.

Vergessen Sie nicht gut aufwärmen, nicht verletzt werden.

Muskeltraining Rinde

Professor für Medizin an der Stanford University Michael Frederickson (Michael Fredericson) und Physiotherapeut Tammaru Moore (Tammara Moore) glaubenKern Stabilisierung Ausbildung für Mittel- und LangstreckenläuferDass Läufer brauchen, um die Muskeln zu trainieren effektivere Bewegungen bellen, die Staus und die Schädigung beseitigt.

Unter den empfohlenen Übungen - Einfacher und Seitenwände, der gleichzeitige Anstieg der Hände und Füße auf fitball, Angriffe in verschiedenen Richtungen, verdrehen den Körper in einen Satz nach vorn.

Wählen Sie 2-3 Übungen für die Muskeln der Rinde und sie in Ihrem Krafttraining. Haben zwei Sätze von 15-20 Wiederholungen jeder Übung. Retention Riemen beginnen mit 20 Sekunden und langsam zu einer Minute bringen.

Wie oft Zug

Sie sind nicht sofort in ihren Klassen und die Macht, und plyometric Training - es kann das Nervensystem überlastet, und damit muß die ungewöhnlichen Übungen anzupassen.

Ein erfahrener Läufer und Autor des Buches Ausdauer Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) berätWie Krafttraining macht Sie schneller abwechselnd die Art der Lasten in ein paar Monaten. Zum Beispiel haben Sie zwei Monate, um ihr Lauftraining Übungen mit einer Hantel und Gewichten zu ergänzen, und die nächsten 8 Wochen plyometrics, der Entwicklung von Sprengkraft zu tun.

In Zukunft, wenn der Körper zu Last verwendet wird, können Sie navigieren und Macht, und explosive Ausbildung innerhalb einer Woche, aber das Verhältnis von 3 zu beachten: 1, wobei 3 - Ausdauer und 1 - Sprengkraft + Kraft. Darüber hinaus reduziert die Strombelastung der Wettbewerbsperiode, um eine Überlastung zu vermeiden.

siehe auch

• Krafttraining mit Expandern: Übungen für alle Muskelgruppen →
• Wie fit in der Nebensaison halten: 5 Regeln für Triathleten und Läufer →
• Wie erhöhen Ausdauer: 5 Tipps für Anfänger Läufer →