7 gesunde Gewohnheiten für ein gesundes Herz
Gesundheit / / December 19, 2019
1. Kopf
Bewegung ist für das Herz notwendig: es das Herz-Lungen-System stärkt, senkt den Cholesterinspiegel und den Blutdruck und verbessert die Insulinempfindlichkeit. Und was am wichtigsten ist, profitiert sie, wie wenig Sie verpflichten. Bewegen Sie ist sogar etwas besser als überhaupt nicht bewegen.
Die ideale Anzahl von Lasten pro Woche - 150 Minuten Aerobic-Übungen von mittlerer Intensität und 60 Minuten Krafttraining.
Aerobic-Training Zeit so, wie Sie es bevorzugen, zum Beispiel fünf Tage in der Woche für 30 Minuten oder dreimal für 50 Minuten brechen kann. Solche Belastungen sind Laufen, Schwimmen, zügiges Gehen, Radfahren, Basketball, Tennis und sogar im Garten zu arbeiten.
Während Krafttraining müssen Sie die großen Muskelgruppen trainieren (Beine, Rücken, Schultern und Arme). Um dies zu tun Sie mit Hanteln, einer Hantel oder einem elastischen Band zu tun, die Übungen mit seinem eigenen Gewicht (Sit-ups und Push-ups, Yoga). Geeignete und intensive Arbeit an dem Haus.
Mach dir keine Sorgen, wenn Sie passen nicht genau innerhalb der empfohlenen Grenzwerte. Jede körperliche Aktivität reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Wenn Sie ein wenig Zeit, achten Sie auf die intensive Intervall-Training.
2. Achten Sie auf den Blutdruck
Der erhöhte Druck (Hypertonie) verursacht mechanische Beanspruchung der Arterienwände, weil sie dann Kegel- und auszuhärten. Dies erhöht das Risiko von Blut Plaques und Rissen in den Gefäßen, die dazu führen können Schlaganfall. Der ideale Druck 120/80 betrachtet. Der obere Wert stellt den systolischen Druck - den Druck zum Zeitpunkt der Herzkontraktion. Senken Sie den diastolischen Blutdruck - den Druck im Ruhezustand.
Erhöhtes Risiko für Bluthochdruck bei älteren Menschen, Menschen mit Übergewicht, Diabetes und anderen schweren Krankheiten, sowie diejenigen, die viel Alkohol konsumieren.
Wenn der Druck 120/80 Marke überschreitet, könnten Sie prehypertension haben. Und wenn es höher als 140/90 ist, haben Sie hochwertige Hypertonie. Der Druck ändert sich im Laufe des Tages steigt und fällt je nach Nahrungsaufnahme und Alkohol, in Reaktion auf Koffein und Stress. Um zu verstehen, was Sie in der Regel Druck, messen mehrmals pro Tag.
Um den Druck zu verringern, versuchen:
- Gewicht zu verlieren. Wenn Übergewicht Herz Bedürfnisse härter zu arbeiten, Blut durch den Körper zu treiben.
- Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Männer sollten nicht mehr als zwei trinken und Frauen nicht mehr als eine Portion pro Tag.
- Essen Sie weniger Salz. Die Menge an Salz pro Tag sollte nicht mehr als fünf Gramm nicht überschreiten. Die meisten Menschen verbrauchen doppelt so viel.
3. Halten Sie ein Auge auf den Cholesterinspiegel
Cholesterin wird empfohlen, alle 4-6 Jahre überprüft werden. Zur gleichen Zeit, achten Sie auf:
- HDL-Cholesterin. Es gilt als vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System, das Niveau ihres Inhalts muss hoch sein.
- LDL-Cholesterin. Er ist schädlich für die Gesundheit, sollte die Höhe des Gehalt niedrig sein.
- Triglyzeride. Es ist die Art von Fetten, die im Blut gefunden werden. Erhöhte Triglyceride mit Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht.
Die richtige Ernährung kann den Cholesterinspiegel zu normalen verursachen. Fetter Fisch, Äpfel, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Bohnen, Gemüse und Leinsamen senken LDL-Spiegel. Nüsse Erhöhung HDL. Und auf einem erhöhten Niveau von Triglyceriden ist am besten, den Verbrauch von leeren Kohlenhydraten zu reduzieren. Versuchen Sie, aus Ihrer Ernährung Zucker, Brot, Teigwaren, Fruchtsäfte und andere verarbeitete Kohlenhydrate zu beseitigen.
4. Behalten Sie Ihren Blutzucker
Wenn Sie erhöhten Blutzuckerspiegel gefunden haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt konsultieren, um festzustellen, ob Sie Diabetes. Bitte beachten Sie, dass bestimmte Faktoren Zuckerspiegel erhöhen können und das Ergebnis der Analyse beeinflussen. Dieser Mangel an Schlaf, Übergewicht, Alkohol und Koffein, Empfang von Verhütungsmitteln, Antidepressiva, Mittel der gewöhnlichen Erkältung, hormonelle Veränderungen während des Menstruationszyklus, chronischer Stress.
Vergessen Sie nicht, dass Zuckerspiegel kann nur gemessen werden, nachdem man nicht acht Stunden gegessen haben.
5. richtig essen
nützlich für das Herz, schlecht und neutral: Alle Produkte können in drei Kategorien eingeteilt werden.
Was oft
- Pflanzliche Nahrungsmittel: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Getreide.
- Frisches Obst und Gemüse.
- Meeresfrüchte, insbesondere fetter Fisch: Lachs, Sardinen, Makrelen.
- Fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Kefir).
- Gesunde Fette (Olivenöl).
Was man vermeiden sollte
- Lebensmittel mit Zucker (Softdrinks, Säfte, Süßigkeiten).
- Verarbeitete Kohlenhydrate (Frühstückszerealien, Weißbrot, Kekse, Nudeln).
- Fleischerzeugnisse (Wurst, Würstchen, Schinken, Hamburger).
- Fertigprodukte, in denen eine Menge von Salz, Zucker, Fett, Konservierungsmitteln (Tiefkühlgerichten, Chips, Nuggets, Dosensuppen, Instant-Nudeln).
Was zu essen mäßig
- Butter.
- Käse.
- Rotes Fleisch.
- Milch.
- Eier.
Auch für das Herz gesunden mediterranen Ernährung. Seine Basis ist das Olivenöl, Nüsse, Meeresfrüchte, Obst, Geflügel, Hülsenfrüchte und Gemüse. Nach Angaben der Forscher, wurden diejenigen, die diese Diät folgten, viel weniger Herzinfarkte beobachtet, Schlaganfall und Tod von Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Menschen, die der normale Ernährung niedrig folgen FettPrimärprävention von Herz-Kreislauf-Krankheit mit einer Mittelmeer-Diät..
6. Achten Sie auf Ihr Gewicht
Fettzellen produzieren Substanzen, die Entzündung, Bruchempfindlichkeit gegen Insulin und führen zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung) zu verbessern. Es ist nicht überraschend, dass Fettleibigkeit - eine der führenden Ursachen für Herzerkrankungen. Besonders gefährdet sind Menschen, die eine Menge an viszeralem Fett haben. Es reichert sich in den Bauch um die inneren Organe. Dieses Fett ist viel gefährlicher als subkutanes und härter, um es loszuwerden.
Bestimmen Sie die Menge an viszeralem Fett Sie den Body-Mass-Index verwenden können. es berechnet das Verhältnis von Höhe und Gewicht. Am besten ist ein BMI von weniger als 25, eine höhere Rate spricht bereits über Fettleibigkeit.
Aber immer noch nicht voll auf dem BMI verlassen. Menschen mit vielen Muskelmasse-Index können mehr als 25 sein, trotz des geringen Anteils an Körperfett. Und umgekehrt, kann es sehr dünn sein, aber einen hohen Anteil an viszeralem Fett hat.
Wenn eine Person gesund aussieht, bedeutet es nicht, dass er wirklich gesund ist. In jedem Fall müssen Sie kümmern sich um sich selbst zu nehmen und die Umfrage zu nehmen.
7. Das Rauchen aufzugeben
Rauchen verursacht Emphysem (übermäßige Ansammlung von Luft in den Organen), Krebs, Parodontitis und schädigt nahezu jedes Organ. es ist besonders gefährlich für das Herz, weil Tabak schädigt die Blutgefäße rauchen. Raucher Herzinfarktrisiko verdoppelt, und das Risiko eines Schlaganfalls - dreimal. elektronische Zigaretten auch das Risiko von Herzerkrankungen erhöhenSind elektronische Zigarette Benutzer ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheit?.
Siehe auch:
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- Wie viel Zeit für körperliche Aktivität zu verbringen, gesund zu sein →
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