Loswerden der Schmerzen im unteren Rücken: 8 einfache Übungen
Gesundheit / / December 19, 2019
Seien Sie nicht faul und mindestens 15 Minuten von einfachen Übungen, die helfen, den unteren Rücken zu finden.
Übung № 1. Recken der Achillessehne in einer stehenden Position
Stellen Sie einen Fuß auf einem niedrigen Hocker oder stehen - wird jedes Objekt in der Höhe passen nicht mehr als 15 cm, auf die Sie sich verlassen können. Die Betonung liegt auf der Ferse, die Zehen ein wenig auf sich selbst. Beginnen Sie langsam Biegung zu einem geraden Beine, bis Sie Spannung in der Rückseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und Veränderung Bein. Während Tilt müssen sicherstellen, dass das Bein, an dem die Biegung behoben wurde, wurde es in der Taille Absacken und Schultern sind nicht lumpen. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal an jedem Bein.
Praxis möglich ist, ohne die Basis. Ein Bein leicht gebeugt, die andere ruht auf der Ferse auf dem Boden, Socken auf, ist das Knie nicht gebeugt. Sollte das gerade Bein bis Fuß strecken. wenn Erfolg habenGreifen, Halten der Socke. Eine weitere Option: alle gleich, aber in den Händen ruht gegen das begradigt Knie. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Achillessehne fühlen. Und achten Sie auf die Schultern und der Taille!
Übung № 2. „Die Katze und Kamel“
Holen Sie sich auf allen Vieren. Konzentrieren Sie sich auf die Knie und richtete Arme. Die Palmen sollten direkt unter den Schultern. entspannen vollständig den Rücken und Bauch (auch wenn es ein wenig schlaff ist). Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Dann biegen den Rücken und dann für 5 Sekunden Pause. Führen Sie 10 Wiederholungen.
Übung № 3. Gleichzeitig hebt den gegenüberliegenden Arm und Bein
Diese Übung ist wohl bekannt vorkommen. Es lehrt das Gleichgewicht zu halten und dehnt die Muskeln des unteren Rückens. Holen Sie sich auf allen Vieren, die Betonung auf begradigt Arme, Hände direkt unter Ihren Schultern. Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur angespannt. Ziehen Sie den linken Arm nach vorne und gleichzeitig ihr rechtes Bein heben. Hand und Fuß muss auf dem gleichen Niveau sein. Halten Sie sie in dieser Position für 5 Sekunden, dann langsam senken. Das gleiche mit dem anderen Arm und Beine. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Übung № 4. Der Anstieg des Beckens
Liegen auf dem Rücken. Beugen Sie die Beine an RundeDie Füße sollten auf dem Boden sein. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und entspannen. Führen Sie drei Sätze von 10-mal.
Übung № 5. Partial Hubkörper
Liegen auf dem Rücken. Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, das Kinn auf die Brust drücken. Strecken Sie die Arme entlang Ihrem Körper und beginnen, sich zu erheben nach vorne, bis die Schultern kommen nicht auf den Boden. Halten Sie für 3 Sekunden und entspannen. Hände zur gleichen Zeit sollten mit dem Körper bündig sein. Sie scheinen seine Hände auf die Füße zu ziehen. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen. Während der Übung nicht halten Sie Ihren Atem. Es ist wichtig!
Eine anspruchsvollere Version - Hände am Körper entlang, und auf ihren Köpfen. Elbows sollte klar in der Seite getrennt werden. Und unterstützen vorzugsweise nicht den Kopf in den Händen: ließ seine Hände sind um die Ohren oder an den Schläfen.
Übung № 6. Dehnung der Gesäßmuskeln
Liegen auf dem Rücken. Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden. Machen Sie den Knöchel von einem Bein auf das andere Knie legen. Holen Sie unter seinen Händen, und das Stützbein auf die Brust leicht anziehen. Sie werden eine Strecke in den Gesäßmuskeln fühlen, und möglicherweise in den Oberschenkel des Beines, die auf einem anderen geworfen wurde. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und dann in seinem ursprünglichen zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze an jedem Bein.
Wie nah an der Brust, können Sie das Bein, je nach Dehnungsstreifen nach oben ziehen. Deshalb ist es besser, die Übung sorgfältig zu tun, um das Beste aus dem Haufen.
Eine anspruchsvollere Version - ziehen Sie nicht das Bein gebeugt und gestreckt, hielt ihren Fuß.
Übung № 7. Stretching zurück
Bitte liegt auf dem Bauch und 5 Minuten lang entspannen. Wenn Sie auf dem Boden die ganze Zeit liegen kann und nicht das Gefühl, den Schmerz zugleich - so können Sie fortfahren. Wenn Rückenschmerzen zu stark ist, ein kleines Kissen unter den Bauch legen.
Übung ist ein bisschen wie ein Löwe und die Kobra-Position, aber ohne starke Biegung nach hinten. Lift Oberkörper Arme, am Ellbogen gebogen. In diesem Fall kann der Unterarm auf dem Boden bleiben. Halten Sie diese Position für 5 Minuten. Dann lehnen Sie sich zurück und für eine Minute entspannen.
Das zweite Mal ein wenig höher klettern, nur für einen Moment seine Ellbogen auf dem Boden entrissen, und setzte sich wieder. Führen Sie vier Sätze von 10 solcher Anstiege. Zwischen den Sätzen für 2 Minuten entspannen, während auf dem Bauch liegend. Während des Trainings Zeit, achten Sie darauf, dass die Hüften auf den Boden gedrückt wurden.
Übung № 8. Seitenlasche
Legen Sie sich auf den Boden, so dass die Schultern und Beine sind auf der gleichen Linie. Heben, stützte sich auf seinen Ellbogen. In diesem Fall sollte es deutlich unterhalb der Schulter. Heben Sie die Hüfte vom Boden und versuchen, das Gleichgewicht von 15 Sekunden in dieser Position zu halten. Gehen Sie dann zum Original zurück. Wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite. Versuchen Sie, nach und nach der Zeit in der Bilanz erhöhen auf die Minute. Wenn Sie die Übung mit harten Beine gerade tun, beugen Sie die Knie. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Knie gebeugt sollte etwa 45 Grad betragen.
Achten Sie darauf, dass das Gerät in Übereinstimmung mit den Füßen blieb. Sie wedeln nicht das Becken.
So. Wenn Sie das Gefühl, dass Sie setzte sich haben - aufstehen und leicht zerdrücken. Oft gehen. versuchen Arbeit stehend. Sie nicht verbringen Wochenenden auf der Couch liegen. Finden Sie mindestens 15 Minuten für das einfache Aufladen. Und vergessen Sie nicht, dass die Wirbelsäule - Ihre Unterstützung.
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