Diary "Mass Effect". Die erste Woche

Die „Mass Effect“ - ein wöchentliches Tagebuch, in dem ich darüber sprechen wird, was es ist - zu trainieren und essen auf einem strengen Programm. Zur gleichen Zeit meines Trainer Tatyana Prokofiev gibt Tipps zur Ernährung, Bewegung und darüber reden, wie Sie Ihren Körper und das Leben besser zu machen. Im wahrsten Sinne des Wortes.

Tatiana lebt in Sydney. I - in Charkow. Wir sahen einander nie, und unsere Beziehung reduziert sich auf Skype und das Programm der Ausbildung und Ernährung, dass Tatiana auf die Eigenschaften meines Körpers beruhte. Alle Fotos „auf“ vorgenommen werden, um die aufgezeichneten Parameter. Wir beginnen mit diesem:

Das gesamte Projekt wird mehrere Monate dauern und wird in Phasen unterteilt werden. Während dieser Zeit habe ich die Menge an Muskelmasse zu erhöhen, Körperfettanteil reduzieren und die Leistung der Leistung zu verbessern. Wir gehen?

Tagebuch

Die erste Phase wird sechs Wochen dauern. Es wurde entwickelt, für das, was ich zweimal am Tag trainieren, fünf Tage pro Woche. Die Diät ist ziemlich einfach und besteht aus vier bis fünf Mahlzeiten, die zusammen 2000 Kalorien liefern sollten.

Laut dem Trainer, zweimal am Tag für die erste Woche der Ausbildung sollte einfach und die zweite sein - härter, die dritte Leben in eine Hölle verwandeln. Um ehrlich zu sein, wurde es in der ersten Woche schwierig. Im Laufe eines Lebens, trainierte ich zweimal am Tag, ein paar Mal, trotz der Tatsache, dass ich liebe zu tun. Bereits nach der ersten Woche merkte ich, dass ich mehr von mir erwartet hatte.

Die zweite Trainingseinheit am Abend war oft eine Last. Grundsätzlich werden nur die ersten 10 bis 15 Minuten. Dann ging ich in Wut und das Gefühl, als wenn beschäftigt sich zum ersten Mal an diesem Tag. Überraschenderweise haben eine kleine Kalorien nicht die Menge an Energie beeinflussen. Es reicht nicht, nur zwei Trainingseinheiten, sondern auch bei der Arbeit, Freunde treffen und einen ziemlich aktiven Lebensstil. Ich begann zu schlafen weniger und aufwachen schneller.

Öffentliche Zeit macht sich bemerkbar. Die Erkenntnis, dass in meinen Versuchen, in Form zu bringen, wird die Menschen folgen, ich nicht zulassen, dass mich aus dem Ernährungsprogramm wegzubewegen. Ehrlich gesagt, ist dies unerwartet. In meinem Herzen war ich bereit zu dissemble zu fördern und sagen, dass alles in Ordnung ist, die gleichzeitig podedu Cookies.

Allerdings gibt es diese Option in der Ernährung. Am Tag der Ausbildung ist eine der Mahlzeiten ist wie folgt:

1. 50 Gramm galetnogo Cookies.
2. 150 g Quark.
3. Apple oder Beeren.

Erste-Hilfe-Kit, das ein Schmerzmittel und Vitamine für Katzen verwendet werden sollte, mit Fischöl angereichert, Glycin, Gingko biloba, Zink und Magnesium. Sporternährung wenig: Creatin, Eiweiß, BCAAs und Glutamin. Die beiden letzteren sind immer noch aus dem Online-Shop.

Vor dem Start dachte ich, dass das Hauptproblem der Mangel an Zeit ist. Ich habe Glück: das Fitness-Studio befindet sich im ersten Stockwerk meines Hauses und auf dem Weg ich von zwei auf drei (wenn Glatteis) Minuten verbringen. Jetzt bekomme ich eine Stunde zu früh und Zeit haben, um alle die gleiche wie eh und je. Der Versuch, zu analysieren, durch denen ich Zeit zu für die Ausbildung enttäuschende Ergebnisse hat: Twitter im Internet ziellos surfen.

Die Ausbildung selbst ist viel aktiver als wenn ich allein war. Ich fand es schwierig, sich zu motivieren, die Grenze zu engagieren, da es keinen Anreiz war. Also ich regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, laufen, sondern sich über die Überwindung wurde nicht einmal erwähnt. Nun hat jede Übung - das ist ein kleiner Test, dass ich mich mit Ehre halten.

Das einzige, was ich hatte Angst - es ist für den Rücken ist. Es geschah so, dass ich immer noch nicht wissen, ihre Diagnose. Nach einem dummen Übung vor ein paar Jahren im Stil der „sitzen mehr als Freunde“ oder „schütteln, so dass alle ofigeli“ Ich Rückenprobleme haben. Wenn axiale Lasten (Kreuzheben, Kniebeugen) oft hatte Ausfälle. Nach einem dieser Fehler konnte ich kaum für ein paar Wochen laufen.

Also meine Ausbildung im vergangenen Jahr auf einer Schlüssel Regel beruhten: nein wird Stangen und Kniebeugen. Retweet an dem Trainer, hatte ich das Trainingsprogramm zu erwarten, die weder das eine ist noch die anderen Übungen. Nicht ein bisschen davon.

Geplantes Kreuzheben zweimal pro Woche. Am Montag und Freitag. Sehen Sie, das Problem ist nicht, dass ich es nicht tun wollte. Das Problem ist, dass ich ich fürchtete, sie zu tun. Wir lernen aus unseren Fehlern und fiel fünfmal zurück - das ist ein solcher Fehler.

Aber ich beschlossen, das Programm zumindest bis zum ersten Fall zu folgen. Ich habe nicht erwartet, dass alles so gut gehen. Ich weiß nicht, was er verbunden ist: mit einem aktiven Aufwärmen vor dem Training, die Tatsache, dass ich mehrere Stunden Studium die richtige Technik Ausführung oder die Tatsache, dass die zurückgehalten selbst ausgegeben. Ich beschloss, nicht für die Ursache zu suchen und einfach in der Tatsache freuen, dass der Rücken macht sich nicht bemerkbar.

Empfehlungen Trainer

Vor ein paar Wochen habe ich einen Brief von Alexander dem Vorschlag Show erhalten, dass zum einen die Online-Training wirksam sind (Es hängt alles davon ab, wie sie organisiert sind), und zweitens, gut gebauter Ausbildung für den Einzelnen - ist der Schlüssel Erfolg. Wir haben begonnen zu arbeiten. Drei Monate lang werden Sie den Fortschritt von Sasha folgen können. Außerdem werde ich im Detail sprechen, wie Sasha wird Trainingsfortschritt gebaut.

Natürlich wird jemand ein Interesse nehmen, warum nicht nur das Programm in den freien Zugang setzen: andere Menschen ausüben lassen auch. Meine Antwort lautet: Sie können einem Mann einen Fisch geben, und man kann ihm eine Angel geben und lehrt die Fische zu fangen. An sich das Programm von Training und Ernährung - es ist nur eine Reihe von Übungen und Essen. Nicht die Tatsache, dass, wenn Sie nicht Sasha sind, dann wird es Ihnen passt. Ich möchte Sie über die Prinzipien der Ausbildung und Ernährung erzählen, damit Sie sie verwenden können, wenn notwendig, in der Lage, Ihre Fehler zu analysieren und wählen Sie die beste Option (beachten Sie, nicht die beste, und optimal).

Jede Woche werde ich über Ernährung, Bewegung, meine Erwartungen von Sasha sprechen und die Ergebnisse diskutieren. Ich lade Sie an der Diskussion teilzunehmen. Sprechen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren, und in der nächsten Ausgabe werde ich die interessantesten und am häufigsten gestellten Fragen beantworten.

Heute möchte ich Ihnen erzählen, wie ich das Prinzip von Angebot und Ausbildung für Sasha abgeholt. Die Einfachheit halber habe ich für Sie einen Schritt für Schritt-Schema hergestellt.

Schritt 1. Ziel-Einstellung

Bevor Sie anfangen zu arbeiten, haben wir mit Sasha in Kontakt und genau im Detail diskutiert, was er will, die von der Ausbildung erwartet. Im Allgemeinen war das Ziel klar: Sie mehr Muskeln wollen, weniger Fett (obwohl es und so ziemlich viel), mag ich die Leistung der Leistung verbessern und allgemein interessante Übung.

Ich schreibe immer im Detail, was ich auf dem Rat Menschen sagte, besondere Aufmerksamkeit zu widmen, wie es gesagt wird, und auch in welcher Reihenfolge. Sasha sofort spürbar sind zwei wichtige Kriterien für die Ausübung: es war interessant (Es ist interessant, und er sagte auch, dass das gesagt?) Und zu mehr Muskeln und weniger Fett zu haben. Das heißt, die Verbesserung der sportlichen Leistung - es ist mehr aus der Kategorie „nice to have“. Somit war das Programm, das ich so, so war es interessant, ein bemerkenswertes Ergebnis zu üben und war.

Wenn Sie ein globales Ziel gesetzt, ist es wichtig zu verstehen, was Sie wichtig ist: die Ausbildung zu Ihnen zu bringen oder das Ergebnis war spürbar nach einer minimalen Menge an Zeit zu genießen? Das war das Ergebnis wichtiger als die Außenseite oder fühlen Sie sich? Oder vielleicht, die Zufriedenheit der Erreichung bestimmter Sicherheitsindikatoren wie Bankdrücken Langhantel?

Schritt 2. Einschränkungen

Das ist alles toll, wenn eine Person arbeitet auf dem Prinzip der Smart und sich konkrete Ziele gesetzt, aber bevor Sie es tun, müssen Sie verstehen (und akzeptieren), um alle seine Grenzen.

Zunächst haben wir mit Sasha diskutiert, wenn er einige gesundheitliche Probleme hat. Es stellte sich heraus, dass nichts Ernstes, aber es gibt kleine Features, die in der Ausbildung berücksichtigt werden sollten. Zum einen nach Sasha, als Kind hatte er Tachykardie, die Platz vor 10 Jahren nach der Operation stattfand. Für mich als Trainer, diese Mittel einer Sache: Sie müssen extrem vorsichtig mit anspruchsvollen Workloads sein (Sprünge, Sprint). Zweitens Sasha beschwerte sich, dass, wenn axiale Lasten aus einem wunden unteren Rücken. In diesem Fall müssen Sie verstehen, warum dies geschieht. Ich bat um ein Video zu machen und Hocke wieder sorgfältig die Bilder überprüft.

Foto sofort klar, dass Sasha Kyphose hat, dass die Krümmung der Brustwirbelsäule mit der Bildung eines kleinen Buckel ist. Zur gleichen Zeit gibt es eine kleine vordere Beckenneigung. Auch dies kann leicht auf dem Foto zu sehen ist und auf Video. Natürlich ist es in jedem Fall keine Diagnose, sondern nur meine Notiz über einige Funktionen Saschas Körper, mit dem zu arbeiten. Weitere Informationen über die Beckenneigung und Training mit verschiedenen Rückenproblemen, werde ich in den folgenden Ausgaben schreiben.

Ein weiterer wichtiger Punkt, wenn wir reden über die Einschränkungen - es ist ein Lebensstil und Mode. Sasha Alltag ist ganz einfach, so dass ich eine Wahl in Bezug auf die Anzahl und die Länge der Ausbildung. Es kommt vor, dass meine Kunden haben nur 2-3 Tage für die Ausbildung. Manchmal gibt es keine Zeit zum Zug für eine lange Zeit, so dass alle die Ausbildung dauert 40 Minuten, um sich aufzuwärmen, mit dem Zug zu waschWechsel. Im Allgemeinen ist die Art des Lebens - ist eine wichtige Voraussetzung bei der Planung der Ausbildung.

Letzteres - eine Anfrage in Bezug auf der Ausbildung. Natürlich bin ich auch schon im Prozess der Gespräche vorstellen, welche Art von wählen Ausbildung, aber immer genau hinhören, um den Wünschen der Studenten. Jemand, der auf ein brennendes Gefühl in den Muskeln trainieren will. Wenn solche Leute die typische KDK Ausbildung bieten, werden sie das ständige Gefühl haben, dass sie leistungsschwache sind. Es gibt Menschen, die, im Gegenteil, von mnogopovtornyh Training zu verbrennen. Sie sind viel besser malopovtornye Training. Weitere Informationen darüber, wie Sie Sorge, um zu bestimmen, welche Art, werde ich auch sagen.

Schritt 3. Die Festlegung von Zielvorgaben

Das Ziel - es ist Ihr „will“, und das Problem - es ist „werden.“ Das Ziel sollte sehr klar sein. In der Tat, testen Sie die Hypothese: Wenn Sie dies tun, werden Sie wie dieses.

Sasha und ich habe eine sehr ehrgeizige, aber realistische Ziele in seinem Fall gesetzt. Im Allgemeinen ist es notwendig, dass verschiedene Menschen haben unterschiedliche Eigenschaften zu erinnern, so kann die Ergebnisse von zwei Personen der Ausübung im gleichen Programm variieren.

Schritt 4. ein Ausbildungsprogramm der Wahl

Hier wird eine wichtige Rolle spielen, indem all diese Dinge gespielt und Coaching Intuition. In der Tat, wenn der Trainer ein Programm auswählt, die so genannte wissenschaftliche Vermutung (wissenschaftliche Vermutung). Niemand kann wirklich nicht sagen, was das Ergebnis am Ende wird. Wir können nur beobachten und stellen auf dem Weg, das individuelle Programm zu machen. Je besser Sie Ihre Kunden, desto leichter ist es sein Programm der Diät zu holen und Bewegung. Warum das Doppel Training und was ihr Nutzen ist, werde ich in einer zukünftigen Version diskutieren.

Schritt 5. Auswahl an Speisen

Auch hier werde ich nicht ins Detail gehen. Ich kann das nur sagen:

Training fragt immer Essen.

Niemals umgekehrt. Kalorische bestimmt immer körperliche Aktivität. Wenn jemand zweimal pro Woche, Yoga geht, warum ich ihm die gleiche Anzahl von Kalorien wie krossfiteru?

Trotz der Tatsache, dass Sasha zwei Trainingseinheiten hatte am Tag, Kalorien noch ziemlich niedrig. Dies kann durch die Tatsache erklärt werden, dass zunächst seine Kalorien nur etwa tausend eines Penny war. Sasha Vorbehalt jedoch, dass es nur die letzten zwei Wochen, und davor war es mehr Spaß. Trotzdem sah ich auf diese Ebene nur aus Heizwert auf, seine Energie für ein bestimmtes Volumen der Ausbildung zu gewährleisten. Es ist natürlich, dass in einer Woche wird den Kalorienbedarf zu erhöhen. Und noch in der Vorbereitung des Menüs, bezahlte ich besonderes Augenmerk auf ihre Favoriten und am wenigsten Lieblingsspeisen.

Feta-Käse, Fladenbrot, Trauben, Nudeln, Bananen - das ist, was Sasha liebt, so essen Nudeln in der Ernährung. Mit dem Zusatz von Kalorien mehr und Bananen und Trauben, und dann dem Käse. Ich befürworte, dass das Menü war einfach, aber sehr lecker. Was die Punktkraft selbst ungesalzenes Huhn ist, wenn dann noch im Körper, wird dieses Huhn in seine Bestandteile macronutrients auseinander fallen. Wenn eine Person Rindfleisch liebt, dann ist es besser, Rindfleisch zu sein. Wenn eine Person Getreide Pasta vorzieht, dann ließ sie aus Hartweizenvollkorn-Pasta oder Nudeln sein. Somit wird die Wahrscheinlichkeit, dass die Person mit dem Programm entsprechen, viel höher.

In der nächsten Ausgabe werde ich diskutieren, was der Vorteil ist, zweimal am Tag zu trainieren und die ähnliche Ausbildung nähern.

Tipps

Training Woche, erkannte ich, dass ich viele neue und nützliche Informationen über Training und Ernährung wissen. Mehrere Quellen: in erster Linie - Tatiana Empfehlungen, dann - eigene Gefühle aus dem Prozess. Am Ende eines jeden Artikels werde ich kurz darüber reden, was nützlich ich in dieser Woche gelernt haben.

1. Mehrere Glycin Tabletten vor dem Zubettgehen den Schlaf zu verbessern und Sie in kürzerer Zeit zu schlafen lassen.
2. Der Körper wird nach und nach auf alle Lasten verwendet. Es ist ein Gefühl, dass die beiden Praktiken nicht die Grenze.
3. Beachten Sie Zeit Pause zwischen den Sätzen - das ist wichtig. Die schweren Übungen mehr in der Lunge weniger zu entspannen.
4. Ein Teelöffel Butter Haferflocken macht es oft mehr duftend und ein bisschen schmackhafter.

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Wenn Sie das gleiche Programm erhalten möchten, aber selbst geschärft, Schreib Tatiana. es führt auch eine eigene BlogWelche weitere Ratschläge gibt. Im Vorfeld der zweiten Woche, die sollte immer komplexer und interessant sein.

Ich möchte Ihnen sagen, welche Art von Format, das Sie in dem Artikel interessiert sind: prägnante oder lange Geschichte. Und sagen Sie mir, dass Sie mehr sehen möchten.