Die nützlichsten Quellen für Protein
Lebensmittel / / December 19, 2019
Laut einer neuen Bewertung online veröffentlicht Applied Physiology, Nutrition and MetabolismEs ist wichtig, nicht nur die Menge an Protein verbraucht, sondern auch seine Quelle. Es gibt drei Gründe, um ihn zu kümmern.
Zunächst einmal jede Proteinquelle, sei es Huhn oder Erdnuß, enthält eine andere Anzahl von Aminosäuren - die Bausteine von Proteinen. Von den 20 möglichen Aminosäuren, sind neun für den Körper wichtig. Diese Aminosäuren sind, können Sie nur aus der Nahrung. So ist es sehr wichtig, Erstellen Sie Ihr MenüUm auch andere Lebensmittel, die reich an Eiweiß.
Erzeugnisse tierischen Ursprungs (Fleisch, Eier, Milchprodukte) enthalten alle essentiellen Aminosäuren in einem bestimmten betragen, aber die meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten nur einen Bruchteil der erforderlichen neun Aminosäuren.
„Das bedeutet, dass, wenn Sie nur das Protein aus Nüssen erhalten wählen, dann wird der Körper von Bedeutung beraubt werden Aminosäuren „- erklärt Koautor der Studie Rayavel Ilango (Rajavel Elango), Ernährung Spezialist und Stoffwechsel.
Wenn Sie Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten, ist es wichtig, die richtigen Sorten und Menge, zu wählen, den vollen Tagessatz von essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Natürlich ist dies kein Grund, ihre Nahrungsmittelpräferenzen zu verlassen und erhält nur aus Proteinen SteakhouseEssen sie zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Eine solche Diät, zusätzlich zu Protein, enthält eine große Menge an Kalorien, Fett und Cholesterin, die einen negativen Einfluss auf Ihre Figur und Gesundheit im Allgemeinen hat. Und der zweite Grund ist, um es zu sehen, welche Lebensmittel, die Sie wählen, um das Protein Körper zu sättigen.
Und schließlich der dritte Grund - das wichtigste. „Jedes Produkt, das für die Proteinquelle verwendet wird, eine bestimmte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthält - sagt Ilango. - Einige Lebensmittel sind reich an Vitamin B, andere - Eisen, in der dritten allgemeinen wenig Nährstoffe ".
Ihr Körper kann nicht absorbiert das resultierende Protein mit einem maximalen Nutzen mit einem Mangel an essentiellen Nährstoffen.
Möchten Sie sicherstellen möchten, dass Sie Protein aus den richtigen Lebensmittel zu bekommen? Hier sind einige der nützlichsten Quellen von Protein.
Eier
„Nicht nur, dass jedes Ei 6 Gramm Protein enthält, ist es auch das nützlichste Protein“ - sagt Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), ein US-amerikanischer Ernährungswissenschaftler, Blogger und Autor des Buches „lesen, bevor Sie essen.“
Protein aus Eiern, hat die höchste Verdaulichkeit und hilft den Geweben des Körpers zu bilden. Außerdem Eier reich an Cholin und Vitamin B 12 und D - Stoffe wichtig, das Gesamtenergieniveau und die Marge in den Zellen des Organismus zu erhalten.
Trotz des weit verbreiteten Glaubens, dass Cholesterin aus Eiern, die Funktion des Herzens beeinträchtigt, so dass Sie dieses Produkt verwenden können, ist nicht mehr als 2-3 mal pro Woche, haben Wissenschaftler das Gegenteil bewiesen. Laut einer Studie im British Medical Journal veröffentlicht wird, wurde festgestellt, dass ein Ei pro Tag nicht das Funktionieren des Herzens beeinträchtigt und erhöht das Risiko für einen Schlaganfall.
Hüttenkäse
"Bei einem Teil des Quarks (150 g) enthielt etwa 25 g Protein und 18% der täglichen Kalzium norm", - sagte nutritionist Jim White (Jim weiß). Darüber hinaus ist der Käse reich an Casein, langsam verdauliches Eiweiß blockiert den Hunger nach ein paar Stunden.
Hähnchen
Der Vogel sollte die Grundlage für eine Protein-Diät sein. Es enthält weniger gesättigte Fettsäuren als die meisten anderen Arten von Fleisch und etwa 40 Gramm Eiweiß in einer Brust (20 g Protein pro 100 g Fleisch). Ilango empfohlen für weißes Fleisch zu entscheiden, wie oft Sie können weniger Kalorien zu verbrauchen.
Vollkornprodukte
Ganze Körner sind gut für Sie und sind viel mehr Protein als gewöhnliche Mehlprodukte. Zum Beispiel Brot Weizenmehl Klasse I umfasst 7 g Eiweiß und Vollkornbrot - 9 g Protein pro 100 g Produkt.
Noch wichtiger ist, bieten Vollkornprodukte den Körper mit Ballaststoffen, gut für das Herz und hilft Kontrolle Gewicht.
Fisch
„Fische sind kalorienarm und eine Vielzahl von Nährstoffen - es ist eine ausgezeichnete Quelle von Fett Omega-3, die bieten die Gesundheit des Herzens und stimmungsstabilisierendes „- sagt Taub-Dix.
Zu den nützlichsten von Fisch - Lachs und Thunfisch. In einem Teil des Lachses enthält etwa 20 g Protein und 6,5 g an ungesättigten Fettsäuren. Ein Thunfisch - ist ein echtes Lagerhaus von Protein: 25 g pro 100 g Produkt.
Wenn Sie in den Körper loszuwerden überschüssige Fett wollen, ist es auch wert Gerichte aus Lachs auf Ihre Ernährung sind: es nur 10-12 Gramm Fett, gesättigte und ungesättigte enthält. Ernährungswissenschaftler empfehlen den Verzehr von Fisch zweimal pro Woche im gebacken oder gebraten.
Puls
Leguminosen enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, vorteilhaft für das Herz. Darüber hinaus ist es eine hervorragende Quelle für Vitamin B. Bevorzugen Bohnen, Linsen, Erbsen und Sojabohnen. 100 g enthielt 23 g Erbsenprotein, Bohnen - 22 g, und Sojabohnen - 34 g Protein.
Griechisch (gefiltert) Joghurt
Griechischer Joghurt kann für verschiedene Gerichte Frühstück, einen leichten Snack oder einen Bestandteil dienen. Im Vergleich zu herkömmlichen Joghurt, Griechisch fast doppelt so viel Protein anstelle von 5-10 Gramm pro Portion Joghurt - 13-20 g Darüber hinaus ist griechischer Joghurt ziemlich viel Kalzium: 20% des Tageswertes.
Nüsse
Nüsse werden als Produkt reich an nützlichen ungesättigten Fettsäuren bekannt, aber sie enthalten auch eine Menge von Protein. Darüber hinaus laut einer Studie im Jahr 2013 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wird, Menschen, die eine Handvoll Nüsse täglich essen, ein 20% geringeres Risiko des Todes von verschiedenen Krankheiten.
Grün
Verschiedene Arten von grünem und grünen Blattgemüse sind reich an Eiweiß. Zum Beispiel werden 100 g Spinat enthält nur 22 kcal und etwa 3 Gramm Protein und Petersilie - 47 kcal und 3,7 g Protein. Trotz der Tatsache, dass grün nicht genug essentielle Aminosäuren ist, können Sie es mit Bohnen kombinieren und genügend Eiweiß und Nährstoffe bekommen.
Welche Art von Lebensmitteln, die reich an Eiweiß, bevorzugen Sie?