Übungen zur Hilfe von Schmerzen im oberen Rücken loszuwerden

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Wir haben bereits mehr als einmal veröffentlicht Übungen, die Ihre Hilfe streckt die Muskeln während sitzender Tätigkeit eng, und wenn nicht vollständig beseitigen oder zumindest machen es leichter, Rückenschmerzen, Nacken- und Kopfschmerzen.

Was sie wirklich arbeiten, war ich von ihrer eigenen Erfahrung überzeugt. Dies gilt vor allem für Kopfschmerzen und Schmerzen im oberen Rücken. Und heute möchte ich Ihnen eine weitere Sammlung von einfachen Übungen bieten, von denen einige, ohne das Büro durchgeführt werden.

Vielleicht sind einige dieser Übungen wiederholt, aber es wird eine weitere gute Erinnerung sein. Und wenn Sie aus irgendeinem Grund vor solchen Positionen ignoriert, jetzt genau im richtigen Moment dem Rücken zu tun.

Zunächst kurz darüber, warum gibt es Schmerzen im Rücken und als es ist voll. Ich denke, dass die meisten unserer Leser die Zeit vergeht, während am Computer sitzen. Wenn Sie richtig sitzen, haben Sie einen schlechten Stuhl gesetzt oder ausgewählten Desktop, Rücken, Nacken und Hände beginnen nach einer Stunde Arbeit zu spüren (wenn nicht schon vorher). Die Gründe können auch hinzufügen, zusätzliches Gewicht, Missachtung von Sicherheitsregeln für die Gewichtheben und Sportverletzungen (meist von der Hektik abgeleitet und nicht mit den Regeln nicht entsprechen). Angeborene Probleme wirken sich nicht auf, da sie den Arzt verstehen müssen.

Im Folgenden sind 8 Übungen, die Sie loswerden unangenehme Empfindungen in den oberen Rücken wird dazu beitragen. Zur Umsetzung sie keine spezielle Ausrüstung benötigen, und sie werden Ihnen nicht viel Zeit nehmen. Nur möchten Sie daran erinnern, dass Ihre Gesundheit viel teurer als jedes Geld.

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Übung №1 (pectoralis Dehnung). Alles, was Sie tun müssen, ist von seinem Stuhl aufstehen, die Tür genähert, die Hände an der Wand über der gerade strecken Kopf und nach vorne, bis zu biegen beginnen, bis Sie die Spannung der Muskeln in der Vorderseite Ihrer Schultern spüren. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und dann wieder in seine ursprüngliche Position. Es wird, dass für 3 Sätze empfohlen.

Übung №2 (Brust-Erweiterung). Es kann sogar ohne Aufstehen von einem Stuhl durchgeführt werden. zurückgespult nur seine Hände hinter seinem Kopf und die Handfläche des Schlosses Haken. Beginnen Sie Ihre Ellbogen zurück zu nehmen, Einstürzen, während im oberen Rücken und Blick an der Decke. Wiederholen Sie die Übung 10 mal. Es wird mehrmals am Tag empfohlen.

Ich denke, dass viele, und so ist es, ohne auch nur nachgedacht wird, wenn in seinem Schreibtischstuhl gefaltet, gebären ihre Hände hinter dem Kopf und süß Strecken am Ende seine Hände und Arme zur Seite aushängen.

Exercise №3 (Arm gleitet auf Wand). Stehen oder sitzen mit dem Rücken gegen die Wand, die Arme zur Seite, so dass Sie die Ellbogen und Handgelenke die Wand zu berühren. Beginnen Sie langsam heben Sie Ihre Hände nach oben und zur Seite so hoch wie Sie können, und langsam auslassen sie. Am wichtigsten ist, halten Sie die Ellbogen und Handgelenke an der Wand fixiert. In einem Ansatz 10 Wiederholungen. Es wird empfohlen, 3 Sätze auszuführen.

Übung №4 (Skapulier Squeeze). Dies ist eine einfache Kontraktion der Blätter, die sowohl im Stehen und Sitzen durchführen können. Die Hauptsache ist, dass die Hände an den Seiten des Körpers ruhig ruhen. Halten Sie die Klinge, halten sie in dieser Position für 5 Sekunden und dann entspannen. In einem Ansatz 10 Wiederholungen. Es wird empfohlen, diese Übung für 3 Sätze zu tun.

Übung №5 (Mitte Falle Übung). Diese Übung - einer meiner Favoriten, weil es hilft nicht nur unangenehme Empfindungen in den Rücken, um loszuwerden, sondern stärkt auch gut den Rücken. Um die auf den Boden fallen Bauch, legte unter einem kleinen Brustpolster (gefaltetes Handtuch) durchführen und Ihre Arme an den Seiten, Ellbogen mit einem Pinsel auf die freiliegenden oberen Rand des großen in eine Faust begradigt und komprimiert Finger. Langsam beginnen die Hände zu heben, die Schulterblätter zusammendrücken und auch sie langsam nach unten absenken. In diesem Fall müssen Sie Ihren Kopf zu halten, so dass es eine Zeile zusammen mit dem ganzen Körper. Kommen Sie, das Kinn ab und ruht nicht seine Stirn auf dem Boden. In einem Ansatz 15 Wiederholungen. Es wird, dass für 3 Sätze empfohlen. Wenn Sie diese Übung für Sie nicht mehr so ​​leicht sein, können Sie die leichte Division abholen.

Eine weitere Modifikation dieser Übung, die persönlich mir viel hilft. Leider, denn es ist die Abbildungen, habe ich nicht gefunden. Sie haben ebenfalls auf eine harte Oberfläche liegen und Bauch nach unten Arme an den Seiten lösen. nichts Wurf ist unter der Brust notwendig. Die Hände sollten leicht an den Ellenbogen gebogen werden. Auf der inhalieren Sie heben Sie den Oberkörper während Allot leicht gebeugt an den Ellenbogen zurück, mit den Muskeln zu belasten, die zwischen den Schulterblättern befinden. Beim Ausatmen, zurück in die Ausgangsposition. Während der Ausführung dieser Übung notwendig, die Position des Kopfes zu überwachen (nicht erscheinen, und nicht weggelassen werden), und die Hände. Sie haben die Muskeln des Rückens, und keine Hände arbeiten! Dies bedeutet, dass die Spannung sollte nur zwischen den Schulterblättern zu spüren. Handgelenke, Ellbogen und Schultern sollten eben sein. Zadran Ellbogen oder Hände, hob die Schultern (und Handgelenk beim Liegen fast auf dem Boden) sollte nicht!

Übung №6 (Brust-Strecke). Diese Übung ist ein bisschen wie eine Längsfalte, aber während es läuft ist nicht notwendig nach vorne so tief wie unser Ziel zu lehnen - die Muskeln des oberen Rückens zu erhalten. Setzen Sie sich auf dem Boden, die Beine gerade. Rest Hände im mittleren Teil des Beines, neigen Sie den Kopf und Hals nach unten in Richtung des Bauchnabels. Zählen in einer Position 15 und zurück zum Start. 3-mal wiederholen.

Übung №7 (Vierfüßler Arm / Bein heben). Diese Übung ist wohl jedem bekannt. Holen Sie sich auf allen Vieren, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihren Bauch ein (Ablenkungen sollten nicht in den unteren Rücken sein). In dieser Position beginnen, die Hand und das andere Bein (links - rechtser Fuß, rechter Hand - linker Fuß) langsam zu erhöhen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das gleiche mit der anderen Hand und Fuß. Wiederholen Sie 10 mal auf jeder Seite.

Tazhe wollen, dass die Einbeziehung in die Arbeit der Presse zusätzlich zu betonen, müssen Sie (nicht viel Mobbing und senken nicht) achten Sie auf die Position des Kopfes und stellen Sie sicher, dass so dass der Körper auf der Seite nicht abweicht, weil während dieser Übung werden Sie eine große Versuchung sein, leicht zur Seite abweichen, da es einfacher ist, das Gleichgewicht zu halten.

Übung №8 (Rudern Übung). Für seine Umsetzung benötigen Sie Expander oder ein anderes elastisches Seil. Krawatte (oder Haken) um einen stationären Greifer und auch festen Gegenstand (es geschlossen Türgriff sein kann), auf einem Stuhl sitzen und sich in die Hände von den freien Enden des Expanders. Halten Sie Ihre Unterarme aufrecht vor ihm. Die Ellenbogen sollten auf dem gleichen Niveau mit den Schultern angeordnet sein, wobei der Winkel zwischen den Armen und Unterarme sollte 90 Grad betragen. Ziehen des Endes des Expander Arms zur Seite und drücken die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Rückkehr in die Ausgangsposition. In einem Ansatz 10 Wiederholungen. Es wird empfohlen, diese Übung für 3 Sätze zu tun.

Die Hälfte dieser Übungen kann direkt im Büro durchgeführt werden, und einige von ihnen (Übung №2) nicht einmal von einem Stuhl aufzustehen. Denken Sie darüber nach, das nächste Mal, wenn Sie sich müde fühlen oder Verspannungen im Rücken und Schultern, und dann versuchen, zumindest die ersten vier Übungen. Ich bin sicher, dass Sie nicht bereuen werden.