Sportstudio im Haus: Übungen für den ganzen Körper

Im Zusammenhang mit häufigen Abfahrten für eine recht lange Zeit, war ich mehr und mehr Wunder beginnen Workouts, die fast überall durchgeführt werden kann, und es braucht keine spezielle Ausrüstung.

Als Ergebnis fand ich einen interessanten Artikel, die für 50 Übungen genannt, die einzige „Waffe“, die - es Ihr Körpergewicht ist. Vokabulars in Blöcke unterteilt, je nach dem Teil des Körpers, auf die Last gegeben wird. Und da die 50 Übungen in einem Rutsch - es ist zu viel, habe ich mich entschlossen Vorteil der vorgeschlagenen Aufteilung der Muskelgruppen zu nehmen. Dieser Beitrag enthält Übungen für den ganzen Körper.

1. "Inch Raupe"

Um diese Übung benötigen Sie gerade stehen und dann nach vorne beugen und versuchen, seine Finger auf den Boden zu bekommen, während der Beine gerade halten, aber nicht angespannt. Sobald Sie Ihre Finger auf den Boden haben, beginnen langsam vorwärts Ihre Hände zu gehen. Sobald Sie in Position für Push-ups sind, beginnen so langsam kriechen auf Händen bis dahin zurück, bis Sie in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Rückseite ist nicht beugen, Magen, versuchen Sie nicht, mit den Schultern zu ziehen.

Es wird empfohlen, 4-6 Wiederholungen auszuführen, aber wenn Ihr Training ermöglicht es Ihnen, die Menge zu erhöhen.

2. Springen mit einer Falte

Ausgangsposition: nur gerade stehen, Knie leicht gebeugt. Durchführen eines Sprung, versuchen, so hoch wie möglich zu springen und die Knie an die Brust zu ziehen. Hände beim Springen nach vorne gestreckt. Land auf die Knie leicht gebeugt und sofort führen Sie einen zweiten Sprung.

Natürlich ist diese Übung wird am besten durchgeführt, entweder auf der Straße oder in einer Wohnung im Erdgeschoss, oder wenn Sie zu 100% sicher sind, dass der Nachbar von unten nicht zu Hause ist... und es ist wünschenswert Boden für zwei oder drei nach unten. Sprung so lange, wie Sie die Kraft haben :)

3. Bär Crawl

Ausgangsposition: Sie sind auf allen Vieren stehen, stützte sich auf Händen und Knien. Dann gehen Sie auf Ihren Zehen nach oben (Fuß und bleiben halb gebogen) Körper angezogen, und beginnen langsam vorwärts zu bewegen, zuerst die rechte Hand und einen Fuß zu bewegen, dann den linken Arm und Bein. Es stellt sich heraus, dass Sie wie ein Bär gehen, um - ein bisschen langsam und watscheln.

4. polymetrischen pushups

Diese Push-ups besser als auf dem Boden, aber zumindest auf der Sportmatte. Sie beginnen mit der üblichen Push-upsUnd dann beginnen mit ein paar Sprüngen Push-ups zu tun. Das heißt, Ihre Hände müssen zumindest eine kleine Pause von der Oberfläche. Push-ups sind so lange ohne Unterbrechung durchgeführt, wie Sie die Kraft haben.

5. Klettern die Treppe + Bizeps

Hier müssen Sie noch einige Geräte und eine Leiter. Pick-up ein Licht Hantel (oder schwer) oder alle Haushaltsgegenstände, und beginnen zu klettern Treppe, während Übungen für Bizeps Durchführung - abwechselnd auf der linken und der rechten Hand oder beiden Händen sofort.

6. „Bergsteiger“

Ausgangsposition: Stellen Sie sich auf allen Vieren. Basierend auf den geraden Armen, ziehen Sie das linke Knie auf die Brust und zugleich das rechte Bein zu begradigen. Basierend auf den direkten Händen meine Füße in einem kleinen Sprung. In diesem Fall sollten die Hände an ihrem Platz bleiben, sollte der ganze Körper angespannt sein - der Bauch nach oben gezogen, gerade nach hinten.

7. „Streik“

Ausgangslage - als ob Sie gehen Push-ups zu tun. Dann beginnen Sie langsam in ihren Armen nach vorne zu bewegen. An den gleichen Zehen auf Dich ruht, sollte an einem Ort bleiben, sowie den ganzen Körper. Dann gehen Sie einfach langsam zurück in die Ausgangsposition.

8. „Squat Schub“

Es gilt als eines der besten Übungen für den ganzen Körper zu stärken. Ausgangsposition: eine niedrige Hocke, ruhen die Hände auf dem Boden. Dann wird ein deutlicher Sprung zurück in Position für Push-ups. Durchführen von Push-ups und springen in die Ausgangsposition zurück. Durchführen aufspringen und gehen wieder zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie dann wieder Push-ups.

9. Latte

Lie Gesicht nach unten liegen die Unterarme auf den Boden. Dann klettern, auf dem Unterarm ruht. Die Beine sind gerade, die Betonung auf Socken. Magen, den Rücken gerade, ohne an der Taille Absacken, oder umgekehrt, mit einem nach oben von der Beute erhöht. Steht in dieser Position für 30-60 Sekunden (oder länger).

kann erschweren Latte abwechselnd die Beine Heben: beide Füße auf dem Boden, heben das rechte Bein, wieder zwei Füße auf dem Boden, heben das linke Bein (jeweils mindestens 10 Konten).

10. Push-ups in der Bar

Ausgangsposition: Gurtes mit einem Fokus auf dem Unterarm. Starten Sie dann eins nach dem anderen die Hände für Push-ups in Position zu begradigen, und dann auch biegen biegen in die Bar zurück. In diesem Fall wird der Rücken gerade, Bauch in, ist der ganze Körper angespannt. Jedes Mal, abwechselnd die Hand, mit der der Übung zu beginnen.

Übungen für die Füße - im nächsten Post.