Sportstudio im Haus: Übungen für den Rücken und Brust

Und schließlich kommen wir zu den Übungen für den Rücken und Brust. Einige junge Menschen legen großen Wert auf die Brustmuskeln und die Rückenmuskeln fühlen sich nicht so viel Materie. Als Ergebnis kann die Straße oft eine solche „Bodybuilder“ finden - gepumpt seine Brust und Schultern, als Spin nicht mehr krumm auf ein Niveau Position solchen Reichtum zu halten.

Diese Übungen sind gepaart mit der notwendigen Balance zu erfüllen.

1. Standard-Push-ups

Die Anhebung ihres Eigengewichts - nicht so eine einfache Aufgabe. Und dies ist einer der sichersten Wege, um die Brustmuskeln zu stärken, wie Sie es über die Latte nicht sinken. Lassen Sie mich noch einmal daran erinnern, dass der ganze Körper angespannt sein sollte, Magen in, Hände schulterbreit auseinander, die Beine stoßen an den Zehen, biegen Sie die Ellbogen dicht am Körper (nicht die Seiten). Und versuchen Sie nicht die Stirn auf den Boden zu erreichen - so scheint es, dass Sie drücken niedrig genug ist, wenn in der Tat die Last auf den Brustmuskeln reduziert wird!

2. Pushups "Dolphin"

Ausgangslage - Haltung „die mit gesenktem Kopf des Hundes“, mit Schwerpunkt auf den Ellenbogen. Sie beginnen sanft, als ob der Tauchgang und treibt den Körper nach vorne, solange der Kopf fast den Boden berührt. Dann, wie langsam und vorsichtig von Hand wieder in der Ausgangsposition.

3. "Kick ass"

Wird die Startposition für eine Standard-Push-ups mit den Füßen zusammen. Dann abstößt scharf zugleich mit beiden Füßen aus dem Boden, so dass sie auf die Knie zu beugen und strecken sie scharf in der Luft. Es stellt sich heraus, dass eine Art von Bewegung, die die Esel und andere Paarhufer, beim Treten machen. Versuchen Sie sanft auf den Zehen, bis zum Frühjahr landen wieder leicht an den Knien.

4. Push-ups in der Position des "Handstand"

Diese Übung ist für Profis, aber wenn Sie in ihren Fähigkeiten überzeugt sind, und Sie haben jemanden für eine sichere, können Sie versuchen, zumindest ein paar zu machen. Stellen Sie sich auf die Hände gegen die Wand, so dass es an den Füßen und strecken zugleich könnte eine starke Ablenkung in den Rücken war. Und nachinet Push-ups aus dem Boden durch die Ellbogen bei 90 Grad biegen.

5. Push-ups im Stil von „Judo“

Ausgangslage - Standard steht für Push-ups. Sie sind ein wenig abstoßend Arme zurück, bis das Becken anheben. Dann starten Sie quetschen, bewegen den Körper nach vorn, die Ellbogen angewinkelt am Körper entlang, das Becken leicht erhöht, Hüften berühren nicht den Boden. Bewegt sich weiter nach unten, bis, bis fast den Boden berührt das Kinn. An dieser Stelle drückt man dramatisch den Körper in einer Pose von oben „Cobra“. Dann zurück in die Ausgangsposition, die alle in Gegenrichtung durchgeführt wird. In diesem Fall berühren sich die Hüften und Knie sollten nicht den Boden!

6. Flight „umgekehrt“

Ausgangsposition - die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, Körper leicht nach vorne geneigt, Hanteln oder Plastikflaschen (DIY) hält. Sie beginnen zu langsam seine Hände auf die Seite zu heben, die Zusammenführung der Klinge. In der oberen Position können Sie ein wenig verweilen, dann senkt auch langsam seine Hände. Der obere Teil des Körpers ist angespannt, geradem Rücken, Schultern abfallend. Sie sollten das Gefühl, dass Sie sich zurück und angespannt die Muskeln zwischen den Schulterblättern laufen lassen!

7. "Superman"

Legen Sie sich auf eine flache Oberfläche, ziehen Sie die Hände nach vorne. Heben beide Arme und Beine auf die maximale, für ein paar Sekunden zu spät in dieser Position zu sein, und zurück in die Ausgangsposition. Körperliche Bewegung kann kompliziert sein, indem auf die Hand ein wenig Gewicht. In diesem Fall sollte der Kopf nicht angehoben werden - Sie gerade nach unten suchen, und seinen Händen, ist es wünschenswert, sie gerichtet zu halten.

Ich möchte mich andere Übung hinzuzufügen, die es sehr ähnlich ist. Legen Sie sich auf den Bauch, verlängern die Hände an den Seiten, Handflächen nach unten, leicht gebeugt an den Ellbogen. Dann haben Aufschwung vor dem Torso mit Armen, geschieden Hände gut mit Torons so dass die Klinge kam. Und in seine ursprüngliche Position abgesenkt. Dann werden alle das gleiche tun, nur mehr hinzuzufügen und heben die Beine. Wenn Sie das Gefühl, Sie sind leicht, diese Übung durchzuführen, in den Händen eines kleinen Gewicht. Aber stellen Sie sicher, dass das Gewicht erhöht wird, während die Rückenmuskulatur zu reduzieren, nicht die Hände. Prüfen, ob das Angebot ist sehr einfach - wenn der Hals und die Hände, nachdem Sie ausüben weh tun, es bedeutet, dass Sie etwas falsch gemacht wurden. Stress und Müdigkeit sollten in den Schulterblättern und die Wirbelsäule in der Nähe der Taille zu spüren.

erst 4 zählen und 4 herunterzählt, dann ist alles in einem Augenblick, dann 8: Sie können ihr anderes Konto diversifizieren in einem Konto steigt, dann in der oberen Position bleiben, 8 Federn tun, steht nach wie vor für 8 zählt und entspannen :)

8. Anheben der Arme und Beine

Legen Sie sich auf den Bauch Gesicht nach unten, ziehen Sie die Hände vor. Beginnen Sie langsam eine Hand heben, ohne dass eine Person zu erhöhen. Wenn die Hand seines maximalen Punkt erreicht, auch weiterhin um sie zu halten und beginnen langsam das Bein der Gegensätze heben. Dann senkte seine Hand, und nach ihm - ein Bein. Dann Sie eine Übung mit der zweiten Hand und Fuß tun.

Straße Training mehr und mehr an Popularität unter den Menschen zu gewinnen ist, um ihre Gesundheit nicht gleichgültig. Als diese Bewegung gehören Sie und wo Sie es einfacher finden, die Übungen zu Hause zu tun, auf der Straße oder in der Turnhalle?