Wie für Skisaison vorbereiten
Tipps Gesundheit / / December 19, 2019
Es kommt eine goldene Zeit zum Skifahren, aber bevor Sie auf einem schneebedeckten Hang gehen, müssen Sie die Muskeln vorzubereiten. Eine spezielle Reihe von Übungen, die zu Hause oder in der Turnhalle durchgeführt werden können, wird dazu beitragen, den Körper zu stärken und ohne Verletzungen und Schmerzen in den Muskeln nach dem Skifahren zu tun.
Wie bei jedem Sport, Skifahren oder Snowboarden beinhaltet bestimmte Muskelgruppen. Während des Trainings ist es wichtig, die Muskeln der Beine und Arme, die Presse, bereite Bänder im Knöchel zu stärken und das Gleichgewicht zu entwickeln.
Eine Reihe von Übungen werden 15 bis 30 Minuten dauern, abhängig von der Anzahl der Sätze, so dass die Zubereitung nicht lange dauert, was noch wichtiger ist, auf einer täglichen Basis zu trainieren. By the way, am Ende der Saison können Sie das Training nicht stoppen - die Übungen während des ganzen Jahres von Nutzen sein werden.
Übungen für die Füße
Um die Beine an die Lasten für alle Liebhaber des Wintersports vorbereiten können eine Reihe von Übungen bieten zur Auswahl. Skifahrer wichtig, die inneren und äußeren Oberschenkel zu stärken, da dies ihnen helfen, die Füße in der richtigen Position zu halten und schnell die Technik des Abstiegs zu meistern.
aufwärmen
Dies ist eine einfache Übung, die aufwärmt der Muskeln und Bänder. Von der geraden Position, klettert auf dem Zehen beim Atmen, und gedrungen, nicht auf dem ganzen Fuß fallen. Aus der Hocke mit einem Ausatmen gleichzeitig die Ferse auf dem Boden und Aufstieg fallen.
Es ist wichtig, wie die Zehen zu fühlen. Anfänger beim Skifahren häufiger Fehler - sie drängen die Finger Schuhe. Wenn Sie die Aufmerksamkeit auf die Arbeit der Finger zahlen, während der Fahrt Halt wird in der richtigen Position sein.
Darüber hinaus steigt auf den Zehen und Fußrotation helfen, die Bänder des Sprunggelenks und Verletzungen vermeiden stärken.
Hockende mit einem Twist
Doing tiefe Kniebeugen, während die die Knie zuerst nach rechts und dann nach links abbiegen. Während der Fuß Übungen ändern sich nicht die Situation, aber die Hände sind in die entgegengesetzte Richtung zu den Knien gedreht.
Sie können auch diese Übung in einer anderen Art und Weise tun: zuerst Kniebeugen, und erst dann die Knie auf der rechten Seite einsetzen und sie dann wieder in die Ausgangsposition bringen und aufrichten. Um die Übung zu erschweren, können Sie es mit dem Hopfen zu tun: Hocke, die Knie drehen mit einem Sprung nach rechts, dann ein Sprung nach links, um aufzuräumen.
Die Übung wird 4-8 mal durchgeführt.
„Pistole“
Hockend auf einem Bein, das andere ist geradlinig. Sie können zur gleichen Zeit halten, auf den Stuhl. Es ist wichtig, nicht die Ferse vom Boden zu trennen, steht auf einen Punkt.
Gehen und Laufen
Um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren ist groß Walking mit erhobenen Knien, Laufen an Ort und Stelle, der Aufstieg in dem Stuhl.
statisch
Nehmen Sie eine Pose Skifahrer und halten für 30-45 Sekunden.
Sie können die Übung Hopfen in einer tiefen Hocke variieren. 10-20 springt Kniebeugen, 30 Sekunden statischen Haltungen. Diese Übung kann man durch eine Reihe von Ansätzen durchgeführt werden.
Arm-Übungen
Während Abfahrten praktisch beschäftigt Hände, aber wenn man zwischen den Pisten, carry Ski und Snowboard gehen, können Sie die untrainierten Muskeln belasten. Darüber hinaus waren einige der Abfahrten mehr Schlepplifte, von denen auch eine Last an den Händen haben.
Zur Stärkung der Muskeln passen verschiedene Push-ups, zum Beispiel auf einem Stuhl, eine Hand auf der Rückseite eines Stuhls, der andere - auf dem Sitz. Übung wird in zwei Gruppen von 10 bis 20 mal durchgeführt. Übungen für Arme und Brust in der breiten und schmalen Handfläche (Bizeps und Trizeps), Reverse-Push-ups (auf dem Stuhl zurück) abgeschlossen Push-ups werden.
Übungen für abs und zurück
Wenn eine besondere Belastung absteigend fällt auf dem Rücken, so dass es wichtig ist, die Bauchmuskeln und Rücken zu stärken. Darüber hinaus hilft eine gute Presse Gleichgewicht zu halten.
Eine der einfachsten Übungen für den Rücken - der Aufstieg des Körpers, auf dem Bauch liegend. Beinheben mit Retention an der Spitze und anderen Standard-Bauch-Übungen für Press Verdrehen.
Balance
Vertraute aus der Kindheit Übung „Swallow“ ist perfekt für die Entwicklung der Balance. Sie stehen auf einem Beine, Rumpf und Kopf wird parallel zum Boden gehalten, der Anblick auf den Boden gerichtet ist. Submission können Bein und Halten des Körpers in dieser Position erschweren gebogen unterstützen. Durchlaufzeit - 60 Sekunden oder mehr.
Neben der Balance dieser Übung hilft, den Knöchel und Knie zu entwickeln.
Verstrebungen
Die folgenden Übungen sind für die Entwicklung von Flexibilität geeignet:
1. „Birke“ Verwässerung Füße. Liegen auf dem Rücken, heben Sie Ihre Beine und Körper senkrecht zum Boden, Kurbel dann die Beine hinter dem Kopf, gezüchtet sie und fix in dieser Position für ein paar Sekunden. Dann zusammen bringen und Ihren Körper auf den Boden.
2. Setzen Sie sich auf dem Boden mit gestreckten Beinen nach vorne, kippen Sie Ihren Körper nach vorne, halten Sie Ihre Knie gerade, den Kopf zu berühren die Knie, die Hände - Zehen.
Wird nicht überflüssig und andere Dehnübungen sein.
Wie führe ich?
Es ist wichtig, Ihre Muskeln aufwärmen, bevor läuft. Während der warmen alle Übungen reibungslos durchzuführen, ohne plötzliche Bewegungen, Anstrengung langsam Muskeln.
Versuchen Sie nicht, die Anzahl der Ansätze zu kaufen und denken Sie daran, dass Ihr Ziel: für die Saison vorzubereiten, und hat keinen Rekord für die Anzahl von Push-ups oder Sit-ups gesetzt.
In gut, sollten wir in ein paar Wochen zu engagieren beginnen, bevor Sie losfahren, aber wenn man den Punkt verpasst haben, können Sie mindestens drei Tage vor der Reise beginnen. In jedem Fall ist es besser, als an der Steigung der Regel unvorbereitet ankommen.