Die Science of Sleep: Forschung und Beratung
Gesundheit / / December 19, 2019
Wissenschaftler lenkten die Aufmerksamkeit auf Schlaf vor relativ kurzer Zeit, was seltsam ist, wenn man bedenkt, wie viel von ihrem Leben, die wir in einem Traum zu verbringen. Sobald geweckt wissenschaftliche Interesse an dem Prozess des Schlafes, in Harvard und der University of Pennsylvania waren die sogenannten Schlafzentren, zahlreiche Studien und Schlussfolgerungen ziehen durchgeführt. In diesem Artikel erfahren Sie, was die Wissenschaft des Schlafes, warum schlafen viele Menschen nicht können, sowie einige praktische Übungen für einen gesunden Schlaf und mehr Energie.
Die ersten Schritte in der Wissenschaft des Schlafes
Chronobiologie Pionier war ein Französisch Wissenschaftler Michel Siffre, der die biologischen Rhythmen in schweren Selbstversuch untersucht. Er lebte in einer unterirdischen Höhle mit einem Bett, Schreibtisch, Stuhl und Telefonate zu seinem Team von Forschern.
Sein U-Bahn-Haus wurde von nur eine Glühbirne mit einem weichen Schein beleuchtet. Lebensmittel - Tiefkühlkost, ein paar Liter Wasser. Es gab keine Uhr, kein Kalender und keine Möglichkeit zu wissen, wie spät es an der Oberfläche ist, gibt es Tag oder Nacht. Und so lebte er allein für mehrere Monate.
Wenige Tage nach dem Abstieg in die Höhle Siffre biologische Uhr begann zu arbeiten. Später erinnerte sich über seinen Gesundheitszustand zum Zeitpunkt des Experiments:
Mein Schlaf war wunderbar. Mein Körper selbst gewählt hat, als zu schlafen, und als er hat. Es ist sehr wichtig. Mein Schlafzyklus und Weck- dauerten 24 Stunden, wie die Menschen auf dem Boden, und ein wenig mehr - etwa 24 Stunden und 30 Minuten.
Somit ist trotz der Mangel an Sonnenlicht und jede Kenntnis des Tages oder der Nacht, seine Tagesrhythmus an die Arbeit fortgesetzt.
Nach diesem Experiment viele Wissenschaftler in der Studie von Schlaf interessiert. Neue Forschung hat zu verstehen geholfen, wie viel Schlaf Sie brauchen, warum Sie es tun müssen, und wie man aus Mangel an Schlaf nachholen können.
Wie in den Schlaf
Wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen? Um diese Frage zu beantworten, lassen Sie uns zu einem Experiment drehen von Forschern der University of Pennsylvania und der University of Washington.
Forscher sammelten 48 gesunde Männer und Frauen, die 7 zu schlafen pflegte–8 Stunden pro Tag. Dann wurden die Teilnehmer in vier Gruppen eingeteilt.
Die Menschen in der ersten Gruppe für drei Tage wach zu bleiben hatte, die zweite - in den Schlaf 4 Stunden pro Tag. Die Teilnehmer aus der dritten Gruppe wurden 6 Stunden pro Tag erlaubt zu schlafen und von den vierten - bis 8 Stunden.
Drei Gruppen, die schliefen 4, 6 und 8 Stunden pro Tag, hatte mit einem solchen Regime von zwei Wochen einzuhalten. Während des Experiments haben die Wissenschaftler die körperliche Gesundheit und das Verhalten der Teilnehmer beobachtet.
Als Ergebnis wird eine Gruppe von Teilnehmern, die für 8 Stunden pro Tag geschlafen, während das Experiment nicht ist Es zeigt keine Störungen - kognitive Abnahme, die sich verschlechternden Reaktion oder Einbrüche Speicher. Zur gleichen Zeit, Menschen, die für 6 und 4 Stunden pro Tag geschlafen, nach und nach allen Indikatoren verschlechtert.
Die Gruppe mit 4 Stunden Schlaf Ergebnisse waren schlechter, aber nicht viel mehr als die 6-Stunden. Im Allgemeinen sind zwei wichtige Schlüsse aus dem Experiment.
Zum einen ist der Mangel an Schlaf Eigenschaft zu akkumulieren. Mit anderen Worten, den Mangel an Schlaf hat einen neurobiologische Preis, der im Laufe der Zeit zunimmt.
Nach einer Woche des Experiments 25% der Teilnehmer, die für 6 Stunden pro Tag geschlafen, geduscht regelmäßig zu verschiedenen Zeiten während des Tages. Nach zwei Wochen beobachteten die Menschen in dieser Gruppe die gleiche Leistung wie wenn sie überhaupt zwei Tage ohne Schlaf verbracht hatte.
Der Mangel an Schlaf wird nach und nach angesammelt.
Die zweite Schlussfolgerung ist nicht weniger wichtig: die Teilnehmer nicht die Abnahme ihrer Leistung feststellen. Die Teilnehmer waren der Ansicht, dass ihre Leistung für mehrere Tage zu verschlechtern, und dann auf dem gleichen Niveau geblieben. Tatsächlich setzte ihre Leistung während des gesamten Experiments sinken.
Wir bemerken nicht, um den Rückgang der kognitiven Funktionen in dem Mangel an Schlaf.
Es stellt sich heraus, dass wir sehr schlecht seinen Zustand zu bewerten und wir können nicht genau bestimmen, wie unsere kognitiven Funktionen gut funktionieren. Vor allem in der modernen Bedingungen konstanter sozialer Aktivität, Koffein und viele anderen Faktoren, die helfen, frisch und fröhlich zu fühlen, auch wenn sie in der Tat ist es nicht so.
Preis auf Mangel an Schlaf
Die Ironie ist, dass viele von uns aus Mangel an Schlaf leiden, versuchen, mehr zu verdienen. Aber ganz gleich, wie viele zusätzliche Stunden, die Sie auf einen Job ausgeben kann, anstelle der normalen Schlaf, ist es nicht die Produktivität erheblich steigern. Ihre Aufmerksamkeit, Gedächtnis und andere Funktionen verschlechtern, und Sie tun alle Aufgaben langsamer und schlechter.
Studien haben gezeigt, dass die Verringerung der Effizienz des Betriebs aufgrund Schlafentzug kostet US-Unternehmen eine riesige Menge. Seit einem Jahr verlor einen Durchschnitt von $ 100 Milliarden.
Das ist, was George sagte darüber BELENKOV, Direktor der Schlafforschung und Leistung in der University of Washington:
Wenn Ihre Arbeit mit geistiger Aktivität verbunden ist, zahlen Sie für den Mangel an Leistung des Schlafes.
Danach gibt es eine logische Frage ist: wie viel Zeit Sie schlafen müssen, um nicht zu akkumulieren Müdigkeit und Leistungsabfall?
Auf der Grundlage der Forschungsergebnisse können wir, dass dieses Mal 7-7,5 Stunden sagen. Im Allgemeinen Experten sind sich einig, dass 95% der Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht für hohe Leistung sein muss.
Die meisten Erwachsenen schlafen besser auf 8 Stunden pro Tag und Kinder, Jugendliche und ältere Menschen - mehr.
Wie funktioniert Schlaf: Schlafzyklen und Wake
Die Qualität des Schlafes wird durch das Verfahren bestimmt, die den Zyklus von Schlaf und Wachen genannt wird.
Es gibt zwei wichtige Punkte in diesem Zyklus:
- Phase der langsamen Welle Schlaf (auch als Tiefschlaf bezeichnet).
- REM-Schlaf (REM-Phase, die Phase der "Rapid Eye Movement").
Während der langsamen Phase des Schlafes der Körper entspannt, wird die Atmung mehr entspannt, der Blutdruck sinkt, wird das Gehirn weniger empfindlich auf äußere Reize, die die Wiederbelebung erschwert.
Diese Phase ist von großer Bedeutung für die Erneuerung und Wiederherstellung. Während der langsamen Phase des Schlafes in der Zirbeldrüse, Wachstumshormon, das Gewebewachstum sorgen und Muskelreparatur.
Die Forscher vermuten, dass auch während des Slow-Wave-Schlaf das Immunsystem erholt. So, dass die langsame Phase des Schlafes ist besonders wichtig, wenn Sie trainieren. Einige professionelle Athleten wie Roger Federer und LeBron James, Schlafen 11–12 Stunden am Tag.
Als ein weiteres Beispiel für die Auswirkungen von Schlaf auf den physikalischen Eigenschaften kann eine Studie an der Stanford University Basketball-Spieler durchgeführt führen. Die Studie Spieler schlafen mindestens 10 Stunden pro Nacht (im Gegensatz zu 8 Stunden Schlaf, werden sie verwendet, um).
Das Experiment dauerte fünf Wochen, in denen die Forscher die Geschwindigkeit und Genauigkeit der Leistung der Spieler im Vergleich zu ihren organischen Ergebnissen bewertet.
Es stellte sich heraus, dass nur noch zwei Stunden Schlaf um 9%, die Anzahl der erfolgreichen Schüssen erhöht und verringert die Zeit, 80 m um 0,6 Sekunden sprinten. Also, wenn Sie in schwerer körperlicher Aktivität kommen, hilft langsame Phase des Schlafes zu erholen.
REM-Schlaf ist notwendig für den Geist so viel wie die langsam - für den Körper. Die meiste Zeit, wenn Sie schlafen, ist das Gehirn ruhig, aber wenn die REM-Phase, wird es aktiviert. Dies ist die Phase, in der Sie träumen und Ihr Gehirn umverteilt Informationen.
Während das REM-Phase Gehirn löscht unnötige Informationen und verbessert das Gedächtnis durch die Erfahrung verbinden die letzten 24 Stunden gewonnen über, mit früheren Erfahrungen, Lernen zu erleichtern und das Wachstum von neuronalen Verbindungen zu provozieren.
Die Körpertemperatur steigt während dieser Zeit, Blutdruck steigt, und das Herz schlägt öfter. Zusätzlich dazu, den Körper bewegt. Insgesamt erfolgt die REM-Schlaf drei bis fünf Mal pro Nacht für eine kurze Zeit.
Eine Person kann nicht richtig funktionieren, ohne beiden Phasen des Schlafes. Schlafentzug Zugriffe auf die Gesundheit: bekommt Immunität, Bewusstsein wird zu einem „Nebel“, erhöht das Risiko von Infektionskrankheiten, erhöhter Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen. Außerdem Schlafentzug gegenüber psychischen Erkrankungen und verkürzt das Leben.
Langsam Phase des Schlafes hilft körperliche Gesundheit, die schnelle Phase wieder herzustellen - geistige Fähigkeiten.
Doch trotz der großen Bedeutung von Schlaf für den Körper, die Qualität und die Dauer des Schlafes über den gesamten Lebenszyklus.
Die altersbedingte Veränderungen im Schlaf
Basierend auf der Forschung an der Harvard Medical School, kann man sagen, dass mit dem Alter, die Menschen mehr und mehr schwierig einzuschlafen. Dieses Phänomen wird als verzögerte Schlaf bekannt. Und Schlafeffizienz - der Prozentsatz der Zeit, die Sie im Bett verbringen, ist ein Traum - das gleiche reduziert.
Im Durchschnitt dauert den 80-Jährigen eine lange Schlafphase weniger als 62% als der 20-Jährigen. Es gibt viele Faktoren, die die Alterung der Gewebe, und wenn die Phase des REM-Schlafes abnimmt, der Alterungsprozess ist noch schneller beeinflussen.
Gesunder Schlaf - Ihre beste Waffe gegen schnelle Alter.
Wie erholen, wenn der Mangel an Schlaf
Die meisten Erwachsenen benötigen 8 Stunden Schlaf, um den Körper, die Indikatoren auf waren. Da ältere Menschen Probleme mit dem Schlafen haben, können sie für den Mangel an nächtlichem Schlaf nachholen, nach im Laufe des Tages dösend.
Auf jedem Fall, wenn Sie wissen, was Sie brauchen, ein Nickerchen zu machen, ist es besser, es einmal in der Mitte des Tages zu tun, als gelegentlich tagsüber und abends einschlafen.
Der ganze Körper erholt sich sehr gut nach einer kurzfristigen Mangel an Schlaf. Zum Beispiel, wenn Sie harte Nacht stehen, wenn es möglich war, 2 zu schlafen–04.00, in der nächsten Nacht 9–10.00 Uhr schlafen vollständig Ihren Körper wieder herzustellen.
Nur Ihr Körper mehr Zeit in der REM-Phase und die langsamen Phase des Schlafes zu leiten den Mangel an Schlaf letzte Nacht wieder herzustellen.
Keine Notwendigkeit zu planen, wie lange Ihr Körper in den Phasen der schnellen und langsamen Welle Schlaf zu halten. Es ist besser, zu wissen, wie viel Schlaf und was für die Wiederherstellung erforderlich ist, so dass Sie nicht diesen Prozess steuern lernen.
Und denken Sie daran, dass der Schlaf kein Ersatz. Wenn heute werden Sie sicher länger wach bleiben, stellen Sie sicher, dass die nächste Nacht schlafen länger als üblich.
zirkadianen Rhythmen
Wie Sie Ihren Schlafzyklus organisieren?
Mit zirkadianen Rhythmen. Es biologische Zyklen verschiedenen Prozesse, die innerhalb von 24 Stunden erfolgen.
Hier sind ein paar wichtige Punkte des 24-Stunden-Zyklus:
06.00 - Raises Cortisolspiegel, Ihren Körper zu bekommen, um aufzuwachen;
07.00 - hört Produktion von Melatonin;
9.00 - Spitzenproduktion Sexualhormon;
10:00 - Spitzen Geisteswachsamkeit;
14:30 - das beste Niveau der Koordination der Bewegungen;
15:30 - die beste Zeit der Reaktion;
17:00 - die beste Arbeit des kardiovaskulären Systems und Muskelelastizität;
19:00 - das höchste Niveau der Blutdruck und die Körpertemperatur ist die höchste;
21:00 - beginnt Melatonin zu produzieren, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten;
22:00 - beruhigt das Verdauungssystem, wie der Körper auf den Schlaf bereitet;
02.00 - der tiefste Schlaf;
04.00 - die niedrigste Körpertemperatur.
Natürlich ist dies nur beispielhaft Rhythmen, da jede Person, die sie individuell und hängen nicht nur von dem Licht des Tages, sondern auch die Gewohnheiten und andere Faktoren.
Licht, Zeit und Melatonin: In der Regel werden die zirkadianen Rhythmen durch drei Faktoren beeinflusst.
Licht
Licht - das ist einer der wichtigsten Faktoren, die den zirkadianen Rhythmus bestimmen. Bleiben Sie auf den hellen Lichtern für ca. 30 Minuten, können Sie ihren eigenen Rhythmen zurückgesetzt, unabhängig davon, zu welcher Zeit.
Im Allgemeinen, wenn die Sonne aufgeht, auf die geschlossenen Augen leuchten eintritt, wird ein Signal von dem Beginn eines neuen Zyklus zugeführt.
Zeit
Uhrzeit, Ihren Tagesablauf und die Reihenfolge, in der Sie verschiedene Aufgaben verwendet werden, um - all dies beeinflusst den Schlaf und Wach-Zyklen.
Melatonin
Es ist ein Hormon, das Schläfrigkeit und Kontrollen Körpertemperatur verursacht. Melatonin ist abhängig von täglichen, vorhersehbaren Rhythmus. Seine Menge steigt in der Nacht und fällt ab, wenn es hell wird.
Wie man besser schlafen
Hier sind ein paar Regeln für einen schnellen Schlaf und Tiefschlaf.
vermeiden Sie Koffein
Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, ist es besser, Koffein aus ihrer Ernährung zu beseitigen. Aber wenn am Morgen kann man nicht „join“ ohne eine Tasse Kaffee, zumindest nicht trinkt es nach dem Abendessen.
beenden Sie das Rauchen
Nach den Erfahrungen vieler Menschen herausfallen oder bereits aufhören zu rauchen, sind Zigaretten schlecht für den Schlaf. Sobald Sie mit dem Rauchen aufhören, wird es leichter sein, um einzuschlafen, um die Anzahl der Aufbrüche in der Nacht zu reduzieren.
Verwenden Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen und Sex
Entfernen Sie aus dem Schlafzimmer Fernsehen, nicht bringt einen Laptop und eine Tablette. Die ideale Atmosphäre für den Schlaf - dunkel, kühl und ruhig Schlafzimmer, so versuchen Sie es so zu machen.
Übungen
Körperliche Aktivität hilft, den Körper und das Gehirn Abschaltens in der Nacht. Dies gilt vor allem für ältere Menschen. Es ist bewiesen, dass mobile, aktive ältere Menschen besser zu schlafen. Doch zwischen den Klassen und dem zu Bett gehen müssen drei Stunden Schlaf das Gehirn und Körper hatte Zeit, sich zu beruhigen und bereiten zumindest sein.
Temperatur
Die meisten Menschen schlafen besser in einem kühlen Raum. Die ideale Temperatur im Schlafzimmer - 18–21 ° C
Klänge
Ein ruhiges Zimmer ist ideal für einen erholsamen Schlaf. Aber wenn Sie es schwierig, zu schlafen in völligen Stille finden, können Sie auf weißes Rauschen drehen.
kein Alkohol
Kleine (oder sehr groß) Mengen von Alkohol kann helfen, einzuschlafen, aber die Qualität des Schlafes ist schlecht. Während dieser REM-Schlaf-Phase reduziert wird, so dass Sie nicht haben eine gute Erholung, auch wenn Sie die ganze Nacht geschlafen.
Wie kommt man bereit für Bett
Hier ist, was Schlaflosigkeit zu vermeiden, zu tun.
Stellen Sie den Tagesablauf
Unser Körper liebt das System. In der Tat, der zirkadiane Rhythmus - es ist Ihre tägliche Routine auf der biologischen Ebene. Einschlafen und Aufwachen jeden Tag zur gleichen Zeit.
Entwickeln Sie eine Gewohnheit, die gesamte Elektronik für eine Stunde oder zwei vor dem Zubettgehen auszuschalten. Das Licht aus dem Computer, Fernseher oder Smartphone Verzögerungen Produktion von Melatonin, die den Körper auf den Schlaf vorzubereiten hilft.
Darüber hinaus Arbeit vor dem Zubettgehen erhöht die Aktivität des Gehirns und kann die Höhe der Belastung erhöhen, die für den Schlaf ist schlecht. Anstatt eine funktionierende E-Mail sehen lesen Sie ein Buch aus Papier. Dies ist eine großartige Art und Weise vom Bildschirm weg und etwas interessant und nützlich zu finden.
Verwenden Sie Entspannungstechniken
Die Forscher argumentieren, dass in 50% der Fälle von Schlaflosigkeit, die starken emotionalen Gefühle und Stress schuld. Finden Sie einen Weg, um Stress zu reduzieren, und Sie werden viel leichter einschlafen.
Bewährte Techniken umfassen ein Tagebuch, Atemübungen, Meditation, Bewegung.
Sie nicht die Gelegenheit verpassen, ein Nickerchen zu machen
Mittagsschlaf hilft Schlaf-Zyklen zu füllen. Dies ist besonders nützlich für diejenigen, die nicht richtig in der Nacht schlafen können.
Wie mehr Energie am Morgen sein
Trinken Sie ein Glas Wasser am Morgen
Ihr Körper ist von 6 bis 8 Stunden ohne Wasser gehalten. Das Gefühl der Schläfrigkeit am Morgen (natürlich, wenn Sie genügend Zeit geschlafen) durch einen Mangel an Feuchtigkeit verursacht werden. So ein Glas kühles Wasser kann gut erfrischen.
Beginnen Sie den Tag in der Sonne
Sonnenlicht am Morgen ist besonders wichtig für zirkadianen Rhythmus. Licht weckt Ihr Gehirn und Körper, so dass an sonnigen Sommermonaten, Sie haben nicht einmal einen Kaffee am Morgen brauchen. Die Hauptsache - im Morgenlicht zu bleiben.
Abschluss
So ist die Hauptidee dieses Artikels - nichts ersetzt Schlaf. Wenn Sie bewusst selbst Deprivation setzen, geben Sie nicht das Gehirn Arbeit zu voll, und der Körper - zu erholen.
Mangel an Schlaf - es ist ein Hindernis zwischen Ihnen und Gesundheit und Produktivität. So schlafen mehr.