7 Möglichkeiten, Ihre Ausdauer in Laufzeit zu erhöhen

Variante 1. Langsam und stetig gewinnt - auf dem Gehen

Ja, nichts Neues. Aber man hört nur, wie Sie Ihre Ergebnisse verbessern können! Ich selbst weiß nicht, wie das Vergnügen, sich zu strecken, und der Wunsch, alles schnell zu erreichen und nimmt oft Vorrang vor Vorsicht. Ich noch Glück, und nur nach hinten losgehen - eine Hölle verzögert auftretende Muskelschmerzen.

Einige meiner Freunde waren nicht so glücklich. Optionen Strafe für eine solche Ungeduld kann Masse sein: von der Mikrotraumen, endet Frakturen. Also hier ist ein Beispiel für das Leben einer Person, die in der Lage war, um erstaunliche Ergebnisse mit Geduld und Ausdauer zu erreichen. Und wird noch in naher Zukunft erreichen!

So kennen lernen: Craig Beasley in Kanada. Craig begann vor zwei Jahren und in dieser Zeit konnte nur für 30 Sekunden laufen und dann gehen Sie zurück und ging 4,5 Minuten. Dann wieder lief er für 30 Sekunden. Er wiederholt diesen Zyklus achtmal, für insgesamt 40 Minuten. Er versuchte, nicht zu verpassen und trainiert dreimal pro Woche.

30 Wochen später konnte Beasley laufen für 30 Minuten ohne Unterbrechung und seinen ersten Halbmarathon in 2 Stunden 12 Minuten. Er entschied Ausbildung zu verfolgen und auch im Winter bei Temperaturen unter Null. Im Mai war er in der Lage, ohne Unterbrechung 2 Stunden 45 Minuten laufen und sechs Sätze von 400 m in 1 Stunde 45 Minuten zu tun. Vor ihm für einen ersten Marathon warten.

Versuchen Sie, nach und nach den Abstand zu erhöhen. Zum Beispiel erhöhte sich um 1 km am Ende jeder Woche für drei Wochen in einer Reihe (beispielsweise 5, 6, 7 km), und in der vierten Woche, einen Urlaub organisieren, Entspannen und Regenerieren. Dann beginnen zu 1 km zurück zu addieren.

Option 2. Verfahren Bart Yasso

Diese Ausbildung Option Bart Yasso, Geschäftsführer von Runners World Race. Er ist 800 Meter mit der Geschwindigkeit zu laufen, mit dem Sie planen, meinen ersten Marathon laufen. Das heißt, wenn Sie es für 4 Stunden und 30 Minuten laufen lassen wollen, versuchen Sie 800 Meter in 4 Minuten 30 Sekunden laufen. Zu diesem Workout schrieb vor etwa 10 Jahren, und seitdem diese Methode hatte viele Bewunderer.

Doug Under ist eine der vielen Fans dieser Technik. Er ist seit drei Jahren und hat zwei Marathons in 3 Stunden 55 Minuten und 3 Stunden 53 Minuten laufen. Danach hat er sehr viel an dem Boston-Marathon und beschlossen, ernsthaft zu nähern, um ihre Ausbildung zu übernehmen wollte. Die Grundlage seiner Ausbildung lag Methode Yassa.

Um zu dem Boston-Marathon, ist es notwendig, innerhalb von 3 Stunden und 30 Minuten zu halten. Deshalb entschied Under zu trainieren, bis nicht mehr als 800 Meter in 3 Minuten 30 Sekunden laufen, und 10 Sätze kombinieren in einem Durchlauf, während 3 Minuten zwischen den Segmenten von schnell laufenden Joggen 30 eingeführt Sekunden.

Als Ergebnis lief ich Under Baton Rouge Beach Marathon für 3 Stunden 30 Minuten 54 Sekunden. Das war genug, um den Boston-Marathon zu bekommen.

Was ist die beste Übung? Versuchen Sie, auf Yasso Plan einmal pro Woche laufen. Beginnen Sie mit 4-5 Abständen von 800 Metern bei einer Geschwindigkeit, dass Sie Ihren eigenen Satz als Ziel sind, und fügen Sie dann ein in einem Zeitintervall von einer Woche so lange, wie es auf 10 zu bringen.

Option 3. Lang und langsam laufende

Meghan Arbogast lief Marathons für die letzten fünf Jahre, und das beste Ergebnis - 2 Stunden 58 Minuten. Alles ist gut, aber es gibt ein Problem: bei der Vorbereitung für den Marathon, sie treibt mich bis zur Erschöpfung.

Und seit 1998, begann sie im Rahmen des Programms die Ausbildung, die von Warren Finke, berühmte Trainer von Portland entwickelt wurde. Finke glaubt, dass der Marathon auf dem einfachen Rennen konzentrieren sollte, die das gewünschte Maß an Ausdauer ohne Verletzung alle paar Monate erreichen helfen. Er glaubt, dass viele Läufer zu viel trainieren, verletzt und dann nie seine obere Grenze erreicht.

Finke Programm basiert auf Ausbildung, die über die Anstrengungen gebaut wird. Er glaubt, dass, wenn der Läufer mit einer Geschwindigkeit ausgeführt wird, die 80% des Standardsatzes des es bessere Ergebnisse erreichen ist, als wenn sie mit einer Geschwindigkeit ausgeführt werden, die 90% beträgt. Nur 10% der Differenz zur Vermeidung von Verletzungen und zur Erreichung der gewünschten Ergebnisse.

Und dieses Programm hat mir sehr geholfen Megan. Zwei Jahre nach dem Start auf diesem System der Ausbildung hat sich verbessert ihre persönlichen Ergebnisse zu 2 Stunden und 45 Minuten.

Wie für dieses System zu trainieren? Wenn Sie 10 km mit einer durchschnittlichen Rate (ein Kilometer in 7 Minuten 30 Sekunden) laufen, dann versuchen Sie mit der gleichen Geschwindigkeit mit Entfernungskilometer für 9 Minuten 23 Sekunden zu laufen. Das heißt, Sie müssen nur Ihr Tempo nehmen und multiplizieren mit 1,25.

Option 4. Halten Sie eine Aufzeichnung von jedem Training

Wenn Sie ein Marathon für 25 Jahren und haben akademische Grad im Bereich der Physiologie, wissen Sie einige interessante Dinge über die Ausbildung. Bill Pierce, Vorsitzender des Department of Public Health an der Universität von Fermanagh, hat ein Programm entwickelt, das gut funktioniert. In ihrer '53 läuft Pierce den Marathon in 3 Stunden 10 Minuten - es ist etwas langsamer als vor 20 Jahren, als er lief seinen ersten Marathon.

Das Geheimnis ist, dass Pierce läuft drei Tage pro Woche, aber in diesen Tagen trainiert er auf Verschleiß. In den verbleibenden vier Tagen war er nur Ruhe: er nicht läuft, und kann ein Krafttraining oder eine Partie Tennis arrangieren.

Pierce ist ein Arbeitsplan für jedes Training, wobei Geschwindigkeit und Entfernung anzeigen. Ein Tag, er läuft über eine größere Strecke in einem langsamen Tempo. Am zweiten Tag laufen Intervalle und die dritte anordnet selbst Tempotraining. Es arbeitet mit mehr Intensität als anderen zu empfehlen, aber dank der Wechsel des Trainings wird das Verletzungsrisiko reduziert. Der Plan erwies sich als ein ideales Training für Pierce zu sein, und er praktiziert es seit vielen Jahren.

Pierce Schedule Workouts: Intervall-Training am Dienstag, Tempo Training am Donnerstag, eine lange Strecke in einem langsamen Tempo am Sonntag. Intervall-Training - 12 Wiederholungen von 400 Metern oder sechs Wiederholungen von 800 Metern in einem Tempo leicht über den, in dem er seine 5K läuft. Der Tempo Trainingstag Pierce läuft 4 Meilen 10-20 Sekunden schnelles Tempo, in dem er seine 10K läuft. Schließlich ist der lange, langsame Laufen - 15 Meilen in einem Tempo, die mit 30 Sekunden langsamer als sein Marathontempo ist. Sie können nur Ihren Zeitplan berechnen.

Option 5. Engage plyometrics

Plyometrics (Eng. plyometrics) - Sporttechnik perkussive Methode. Im modernen Sinn - Sprungtraining. Plyometrics wird von Sportlern verwendet werden sportliche Leistung zu verbessern, die Geschwindigkeit erfordern, Beweglichkeit und Kraft. Plyometrics wird manchmal in Fitness verwendet und ist eines der wichtigsten Elemente für Parkour trainieren. Plyometrischen verwenden explosive, schnelle Bewegungen Muskelkraft und Schnelligkeit zu entwickeln. Diese Übungen helfen, die Muskeln maximale Kraft für die möglichst wenig Zeit zu entwickeln.

Dean Drossin enthalten in der Liste der Top-Läuferinnen von Amerika für alle Zeiten. Sobald sie von Weatherford gefragt, coachen US Olympic Committee Training Center in Chula Vista (Zustand Kalifornien), ein spezielles Programm zu entwickeln, die es Ausdauer zu entwickeln und zu verbessern erlauben würden, Geschwindigkeit.

Weatherford sagte, dass er nicht mit einem Langstreckenläufer zur Arbeit hat, aber er wird versuchen. Als Ergebnis kam er mit zwei Ideen zurück, die perfekt gearbeitet. Weatherford Drossin und begann, den Körper und setzte explosive plyometrics für die Füße, wobei besonderes Augenmerk auf die Grundlagen und bevorzugte Qualität über Quantität zu stärken.

Drossin führt verschiedene Sprünge und nach diesen Training liefen den London-Marathon mit seinem neuen persönlichen (und amerikanischen) Rekord - 2 Stunden 21 Minuten 16 Sekunden. Und es ist 5 Minuten schneller als sein Ergebnis vor diesem Marathon.

Versuchen Sie, in ihrer Ausbildung Sprünge aufzunehmen. Um zum Beispiel eines kurzes flottes Tempo für 15-20 Meter laufen. Dies ist, wenn Sie in kleinen Schritten ausgeführt werden, schnell ihre Füße und die Knie heben hoch genug, aber nicht zu viel. Unter heftiger Arbeit mit den Händen ausgeführt wird. Entspannen Sie sich und dann 6-8 weitere Male wiederholen. Trainieren Sie daher 1-2 mal pro Woche durch Zugabe von 5 Minuten verschiedene Hopping (einen Fuß, zwei Füße, etc.). Springen durch auf dem weichen Gras oder Erde aus.

Option 6. Lange Tempo Training

Military Patrick Noble lief seinen ersten Marathon 1986 in 3 Stunden 15 Minuten, das Gefühl mit dem Helden. Edler beschlossen, nicht dort zu stoppen und 50 Marathons laufen, nie seine Barriere bei 3 Uhr zu brechen. Aber 52 Mal konnte er den Kopf hüpft über: er lief einen Marathon in 2 Stunden 58 Minuten 23 Sekunden. Patrick sagte, dass er durch seinen einzigartigen Ansatz bei der Ausbildung geholfen wurde - in einem schnellen Tempo über lange Strecken laufen.

Der Standardansatz für Tempotraining geht davon aus, dass Sie bei einer Aufwandmenge von 20 bis 40 Minuten ausgeführt werden, die auf 10-20 Sekunden langsamer als 10K Tempo ist. Noble derzeit die Bar auf 60 Minuten erhöht. Am Ende ist es das, was ihm die Barriere von 52 Marathon zu überwinden geholfen hat. Zumindest denkt er so.

Versuchen Sie acht Wochen lang ein langes Tempo Training einmal pro Woche zu vereinbaren. Beginnen Sie mit 20 Minuten bei einer Geschwindigkeit von 10 bis 20 Sekunden langsamer als die durchschnittliche Geschwindigkeit auf eine Strecke in dem 10K. Und fügen Sie 5 Minuten zur Dauer des Trainings jede Woche. Nach Tempo-Training vergessen Sie nicht, eine vollständige Erholung für 1-2 Tage zu vereinbaren.

Option 7. Führen Sie eine schnelle und lang

Diese Ausführungsform funktioniert nicht für alle und ist gegen № 3 Ausführung. Treffen Scott Strand, ein Fan von schnell über weite Strecken laufen. Vor kurzem konnte sie das Ergebnis ihrer Marathon 4 Minuten verbessern: seine Zeit betrug 2 Stunden und 16 Minuten 52 Sekunden.

Während seiner Ausbildung, lief er 18 bis 23 Meilen. Und die letzten 9-14 Meilen lief er in der Marathon-Tempo oder sogar noch schneller.

Schweres Training in einem schnellen Tempo über lange Strecken eingeführt in Mode Khalid Hanouchi Rekordhalter für den Marathon der Welt. Und wenn früher wurde es als wichtig erachtet für 2-3 Stunden auf den Beinen zu bleiben, aber jetzt bevorzugen viele Leute das hohe Tempo zu nehmen und so schnell wie möglich, am Ende des Rennens läuft.

Versuchen Sie sehr schnell die letzten 25% der Strecke laufen, allmählich immer schneller. Am Ende werden Sie wahrscheinlich fühlen sich wie eine gepresste Zitrone, aber es bedeutet nicht, dass Sie wie ein Rennpferd fahren. Als Ergebnis, werden Sie Ihr Tempo fühlen und Sie es nach und nach erhöhen.

Sie können alle sieben Wege versuchen, und schließlich eine oder mehr auswählen. Die Hauptsache ist, dass sie wirklich helfen und nicht schaden.

Seien Sie vorsichtig, achten Sie auf ihre eigenen internen Gefühle aus, und Sie werden Ihren ersten Marathon laufen oder die Ergebnisse bei der nächsten zu verbessern.