Produkt 10, bei dem Calcium größer als Quark ist
Gesundheit Lebensmittel / / December 19, 2019
Warum brauchen wir Kalzium
KalziumDie Rolle von Calcium in Human Aging - Mineral, die mehr als jede andere in den menschlichen Körper. Es ist erforderlich für:
- hält die Knochengesundheit (genügend Kalzium hilft, das Risiko von Knochenbrüchen, Osteoporose und Diabetes zu reduzieren);
- vaskuläre Relaxation und Kontraktion;
- Muskelkontraktion;
- Übertragung von Nervenimpulsen;
- Hormonsekretion.
nach den NormenDie Normen der physiologischen Bedürfnisse für Energie und Nährstoffe für verschiedene Gruppen der russischen Bevölkerung Rospotrebnadzor Erwachsene sollten 1000 mg Kalzium pro Tag, und ältere Menschen über 60 Jahre verbrauchen - 1200 mg pro Tag.
Allerdings verbrauchen diese Substanz und zu verstehen - nicht das Gleiche. Kalzium-Stoffwechsel tritt mit der Beteiligung anderer Nährstoffe: Eiweiß und Vitamin D. Ohne sie können Sie einen Kalziummangel leiden, auch formal unter Berücksichtigung ihrer Norm.
Wie absorbieren Calcium
Calcium ist in dem Darm aufgenommen: in der Zelle, es geht durch sie hindurch und in das Blut freigesetzt. Auf diese Weise hilft es, Calcitriol - eine aktive Form von Vitamin D. Es erhöht das Eindringen von Calcium in den Darmzellen, beschleunigt die Übertragung und Auswerfen.
Das Vitamin D ist in Calcitriol benötigt Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor 1, drehte sich um und es braucht Eiweiß zu produzieren. StudieDietary Protein, Kalzium-Stoffwechsel, und Skelett-Homöostase revisited Es zeigte sich, dass drei Mal in der Diät die Proteinmenge zu erhöhen (bis zu 2,1 g pro 1 kg Körpergewicht) die Calciumabsorption im Darm um 8% erhöht.
So zusammen mit Kalzium, müssen Sie genügend Protein und auch eher passiert auf der Sonne oder wählen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin D. konsumieren
Calcium, mg pro Tag | Protein, g pro Tag | Vitamin D, mcg pro Tag |
1 000–1 200 | 65-117 für Männer 58-87 für Frauen |
10 |
Lebensmittel reich an hochverdaulichen Kalzium
Viele Leute denken, dass die meisten Kalzium in Quark, aber es ist nicht. Hier sind ein paar Produkte, die überlegen sindSELFNutritionData es auf diesen Indikator.
1. Eierschale schale~~POS=HEADCOMP
In einer Eischale enthältHühnereierschale als geeignete Calciumquelle zu Hause. 2 g Calcium. Es wiegt etwa 5 Gramm, und im Grundzustand in einem Teelöffel platziert.
½ Teelöffel gemahlene Eierschalen decken den Tagesbedarf in der Ernährung Calcium (die, mit der Nahrung aufgenommen wird). Zum Vergleich: Der Käse auf, es würde 1,2 kg nehmen.
In diesem Fall wird auch durch den Gehalt an löslichen Matrixproteine, Kalzium Schale absorbiertHühnerschale Matrixproteine Calciumtransport in den menschlichen Darmepithelzellen Caco-2 verbessern. Körper.
Zur Herstellung des Pulvers, gute Waschschale. Dann 5 Minuten lang kochen mögliche Bakterien abzutöten, getrocknet und in einer Kaffeemühle zu einem Zustand des Mehls. Essen von ½ Teelöffel pro Tag, zum Beispiel, in den gekochten Speisen.
2. Käse und andere Käsesorten
Führend in der Anzahl von Kalzium unter allen Milchprodukten - Parmesankäse. 100 g Produkt enthält 1184 mg Calcium - mehr Tagesnorm. In diesem Fall ist es sehr viel Protein (38 g pro 100 g Produkt) und 0,95 Mikrogramm Vitamin D.
In anderem Käse enthält auch eine Menge von Kalzium und wichtig zu assimilieren Substanzen. Beispielsweise 100 Gramm Dutch, Poshehonsky enthielt Schweizer Käse 1000 mg Calcium, 24-26 g Protein, und 0,8-1 ug Vitamin D.
So pro Tag zu essen 100 Gramm Käse, sind Sie ganz nah ihr Bedürfnis nach Kalzium und ein Zehntel des Tagesbedarfs an Vitamin D. erhalten
Allerdings müssen wir, dass der Käse erinnern - es ist ziemlich hochkalorische Produkt reich gesättigte Fettsäuren. Wenn Sie pro Tag 100 Gramm Käse essen, ist es besser, den Rest von fetthaltigen Lebensmitteln zu verzichten. Es gibt gute Nachrichten für Fans von Fett: Je mehr KalziumDie Wirkung von Calcium auf die postprandiale Lipidprofil und Appetite Sie verbrauchen, verdaut die weniger Fett.
Wenn Sie also mehr Kalzium und Eiweiß konsumieren wollen, nicht passiert durch den Käse - eine große Quelle von gesunden Nährstoffen.
3. Sesam
Sesame - der absolute Marktführer auf die Menge an Kalzium unter pflanzlichen Quellen. 100 g dieser kleinen Samen enthielten 975 mg Calcium und 17,7 g Protein.
Allerdings gibt es hier Gefahren. Erstens, Sesam niemand isst Löffel. Meistens ist es Gebäck und andere Gerichte gegeben, und es bedeutet, dass es 100 pro Tag nehmen oder sogar 50 Gramm würden problematisch sein.
Natürlich können Sie Sesam-Halwa oder Kozinaki machen, dann können Sie zu einem Zeitpunkt mehr Samen essen, aber diese Produkte sind in der Regel viel Zucker und Kalorien enthalten, aber es ist nicht sehr nützlich.
Der zweite pitfall Sesam und die meisten anderen pflanzlichen Quellen von Calcium - Phytinsäure. Diese Antinährstoffe, die die Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralien reduziert. Phytinsäure istReduktion der Phytinsäure und Verbesserung der bioverfügbaren Spurenelementen in Lebensmitteln Körner 1-5 Gewichts-% Getreide, Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nüsse.
Glücklicherweise können Sie mit den negativen Auswirkungen von Phytat, das behandelte Produkt vor Gebrauch bewältigen. Sesam in Wasser einweichen 4 Stunden und leicht braten dann.
4. Sardine Öl
Sardinenkonserven mit Knochen zusammen verwendet werden, aber sie viel Kalzium: 382 mg pro 100 g Produkt. Sie enthielten auch 24,6 g Protein und 6,8 mcg Vitamin D (68% des Tageswertes). Obwohl in Sardinien Kalzium viel weniger ist als im gleichen Sesam, aufgrund des Vitamins D wird es besser absorbiert werden.
Weiterhin werden 100 g Sardinenkonserven in Öl von 208 kcal und 11,5 g Fett, von denen die Hälfte - polyungesättigten. Daher können Sie sicher essen 100-150 Gramm pro Tag, nicht zu anderen Produkten im Stich lassen und nicht ihre Figur zu riskieren.
5. Mandeln
100 g Mandeln enthält 216 mg Calcium und 21,9 g Protein. In dieser Mutter viel Phytinsäure, aber man kann seine Nummer reduzieren, indem Mandeln für 12 Stunden vor dem Gebrauch Einweichen.
Und nicht essen zu viel: eine kleine Handvoll Mandeln, essen Sie einfach für fünf Minuten, es enthält etwa 250 kcal und 100 g - 581 kcal.
6. Knoblauch
100 g Knoblauch enthält 181 mg Calcium und 6,4 g Protein. Wenn Sie Knoblauch mögen, fügen sie oft in Gerichte und Snacks: es reduziertKnoblauch: eine Überprüfung der potentiellen therapeutischen Wirkungen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hat anti-Tumor- und anti-mikrobielle Wirkung, hilft zu normalisieren Blutzucker.
7. Petersilie
Petersilie 100 g - 138 mg Calcium und 3 g Protein. Natürlich werden einige der Lage sein, ein großes Bündel von Grün zu essen, aber man kann es oft in die Schale hinzufügen.
Auch 100 g Petersilie enthält 133 mg Vitamin C, die Phytinsäure neutralisiert. Sie können frische Kräuter in jeder Schüssel Salat oder Bohnen hinzufügen, um den Körper zu helfen, die Wirkung von Phytat zu neutralisieren.
8. Milch
100 g Milch enthält 120 mg Calcium und 3,3 g Protein. Calcium aus der Milch ist gut wegen der Laktose absorbiertAuswirkungen von Lactose auf Calciumabsorption im Darm in normalen und Laktase-Mangel Themen.Und das Protein hat das höchstmögliche Verhältnis der Assimilation - 1,0.
Milch ist reich an gesättigten Fettsäuren, wenn Sie also Cholesterin erhöht haben, entrahmte wählen. Vergewissern Sie sich außerdem, dass Sie nicht über Laktose-Intoleranz, die Menschen mit einem Mangel des Enzyms Laktase nicht in der Aufnahme von Kalzium profitieren und bieten selbst Verdauungsprobleme.
9. Haselnuss
100g Haselnuss enthalten 114 mg Calcium, 15 Gramm Eiweiß und 628 kcal, also wenn Sie Sie zählen nicht Kalorien, Essen Sie nicht mehr an einem Tag als eine Handvoll dieser Nüsse.
10. Sojabohne
100 g gekochte Sojabohnen enthielt 102 mg Calcium und 16,6 g Protein. Phytinsäure in Soja wirkt sich nicht aufWirkung von Soja-Phytatgehaltes auf biologische Verfügbarkeit von Kalzium in reifen und unreifen Ratten Calciumaufnahme. Zur Beseitigung auch die kleinenSoybean Phytatgehaltes: Wirkung auf die Calciumaufnahme. Soak Wirkung über Nacht Sojabohnen.
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