Radfahren - wütend cardio verletzungsfrei und besondere Bedingungen
Gesundheit # Yasozdayusebya #Adidasurbantri / / December 19, 2019
Meine Vorbereitung für die städtische Tri ist in vollem Gange. neben laufen und NavigationIch muss lernen und Radfahren. Es ist Teil einer umfassenden Ausbildung und eine hervorragende Ergänzung zu den übrigen Herz.
Radfahren - diese Gruppe Sitzungen auf Übungsfahrrädern unter der Leitung eines Trainers. Er sagt, wie schnell und mit welcher Last in die Pedale treten, und in den Pausen zwischen den Teams Jubel und unterhält Sie. Und das alles geschieht unter der fröhlichen Musik.
Ich gerne auf dem Heimtrainer von einem normalen Fahrrad bewegt. Und nicht, weil es einfacher ist. Und weil es ist viel sicherer.
City gegen Radfahrer
Bevor Sie sich auf eine komplexe Bewegung und Torsion Pedal auf einem Übungsfahrrad gehen, wollte ich für das letzte Ereignis vorzubereiten städtische Tri auf einem herkömmlichen Fahrrad. Auf dem ersten Training war ich mit einem Problem konfrontiert. Wohin gehen? Die Regeln der Straße sagt, dass Radfahrer auf dem Radweg fahren muss (in der Nähe von meinem Haus hatten sie nicht) oder auf öffentlichen Straßen gegen die Bewegung. Auf den Gehwegen kann man fahren, wenn man von einem Kind unter 12 Jahren oder noch ein Kind selbst begleitet werden.
Zuerst versuchte ich am Straßenrand gegen die Bewegung zu gehen. Und erst jetzt bemerkte ich, wie sie in dem Autofahrer parken möchten. Halten Sie Ausschau nach Autos - Tortur.
Wenn ich müde von dieser konstanten Spannung bin, habe ich beschlossen, auf den Gehwegen zu fahren, um zu versuchen. Mit 12 Jahren sehe ich nicht, aber so viele Erwachsene reiten. Hier reizen die permanenten Grenzen, aufgrund derer Sie Geschwindigkeit verlieren.
Im Allgemeinen Fahrrad Stahl für mich der schönste Zeitvertreib. Und bevor Sie auf die Straße gehen, ich war geistig Testament.
Und dann ging ich auf dem Fahrrad Teil eines komplexen Training Stadt Tri, und jetzt kann ich nicht das herkömmliche Fahrrad locken. Wenn ich in der Lage war zu einem guten Radweg zu fahren, nicht zwischen Fußgängern und ohne Angst vor Autos ducken, würde ich das Fahrrad wählen. Aber als Realität divergiert von Wünschen, wähle ich ein sicheres Radfahren.
Was Stämme entwickelt und verbessert
Radeln auf dem Simulator, um die Muskeln des Gesäßes entwickeln und Quadrizeps, Beinbeuger gepumpt Muskeln Innenseiten der Oberschenkel, Waden - alle Beine im Allgemeinen. Nach einem intensiven Training werden Sie es selbst erleben. Am nächsten Tag, es tut weh jeden Muskel in den Beinen. Aber ich denke, Sie sind von diesem Gefühl keine Angst?
Parallel gepumpt Bauchmuskeln und den Lendenbereich. Armmuskeln werden entladen, weil Sie müssen nicht ihr Gleichgewicht zu halten, wie bei einem normalen Fahrrad. Aber, wenn Sie gehen auf die Ausbildung komplexer städtische TriArmmuskeln, kann während der Reise trainieren.
Nach saykl Training Beine und Po kommen aussehen muskulösen Körper in Ton. Und weil es Herz ist, hilft Radfahren Fett zu verbrennen. Als Ergebnis - schöne Beine und Gesäß ohne übermäßiges Fett angezogen.
Natürlich, dies zu erreichen mehr als ein oder zwei Sitzungen erfordert. Wie in jeder Sportart, für echte Fortschritte werden müssen länger beschäftigt, um die Last zu erhöhen und genießen Sie den Prozess, nicht auf halbem Weg aufgeben. Und Sitzungen in der Gruppe es viel einfacher zu machen.
Übung, die Herzfrequenz und die Last
Wenn in der Ausbildung für Pedal nur mit hohem Tempo radelt, werden Sie nicht lange dauern, und in der Nieder - nichts abpumpen. Es ist am besten Intervall-Training zu verwenden, wo Sie alternative Zeiten der Ruhe weg von der mit hoher Intensität zu treten.
40-45 Minuten - Training sollte etwa 30 Minuten, die optimalen dauern. Während dieser Zeit wird die Zeit Fettverbrennung zu beginnen haben, erhalten die Muskeln um die elektrische Last und eine Aufwärm- und abkühlen auf einem niedrigen Impuls zu helfen, sich in einen Rhythmus und das Herz-Kreislauf-System vorzubereiten.
Wenn Radfahren - eine der Komponenten der Klasse und kann 15 bis 20 Minuten dauern. Aber in der komplexen Ausbildung finden Sie alle Trainer sagen, und ich werde einen groben Plan für Selbst Intervall-Training auf einem Heimtrainer beschreiben.
Training beinhaltet 10 Minuten ruhiger Fahrt am Puls von bis zu 130-140 Schlägen pro Minute. Fast alle modernen Bikes sind mit Herzfrequenz-Monitor ausgestattet, so halten, nur mit dem Metallgriff und den Puls folgen.
Nach dem Warm-Intervall-Training beginnen. Ich habe diese Option versucht:
- 1 Minute vor dem Puls 130;
- 1 Minute vor dem Puls 140;
- 1 Minute vor dem Puls 150;
- 1 Minute vor dem Puls 160;
- 1 Minute bei über 160 Puls.
Wie für die Last, erhöhen sie mit zunehmender Herzfrequenz. Zum Beispiel sind die ersten zwei Minuten (der Impuls 130 und 140) I auf der ersten Ebene pedaled Last. Der Puls auf 150 Schläge pro Minute vergangen, die zweite Ebene. Die letzten zwei Minuten waren gespielt auf der dritten Ebene der Last. Zuerst weniger intensiv - etwa 100 Umdrehungen pro Minute und dann intensiv - 110 Umdrehungen pro Minute und mehr. In letzter Minute stieg der Puls auf 170 bis 175 Schläge pro Minute.
Machen Sie insgesamt fünf Wiederholungen. Aufgrund der geringen Belastung zu Beginn der Ausbildung werden Sie in der Lage sein, auf Kosten von hohen Intensität am Ende zu entspannen, aber - wie Sie Ihre Muskeln zu trainieren.
Hier ist eine andere Version des intensiven Trainings:
- 10-minütigen Warm-up auf einem niedrigen Puls;
- 30 Sekunden auf Puls bis 140 Pedale treten;
- 30 Sekunden bei maximaler Intensität des Ladeimpulses 160;
- 10 Wiederholungen der Übung;
- 10 Minuten Abkühlzeit auf einem niedrigen Puls.
Ich war das einzige Problem bei der Intervall-Training: Herzfrequenz nach der hohen Intensität innerhalb von Minuten gestellt wird. Also, wenn Sie nur wenig Fitness sind, besser das erste Schema des Intervall-Trainings zu verwenden, da in 30 Sekunden Sie keine Zeit, um den Herzschlag wiederherstellen müssen.
Alles wollte man über das Radfahren wissen
Radfahren - es ist nur eine Lektion auf Heimtrainer?
In der Tat, Radfahren - es ist eine eigene Disziplin, die Richtung der Fitness. Von dem üblichen Training auf einem Heimtrainer hat es eine hohe Intensität. Auf Zyklus-Training Sie nicht faul Pedal Menschen sehen.
Es gibt das Tempo Trainer. Auf Stadt Tri Training in einem Tempo, nicht weniger als 110 Umdrehungen pro Minute, die wir ständig außer der maximalen Belastung für Übergänge radelte.
Maximale Belastung im Wechsel mit hohen Geschwindigkeit zu treten, in regelmäßigen Abständen erhöhen Sie Ihre Hände, ihre Position auf dem Lenker ändern, privstaote mit Sitz und wieder absteigen es.
Das Radfahren ändert sich ständig die Übungen und die Last. Aus diesem Grunde, wie Cardio eine ausgezeichnete Wahl für die Fettverbrennung in Betracht gezogen: mit einer hohen Intensität pro Trainingseinheit 400 kcal verbrennen.
Welcher Teil von der Spitze zu bleiben?
Es gibt mehrere Körperpositionen: Sitzen oder Stehen, mit der Vorwärtsneigung oder nicht. In Abhängigkeit von dieser Änderung und der Lage der Hand auf dem Simulator.
Während der Aufwärm- und Abkühlphase (ruhige Fahrt auf der Puls auf 130 Schläge pro Minute), in der Regel, die Hände sind in der Mitte des Lenkrads. In der Standposition ist der Körper aus dem Simulator angehoben wird, bewegen sich die Hände auf den oberen Teil des Lenkrades. In einer solchen Position ist es oft ausgeführt Sprint - Treten bei voller Geschwindigkeit. Und die dritte Position - die Hände auf dem Boden des Lenkrads, in der Mitte befindet. Der Körper lehnt sich nach vorne zur gleichen Zeit. In Abhängigkeit von der Position der Last auf den verschiedenen Muskeln zu verändern.
In der Klasse Radfahren Trainer werden Ihnen sagen, wenn die Last und die Position des Körpers zu ändern. Wenn Sie auf ihre eigenen, in den ersten Trainingseinheiten tun sollte nicht zu viel Aufmerksamkeit auf die Position der Hände bezahlen. Bleiben Sie, wie Sie bequem sind, können Sie in regelmäßigen Abständen den Griff ändern.
Muss ich vor dem Training aufwärmen?
Bevor Sie auf dem Heimtrainer, nehmen Sie die gemeinsamen Warm-up, ein wenig ausstrecken. Wenn Sie ein Radfahren nach Joggen, Aufwärmen ist nicht erforderlich: Der Körper ist bereits aufgewärmt.
Nach dem Training, stellen Sie sicher zu strecken, vor allem, wenn Sie das Gefühl, dass die Muskeln blockiert sind. Ungewohnte die Ausbildung habe ich Quadrizeps so verstopft Oberschenkel, ich am nächsten Tag nicht schnell laufen kann: nur tat körperlich nicht Arbeit zu beschleunigen, fährt Muskeln.
Um dies zu vermeiden, führen Sie die Dehnung. Am Stadt Tri Training waren wir etwa 5 Minuten lang gestreckt, bevor sie in den Pool gehen. Auf unabhängige Ausbildung, die ich noch länger gestreckt, knetete manchmal die Muskeln mit Hilfe von Übungen mit der Rolle in der Turnhalle. Nach dem Training ist es Glück!
Wer ist dieser Sport?
Radfahren ist geeignet für alle, die nicht die Fähigkeit hat oder wünschen, ein Fahrrad zu fahren (kein Fahrrad, Platz für die Lagerung oder Radwege in der Nähe), aber es ist ein Wunsch, Gewicht zu verlieren, um die Muskeln der Beine und Gesäß zu pumpen, zur Verbesserung der Atemwege und des Herz-Kreislauf Systeme. Und natürlich für diejenigen, die durch belebende Musik in der Gesellschaft und die Pedal trainieren möchten.
Kommen Sie nach Klasse städtische Tri und entdecken Sie eine der effektivsten Arten von Herz-Kreislauf!