Dehydration Läufer: Ursachen und Folgen

Wenn Sie laufen, schwitzen Sie. Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Wasser. Wie alle Athleten, stellen Sie für ihre Versorgung mit Wasser oder Recovery-Drink up. Aber ist es möglich, genügend Wasser zu trinken, um den gewünschten Grad an Feuchtigkeit an heißen Tagen mit hohen Luftfeuchtigkeit zu halten? Es stellt sich heraus, nein. In diesem Fall droht Dehydratation oder Dehydrierung nicht nur das unangenehme Gefühl von Durst, sondern auch eine deutliche Reduzierung der Leistung. Warum ist das passiert und wie man es loswerden?

Laufen in heißen und feuchten Wetter, verlieren Sie Flüssigkeit mit hoher Geschwindigkeit, schneller, als Sie es nachholen haben Zeit. Je länger Sie das tun, desto größer ist der Mangel an Wasser im Körper, und es spielt keine Rolle, wie viel Wasser Sie während des Trainings trinken oder danach.

Um zu verstehen, wie Dehydratation Ihre Laufleistung betrifft, so müssen wir zunächst verstehen, was mit Ihrem Körper passiert, wenn man in der Hitze und Feuchtigkeit läuft.

Die Temperatur und Blutvolumen

Während des Trainings versucht Ihr Körper optimale Temperatur zu halten und pumpt das Blut auf die Haut Kühle zu liefern. In der Zwischenzeit erzeugen die Muskeln Wärme, wenn Sie die körpereigenen natürlichen Brennstoff in Energie für den Betrieb umwandeln.

Gipotaloamus detektiert einen Anstieg der Temperatur und aktiviert die Schweißdrüsen. Das Wasser, das den Körper zu kühlen hilft, dh, Schweiß freigesetzt und verdampft, Wegnehmen Feuchtigkeit aus dem Körper, so dass das Endergebnis dieses Prozesses - das Blutvolumen zu reduzieren.

Ganz einfach ist dies der Zustand des Körpers kann „verdicken das Blut“ bezeichnet werden. Zur gleichen Zeit, Ihre Muskeln brauchen viel Sauerstoff für den Job benötigt. Mehr Sauerstoff bedeutet mehr Blutfluss zu den Muskeln.

Wenn Sie zusammen all diese Fakten addieren, stellt sie, dass Ihr Blut verdickt heraus, weil Sie Schwitzen sind, und weniger Blut fließt auf die Haut und Muskeln. Der Körper ist immer weniger Gelegenheit, sich abzukühlen und die richtige Menge an Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu liefern.

Und hier die Hitze und Feuchtigkeit? An heißen Tagen, die Sie nicht mehr schwitzen, und an Tagen mit hohen Luftfeuchtigkeit, Ihr „Kühlsystem“ mit der Veröffentlichung von Schweiß läuft weniger effizient, weil die Feuchtigkeit in der Luft verhindert von der Oberfläche verdunsten Schweiß Haut.

Wenn das Blutvolumen kleiner wird, versucht der Körper, um die Flüssigkeit zu halten, und reduziert die Schweißrate und die Abgabe von Blut in die Muskeln. Aus diesem Grund arbeiten die Muskeln nicht gut, und man kann sogar die Temperatur an einem heißen Tag klettern. Wenn Sie Fieber bricht, müssen Sie sofort das Training abbrechen.

Die Rate des Wasserverlustes: mehr als Sie in der Lage sein werden, füllen

In einem sehr heißen und feuchten Tagen kann der Läufer etwa 1,5-2 Liter Wasser pro Stunde verlieren. Etwas von dieser Menge kann durch das Trinken von Wasser während des Trainings wieder aufgefüllt werden, aber in jedem Fall, kann Ihr Magen absorbieren nur 180-210 ml Wasser alle 15 Minuten. Bei diesem Tempo werden Sie in der Lage zu machen nur 720-840 ml pro Stunde, die viel kleiner als die verlorenen 1,5-2 Liter. Und wenn jede Stunde, die Sie so viel Wasser verlieren, tritt Austrocknung.

Und je mehr Sie tun, desto mehr Wasserknappheit. Stellen Sie sich vor, dass an einem heißen Tag, Sie 1,5 Liter pro Stunde verlieren. Selbst wenn Sie einen Liter pro Stunde trinken, kann nur den Magen absorbiert etwa 800 ml (und den Rest im Magen während des Laufes hängen). So werden Sie jede Stunde ein Defizit von 200 ml Wasser haben. In zwei Stunden wird das Defizit 400 ml, und wahrscheinlicher, weil während des Trainings werden Sie nicht einen halben Liter pro Stunde trinken.

Bei dieser Rate für einen Vier-Stunden-Marathon verlieren Sie 1,5 Liter Wasser, und dies ist eine bedeutende Figur.

Dehydration reduziert Ergebnisse

Studieren Sie die Wirkung der Austrocknung, bei einer Sportveranstaltung durchgeführt, wir haben gezeigt, dass jeder Anteil des Gewichtsverlustes von Dehydration macht Sie langsamer um 2%.

Zum Beispiel, wenn der Athlet wiegt 56 kg und verliert dann etwa 1,3 kg pro Stunde, in zwei Stunden, es 2,6 kg verlieren, die etwa 5% seines Gewichts ist. Diese 5% impair seinen Indizes um 10%, und wenn, bevor es für 10 Minuten laufen kann, 2 km, nach zwei Stunden laufen seine Indikatoren verschlechtern 1,2 Minuten.

Natürlich ist es möglich, die Versorgung mit Wasser aufzufüllen, aber der Verlust noch zu groß sein und die Leistung zu einem bestimmten Prozentsatz verschlechtert.

Vorbereitung und Erholung

Sie können nicht den Verlust von Wasser während der Laufzeit vermeiden, aber man kann das Defizit, genug Wasser vor dem Training, sowie erholt sich während und nach reduzieren.

• Vor dem Training im Laufe des Tages, trinkt mindestens 1,5 bis 2,5 Liter Wasser, vor allem in den wärmeren Monaten.
• Mindestens eine Stunde vor der Übung Getränk 0,5 l Wasser.
• Während des Trainings versuchen 200 ml zu trinken (1 Tasse) alle 15 Minuten, auch wenn Sie nicht trinken wollen.

Nach dem Training können Sie einen oder zwei Tage benötigen voll Wasserversorgung wiederherzustellen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper nur etwa 800 ml Wasser pro Stunde aufnehmen kann, und wenn man 1,5-2 Liter oder mehr verlieren, müssen nur ein paar Stunden, diese Menge an Wasser zu absorbieren, nicht zu erwähnen, dass nur sehr wenige Menschen zwei Liter Wasser trinken pro Abend.

Darüber hinaus sind nicht alle vom Wasser absorbiert, weil eine gewisse Menge im Urin ausgeschieden. Daher sollten Sie regelmäßig in der Zeit nach dem Laufen trinken weiterhin Verluste vor dem nächsten Training zu bilden.