Wie viele Gramm Eiweiß brauchen Sie pro Tag verbrauchen, gesund zu sein

Die Menge an Protein ist von großer Bedeutung nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Finden Sie heraus, warum Protein so wichtig ist und wie viel Gramm benötigen Sie für Sie in Ihrer Ernährung.

Das Protein besteht aus Aminosäuremolekülen durch eine Peptidbindung miteinander verknüpft sind. Bei der Synthese von Protein im Körper beteiligte 20 Aminosäuren, von denen acht (für einen Erwachsenen) - unersetzlich. Dies bedeutet, dass der Körper diese Aminosäuren nicht synthetisieren kann, kommen sie nur mit dem Essen.

Proteine ​​sind für den Stoffwechsel in den Zellen verwendet, die Produktion von Enzymen, Hormonen, Antikörpern, Immunzellen und anderen Verbindungen, die alle wichtigen Funktionen des Körpers liefern.

Auch die magere Diät enthält eine bestimmte Menge an Protein. Die Frage ist, ob es für die Gesundheit, körperliche Fitness und die Qualität der Arbeit aller Systeme und Organe genug ist.

Protein Nutzen für die Gesundheit

Wenn Sie teure Gesundheit haben, und Sie wollen sich fit zu halten, sollten Sie über die Menge an Protein in der Nahrung kümmern. Hier sind ein paar Gründe, um zu überprüfen, ob Sie genug davon Sie verbrauchen.

1. Protein hilft normales Gewicht zu halten. Hohe Protein-Diät hilft, den Stoffwechsel zu erhöhen und verringert HungerProteinaufnahme und Energiebilanz.. mehrere StudienGlukoneogenese und Energieaufwand nach einer High-Protein, kohlenhydratfreie Diät. erkennen die High-Protein-Diät am effektivsten für GewichtsverlustPostprandiale Thermogenese erhöhen 100% auf einer High-Protein, Low-Fett-Diät im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung bei gesunden, jungen Frauen.. Es erhöht den StoffwechselDas Vorhandensein oder Fehlen von Kohlenhydraten und der Anteil an Fett in einer High-Protein-Diät beeinflusst Appetit Unterdrückung, aber nicht den Energieverbrauch in normalgewichtigen menschlichen Probanden zugeführt Energiebilanz., Brennt mit 80-100 Kalorien als eine Diät mit wenig Protein. Darüber hinaus spart Protein auf der Gewichtszunahme nach der DiätHohe Proteinzufuhr trägt Gewicht Wartung nach Körpergewichtsverlust beim Menschen..
2. Protein ist gut für die Gesundheit der Knochen. ForschungDietary Protein und Skelett-Gesundheit: eine Überprüfung der bisherigen Forschung mit menschlichen. Sie bestätigt, dass das Protein aus der Nahrung gewonnen, Kalzium in den Knochen zu halten hilft, die ihre Stärke förderlich ist und GesundheitDietary Protein: ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit der Knochen..
3. Protein senkt den Blutdruck. StudieDietary Protein und Blutdruck: eine systematische Überprüfung. Es zeigte sich, dass das Protein, insbesondere pflanzlichen Ursprungs, wohltuende Wirkung auf den Blutdruck hat.

Protein hilft, sich in einem guten Zustand zu halten, gut für gesunde Knochen und Druck. Es trägt auch zur Wiederherstellung von geschädigtem Gewebe und ist wichtig für die Muskelmasse und Kraft zu steigern.

Allerdings ist es schwierig, genau zu sagen, wie viel Protein Sie essen müssen all diese Vorteile zu erhalten. Es hängt alles von Ihrem Gewicht, körperlicher Aktivität und Zielen.

Wie viel Protein sollte pro Tag verzehrt werden

offizielle EmpfehlungenRecommended Daily Allowance für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren. US National Institute of Health von Proteinzufuhr für gesunde Menschen - 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

In Russland stimmten die empfohlenen Preise in Rospotrebnadzor "Methodische Empfehlungen 2.3.1.2432-08». Dieses Dokument heißt es, dass der physiologische Bedarf an Protein für Erwachsene von 65 bis 117 Gramm pro Tag für Männer und 58 bis 87 Gramm pro Tag für Frauen.

Wenn man bedenkt, dass die durchschnittliche Frau Gewicht zwischen 60 und 70 Kilogramm schwankt, und die Menschen - von 70 bis 90 kg, während in Russland wird empfohlen, mehr Protein zu verbrauchen - etwa 1,2-1,5 Gramm pro Kilogramm Gewicht.

Zur gleichen Zeit, ausländische StudieHaben Sportler brauchen mehr Nahrungsprotein und Aminosäuren? empfohlen, die Menge an Protein Athleten zu konsumieren - 1,4-1,8 Gramm für diejenigen, die in Krafttraining engagieren, und 1,2-1,4 Gramm für Ausdauersport.

Kein Wunder, dass in vielen Ländern von Protein-Standards unterschiedlich ist, aber eine der universellen Werte gibt es nicht einmal im selben Land. In den Vereinigten Staaten fand im Jahr 2015 "Protein-Gipfel„In dem mehr als 40 Wissenschaftler diskutierten über die Auswirkungen von Protein auf die menschliche Gesundheit.

Basierend auf allen Studien präsentiert auf dem Gipfel, Nancy Rodriguez (Nancy Rodriguez), ein Ernährungswissenschaftler und Professor an der Connecticut Universität, kam zu dem Schluss, dass es ziemlich sicher ist und auch von Vorteil für die zweifache Erhöhung der Proteinspiegel in der Dietary Allowance bereitgestellt US. Das heißt, beschloss der Gipfel, dass die Rate sollte pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag 1,6 Gramm Protein in Betracht gezogen werden.

Um zu entscheiden, wie viel Protein ist notwendig, dass Sie, die Mittelwerte verwenden.

Nur nicht vergessen, dass durch die Menge an Protein in der Nahrung zu erhöhen, ist notwendig, um die Menge an Fetten und Kohlenhydraten zu reduzieren innerhalb zu halten tägliche Kalorien.