Wie Gewicht im letzten Monat verlieren: Betriebsanleitung
Bildungsprogramm Gesundheit / / December 19, 2019
5 eiserne Regeln der nächsten 30 Tage
Wasser trinken
Trinken 1,5-2 Liter pro Tag von Wasser, zusätzlich zu Tee, Kaffee, Kompotten und Trinkjoghurt. Beginnen Sie jeden Morgen mit einem sauberen Glas Wasser. Nehmen Sie eine Flasche Wasser zu arbeiten und setzt nebeneinander, nicht zu trinken, zu vergessen. Nur ein paar Tage wird es in eine Gewohnheit gehen. Aber denken Sie daran, dass Sie mindestens eine Stunde nach dem Essen trinken.
essen Sie nach rechts
Löschen von Ihrer Diät Süßigkeiten, Brot, Fast Food, fettige, frittierte Lebensmittel. All dies sollte durch Obst, Auflauf und Vitamin Salate ersetzt werden. Wenn kein süß ziemlich traurig sein wird, erlaubt ein Stück dunkle Schokolade zu essen. Und ja, in den Laden gehen nur gestillt. Auf nüchternen Magen, riskieren Sie durch Nahrung versucht, die die Prinzipien der richtigen Ernährung entgegengesetzt ist.
Folgemodus
Frühstück, Mittagessen und ein leichtes Abendessen sollen zur gleichen Zeit fallen. Zwischen den Hauptmahlzeiten, legen Sie einen Bissen:
Protein-Riegel, Getrocknete Früchte, hausgemachter Joghurt, Diätbrot, fettarmer Käse, Obst und Gemüse. So dass der Körper Fett, um sich mit für den zukünftigen Gebrauch nicht in Panik und versuchen ist.Die richtige Gewichtsverlust - ein Kilogramm pro Woche. Das ist 4 kg pro Monat. Ja, werden Sie Gewicht verlieren langsam, wird aber bald geben. Und es ist ein großes Plus.
Kopf
Wenn Sie nicht in spezialisierten Vereinen trainieren, versuchen, jede Nacht und einen Tag zu gehen bestimmte Übungen zu Hause Programm auszuführen. Nicht linger am Arbeitsplatz. Alle 20-30 Minuten, aufstehen und das Büro herumlaufen. Wenn Sie sich bewegen, kommt der Körper zum Leben, erhält von Überbeständen zu befreien und mit Sauerstoff angereichert.
Messen Sie Ihre Einstellungen und vergessen Sie die Tatsache, dass Sie Gewicht verlieren
Geben Sie sich, dass Sie die Installation zu einem gesunden Lebensstil umgestellt haben, dass Sie werden mehr perfekt helfen. Genießen Sie den Prozess und halten eine positive Einstellung. Fotografiert werden, wiegen und die wichtigsten Parameter des Körpers vor dem Beginn des Kurses messen, die Ergebnisse Ihrer Bemühungen zu bewerten.
Fitness-Programm
Sie können jeden zweiten Tag die Übungen machen, so dass der Körper Zeit zur Erholung hat. Das Training ist für Frauen und Männer geeignet.
Erstens hat ein Warm-up: leichtes Joggen auf der Stelle, Oberkörper nach rechts und links, Kniebeugen (10-15 Mal) und willkürlichen Mahi Händen.
Gehen Sie dann zum Haupt Training. Zunächst wird jede Übung in 2-3 Sätze von 10-20 Wiederholungen durchgeführt. Pause zwischen den Sätzen nicht mehr als zwei Minuten. Schrittweise Erhöhung der Last.
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Pumpeinheit Drücken
1. Klassische Torso ups
Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Hände sichern hinter dem Kopf oder Brust. Elbows auseinander. Beine leicht an den Knien beugen in einem Winkel von 45-60 Grad und Lift aus dem Boden.
Jetzt beginnen, den Kopf zu heben. Ziehen Sie das Kinn auf die Brust. Erreichen Sie die maximal mögliche für Sie zu Punkt und Rückkehr in die Ausgangsposition. Wenn es schwierig wird, auf der Couch zu gleiten über und lassen darauf Beine. Na ja, oder biegen Sie einfach Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad.
2. Seitenlasche
Legen Sie sich auf der einen Seite, lehnen auf den Ellbogen. Dann hebt den Körper, um eine völlig gerade Linie ohne durchzuhängen und prall Teile zu erhalten. In diesem Fall sollten Sie keine Schmerzen, nur Druck fühlen. Hat die Übung, die Sie auf jeder Seite wiederum benötigen.
wenn Latte zum ersten Mal, ist es empfehlenswert, mit kurzem Training zu beginnen - nicht mehr als 30 Sekunden. Die Zeit sollte schrittweise erhöht werden.
3. Eisschießen
Liegen auf dem Boden, beugen Sie die Knie. Langsam heben Sie Ihren Körper und beginnen, auf eine Seite zu drehen, dann die andere. Versuchen Sie, die gegenüberliegenden Ellenbogen Knie zu berühren.
Am tiefsten Punkt geht nicht vollständig zurück. Halten Sie zwei Zoll vom Boden. So halten Sie die Spannung in den Muskeln und die Effizienz ihrer Arbeit durch. Achten Sie darauf, Ihre Hände hinter dem Kopf zu halten.
4. Spielzeugboot
Liegen auf dem Bauch, heben Sie die Brust und streckte die Beine so hoch wie Sie können. Hände zu diesem Zeitpunkt liegen entlang des Körpers. nach vorne und für fünf tiefe Atemzüge speichert die empfangene Position dann strecken Sie Ihre Arme. Bringen Sie die Arme hinter dem Rücken, die Knöchel greifen und versuchen, ein wenig Schwung hin und her.
Pumpeinheit Gesäß und Hüften
1. Becken ups
Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und legte seine Hände auf den Körper, Handflächen nach unten. Beim Ausatmen Aufzug bis zum maximalen Punkt Hips (gewöhnlich erzeugt eine starke Muskelspannung). An dieser Stelle die Notwendigkeit, ein paar Sekunden zu beheben. Ihr Rücken sollte auf der gleichen geraden Linie bleiben. Beim Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition.
2. Mahi Füße zurück
Erhalten Sie Ihre Knie auf und platzieren Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Die Rückseite ist glatt, leicht in den Rücken eingebrochen, nach vorne schauen. Als nächstes inhalieren und ein Bein nach hinten bewegen, ist es an der Spitze für ein paar Sekunden zu fixieren. Beim Ausatmen, Rückkehr zur Ausgangsposition.
3. bringen Hüfte
Legen Sie sich auf der rechten Seite, lehnen Sie Ihre rechte Hand auf dem Boden, links ein auf der Taille oder auf dem Boden. Die rechte Bein gerade, links in einem Winkel von 90 Grad gebogen. Zeh des rechten Fußes ziehen über und heben auf den höchstmöglichen Punkt. Dann schicken Sie das Bein in seine ursprüngliche Position.
Übung sollte auf beiden Füßen durchgeführt werden.
4. Kniebeugen
Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme nach vorne verlängert. Langsam beginnen zu hocken. Senken Sie das Gesäß, als ob, nachdem Sie einen Stuhl haben, auf denen zu sitzen, die, bis zu dem Punkt, wo Hüften Sie sind parallel zum Boden. Jetzt langsam steigen, jede Bewegung zu steuern.
Block Hubarm Muskeln
1. Push-ups auf einem Bein
Auf die Knie. Bitte aufhören zu lügen, die Hände unter dem oberen Teil der Brust platzieren. Der Abstand zwischen den Händen sollte etwas größer Schulterbreite sein. Vom tiefsten Punkt des Körpers zu klettern beginnt, stützte sich auf Händen und Knien, aber Ihren Fuß auf das Gewicht halten und nach oben ziehen. Presse und Gesäß sind angespannt. Wenn es schwierig ist, können Sie Push-ups auf die Beine an den Knien gebogen tun.
2. Rock climber
Machen Sie an die Latte. Der Körper soll eine Art einer geraden Linie, die Presse und das Gesäß ist angespannt. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und ziehen, um ihre Brust. Ruhe gegen den Boden mit dem Fuß, und dann wieder den Fuß in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.
Stretching Block
Dieses Gerät kann durch das Hinzufügen einer Vielzahl von Übungen für ihn geändert werden Dehnung vor und nach dem Training.
1. Schmetterling
Setzen Sie sich auf dem Boden, beugen Sie die Knie und einen Fuß auf den anderen schieben. Knees nach außen und seine Hände auf sie auszuüben. Sanft auf sie drücken, drücken Sie die Knie auf den Boden und versuchte, Vollkontakt über die Außenfläche der Beine zu machen. Halten Sie für 10-15 Sekunden und Druck entlasten.
2. Pharao
Setzen Sie sich auf der Matte, das rechte Bein ziehen und das linke Knie beugen und nach rechts werfen. Dann drehen Sie den Oberkörper nach links und Ellbogen der rechten Hand auf das linke Knie legen. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden.
3. Katze
Lassen Sie sich auf allen Vieren, bücken zu kämpfen. Halten Sie die Haltung von 15 Sekunden angenommen. Dann Ihren Rücken und nachschlagen. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
4. Reiten auf dem Rücken
Auf dem Rücken liegend, die Beine gebogen, versuchen Sie Ihr Kinn auf die Knie zu gehen, und die Knie - bis zum Kinn. In diesem geschwungen, wickelte Beine seine Hände um. So strecken alle Teile der Wirbelsäule.
Übung wird empfohlen, jeden Tag zu tun. Es ist ratsam, so oft wie Sie altern.
Alle Übungen werden bewusst gemacht. zu fühlen Versuchen Sie, wie angespannt die Muskeln und arbeiten. Hetzen Sie nicht. Wenn Sie müde sind, lassen Sie sich eine 5-minütige Pause, das Zimmer herumlaufen, nahm einen Schluck von sauberem Wasser und Ausbildung fortzusetzen.
Nach der Schule einen tiefen Atemzug nehmen und lassen Sie es aus, ein paar Minuten regungslos einweichen, Atmung wieder herzustellen. Lächeln und lobe dich. Heute haben Sie noch schöner geworden!
Versuchen Sie auch, diese Übung:
Menü für einen Monat
Um Gewicht zu verlieren im letzten Monat, ist es notwendig, Futter fraktioniert, ausgewogen und die Verwendung qualitativ hochwertige Produkte. In keinem Fall nicht schnell, aber nicht zu viel essen.
Um dies zu tun, konzentrieren sich auf den Geschmack von Lebensmitteln, sein Aroma, Konsistenz. Essen Sie langsam und nachdenklich, ohne die Ablenkung von TV, Computer oder ein Buch. So sollst sie mit einer geringeren Menge an Nahrung gefüllt werden.
Übermäßiges Essen - es ist eine Art von Stress und Angst von hellen Emotionen Jamming. Versuchen Sie, so vielfältig wie möglich freie Zeit zu verbringen. Treffen Sie sich mit Freunden, denken Sie an Ihr liebstes Hobby. Nach einem Tag, versuchen Sie, ein Bad zu entspannen, nehmen, auf Lieben Gedanken und Konzentrat zu lösen.
Layfhaker bietet acht Optionen für jede Mahlzeit. Kombinieren Sie, wie Sie wollen. Aber denken Sie daran, ein paar Regeln:
- Salz ist besser aus der Ernährung ausgeschlossen oder das Volumen seines Verbrauchs reduzieren. Salz hält Wasser und verhindert so die Körper Giftstoffe beseitigen.
- Shops Saucen mit hohem Kalorien- und enthalten viele künstliche Zusatzstoffe und Würzmittel Appetit anregen können. Deshalb ist es besser für sich selbst zu kochen und Soßenund Würze.
- Was die Getränke, zusätzlich zu reinem Wasser, den Vorzug geben, grünen Tee, Gemüse- und Fruchtsaft. Begrenzen Sie die Aufnahme von Kaffee-Getränke (Latte, Cappuccino, etc.), den Kauf von Saft und Tee mit Zucker.
- Denken Sie daran, dass Alkohol - das ist eine hochkalorische Getränk, appetitlich. Zulässige einmal pro Woche ein halbes Glas guten Wein zu trinken.
Frühstück
- Haferflocken und einige getrocknete Früchte, fettarmer Milch und Obst.
- Gemüsesalat mit Olivenöl. Hot Sandwich Vollkornbrot.
- Kasha Haferflocken Rosine mit Löffel.
- Gekochter Buchweizen mit einem Esslöffel Pflanzenöl.
- Rührei, Tomaten Big Sandwich mit Käse und Schwarzbrot.
- Wenig Fett Quark, gemischt mit Petersilie, Radieschen und Greens.
- Buchweizen mit gekochtem Huhn, Salat.
- Wenig Fett Hüttenkäse, in einem Mixer mit einer Banane gemischt.
Der erste Snack
- Obst oder Cracker mit Käse.
- Low-fat Hüttenkäse, frische oder gefrorene Beeren.
- Eine Tasse Joghurt (1% Fett) und zwei Kornbrot.
- Ein Apfel, fettarme Hüttenkäse.
- Obst oder Cracker mit Käse.
- Fettarmem Käse und Diätbrot.
- Ein gekochtes Ei und ein Glas Gemüsesaft.
- Mozzarella, reife Tomaten mit Basilikum.
Mittagessen
- Suppe mit Huhn und Gemüse. Gehackte Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln und Salat mit Olivenöl.
- Brokkoli, gebacken cod. Frischer Salat.
- Gekocht, gedünstet oder gebacken Hähnchenbrust ohne Haut mit gekochtem Reis. Leichte Gemüsesalat.
- Kalbfleisch mit Kartoffeln gedämpft. Tomaten und Käse.
- Gedämpftes oder gekochtem Kalbfleisch. Salat mit grünen Zwiebeln, Tomaten und Oliven, beträufelt mit Zitronensaft.
- Vegetarische Suppe mit Brot lomtom zweitklassig. Gemüsesalat mit Olivenöl gekleidet.
- Lean Fisch, gegrillt und gekochte Kartoffeln. Salat, gewürzt mit Zitronensaft
- Braised Leber mit Beilage von Buchweizen. Gemüse schneiden.
zweiter Snack
- Ein Glas Joghurt (2,5% Fett) und zwei Kornbrot.
- Haferflocken Cookies, grüner Tee.
- Naturjoghurt (1,5% Fett) Diät Brot.
- Low-fat Hüttenkäse mit Honig.
- Low-calorie Joghurt, einige Haferflocken Cookies.
- Gekochtes Ei, Tomate.
- Joghurt mit Schwarzbrot.
- Ein Glas Trinkjoghurt.
Abendessen
- Gebratene Paprika mit braunem Reis gefüllt und Hackfleisch. Kirschtomaten mit Frischkäse und ein wenig Grün.
- Fischfilets, garniert mit Gemüse. Naturjoghurt.
- Gegrillt oder gedünstet fettarmer Fisch. Salat, gewürzt mit Zitronensaft.
- Lachs mit Beilage Reis. Tomaten in Scheiben geschnitten.
- Omelett von zwei Proteinen mit fettarmer Milch, Tomaten und Frühlingszwiebeln.
- Auflauf mit Käse, mageres Rindfleisch und Gemüse. Sandwich-Brot zweite Klasse und rosaer Lachs.
- Gedämpfter Fisch. Salat, gewürzt mit Zitronensaft.
- Gedämpftes oder gebacken Kalbfleisch. Frischer Salat.
Streng in das Menü Anheften und körperliche Bewegung zu tun, können Sie 2-4 kg verlieren. Tune, jetzt ein gesunder Lebensstil, eine entspannte Haltung zu Stress-Situationen - Ihr Credo. Liebe dich selbst und gesund sein!