7 x Frühstück, die auf eine gesunde Ernährung nach den Ferien abgestimmt sind,
Lebensmittel / / December 19, 2019
1. Äpfel gebacken mit Datteln und Haferflocken
Zutaten:
- 4 große Äpfel;
- 40 Gramm Walnüsse;
- 5 Termine;
- ½ Tasse Haferflocken beendet;
- ½ Tasse Apfelsaft;
- 1 Eßlöffel Honig oder Ahornsirup;
- Prise geriebene Muskatnuss;
- Salz nach Geschmack.
Vorbereitung
Mix gekühlt bereit Haferflocken, getrocknete Walnüsse, gehackte Feigen und Honig. Schnitt von der Oberseite der Äpfel und schneiden Sie den Kern, so dass einer von ihnen erhielt die Tasse. Füllen Sie sie mit Füllung.
Legen Sie Äpfel in einer Auflaufform mit hohen Mauern, gießen Apfelsaft und mit Folie abdecken. Senden in einem vorgewärmten 195 ° C heißen Ofen und backt für ca. 40 Minuten.
Kochzeit variiert in Abhängigkeit von der Größe und Dichte der ausgewählten Äpfel. Die Füllung kann zu einem Nüssen und getrockneten Früchten zugesetzt werden.
In einem Abschnitt: 270 kcal, 6 g Fett und 58 g Kohlenhydrate und 8 g Fett, 3 g Protein.
2. Sandwiches mit Ziegenkäse und Kaki
Zutaten:
- 120 g Ziegenkäse oder Weich Rahmkäse;
- 1 EL fettarmer oder Gemüse Milch;
- 1 Teelöffel Zitronenschale;
- Prise frisch gemahlener schwarzen Pfeffer;
- 2 Persimone,
- 4 Scheiben Voll getrocknet Brot;
- 1 Teelöffel Honig für die Dekoration.
Vorbereitung
Mischen Sie in einer kleinen Schüssel mit Käse mit Pfeffer, Zitronenschale und Milch. Schneiden Sie Persimone dünne Scheiben schneiden.
Verbreiten Sie den Käsequark Brot. Setzen Sie oben auf Kaki und gießen Honig.
In einem Abschnitt: 200 kcal, 10 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 1 g Faser, 9 g Protein.
3. Cupcakes von Eiweiß und Gemüse
Zutaten:
- 2 Tassen gehackten Spinat;
- 1 große Tomate;
- 2 Tassen Eiweiß;
- Salz nach Geschmack;
- ½ Teelöffel Pfeffer.
Vorbereitung
In einer Schüssel wischen Proteine mit Salz und schwarzem Pfeffer. Bei der Verwendung von frischem Spinat - waschen, trocknen und hacken. Wenn Sie gefrorene NEHMEN - überschüssiges Wasser abtropfen lassen. Schneiden Sie die Tomaten in kleine Würfel schneiden.
Fetten Sie sechs Muffin Formen mit Pflanzenöl. Gleichmäßig verteilt zwischen den zwei Stücken von Spinat und Tomaten. Gießen Protein und sendet es an einem vorgeheizten Ofen auf 180 ° C, für 15 Minuten.
In einem Abschnitt: 70 kcal, 0 g Fett, 14 g Protein, von 3 g Kohlenhydrate, 1 g Faser.
4. Birnen, gebacken mit Walnüssen und Joghurt
Zutaten:
- 2 EL Butter;
- ¼ Tasse Ahornsirup oder Honig;
- 2 große Birnen;
- 40 g der Nüsse;
- 240 ml griechischen Joghurt oder anderen kalorienreduzierten Joghurt ohne Zusatzstoffe;
- eine Prise Vanille;
- eine Prise Salz.
Vorbereitung
Nehmen Sie eine Auflaufform mit hohen Seiten, legt das Öl zurück und es in dem Ofen senden, vorgewärmt auf 205 ° C, bis es geschmolzen ist.
In der geschmolzenen Butter, fügen Sie die Vanille und Sirup oder Honig, gut mischen. Cut Birnen in der Hälfte, Ort, um sie schnitten Seite nach unten und Rückkehr in den für 20-30 Minuten im Ofen.
Bereiten Sie Frucht ein bisschen kühlen und den Kern mit den Samen entfernen. Honig und Birnensaft, die während der Bräter, gießen Sie in einer separaten Schüssel und mischen mit Nüssen gebildet wurde. Setzen Sie in jeder Halb Birne Joghurt und gießen Sie auf dieser Mischung.
In einem Abschnitt: 510 kcal, 28 g Fett, 5 g Protein, 62 g Kohlenhydrate, 7 g der Faser.
5. Toast mit geräuchertem Lachs, Spinat und weich gekochtes Ei
Zutaten:
- ein Stück Vollkornbrot;
- 1 Esslöffel Frischkäse,
- eine dünne Scheibe aus geräuchertem Lachs,
- 1 Ei;
- ½ Tasse gehackten Spinat (frisch oder gefroren);
- 1 Teelöffel Butter;
- Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Vorbereitung
Verbreiten Sie das Brot mit Frischkäse.
Erhitzen Sie eine Pfanne, fügen Sie die Butter und Spinat. Simmer ein paar Minuten, so lange es zart ist. Entfernen Sie die überschüssige Flüssigkeit.
Platz Ei in kaltem Wasser, zum Kochen bringen und kochen für 4-5 Minuten. Ziehen Sie die Schale weg und etwas abkühlen lassen.
Setzen Brot geräucherten Fisch, Spinat und deckt die Spitze des Eies. Leicht andrücken es eine kleine Menge Eigelb geleckt zu haben.
In einem Abschnitt: 250 kcal, 15 g Fett, 13 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, 1 g Faser.
6. Quinoa mit Avocado und Ei
Zutaten:
- 50 g gekochten Quinoa;
- 2 Eier;
- ½ Avocado;
- ½ Teelöffel Zitrone Pfeffer;
- ½ Teelöffel Salz.
Vorbereitung
Gießen Sie Quinoa mit kaltem Wasser in einem Verhältnis von 1 bis 2, zum Kochen bringen und kocht für 15-20 Minuten.
Erhitzen Sie eine Pfanne, ein wenig Pflanzenöl und kocht das Omelett von zwei Eiern, kann auf dem Wasser sein. Eier unterrühren die ganze Zeit, so dass sie in kleine Stücke aufgeteilt.
In einer großen Schüssel kombinieren Quinoa, Eier und in Würfel schneiden Avocado. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sie können ein wenig pikante Tomatensauce oder Salsa hinzufügen.
In einem Abschnitt: 170 kcal, 8 g Fett, 7 g Protein, 21 g Kohlenhydrate, 5 Gramm Faser.
7. Parfait mit Kürbis und Haferflocken, Gewürzen und Joghurt
Zutaten:
- ½ Tasse Haferflocken (nicht schnell Kochen);
- ½ Tasse fettarmer Milch;
- 4 Esslöffel Kürbispüree;
- 1 ½ Esslöffel Honig;
- ½ Teelöffel gemahlener Zimt;
- ⅛ Teelöffel gemahlener Muskatnuß;
- Prise Salz;
- ½ Tasse griechischen Joghurt oder Joghurt ohne andere Zusatzstoffe;
- 1 Tasse gehackte Nüsse.
Vorbereitung
In einer kleinen Schüssel die Haferflocken, Milch, 3 Esslöffel Kürbispüree, 1 Esslöffel Honig, Zimt, Muskatnuss und Salz. Abdeckung mit Plastikfolie und lassen im Kühlschrank über Nacht.
Am Morgen, eine Verbindung zu einer separaten Schüssel mit Joghurt ½ Esslöffel Honig und 1 Esslöffel Kürbispüree. Die Hälfte der Mischung in zwei hohe Gläser, add Haferflocken auf die in der Nacht verlassen. Streuen Sie gehackte Nüsse. Optional können Sie ein wenig Honig und Zimt hinzufügen.
In einem Abschnitt: 390 kcal, 12 g Fett, 14 g Protein, 58 g Kohlenhydrate, 7 g der Faser.